Vücut Yağ Oranı Hesaplama

Vücutta iki tür yağ bulunur: esansiyel ve depo vücut yağı^[1].

• Esansiyel yağlar: Bu tür yağlar kemik, karaciğer, böbrek, bağırsaklar ve kaslarınızda yer alır. Vücudunuzun normal çalışması için gereklidir. Esansiyel yağlar, yaşamı ve üreme işlevlerini desteklemek için gereklidir. Esansiyel vücut yağı, doğurganlık ve hormonal işlevler nedeniyle kadınlarda belirgin derecede daha yüksek miktarda bulunur.

• ‌Depolanan vücut yağı: Zamanla biriken yağ kütlesini oluşturur. Organlarınızı çevreler ve cildinizin hemen altındadır. Yağ dokusunda bulunan bu yağ türü vücudunuz için enerji olarak kullanılmasının yanı sıra yalıtım ve yastıklama desteğiyle karınızı ve iç organlarınızı korumak gibi belirli görevleri yerine getirir.

Çoğu kişinin amacı yağları azaltmak olduğundan vücut yağ oranını hesaplamak, hedefleri değerlendirmek için iyi bir araç olabilir. Yüksek yağ oranı kalp yetmezliği, diyabet, obezite gibi kronik hastalıklara ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Ancak, glikoz, kolesterol, enerji depolama ve salınımı, üreme hormonu metabolizmasının düzenlenmesi için esansiyel yağlar gerekli olduğundan vücut yağı azlığı, bu işlevlerde aksaklıklara neden olabilir^[1].

Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Basit cilt kaliperlerinin kullanımından çift enerjili X ışını absorbsiyometrisi veya DXA taramaları gibi daha ileri teknolojilere kadar, vücut yağ oranının ölçülebileceği birçok yöntem vardır. Vücut yağ oranı hesaplaması skinfold ölçüm kategorisinde yer alan kaliperlerle de yapılabilir. Kaliperler, derinin hemen altında ne kadar yağ bulunduğunu belirlemeye yardımcı olabilecek küçük, kelepçe benzeri aletlerdir. Vücut yağ oranı hesaplamasını, kolunuzun arkası ve beliniz gibi vücudunuzun etrafındaki deri kıvrımı ölçümlerini alarak yapabilir. Kaliperler, düşük maliyetli ve kullanımı kolay olduğu için yaygın olarak kullanılır. Ancak diğer yöntemlerden daha az doğruluğa sahiptir. Vücut yağ oranı hesaplama yöntemleri şöyle sıralanabilir:

• Sualtı tartımı: Vücudun tamamen su altına girdiği bir ölçümdür. Sualtı ağırlığınız, taşıdığınız yağ kütlesi miktarını tahmin etmek için kullanılabilir. Hidrostatik tartı adı da verilen sualtı tartımı oldukça doğru sonuçlar verir ancak yüksek maliyetli ve yapılması zaman alan bir ölçümdür. Ayrıca, ölçüm yapılabilmesi için özel aletler ve eğitimli personel gerekir.

• Bod Pod: Bu makine, vücudunuzdaki yağ oranını havanın yer değiştirmesi yöntemiyle ölçer. Su altı ölçümü gibi, Bod Pod da oldukça hassastır ve yüksek doğruluğa sahiptir.  Hava Deplasmanlı Pletismografi de denilen Bod Pod ile yağ oranı hesaplamak oldukça maliyetlidir.

• Çift Enerjili X Işını Absorbsiyometrisi (DXA): DXA taraması, vücuttaki kas, kemik ve yağ miktarını ölçmek için X ışınlarından yararlanır. Bu tarama hızlı sonuç verir. Ayrıca vücut yağını kas miktarıyla karşılaştırırken kemiği de hesaba katar.

• Biyoelektrik Empedans (BIA): BIA, elektrik akımının vücudunuzda hareket hızına bakarak ölçüm yapar. Vücut yağını ölçmenin en düşük maliyetli yollarından biridir. Kullanım kolay bu cihazı satın alıp siz de kullanabilirsiniz. Ancak doğruluğu, gıda ve sıvı alımına veya antrenman ne kadar yakın zamanda çalıştığı gibi birçok şeye bağlıdır.

Bunlardan başka, 3D vücut tarayıcılar, çok bölmeli modeller, Elektriksel Empedans Miyografisi (EIM) gibi farklı tekniklerle de vücut yağ oranı hesaplaması yapılabilir.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz olarak yüzlerce grup dersi videoları ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için hemen aşağıdaki butona tıklayın!

Vücut Yağ Oranı Hesaplama Formülü

Evde vücut yağ oranı takibini yapmanın kolay bir yolunu arıyorsanız, vücut çevresi ölçümlerinize bağlı olarak yağ oranınızı öğrenebilirsiniz. Ölçüm için maliyetli makineler almak yerine, Amerikan Diyabet Derneği tarafından da doğrulanan vücut yağ oranı formülünü uygulayarak kendi vücut yağı takibinizi sağlayabilirsiniz.

 Vücut yağ yüzdesini hesaplamak için şu verilere ihtiyacınız var:

• Cinsiyet
• Boy
• Boyun çevresi (cm)
• Bel çevresi (cm)
• Kalça çevresi (cm)

İşte hesaplama formülü:

Erkek için: 495 / [1.0324 – 0.19077 * log10 (bel – boyun) + 0.15456 * log10 (boy)] – 450

Kadın için: 495 / [1.29579 – 0.35004 * log10(bel + kalça – boyun) + 0.22100 * log10(boy)] – 450

Bu tür ölçümlerin her zaman doğru sonucu vermediğini aklınızda tutarak kesin sayılar elde etmek yerine, vücut yağ oranı değişikliklerinizi izlemek için kullanabilirsiniz.

Dilerseniz MACFit hesaplama araçları bölümünden vücut kitle indeksi, günlük su ihtiyacı ve ideal kilo hesaplama araçlarını kullanarak vücudunuzla ilgili daha detaylı bilgi edinebilirsiniz.

İdeal Vücut Yağ Oranı Nedir?

Vücut yağ oranınızı hesapladıktan sonra önerilen değerlerle karşılaştırabilirsiniz. İdeal vücut yağ oranları; yaşa, cinsiyete, sporcu olup olmamanıza, fitness yapıp yapmamanıza bağlı sınıflandırılabilir. Vücut yağ yüzdesi aralıkları söz konusu olduğunda, BMI hesaplamasından farklı olarak kadın ve erkekler arasında farklılıklar bulunur.

Kadınlar için vücut yağ oranları birkaç farklı sınıflamada hesaplanır. Bazı tablolarda oranlar sporcu, fitness, kabul edilebilir aralıklar gibi sınıflamalara ayırırken, sadece yaşa göre yapılan tablolar da bulunur. Amerikan Egzersiz Konseyi’nin (ACE) tablosu yaştan bağımsız olarak belirli gruplardaki ortalama yüzdeleri gösterir^[2].

Kadınlarda İdeal Vücut Yağ Oranları

Kadınlarda Yaşa Bağlı İdeal Vücut Yağ Oranları

Genel olarak erkeklerin vücut yağ/yağsız doku oranı kadınlara göre daha düşük olduğundan erkekler için ideal oranlar kadınlarındakinden farklıdır. ACE tablosu erkekler için şu yüzde aralıklarını ideal olarak verir:

Erkeklerde İdeal Vücut Yağ Oranları

Erkeklerde Yaşa Bağlı İdeal Vücut Yağ Oranları

Vücut Yağ Oranı Nasıl Artırılır?

Hızlı bir metabolizmaya sahip bazı insanlar doğal olarak zayıf kalır. Spor veya hareketli işlerde gibi düzenli fiziksel aktivitede bulunmak da düşük vücut yağ oranına neden olabilir. Genel olarak zayıf olmak sağlıklı olmakla birlikte, vücut yağının aşırı derecede düşük olması sağlık sorunlarıyla karşılaşmanıza neden olabilir. Hem kadınlar hem de erkekler için kilo alımı anlamına gelen vücut yağ oranı artışı için besin açısından yoğun ve kalorisi yüksek gıdalardan oluşan bir beslenme düzeni tavsiye edilir. Zayıf ve düşük vücut yağ yüzdesine sahip olmak bir sağlık sorunu oluşturabileceğinden dengeli bir beslenme düzeniyle ideal kilonuza ulaşmanız önemlidir^[3]. Diyetisyeninizle birlikte, hedef kilonuza nasıl ulaşacağınızı planlayabilirsiniz. Ayrıca, kas yapmak için beslenmenize ek olarak kuvvet antrenmanları da öneriler arasındadır. Vücut yağınızı artırmanın bazı sağlıklı yolları şöyle sıralanabilir^[4]:

• Daha sık yemek yiyin. Zayıf olduğunuzda, kendinizi daha çabuk doymuş hissedebilirsiniz. Gün boyunca birkaç ç büyük öğün yerine öğünlerinizi küçültüp sayısını artırabilirsiniz. beş ila altı küçük öğün yemeyi deneyebilirsiniz.
• Besin değeri yüksek gıdalarla beslenin. Genel olarak sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak için tam tahıllı ekmeklerin, makarnaların, bakliyatın, meyve ve sebzelerin, yağsız protein kaynaklarının yanı sıra, kuruyemişleri ve çeşitli tohumları tercih edebilirsiniz.
• Az kalorili ve besin değeri düşük çay, kahve gibi içecekler yerine içeriği zenginleştirilmiş smoothie’leri ve shake’leri deneyebilirsiniz. Süt ile taze veya donmuş meyveleri bir arada kullandığınız smoothie’ler hazırlayabilir, içeceklerinizin besin değerini artırmak için biraz keten veya chia tohumu ekleyebilirsiniz.
• Yemeklerden önce içecek tüketmek iştahınızı kapatıyorsa, yemek veya atıştırmalıkla birlikte yüksek kalorili içecekler içmek daha iyi sonuç verebilir. Bazıları için yemekle birlikte değil, yemekten yaklaşık 30 dakika sonra bir şeyler içmek işe yarayabilir.
• Kendinize fındık veya fıstık ezmeli, peynirli, kuru meyve ve avokadolu atıştırmalıklar hazırlayın. Gece atıştırma alışkanlığı edinip fıstık ezmeli sandviç veya avokado, dilimlenmiş yağsız et gibi atıştıralıklar yiyebilirsiniz.
• Yemeklerinize fazladan kalori sağlayacak ekler yapın. Sahanda yumurtanıza peynir, çorbalarınıza süt veya yumurta terbiyesi gibi ilavelerle hem lezzet hem kalori ve sağlıklı yağlar ekleyebilirsiniz.
• Şeker ve yağ tüketimine dikkat edin. Ara sıra şekerli tatlı yiyecekler sorun olmasa da, çoğu atıştırmalığınız sağlıklı olmalı ve içerdiği kalorilere ek olarak besin açısından zengin olmalıdır.
• Egzersiz yapın. Güç antrenmanı gibi egzersizler yaparak kaslarınızı güçlü tutabilir ve geliştirebilirsiniz. Egzersiz yapmak aynı zamanda iştahınız da açabilir. 

Vücut yağ oranınızı egzersiz yaparak artırmak için alttaki butona tıklayıp dijital üyelik formunu doldurarak MAC+’ı ücretsiz olarak indirebilir, dahası dilediğiniz kulübü seçerek 1 günlük ücretsiz olarak kulüp kullanımı sağlayabilirsiniz.

Vücut Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?

MACFit Youtube hesabını ziyaret ederek yağ yakma dahil birçok kategoride onlarca videoya hemen ulaşabilirsin.

Vücut yağ oranını düşürmek, genel olarak vücut yağı miktarını azaltmak anlamına gelir. Uzman bir diyetisyen veya beslenme uzmanı, kilo hedeflerinizi yakalamak üzere günlük kalori alımını azaltan, ancak aşırı derecede kısıtlayıcı olmayan güvenli, besleyici, sürdürülebilir bir beslenme planı hazırlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, vücut yağının azalmasını desteklemek için yeme alışkanlıklarınızdaki değişiklikleri yüksek düzeyde fiziksel aktivite ile birleştirmeniz faydalı olabilir. Bununla birlilte yağ yakımı sırasında gerçekleşebilecek kas kaybına karşı bcaa gibi besin takviyelerini de diyetinize katabilirsiniz, sonuçta daha fazla kas daha fazla yağ kaybı demek. Bunu dışında yapabilecekleriniz şöyle sıralanabilir^[5]:

• Uzun vadede kilo vermeyi hedefleyin. Vücut yağınızı uzun vadede kaybetmeyi, bazı orta dereceli egzersizlerle başlayıp yoğunluğunu kademeli olarak artırmayı hedeflemeniz uygun olur. Obezite sorununuz varsa, temel yürüyüş egzersiziyle başlayabilirsiniz.
• Hem ağırlık kaldırma hem de kardiyo egzersizleri yapın. Egzersizlerinizi çeşitlendirmek vücudunuzu şaşırtarak daha hızlı yağ yakmanızı sağlar.
• Daha az doymuş yağ içeren iyi bir diyete başlayın. Dengeli ve sağlıklı bir diyet uygulamanız gerekir. Çok az yerseniz kendinize zarar verebilirsiniz. Günlük aktiviteniz sırasında yakılan kalori miktarını da diyetinize eklemeniz gerekir.
• Bolca su içmek yağ azaltmada yararlı olabilir. Çok egzersiz yaparsanız, önce su kaybedersiniz, bu nedenle vücudunuzu nemli tutmak iyi bir fikirdir. Bitkisel çaylar da içebilirsiniz.
• Yararlı atıştırmalıklar yiyebilirsiniz. Tatlılar, şekerlemeler veya diğer yüksek yağlı atıştırmalıklar yerine meyve ve sebzeleri tercih edebilirsiniz.
• Yüzde değişim hesaplayıcısıyla ilerlemenizi kontrol edin. Başladığınız kilonun %10’unu kaybettiğinizi görmek motive edici olabilir.

Vücut yağ oranınızı egzersiz yaparak azaltmak için aşağıda yer alan butona tıklayıp ücretsiz olarak dijital üyelik formunu doldurabilir, dahası dilediğiniz kulübü seçerek 1 günlük ücretsiz olarak kulüp kullanımı sağlayabilirsiniz.

Vücut Çevresi Nasıl Ölçülür?

Vücut çevresi ölçmek genellikle birkaç farklı bölgeyi içermektedir, bu nedenle aşağıda sıklıkla ölçülen vücut bölgeleri hakkında bilgiler bulabilirsiniz.

• Bilek Çevresi: Bileğinizin en ince kısmına mezurayı yerleştirin ve ölçüm yapın.
• Biceps Çevresi: Kolu 90 derece bükük halde, bicepsin en kalın kısmını ölçün.
• Uyluk Çevresi: Ayakta dururken, uyluğun en geniş kısmını ölçün.

Her bir bölge için, mezurayı düz ve sıkı (ama cildi sıkıştırmadan) tutmak önemlidir.

Boyun Çevresi Nasıl Ölçülür?

Boyun çevresini aşağıdaki şekilde ölçebilirsiniz:

Ölçüm Yeri: Boyun çevresini ölçerken mezurayı boynunuzun en geniş kısmına, yani genellikle gırtlağınızın hemen altına yerleştirin.

Teknik: Mezurayı boynunuzun çevresine dolayın ve ön kısımda birleştirin. Ölçümü alırken cildinizi sıkıştırmamaya dikkat edin.

Bel Çevresi Nasıl Ölçülür?

Bel çevresini aşağıdaki şekilde ölçebilirsiniz:

Ölçüm Yeri: Bel çevresi genellikle göbek deliği ile kaburgaların altı arasındaki en dar kısım baz alınarak ölçülür. Mezurayı bu bölgeye yerleştirerek ölçümü gerçekleştirebilirsiniz.

Teknik: Mezurayı belinizin çevresine dolayın ve ön kısımda birleştirin.

Kalça Çevresi Nasıl Ölçülür?

Kalça çevresini aşağıdaki şekilde ölçebilirsiniz:

Ölçüm Yeri: Kalça çevresi genellikle ilgili kısmın en geniş bölümünü ölçerek belirlenir.

Teknik: Mezurayı kalçalarınızın üzerine yerleştirin ve ön kısmında birleştirin. Ölçümü alırken mezurayı düz ve sıkı (ama cildi sıkıştırmadan) tutmaya dikkat edin.

Her bir ölçüm için, mezurayı vücudunuza paralel olarak yerleştirmeye ve doğru okumayı yapmaya dikkat edin.