BCAA Nedir? Ne İşe Yarar?

BCAA Nedir?

BCAA (Branched-chain amino acid) kelimelerinin kısaltılmış halidir ve ‘’Dallı Zincirli Amino Asit’’ anlamına gelir. Dallı zincirli amino asitler, üç amino asitten oluşan özel bir gruptur.

Vücudun protein depolarının yaklaşık %35-40’ını BCAA oluşturur. Yaşamın yapı taşları olan amino asitler, proteinleri oluşturmak için bir araya gelen moleküllerdir. Proteinler, kaslar başta olmak üzere beyin, sinir sistemi, kan, deri ve saçın temel yapısal bileşenlerini sağlar. Ayrıca vücuttaki asit-baz ve sıvı dengesi için gereklidir. İnsan vücudu çeşitli görevleri gerçekleştirmek için amino asitlere ihtiyaç duyar. Yiyecekleri parçalamak, kas büyümesini teşvik etmek ve kasları onarmak amino asitlerin temel fonksiyonlarıdır.

İnsan vücudunun ihtiyacı olan 20 adet amino asitin 11 tanesi vücutta üretilir. Geri kalan dokuzunun besinler yoluyla dış kaynaklardan alınması gerekir. Besin yoluyla alındığı için bu amino asitlere esansiyel amino asitler adı verilir. Bu grupta yer alan ‘’lösin, izolösin ve valin’’ BCAA olarak adlandırılır. 

• Lösin : Vücutta protein sentezi ve doku rejenerasyonunda kullanılır.
• İzolösin : İzolösin yara iyileşmesine yardımcı olur, bağışıklık sistemini destekler ve birçok hormonun üretiminde görev alır.
• Valin : Kas protein sentezinde, dokuların onarılmasında ve enerji seviyelerinin desteklenmesinde özel bir rolü vardır.

Tüm esansiyel amino asitler, protein üretimi sürecinde ve kas yapımında hayati bir rol oynar. Bununla birlikte, BCAA’lar, vücudun kas sistemi için onları daha faydalı hale getiren benzersiz bir moleküler yapıya sahiptir. Kas proteinindeki esansiyel amino asitlerin yaklaşık %50’si BCAA’dan oluşur. Çoğu amino asit katabolizması (parçalanması) karaciğerde meydana gelir. Ancak BCAA için durum farklıdır. Lösin, izolösin ve valin katabolizması iskelet kaslarında gerçekleşir. Böylece kaslar üzerinde daha hedefli bir etki sağlar. Diğer esansiyel amino asitlerin aksine, egzersiz sırasında kaslar için mükemmel bir enerji kaynağı görevi görür. 

BCAA Ne İşe Yarar ?

BCAA, içerdiği başta lösin olmak üzere valin ve izolosin gibi amino asitler sayesinde;

• Kas kaybını önler ve kasların iyileşme sürecini hızlandırır, bu sayede dolaylı yoldan kas büyümesine katkı sağlar,
• Vücudun protein sentezini artırır, amino asit kaybını önler,
• Kaslardaki yorgunluğu azaltır ve sporcuları bir sonraki fiziksel aktiviteye daha hızlı hazırlar,
• Bazı araştırmalar BCAA kullanımının karaciğer üzerinde de olumlu etkileri olduğunu da göstermiştir.

BCAA takviyeleri yayın olarak kullanıma hazır protein tozları ve haplar şeklinde satışa sunulur. Ürünler için standart formülasyon, her gram izolösin ve valin için iki veya üç gram lösindir (2:1:1). Bazı ürünlerde kat kat daha fazla lösin bulunmasına rağmen, bunun “standart” oranlardan daha başarılı olduğuna dair kesin kanıt yoktur. Haplar, suya karıştırılan toz muadilleri kadar kolay sindirilemese de BCAA tüketimi açısından tercih edilen bir formdur.

Farklı amaçlar için özelleştirilmiş formülleriyle çok sayıda BCAA desteği bulunur. Diyetlerine başka takviyeler veya daha fazla kalori eklemek istemeyenler için formüle edilen ve yalnızca yüksek dozda BCAA içeren haplardan, zenginleştirilmiş alternatiflere kadar BCAA pazarı sınırsız ürün seçeneği sunar. BCAA’ya ek olarak, birçok ürün ergojenik yardımcılar veya gelişmiş performansla bağlantılı sitrülin (dolaşımın artmasıyla ilgili), beta-alanin (dayanıklılık) ve kafeini (patlayıcı güç) gibi bileşenler içerebilir. Bazı ürünler lipolitik veya yağ yakıcı etkiler gösterebilecek bileşenlerle formüle edilir. Yeterli miktarda protein tüketenleri ayrıca BCAA takviyesi kullanmanız gerekmese de öğünler arasında kas protein sentezini artırmak, açken performansı desteklemek ve kasları korumak için günlük tüketime ek olarak kullanılabilir.

BCAA Ne Zaman Kullanılır?

BCAA takviyeleri egzersiz öncesinde, egzersiz sırasında ya da egzersizden sonra tüketilebilir. 

Sporcular arasında antrenmanlardan önce ve hemen sonra BCAA tüketimi yaygındır. Özellikle yoğun egzersizlerde, özellikle bir saatten fazla süren kuvvet antrenmanlarında, hareket halindeyken bile BCAA tüketen sporcular olduğunu görebilirsiniz. BCAA takviyelerinin bir diğer popüler kullanım şekli, sporcunun aç karnına egzersiz yaptığı ya da yemekle birlikte kaliteli protein almadığı zamanlardır. Ayrıca hızlı bir şekilde kas inşa etmek isteyen bazı sporcuların sabahları ve yatmadan önce takviye alması yaygın bir uygulamadır.

BCAA Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Besin takviyesi markaları BCAA’nın atletik performansı iyileştirmeye yardımcı olduğunu, kas gelişimine katkıda bulunduğunu ve genel olarak aktivite sonrası toparlanma sürecini kolaylaştırdığını iddia etse de aksi yönde araştırmalar mevcut. Besin takviyeleri hakkında güncel ve bilimsel bilgiler sunan Office of Dietary Supplements’e göre^[1], markaların iddialarını destekleyecek ne yazık ki çok az kanıt var. 

BCAA sıklıkla kas yapısını geliştirmek için tüketilir. Proteinlerin kas inşa etmek için gerekli olduğu iyi bilinse de BCAA’ların diğer temel amino asitlerden daha fazla fayda sağlayıp sağlamadığı açık değildir. Frontiers in Physiology’de yayınlanan bir çalışmaya göre^[2], direnç eğitiminden sonra BCAA’ların alınmasının kas büyümesini artırmaya yardımcı olur. Diğer yandan, bu çalışma sadece 11 sağlıklı genç erkek gönüllüyle yapıldığından, sonuçlar geniş kapsamlı değildir.

Kas ağrısı yoğun bir antrenmandan sonra görülen yaygın bir yan etkidir. Ağrı çoğu durumda kaslarınızın antrenmanınıza yanıt verdiğinin işareti olabilir. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS), yorucu bir antrenmanın ardından 24 ila 48 saat içinde ortaya çıkabilir. Özellikle şiddetli olduğunda performansı engelleyebilir. BCAA takviyeleri, yorucu antrenmanların ardından kas iyileşmesini artırmak ve DOMS’yi azaltmak için yararlı olabilir. Zorlu egzersizlerden sonra BCAA takviyelerinin pasif dinlenmeden daha iyi olduğunu gösteren bazı kanıtlar var. Journal of Human Kinetics dergisinde yayınlanan 2020 tarihli bir araştırmaya göre^[3], egzersizden önce BCAA takviyesi almak kandaki serotonin seviyelerini azaltarak dayanıklılığı artırmaya destek olur. Serotonin, uzun aerobik egzersizler sırasında ortaya çıkan yorgunlukta rol oynadığına inanılan bir kimyasaldır. Ayrıca 2017’de yayınlanan bir diğer incelemeye göre, BCAA kas gelişimi için fayda sağlasa da hasar söz konusu olduğunda etkisi sınırlıdır.

BCAA’nın zararları söz konusu olduğunda riskler genellikle tüketilen miktara ve mevcut sağlık koşullarına göre değerlendilir. ODS’ye göre, günde 20 grama kadar BCAA takviyesini alınabilir. Bununla birlikte, BCAA takviyeleri bazı kişiler için son derece zararlı olabilir. Örneğin, nadir görülen bir metabolik bozukluk olan Akçaağaç Şurubu idrar hastalığından muzdarip olanların BCAA takviyeleri alması sakıncalı olabileceği için önerilmez^[4]. MSUD’lu kişilerde BCAA’yı parçalamak için gereken enzimler yeterli miktarda üretilmeyebilir. Protein metabolizması için gereken enzimlerden yoksun olmak, amino asitlerin toksik seviyelerde kanda birikmesiyle ciddi sorunlara yol açabilir^[5]. BCAA ayrıca ameliyat sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyelerinin de artmasına neden olabilir. Kanser hastalarının, alkol kullananların, hamilelerin ve emziren annelerin BCAA takviyeleri konusunda dikkatli olması önerilir.

Yüksek BCAA Oranına Sahip Gıdalar Nelerdir?

Çoğu yetişkin yeterli miktarda protein tüketse de gerekli amino asitlerin tümünü sağlayan besin kaynaklarını seçemeyebilir. Böyle bir durumda takviyeler akla gelebilir. Peki, gerçekten BCAA takviyesi almanız gerekiyor mu? Uzmanlara göre doğru besinleri doğru miktarda tükettiğiniz sürece cevap, hayır. Amino asitli besinleri tükettiğinizde, besinin sağladığı diğer bileşenlerden de faydalanabilirsiniz. Ayrıca tam olarak ne tükettiğinizi bilmenin güvenini yaşayabilirsiniz. İşte BCAA alımınızı doğal olarak artıran başlıca besinler:

• Et, kümes hayvanları, balık, yumurta
• Fasulye, mercimek, kinoa, esmer pirinç, nohut
• Peynir, yoğurt, süt
• Peynir altı suyu proteini
• Tofu ve tempe
• Fındık ve diğer yağlı tohumlar

Protein içeren gıdaların çoğu BCAA içermesine rağmen, bazı gıdalar BCAA bakımından diğerlerinden daha zengindir. BCAA oranı en yüksek yiyeceklerden bazıları sığır eti, kuzu eti, peynir, süt ve yoğurttur. Ayrıca sağlıklı ve dengeli beslenmenize peynir altı suyu proteini gibi tam proteinler ekleyerek BCAA faydalarından yararlanabilirsiniz. 

Beslenme uzmanları BCAA tüketmek için en iyi yolun doğal gıdalar olduğu konusunda hem fikir olsa da kas yapmak için sadece BCAA değil, tüm temel amino asitlere ihtiyacınızın olduğunu unutmamalısınız. Tam proteinlerin çoğu hayvansal ürünlerden sağlanır. Vejeteryan bir diyet uyguluyorsanız bitki bazlı proteinler de bulabilirsiniz. Fasulye, mercimek, kabuklu yemişler ve soya ürünleri gibi BCAA içerir. Ancak bitkisel gıdalarda, hayvansal ürünlere kıyasla daha az BCAA bulunur.

Kas inşa etmek ve korumak için pozitif kas protein dengesinin sağlanması gerekir. Uzmanlara göre vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 0,6 ila 0,9 gram protein almak ideal dengeye ulaşmanıza yardımcı olabilir. Diğer yandan güç antrenmanı yapanlar daha daha proteine ihtiyaç duyabilir. Çoğu sporcu kas protein dengesi için kilo başına en az 1,3 gram protein tüketir. Günlük öğünlerinize protein eklemek sandığınızdan daha kolaydır. Örneğin yulaf ezmesini sütlü yapabilir; salatanıza tavuk, fasulye, kuruyemiş, haşlanmış yumurta ya da az yağlı yoğurt ekleyebilirsiniz.

Dinlenme ve toparlanma süreci, ister amatör ister profesyonel olsun her seviyeden sporcu için egzersiz rutininin çok önemli bir parçasıdır. Antrenmanlar arasında kasları onarmak ve güçlendirmek için dinlenmek, metabolizmaya ihtiyaç duyduğu zamanı verir. Hem mental hem de fiziksel açıdan vücudunuzla uyum içinde olmanın sırrı ise oldukça basit: Doğru beslenme, rehidrasyon ve yeterli uyku^[6].

BCAA gibi popüler olan ancak faydaları bilimsel araştırmalarla kesin olarak ortaya konmamış takviyeler söz konusu olduğunda, bilinçli ve dikkatli olmanız önerilir. BCAA takviyeleri bazı faydalara sahip olsa da bilimsel veriler ışığında etkileri oldukça sınırlıdır. Atletik performans için dallı zincirli amino asitlerin etkinliği hakkında tutarsız kanıtlar vardır. Birçok çalışma, BCAA takviyelerinin egzersiz veya atletik performansı artırmadığını öne sürer^[7]. Bazı araştırmalara göre düzenli tüketim egzersizle ilişkili yorgunluğu ve kas ağrısını azaltabilir. 

BCAA takviyesi, optimal kas büyümesi elde etmek için etkili bir yöntem olarak yaygın olarak kabul edilse de sadece besin takviyesi tüketmek kaslarınızın güçlenmesini ve boyut kazanmasını sağlamaz. Antrenman ve beslenme için kapsamlı bir plan izlemeniz gerekir. Kapsamlı bir kuvvet antrenmanı ve beslenme programına BCAA takviyesi eklemek, kas protein sentezinin uyarılmasını iyileştirmeye ve kas gelişimini artırmaya yardımcı olabilecek bir yöntemdir. Diyetinizi BCAA ile desteklemeyi düşünüyorsanız, hangi ürünün ve doz miktarının size daha uygun olduğuna karar vermek için beslenme uzmanınızla görüşmeniz önerilir.