Akdeniz Diyeti Nedir? Akdeniz Diyeti Listesi

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz diyeti zeytinyağlı yiyeceklerin, sebze, meyvelerin ağırlıkta olduğu bir beslenme şeklidir. Keskin çizgilerle sınırlandırılan bir Akdeniz diyetinden bahsedilemez^[1]. Akdeniz ülkelerinin yeme biçimleri, kültürleri ve tarımsal üretimdeki farklılıkları nedeniyle değişiklikler gösterir. Akdeniz ikliminde yetişen zeytin ağaçlarından elde edilen zeytinyağı, bu diyetin ortak noktasıdır^[2]. Zeytinyağı, kötü kolesterol seviyelerini düşüren tekli doymamış yağ sınıfında yer alır. Tıpkı zeytinyağı gibi kuruyemiş ve tohumlar da tekli doymamış yağ içerir. Uskumru, ringa balığı, sardalye de bu diyetin sağlıklı yağ kabul ettiği Omega-3 açısından zengindir. Omega-3, vücuttaki iltihapla savaşmaya yardımcı olur^[3]. Balık, deniz ve süt ürünleriyle birlikte kümes hayvanları bu diyete ölçülü olması koşuluyla dahildir. Tatlılar ve kırmızı ete ise nadiren yer verilir. Bu beslenme şekli, 1950’lerde kalp hastalığının Akdeniz ülkelerinde ABD’deki kadar yaygın olmadığının anlaşılmasıyla popüler hale gelmiştir^[4]. Sağlıksız yağlar yerine doymamış yağları tercih etmek, bu diyetin ilk unsurları arasında sayılabilir.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

“Akdeniz diyeti nedir?” diye düşünüyorsanız, bu beslenme tipinin sadece gıdalarla ilişkili bir olmadığını belirtmek gerekir. Bu diyetten tam olarak yararlanmak için sağlıklı bir yaşam tarzı benimsenmeli ve bazı kültürel unsurların korunması gerekir^[5]. Bu unsurlar şu şekildedir:

• Sosyal İlişkiler: Yemek yapmak, masanın etrafında toplanmak, aile ve arkadaşlar eşliğinde yemek, Akdeniz diyetinin kültürel unsurlarından birisi.
• Yemek Pişirmek: Akdeniz diyeti genellikle tencere yemekleri üzerinden şekillenir. Akdeniz toplumlarında bu yemek alışkanlığı sosyal bir faaliyet olarak görülür. Çocuklarla, arkadaşlarla ve aileyle birlikte yemek pişirmenin eğlenceli bir tarafı da bulunur. Akdeniz tipi beslenme, bu kültürel unsura bireyleri teşvik eder.
• Fiziksel Aktivite: Düzenli ve orta yoğunlukta egzersiz Akdeniz diyetinin önerilerinin başında gelir. Vücut ağırlığını korumak, vücudu dengelemek için diyetin temel bir tamamlayıcısı olarak görülür.

1993 yılında Harvard School of Public Health, Dünya Sağlık Örgütü ile birlikte çalışarak Akdeniz Diyeti için bir piramit çizdi^[5]. Bu piramitte en çok tüketilmesi gereken gıdalar ve gıdaların tüketilme sıklığı ile ilgili bir plan yer alır. Bu piramite göre Akdeniz tarzı beslenmenin unsurları şu şekildedir^[6][7]:

• Günlük egzersiz bu uygulamanın en önemli unsurudur ve piramitin en alt basamağında aile ve arkadaşlarla kurulan sofralarla birlikte yer alır.
• Piramitin ikinci, üçüncü ve dördüncü basamağında günlük tüketilmesi gereken yiyecekler vurgulanır. ikinci basamakta tam tahıllı gıdaların olduğu görülür. Tam tahıllı gıdalara bitkisel yağlar eşlik eder.
• Üçüncü basamak, bol sebze ve günde 2 – 3 adet meyve tüketimini içerir.
• Dördüncü basamak kuruyemişler ve baklagilleri içerir. Bu gıdaların günde 1 ya da 3 kez az miktarlarda tüketilmesi önerilir.
• Piramitin beşinci ve altıncı basamakta haftalık tüketilmesi gereken besinler görülür. Beşinci basamak balık, tavuk ve yumurta ile şekillenir.
• Altıncı basamakta süt, peynir gibi kalsiyum içeren gıdalar yer alır.
• Piramitin son basamağında aylık olarak tüketilmesi gereken yiyecekler olan kırmızı et, pirinç, beyaz ekmek, patates ve tatlılar bulunur.

Bu bilgilerden hareketle Akdeniz diyetinin hiçbir gıdayı kısıtlamadığı görülür. Bu yaşam tarzına göre porsiyon kontrolü yapmak ve belirli gıdaların tüketim sıklığını organize etmek önemlidir. Aynı zamanda Akdeniz tipi beslenmede öncelik verilen sadece yiyecek grupları değil, yiyeceklerin nasıl pişirildiğidir^[3]. Burada Akdeniz kültürünün etkisiyle zeytinyağlı soslar, buharda pişirme, çiğ sebze ve otlar ağırlıktadır. Bu yönleriyle Akdeniz diyeti, bir beslenme yönetimidir de denilebilir. Yiyecek gruplarının dışına bu beslenme programında günde en az 1 litre su tavsiye edilir^[5].

Akdeniz Diyetinin Yararları Nelerdir?

Akdeniz diyeti, doymamış yağ asitleri, antioksidanlar, vitamin ve minerallerle dolu öğünleri önerir. Böylece, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin ve minerallerin günlük olarak alınmasına yardımcı olur. Örneğin, bu diyetle günlük 2-3 adet meyve tüketimi önerilir. Meyveler, bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek veren antioksidanlar açısından zengindir. Akdeniz diyetinin faydaları şöyle sıralanabilir:

• Daha Sağlıklı Bir Kalp: Sağlıklı yağları ve günlük egzersizi referans alan Akdeniz diyeti, kalbin daha sağlıklı ve güçlü olmasına destek verir. Ayrıca rafine şeker, kırmızı et gibi yiyeceklerin ayda bir tüketilmesi önerildiği için hem kolesterol seviyelerinin korunmasına hem de yüksek tansiyon riskinin azalmasına destek verir^[4].
• Daha Güçlü Bir Beyin: Beyin, faaliyetlerini sürdürebilmek için enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerjinin tedarik edilmesi için beslenme programınızın mineraller ve sağlıklı karbonhidratlarla dolu olması gerekir. Bu yönüyle Akdeniz diyeti besin sağlığını güçlendirebilir^[4].
• Hastalıklara Karşı Korunmanıza Yardımcı: Akdeniz tipi beslenme vitamin ve minerallerle dolu olduğu için bağışıklık sistemi güçlenebilir^[8]. Güçlenen bağışıklık sistemi, vücudun hastalıklara karşı korunmasına katkı sağlar.
• Diyabete Karşı Korumanmaya Destek: Şekerli gıdalar ve güçlü karbonhidratlar Akdeniz diyetinin en alt basamağında ayda bir kez kontrollü tüketilmesi gereken gıdalar arasında yer alır. Bu durum da tip-2 diyabet yaşayan, insülin direnci olan veya diyabet riski taşıyan bireyler için Akdeniz diyetinin koruyucu etkiler sunduğunu gösterebilir^[8].
• Sağlıklı Kemikler ve Güçlü Kaslar: Akdeniz diyeti, vücutta iltihabı önlemeye yardımcı olan Omega-3 açısından zengin bir beslenme programı olduğu için iltihaba bağlı kemik hasarının engellenmesine destek verebilir. Bu programın en alt basamağı ile önerilen günlük egzersiz ise daha güçlü kaslara sahip olmanıza katkı sağlayabilir^[4].
• Kilo Kaybına Destek: Hem egzersiz hem de porsiyon kontrolü önerileriyle Akdeniz tipi beslenme, kilonun korunmasına destek verebilir. Şekerler ve güçlü karbonhidratların sınırlandırılması ise kilo vermeye yardımcı olabilir^[8].
• Sindirim Sistemine Yardımcı: Tam tahıllar lif açısından zengin gıdalardır. Bu gıdalar Akdeniz diyetinin tüketimini en çok önerdiği besinler arasında yer alır. Lifli besinler, sindirim sisteminin güçlenmesine katkıda bulunur^[9].

Akdeniz Diyeti Kimler için Sakıncalı?

Akdeniz diyeti, bir beslenme ve yaşam tarzıdır. Bu sebeple de kilo kaybına yönelik olan veya bazı besinlerin kronik hastalıklar için sınırlandırıldığı diyetlerle benzerlik göstermez. Akdeniz tipi beslenme tarzıyla ilgili herhangi bir risk bulunmaz. Ancak, herkesin beslenme tarzının bir parçası olarak besin ihtiyaçlarının dikkate alınması gerekir. Akdeniz tipi beslenmede kırmızı et ve süt ürünleri sınırlandırıldığı için demir, kalsiyum ve D vitamini eksikliğinin az da olsa görülme riski bulunur^[9]. Sınırlama sebebiyle bu beslenme tarzını benimseyen kişilerin mineral ve protein alımlarını kontrol altında tutması gerekebilir. Akdeniz diyeti, temel protein kaynağı olarak balık ve beyaz ete odaklanır. Bu gıdaların tıpkı diyette önerildiği gibi atlanmadan tüketilmesi önemlidir. Temel protein ve kalsiyum kaynağı balık ve süt ürünlerine odaklandığı için Akdeniz diyetinin vegan ve vejetaryenler için de uygun olmadığı söylenebilir. Bununla birlikte Akdeniz tipi beslenme, gebelik döneminde olan kadın ve çocuklar için uygun olabilir^[1]. Ancak gebelik dönemindeki kadınlar ve çocuklar için uyarlanması ve hekim tavsiyesiyle gıdaların organize edilmesi önemlidir.

Akdeniz Diyetinde Hangi Gıdalar Tüketilmeli?

Akdeniz diyetinin temel besinleri zeytinyağı, sebze, meyve, kuruyemiş, baklagil ve tam tahıllı gıdalardır. Bu besinlerde tok tutacak, günlük tatlı ihtiyacınızı karşılayacak sağlıklı alternatifleri bulmanız mümkün olur. İşte Akdeniz tipi beslenme için seçebileceğiniz gıdalar:

• Taze meyveler: Günde üç porsiyon taze meyve yiyebilirsiniz. Her porsiyon avuç ayası büyüklüğünde bir meyveyi ifade eder. Meyvenizi, mevsim meyvelerinden seçebilirsiniz. Ayrıca bu meyveleri şeker kullanmadan haşlayabilir, tatlı ihtiyacınıza sağlıklı bir alternatif olarak tüketebilirsiniz.
• Sebzeler ve Otlar: Günde üç veya dört porsiyon hedefleyebilirsiniz. Kabak, enginar, brokoli de dahil olmak üzere tüm sebzeleri tercih edebilirsiniz. Bu sırada mineral değeri yüksek olan yeşil bitkileri de öğünlerinize eklemeyi unutmayın.
• Tam Tahıllar: Tam tahıllı makarna, arpa, kuskus, bulgur tüketebilirsiniz. Ancak, burada sebze ve meyveler kadar özgür olmayın ama porsiyon kontrolü yaparak günlük olarak tüketin.
• Kuruyemiş: Özellikle fıstık ve fındık Omega-3 ve mineraller açısından güçlü olduğu için diyetinize ekleyebilirsiniz. Ara öğünlerinizde porsiyon kontrolü yaparak bu gıdaları tercih edebilirsiniz.
• Yoğurt: Günlük olarak bir kaseye yakın yoğurt yiyebilirsiniz.
• Baklagiller: Haftada 3 porsiyon baklagil tüketebilirsiniz. Mercimek, nohut, fasulye tüketmeniz gereken baklagiller arasında yer alır.
• Balık: Haftada iki veya üç porsiyon arasında balık tüketebilirsiniz. Ancak bu noktada balığı kızartmak yerine ızgarada pişirmeniz önerilir.
• Tavuk: Düşük miktarlarda haftada bir kere tercih edilebilir.

Akdeniz Diyeti Zayıflatır mı?

Akdeniz diyeti, besin açısından zengin çeşitli gıdaları tüketmeye teşvik eder. Genellikle de kalorisi yüksek olan işlenmiş gıdaları ve rafine şekeri sınırlar^[1]. Bu nedenle kilo kaybına destek verebilir. Yapılan araştırmalar, Akdeniz diyetinin karbonhidratın kısıtlandığı diyetler kadar etkili olduğunu gösterir. Fazla kilolu olup bir yıl süresince Akdeniz diyetini uygulayan kişilerde 10 kilograma kadar kilo kaybı gözlenmiştir. Ayrıca, Akdeniz diyetini uzun süre uygulayan kişilerin karın bölgesinde daha az yağlanma olduğu izlenmiştir^[10].

Örnek Akdeniz Diyeti Listesi

Pazartesi:

• Kahvaltı: Tam tahıllı tost, taze meyveler, haşlanmış yumurta
• Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış sandviç ve humus
• Akşam Yemeği: Marul, domates, kereviz, beyaz peynir ile yapılmış bir salata ve zeytinyağlı sirkeli sos.
• Ara Öğünler: Karpuz veya yaban mersini

Salı:

• Kahvaltı: Kuru üzüm ve az yağlı süt ile hazırlanmış müsli
• Öğle Yemeği: Buharda pişirilmiş brokoli, nohut ve kinoa karışımı
• Akşam Yemeği: Izgara somon fileto, kahverengi pirinç, buharda pişirilmiş havuç
• Ara Öğünler: Taze çilek ile yoğurt

Çarşamba:

• Kahvaltı: Ispanaklı ve soğanlı omlet, portakal dilimleri
• Öğle Yemeği: Peynir, marul ve domates ile hazırlanmış sandviç
• Akşam yemeği: Somon, kereviz, elma dilimleri, zeytinyağı ve limon soslu salata
• Ara Öğünler: Mandalina ve çiğ badem

Perşembe:

• Kahvaltı: Ceviz, tarçın ve elma parçaları ile süslenmiş yoğurt
• Öğle Yemeği: Marul, konserve ton balığı ve salatalık ile hazırlanmış sandviç, zeytinyağ ve sirke ile hazırlanmış sos
• Akşam Yemeği: Tatlı patates, yeşilliklerle hazırlanan salata, mantar
• Ara Öğünler: Tam tahıllı krakerler, avokado
  
  Öneri: Kahvaltını renklendirmek istersen faydalarıyla öne çıkan brezilya cevizini deneyebilirsin.

Cuma:

• Kahvaltı: Elma dilimleri, kabak çekirdeği, tarçın ve fındık ezmesi ile süslenmiş yulaf lapası
• Öğle Yemeği: Brokoli ve tatlı patates dilimleri ile sebzeli burger
• Akşam Yemeği: Barbunya ve erişte
• Ara Öğünler: Antep fıstığı ile hazırlanmış ev yapımı granola, Hindistan cevizi ile süslenmiş Chia pudingi

Cumartesi:

• Kahvaltı: Keçi peyniri ve yeşil biberle hazırlanmış omlet
• Öğle Yemeği: Tam buğday ekmeğinde hardal ve tavukla hazırlanmış sandviç
• Akşam Yemeği: Buharda pişirilmiş brokoli, domates soslu ve parmesan peynirli tam buğday makarnası
• Ara Öğünler: Muz

Pazar:

• Kahvaltı: Yaban mersini, az yağlı sütle hazırlanmış müsli
• Öğle Yemeği: Tam tahıllı kızarmış ekmek dilimleri, sebze çorbası
• Akşam Yemeği: Karnabahar, kahverengi pirinç, yeşil salata
• Ara Öğünler: Bitki çayı ve elma dilimleri

Buzdolabınızda ve beslenme programınızda yapacağınız bir kaç düzenlemeyle vitamin ve mineraller açısından zengin olan Akdeniz diyetini hayatınızın bir parçası haline getirebilirsiniz. Bu diyeti yaşam tarzınız haline getirmeden önce doktor kontrollerini ve vitamin, mineral ihtiyaçlarınızı kontrol etmeyi unutmayın.