FITNESS

En İyi Bel İnceltme Hareketleri Nelerdir?

Bacaklarınızı inceltmek ve daha sıkı hale getirmek mi istiyorsunuz? Hemen hemen herkesin en büyük isteklerinden biri bacak inceltmedir. Hem spor hem de doğru beslenme alışkanlıklarıyla bu son derece mümkün. Günlük yaşamınıza sık sık antrenman yapmayı dahil ederek, tükettiğiniz besinleri özenli seçerek siz de bacaklarınızı hayalinizdeki gibi inceltebilirsiniz. Peki, bacak inceltme hareketleri neler? Bacak egzersizleri ve beslenmeye dair tüm merak ettikleriniz yazımızın devamında!

10 Temmuz 2024 10 dk
En İyi Bel İnceltme Hareketleri Nelerdir?

Bel Nasıl İnceltilir?

Tempolu yürüyüş, bisiklet, en az 30 dakika fiziksel aktivite, şınav ve yoga gibi hareketler belinizi inceltmenize yardımcı olur. Beslenme düzeninizi yeniden şekillendirmek protein ve lifli gıdalara yönelmek de faydalıdır. Özellikle kadınların kalsiyum alımlarını artırdıklarında bel bölgesinde incelme görüldüğü bilinir. Günlük diyetinize yeşil yapraklı sebzeler, süt ürünleri, sardalya gibi balıkları eklediğinizde kalsiyum alımınızı artırabilirsiniz. Karbonhidratlı yiyecekleri minimum düzeye düşürerek bel bölgesindeki yağlardan kurtulma şansınız da vardır. Paketli gıdalar yerine evde yemek hazırlayarak sağlıklı bir şekilde beslenebilirsiniz. Sebze, meyve, yulaf, tahıl, bakliyata ek olarak yağsız süt ve proteinleri tercih etmenizin de faydası olur[7].

Bel İnceltme Egzersizleri Nelerdir?

Bel incelten egzersizler sayesinde daha estetik ve kaslı görünmeniz mümkündür. Herkesin farklı vücut yapısı olduğu için bazıları kısa sürede istediği görünüme kavuşurken bazılarının daha fazla çaba sarf etmesi gerekebilir. Elbiselerinizin içinde daha hoş bir fiziğe sahip olmanız için öncelikle kilo alma sebebinizi bulmanız önemlidir. Genetik başta olmak üzere sağlık sorunları, hamilelik ve kullanılan ilaçlar sebebiyle göbek bölgesinde yağlanma ortaya çıkabilir. Giyinirken, hareket ederken ve ayakkabınızı bağlarken hayatınızı zorlaştıran kiloları vermek amacıyla bel egzersizlerini yapmaya karar verebilirsiniz.

Aşırı şeker ve yağ tüketmek de yağlanmaya sebep olur. Bunun önüne geçmek için size özel bir beslenme programı hazırlamanız ve bunu bel egzersizleriyle desteklemeniz gerekir. Böylece düzenli spor ve diyetle hayalini kurduğunuz fiziksel özelliklere sahip olma şansınız artar. Bu egzersizler arasında aerobik/kardiyo egzersizleri, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim, ağırlık ve direnç eğitimi sayılabilir[1].Salonda, evde ya da açık havada yapacağınız çalışmalarla bel bölgesindeki inatçı yağlardan kurtulabilirsiniz.

En İyi Bel İnceltme Hareketleri Hangileridir?

Belinizin incelmesi için bu bölgeyi harekete geçiren egzersizlere ağırlık vermeniz gerekir. Görsel olarak daha fit durmanız ve aynı zamanda belinizi şekillendirmeniz amacıyla kuvvet antrenmanlarından da faydalanabilirsiniz. Günlük egzersizlerinize dahil edebileceğiniz en iyi beli inceltme hareketleri şöyle sayılabilir[2][3]:

Plank

Vücudunuzun her yerinde bulunan kasları aynı anda harekete geçirmenin en avantajlı yolu plank hareketidir. Matta yüzüstü pozisyonda elleriniz ve dizleriniz üzerinde kollarınızı omuzdan aşağıya denk gelecek şekilde dayayın. Karın kaslarınızı içinize çekerken ayaklarınızı geriye doğru çekmeniz gerekir. Gövdenizi ayak parmaklarınızdan güç alarak kaldırın ve sırtınızı düz tutmaya gayret edin. Bu pozisyonda 30 saniye durduktan sonra dinlenerek tekrar yapmaya devam edebilirsiniz.

bel inceltme egzersizleri

Rus Büküm

Rus büklümleri, bel bölgesine direkt etki eder; böylece yağın azalmasına katkı sağlayan bir hareket olarak bilinir. Bunun için dizleriniz bükülü olarak yere oturmanız gerekir. Dizlerinizi 45 derece bükülü olarak havada tutup ellerinizi bir araya getirerek bir sağa bir sola hareket etmelisiniz. Karın kaslarınızı sıkarak yaptığınızda kısa sürede hareketin etkisini hissedebilirsiniz.

Side Plank

Denge ve kontrol isteyen yan tahta hareketi bel bölgesindeki yağların azalması için önemlidir. Yan bir şekilde yatay olarak mat üzerine uzanın. Ayağınız ve tek kolunuzdan güç alarak dirseğinizi omuz altında diğer kolunuz havada kalacak şekilde içinizden 30 saniye sayıp dinlenin. Diğer tarafa dönüp harekete devam edin.

bel inceltme hareketleri

Bisiklet Egzersizi

Mekikle karışık olarak uygulanan egzersiz sayesinde bel bölgeniz çalışmaya başlar. Mata sırtüstü uzanıp ayağınızı 90 derecelik açıyla havada tutun. Sağ bacağınızı uzatın ve sağ dirseğinizi sol dizinize çekin. Sonra diğer tarafta tekrar edin ve en az 20 set yapın.

Alternatif Kuş Köpeği

Matta masa üstü pozisyonu alın, elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Sağ kolunuzu kulağınıza kadar kaldırın ve aynı anda sol bacağınızı zemine paralel bir şekilde uzatın. Hareketi sağ bacağınız ve sol kolunuz için de tekrar edebilirsiniz.

Bacak Kaldırma

Alt karın kaslarının harekete geçerek çalışıp sıkılaşmasına destek olan bir harekettir. Mata sırtüstü uzanın bacaklarınızı birleştirerek tavana doğru kaldırıp indirin en az 15 tekrar yapabilirsiniz.

nasıl bel inceltilir

Hulahop

Hem eğlenceli hem de avantajlı bir yöntem olan hulahop çevirme egzersizi, bel bölgesi için çok faydalıdır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak hulahopu belinizde çevirmeye başlayın. Yere düşürmeden 15 dakika boyunca çevirmeye devam edebilirsiniz.

Süpermen

Yüzüstü uzanın başınızı rahat tutarak omurganıza yüklenmeden aynı anda ellerinizi ve ayaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Hareketi yaparken önünüze bakmaya gayret edin, boyun ve başınızı kasmayın. Aralarda dinlenerek hareketi yapmaya devam etmenizin faydası olur.

superman egzersizi

Ters Mekik

Alt karın kaslarını hedef alan başarılı bir hareket olarak bilinen ters mekik yapılırken elleriniz yanlarda sırtüstü uzanın, önce bacaklarınızı sonra kalçalarınızı havaya kaldırın. Bacaklarınız yere değmeden en az 15 kez tekrar yapabilirsiniz.

V otur/ V bekle

Mat üzerine sırtüstü uzanın ayaklarınız bitişik bir şekilde ellerinizle ayak parmaklarınıza değmeye çalışın. Başınızı kasmadan kaldırın ve her defasında el ve ayaklarınızı yere indirin. Bir diğer faydalı hareket olan V bekle hareketi için bacaklarınız birleşik olarak 45 derecelik açıyla havada dururken ellerinizi değdirebildiğiniz kadar uzak mesafeye tutup beklemeniz gerekir. V tutuşta bir süre bekledikten sonra dinlenin[4].

Bel Ne Kadar Sürede İncelir?

Egzersiz yapan herkes sonuçları en kısa sürede görmek ister. Bel inceltme hareketleri için de bu durum geçerlidir ve egzersize başlar başlamaz istediğiniz silüete sahip olamayabilirsiniz. Antrenmanlarınızı düzenli yapıp yediklerinize özen gösterirseniz 2 ile 4 hafta içinde gözle görülür değişimler yaşayabilirsiniz.Yapılan araştırmalara dayanarak verilen bu bilgiler vücudunuzdaki yağ oranına göre de değişir. Vermek istediğiniz kilo miktarı arttıkça süre uzayabilir. Kilo kaybı amacıyla sağlıklı beslenmeye dikkat ediyorsanız, amacınıza uygun ve her gün egzersiz yapıyorsanız beklediğiniz sonuçları alma şansınız artar. Ancak, bel incelmesi zaman isteyen bir prosestir, sabırlı olmayı gerektirir.

bel inceltmek ne kadar sürer

Hormon, sağlık sorunları ve beslenme problemleri gibi olumsuzluklar da bel bölgesindeki incelmenin uzun sürmesine sebep olabilir. Karbonhidrat ağırlıklı beslenmek yerine lifli gıdalarla beslenmek ve protein gibi alternatifleri tercih etmek bel çevrenizdeki yağ yakımını hızlandıracaktır. Sağlık sorunlarınızı çözmek için bir uzmandan yardım alabilirsiniz. Araştırmalar haftada minimum 150 saat egzersiz yapmanın kilo kaybı için olmazsa olmaz olduğunu gösterir[5].

Egzersizleri her gün yaptığınızda kondisyonunuzda artış olur bu durum yaptığınız hareketlerin daha etkili olması açısından önemlidir. Karın bölgesinde toplanan ve verilemeyen yağlar hastalık göstergesi olarak düşünüldüğü için egzersiz miktarınızı artırmanızın faydası olur. Daha yoğun antrenman programı yaparak aynada görmek istediğiniz bedene kavuşabilirsiniz. Fiziksel aktivitelerinize ve fiziksel özelliklerinize göre kilo kaybetme hızınız değişebilir. Standart bir düzenle çalışmaya devam ettiğinizde genelde maksimum 4 ay sonra sonuçları daha net görebilirsiniz[5].

Bel İnceltme Hareketlerinin Doğru Yapılış Teknikleri

Bel inceltme hareketlerinin doğru yapılış teknikleri bölgesel kilo kaybına etki eden çözümler sunar. Belinizdeki yağlardan kurtulmak isterken sadece bölgesel çalışma yaptığınızda kas artışı meydana gelir. Bu durum istediğiniz ince görüntüye kavuşmanıza engel olabilir. Aerobik ve direnç antrenmanlarını birlikte yaptığınızda vücudunuzdaki yağlardan kaybederken kas kazanabilirsiniz. Aerobik egzersizleri kalp/solunum açısından fayda sağlarken direnç antrenmanları kas kütlesinin gelişmesini sağlar[6].

Egzersizleri doğru yapılış teknikleriyle gerçekleştirdiğinizde sakatlanma riskini minimum seviyeye düşürebilirsiniz. Günlük olarak düzenli antrenman yaptığınızda vücudunuz bu tempoya ve hareketlere alışır. Başlangıçta zor gelen çalışmalar zamanla sizin için kolaylaşır. Egzersizlerinizi uzman biriyle yapıyorsanız gereken yönlendirmeleri alarak doğru teknikleri uygulayabilirsiniz. Bu kapsamda başınızı, belinizi, ayaklarınızı ve kollarınızı nerede tutmalısınız, hareketler sırasında kendinizi kasmadan çalışmanız, ısınmadan egzersizlere geçmemeniz gibi belli başlı kuralları yerine getirerek kendinizi koruyabilirsiniz.

Doğru tekniklerle çalışma yapmanızın yanı sıra gerekli malzemeleri de bulundurmanız önemlidir. Spor salonu haricinde yapılan egzersizler sırasında en azından matınızın olması tavsiye edilir. Böylece pozisyonlarda hem rahat hem de konforlu hissedersiniz. Hareketleri uygun şekilde yapabilirsiniz.

Teknikleri doğru uygulamak için dikkat etmeniz gerekenler hareketin özelliğine göre değişir.

Bileşik egzersizler, alt vücudunuzdaki tüm kaslara yönelik teknikler içerir. Bacak ve kalça egzersizleri sırasında kalbiniz fazla çalışır. Dolayısıyla antrenman sırasında temkinli olmanız ve hareketleri dinlenerek yapmanız avantaj sağlar.

Ağırlıklı plank çalışırken vücut pozisyonunuzu doğru ayarlayarak dengesiz bir duruş sergilememelisiniz. Aksi hâlde yanlış bir hareketle yaralanmalara sebep olabilirsiniz. Ağırlık bulunan kolunuzu kasmadan egzersizlerinizi yapmalı, ağrı/acı hissettiğinizde hemen bırakmalısınız. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar sırasında standart olan 20 saniye çalış 10 saniye bekle tekniğidir. Antrenman, deneyimliler için 15 dakika; yeni başlayanlar için daha az olacak şekilde bireysel güce göre belirlenebilir[6].

Bacak kaldırma basit bir egzersiz gibi görünse de sırtınızın alt kısmını yerden kaldırmadan yapmanız gerekir. Yanlış bir hareket bel omurgasına aşırı baskı oluşturarak sakatlanmalara neden olur. Tüm bu bilgilere ek olarak ayakkabınızdan giydiğiniz kıyafetlere kadar her türlü detaya önem vererek doğru tekniklerle egzersizlerinizi tamamlayabilirsiniz. Böylece hem belinizde incelme sağlarsınız hem de yaralanma gibi risklerin önüne geçebilirsiniz.

Bel İnceltme ve Sağlıklı Beslenme İlişkisi

Bel bölgesindeki yağlar genel sağlığınızla ilgili bilgiler verebilir. Bel bölgesinde biriken yağların iç organlardaki yağların fazla olmasına bağlı olduğu düşünülür. Bu durumunda ciddi rahatsızlıkların göstergesi olabileceği ihtimaline karşı önlem alınması gerekir. Alzheimer’dan diyabete kadar geniş bir yelpazede pek çok hastalığa sebep olabilecek bel yağlarından kurtulmak için öncelikle yeme düzeninizi değiştirebilirsiniz. Düzenli egzersizle de bu durumu destekleyerek sağlıklı bir bedene kavuşabilirsiniz.

Bel-kalça oranınızı hesaplayarak sağlığınızı kontrol edebilirsiniz. Konuyla ilgili doktorunuzdan bilgi alarak sağlık sorununuz olup olmadığını netleştirerek gereken önlemleri alabilirsiniz. Vücut kitle endeksi de iç organ yağlanmasını öğrenmek için etkili bir yoldur. Eğer sağlık sorunlarınız yoksa ve vermeniz gereken kilo fazla değilse bireysel çabanızla çalışmaya başlayabilirsiniz. Obezite riskiniz bulunuyorsa diyetisyen kontrolünde olmanız sizin için en iyi yoldur.

bel inceltme hareketlerinin doğru yapılışı

Yediğiniz her şey görüntünüze etki eder; aynadaki silüetinizi değiştirmek amacıyla öncelikle beslenmenize dikkat etmelisiniz. En iyi bel inceltme hareketleriyle bölgesel olarak kilo vermeyi hedeflerken aynı zamanda sağlığınız için de olumlu bir adım atmış olursunuz. Doğru tekniklerle antrenmanlarınızı yaptığınızda hayalini kurduğunuz görüntüye daha kolay kavuşabilirsiniz. Günlük hayatta daha rahat hareket etmek ve kıyafetlerinizin içinde daha estetik olmak için bel egzersizlerini düzenli olarak yapmanız önemlidir. Yaşam tarzınızı değiştirmekle ilgili konularda bilgi almak için Mars Sportif sayfasını ziyaret ederek sağlıklı bir yaşama geçiş yapabilirsiniz.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (312)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR