Spor Sonrası Kas Ağrıları İçin 10 Öneri

Spor Sonrası Kas Ağrısı Neden Olur?

American College of Sports Medicine’e göre spor sonrası kas ağrısı, kas dokusuna zarar verdiğinizin sinyalini verir^[2]. Fiziksel aktiviteleriniz sırasında vücut kasları, hareketi desteklemek için uzar ve kasılır. Uzun süren veya tekrarlanan fiziksel aktiviteler, kasları fazla zorlar. Bunların sonucunda da kas dokusunda hasar oluşur. Oluşan hasarı iyileştirmek için vücut hemen onarıma başlar. Bu onarım sürecini beslenmenize, aktivitelerinize ve uykunuza dikkat ederek geçirirseniz kaslarınız daha çok güçlenir^[1].

DOMS ile sonuçlanma olasılığı en yüksek olan egzersiz türleri şunlardır:

• Kuvvet antrenmanları
• Koşu
• Yokuş aşağı yürüyüş
• Step aerobik
• Jumping

Özellikle aşağıdaki durumlarda spor sonrası kas ağrıları daha sık görülür:

• Normalde daha sık egzersiz yapmaya başladığınızda
• Yaptığınız egzersizin yoğunluğunu artırdığınızda 
• Egzersiz rutininde yüksek yoğunluklu antrenmana yer verdiğinizde
• Günlük rutininize yeni egzersizler eklediğinizde

DOMS’in nedeni, kesin olarak bilinmese de uzmanlar bunun, egzersiz sırasında gelişen mikroskobik kas yırtılmaları sebebiyle olduğunu ifade eder^[3]. Ancak zamanla kaslarınız, yaptığınız egzersize karşı dirençli hale gelir. Mikro yırtılmalara karşı vücut, onarım ve daha fazla doku oluşturmak için uydu hücreleri kullanır. Bu kasları, gelecekteki hasara karşı korur ve kas büyümesine yardımcı olur. Diyet yapıyorsanız yeterince protein almanız önemlidir. Sürecin gerçekleşmesi için kaslarınızın dinlenmesine izin vermeniz de gerekir.

Her egzersiz biraz hasar yaratırken, bazı antrenmanlar kaslarda daha fazla yırtılmaya sebebiyet verebilir. Özellikle sizin için yeni olan, normalden daha yoğun antrenmanları içeren bir egzersiz programı kaslarda daha fazla hasara ve ağrıya neden olacaktır.

American College of Sports Medicine’e göre kas ağrısı genellikle egzersizden sonraki 12 ila 24 arasında başlar. 24 ila 72 saat sonrasında zirve yapma eğilimindedir. Bu süreden sonra ağrının azaldığını hissetmeniz gerekir. DOMS sırasında hissettiğiniz ağrı düzeyi de aktivitenin tipine, süresine ve sıklığına göre değişiklik gösterir. DOMS, aşağıdaki belirtilerle kendini hissettirir:

• Dokunulduğunda hassas olan kaslar
• Belirli bir kas grubunu kullandığınızda yanmayla birlikte hissedilen ağrı
• Ayağa kalkarken, otururken, çömelirken, merdiven inip çıkarken oluşan rahatsızlık

Aktiviteden hemen sonra ortaya çıkan keskin ağrılar ise DOMS’tan ziyade, zorlanma veya burkulma gibi yaralanmaların bir işareti olabilir. Bu yaralanmalar; kas, tendon veya bağın gerilmesi veya yırtılması sonucu ortaya çıkabilir. Yaralanmalar sonucu hissedilen ağrı DOMS’tan daha şiddetlidir ve tıbbi müdahale gerektirir. Ayrıca aktiviteden sonra günlerce süren ağrılar da yaralanma belirtisi olarak sayılabilir. Böyle bir durum yaşadığınızda da hekime başvurmanız önemlidir.

Spordan Sonra Kas Ağrısı İyi Midir?

Spordan sonra kas ağrısı iyidir ancak DOMS yaşadığınızdan emin olmanız önemlidir. Spordan hemen sonra keskin bir ağrı yaşıyorsanız, bu bir yaralanma olabilir. Böyle durumda bir hekime başvurmanız gerekir. Hemen sonra yaşayacağınız ağrının yanında rahatsızlıklığınız bir haftadan uzun süredir devam ediyorsa, günlük aktivitelerinizde kısıtlama yaşıyorsanız, kaslarınızda kızarıklık veya şişlik hissediyorsanız hekime danışmanız gerekir.

DOMS yaşadığınızda ise ağrılar, kaslarınızı yoğun şekilde çalıştırdığınızı gösterir. Çalışma sonucu kaslardaki mikro yırtılmalar onarılır ve kas kütleniz artar. Özellikle, egzersiz bir rutin halini aldığında kas ağrılarını daha az hissetmeye başlarsınız. Çünkü, kaslarınız rutininize uyum sağlar. Böyle durumlarda antrenörünüze de danışarak egzersiz yoğunluğunu artırabilirsiniz.

Kas Ağrısı Varken Spor Yapılır Mı?

Kas ağrısı varken spor yapılabilir. Ancak, ağrınız olduğunda vücudunuza bir dinlenme süresi tanımanız gerekir. Çünkü vücut, uyku sırasında kendini çok daha iyi onarır. Ancak ağrınız varken aşağıdaki egzersizleri de yapabilirsiniz:

• Stretching: Stretching egzersizleri, kaslarınızın esnemesini sağlar. Esneme sayesinde hem vücudunuz hem de kaslarınızda rahatlama hissedersiniz.
• Kardiyo: Yürüyüş gibi düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri, kaslarınızı çok fazla zorlamaz. Kardiyo yaparken kaslarınıza dinlenmesi için ihtiyaç duyduğu süreyi tanımış olursunuz. Aynı zamanda kardiyo, yağ yakmanıza da yardımcı olur. Kas kütlenizi artırırken yağ yakmak hem kondisyonunuzun artmasına destek verir hem de daha fit görünmenize destek verir.

Bunların yanı sıra daha önce çalışmadığınız kas gruplarına odaklanabilirsiniz. Bunlarla birlikte yürüyüş ve bisiklet gibi tam kapsamlı egzersizler, kaslardan daha fazla kan pompalanmasına yol açar. Kan akışında yaşanan artış, ağrıdan erken kurtulmanız noktasında size yardımcı olabilir. Ancak, bu durumda da kaslarınızı aşırı zorlamamaya özen göstermeniz gerekir. Bir çalışma, kan akışında artış sağlayan egzersizlerin kas ağrılarına masaj kadar etkili olduğunu göstermiştir^[4].

Hafif antrenmanlar dışında kas ağrınız varken aşırı zorlayıcı egzersizler yapmanız, kaslarınızı güçlendirmez aksine kas onarımının başlamasını engeller. Bununla birlikte kas ağrınız varken egzersiz yapmadan önce DOMS yaşadığınızdan emin olmanız gerekir. Aksi takdirde vücudunuzda yaralanmalar oluşabilir. Özellikle ağrıya eşlik eden aşağıdaki durumlar varsa spor yapmaya ara verip doktora danışmanız gerekir:

• Dinlenme kalp atışında artış
• Depresyon ve ruh halinde değişimler
• Uzun süre geçmeyen kas ve eklem ağrıları
• Aşırı yorgunluk
• Dinlenmeden sonra bile atletik performansın kötüleşmesi
• Ağrıya eşlik eden şişlik ve morarma
• Günlük aktivitelerde zorluk yaşama

Bir kişinin yeterli dinlenme süresi vermeden çalışmaya devam etmesine Overtraining denir. Overtraining ise ek kas hasarına neden olabilir ve yaralanmaya sebep verebilir. Vücudun egzeriszler arasında iyileşmesi için yeterli süreye izin vermek kas gelişimi ve genel sağlık için çok önemlidir. Overtraining belirtileri şöyledir:

• Tükenmişlik
• Yaralanmalar
• Performans düşüşü
• İştah kaybı
• Zayıflayan bağışıklık sistemi

Spor Sonrası Kas Ağrısı Nasıl Geçer?

Spor sonrası kas ağrısını geçirmek için egzersiz yaptıktan sonra soğumaya çalışın. Isınmadan farklı olarak, soğuma sırasında kalp atış hızınızı kademeli olarak düşürürsünüz. Böylece vücudunuzu tekrar dinlenme durumuna ayarlarsınız.

5 ila 10 dakika boyunca hafif bir yürüyüş veya sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapın. Sonraki 5 ila 10 dakika, esnemek de laktik asidin vücuttan atılmasına yardımcı olabilir. Egzersiz yaptığınızda oluşan laktik asit, kaslarınızda yanma hissine sebebiyet verebilir. Vücudunuzu laktik asitten arındırmak, iyileşme sürecini hızlandırabilir.

Özellikle yeni bir fitness rutinine başlıyorsanız veya yeni bir egzersiz türü deniyorsanız, ilk başta yavaş ilerlemek de faydalı olur. Egzersizin yoğunluğunu ve sıklığını kademeli olarak artırmak, ağrıyı önlemeye destek verebilir. Ayrıca aşağıdaki 10 öneri de spor sonrası kas ağrılarınızı gidermek için size yardımcı olabilir:

• Spordan önce ısının: Isınma hareketleri, kaslarınıza giden kan akışını artırır ve yaralanma riskini azaltır. Hafif kardiyo egzersizleri, ısınmak için oldukça iyi bir tercih olabilir.
• Bol su için: Eklemleri gevşetmeye yardımcı olur ve kas iyileşmesini desteklemek için vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri taşır. Ayrıca susuz kalmak, krampları tetikleyebilir.

• Hafif egzersizleri antrenman programınıza dahil edin: Zorlu bir antrenmanın ardından 48 saat bekleyerek kaslarınıza dinlenmesi için süre tanıyabilirsiniz. Yine de kısa yürüyüşler yapmak veya açık havada bisiklete binmek, 48 saati hareketsiz geçirmekten çok daha faydalı olur. Ancak bu durumda kaslarınızı fazla zorlamamaya özen gösterin.
• Ağrıyan noktalara nemli ısı uygulayın: Ilık nemli havlu veya su şişesi ile ağrıyan kasları ısıtmak faydalı olabilir. Özellikle kaynağını sudan alan nemli ısı kaynakları, Clinical Medical Research’te yayınlanan bir araştırmaya göre oldukça faydalıdır^[5]. Aynı araştırma nemli ısı kaynaklarıyla kasları ısıtmak için en iyi zamanın, antrenmandan hemen sonrası olduğunu ifade eder.
• Yoğun antrenmandan sonra doğru miktarda protein ve karbonhidrat alın: Kaslarınızı onarmak ve daha güçlü hale getirmek için antrenmandan sonra protein ve karbonhidrat almak faydalı olur. Özellikle yoğun ve uzun bir antrenmandan 30 dakika sonra 20 ila 40 gr protein, 20 ila 40 gr da karbonhidrat alarak iyileşmeyi hızlandırabilirsiniz. Örneğin bir avuç çilek, bir çorba kaşığı bal ve bir kase yoğurt tüketebilirsiniz.
• Antioksidan ve takviyeler ağrıların azalmasına katkı sağlayabilir: 2019 yılında yapılan bir araştırma, antioksidan ve bazı takviyeler açısından yüksek gıdaların uzun süre tüketilmesinin egzersiz nedeniyle oluşan kas hasarının etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Özellikle vişne suyu, karpuz, pancar, nar, zencefil ve ginseng bu gıdalar arasında yer alır. DOMS durumunda kreatin, BCAA’lar, protein tozları, L-glutamine, taurine gibi takviyeler de ağrıların azalmasına yardımcı olabilir.
• Sağlıklı beslenin: Özellikle protein alımınızın tutarlı olduğundan emin olun. Böylece dokularınız, sabit bir amino asit akışı ile beslenir. Uluslararası Sporcu Beslenme Derneği, aktifseniz her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2 gr arasında protein önerir^[6]. Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre de meyveler, sebzeler ve baklagiller vücudunuzdaki iyileşmeyi destekleyecektir. Özellikle C Vitamini ve çinko içeren meyve ve sebzeleri tüketmeye özen gösterin^[7].

• Düzenli uykuyu ihmal etmeyin: Uykunun kas ağrısı üzerinde hemen bir etkisi varmış gibi görünmeyebilir. Özellikle NREM uykusu sırasındaki göz hareketinin hasarlı kasları onarmak için gerekli olan protein sentezini artırdığı görülmüştür^[8]. Bu nedenle, antrenmandan sonra en az yedi saat uyumayı hedefleyin.
• Ağrıyan kaslara masaj yapın: Ağrıyan bir kasa masaj yapmak, gerginliğin giderilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca bölgedeki kan akışınızı hızlandırır ve biriken sıvıyı vücudun dışına iterek iyileşmeyi hızlandırabilir. Bunların da yanı sıra masaj, size kendinizi iyi hissettirir.
• Soğuk duş faydalı olabilir: 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, vücudun 10°C sıcaklığında bir suya kısmen daldırılmasının faydalı olduğu gösterilmiştir^[9].

Hafifletmeye yardımcı olan bu öneriler size fayda sağlasa da egzersizden sonra ağrı yaşamanın normal olduğunu unutmayın. Özellikle egzersiz yapmaya veya rutinleri hızlandırmaya yeni başladıysanız DOMS yaşamanız oldukça normaldir. DOMS, kaslarınızın fiziksel aktiviteye alıştığını gösteren, kaslardaki mikro yırtıklardan kaynaklandığı için egzersize alıştıkça azalabilir. DOMS sırasında vücudunuzu zorlamadan hafif egzersizler yapabilirsiniz. Antioksidan açısından zengin yiyecekler, takviyeler, masaj ve soğuk su banyolarıyla birlikte antrenmanlardan önce kademeli olarak ısınmak kas ağrılarının azalmasına yardımcı olabilir^[10].