Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Kalori Nedir?

Kalori, yiyecek veya içeceklerin vücuda sağladığı temel enerji birimidir, vücut bu enerjiyi nefes almaktan koşmaya kadar olan her aktivite için kullanır^[1].

Sabit bir ağırlığı korumak için vücuda alınan enerjinin normal vücut fonksiyonları ve fiziksel aktivite yoluyla harcanan kaloriyle eşdeğer olması gerekir. Yiyecek ve içeceklerden alınan bu enerji, gün içinde harcanan enerjiden daha fazla olduğunda vücut kaloriyi depolar. Bu da zaman içerisinde kilo almaya neden olabilir. Bu sebeple de sağlıklı bir diyetin en önemli unsuru, vücuda alınan kaloriyi harcanan kaloriyle dengelemektir. Yiyecek ve içeceklerin kalori miktarını bilmek, vücudunuza doğru miktarda kalori almanızı sağlar.

Hemen hemen tüm paketli gıdaların enerji etiketinde ne kadar kalori içerdiği görülür. Bu miktar, genellikle kilokalorinin kısaltması olan “kcal” cinsinden verilir. Ayrıca kilojoule’un kısaltması olan kJ ile ifade edildiği etiketlere de rastlanır.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz olarak yüzlerce grup dersi videoları ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için hemen aşağıdaki butona tıklayın!

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?

İnsan vücudunun hayatta kalabilmesi için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır, bu enerji genellikle kalori ile ifade edilir.

Vücudunuza gereken miktarda kalori sağlamadığınızda vücuttaki hücreler hasar görebilir, kalp, akciğer ve diğer organlar yaşamak için gerekli işlemleri yapamaz hale gelebilir^[3]. Her gün ihtiyaç duyulduğu kadar kalori tüketildiğinde vücut daha sağlıklı ve enerjik olur. Metabolizma ise daha etkili işlevini yerine getirir. Gereğinden fazla ya da az kalori almak, sağlık sorunlarında sebep olabilir. Vücut için gerekli olan üç ana besin kaynağı olan protein, karbonhidrat ve yağ kaynaklarının ortalama kalori değerleri şu şekildedir:

• 1 gr karbonhidrat 4 kcal içerir.
• 1 gram protein 4 kcal içerir.
• 1 gram yağ 9 kcal içerir.

Üzerinde etiket olmayan gıdalardaki kaloriyi hesaplamak bu bilgilerden hareketle oldukça kolaydır. Örneğin 4 adet büyük yumurtayı kullanarak omlet hazırlayacaksınız, enerjiyi şöyle hesaplayabilirsiniz.

• 4 adet büyük yumurta hemen hemen 243 gram ağırlığında olur.
• Her yumurta yaklaşık 6 gram yağ içerir.
• Her yumurta yaklaşık 8 gram protein içerir.

Bu bilgilerden hareketle:

• 4 yumurtadan yapılan omlet ortalama 24 gram yağ içerir. 1 gr yağ 9 kcal ise:

24 gr x 9 kcal = 216 kcal

• 4 yumurta 36 gr protein içerir. 1 gr protein 4 kcal ise:

36 gr x 4 kcal = 144 kcal

Yani bir omlet için çırptığınız 243 gram ağırlığındaki 4 yumurta size 216 kcal yağdan 144 kcal proteinden toplam 360 kalori getirir.

Kilokalori ile Kilojoule Arasındaki Fark Nedir?

Kilokalori aslında kalori olarak bilinen enerjinin bir başka ifadesidir. Bu sebeple, etiketinde 1000 kcal yazan bir gıda, 1000 kaloridir. Kilojoule ise kalorilerin metrik ölçümüdür. Kcal olarak belirtilen bir enerji içeriğini anlamak için etikette verilen sayıyı 4.2 ile çarpabilirsiniz^[1].

Kalorinin Önemi Nedir?

Hem mental hem de fiziksel aktivitelerin tamamında enerji harcandığı için vücuda alınan günlük kalori miktarı oldukça önemlidir. Vücut, gıda moleküllerini parçalayarak depolanan enerjiyi hareket, düşünce ve büyüme de dahil olmak üzere pek çok işlev için kullanabilir.

Yiyeceklerden alınan kaloriyi enerjiye dönüştürme sürecini ifade eden metabolizma da tam bu noktada devreye girer. Vücudun günlük aktivitelerin yanında kan dolaşımı ve hücrelerin onarımı gibi işlevlerini yerine getirirken bile enerjiye ihtiyacı vardır. Yeterli günlük kalori alınmadığında metabolizma düzgün şekilde çalışmaz ve sağlığınızda sorunlar oluşabilir^[2]. 

Tükettiğiniz kalori miktarını düzenli metabolizma ve fiziksel aktivite miktarı ile dengede tutmak kilonuzu sabit tutmanıza yardımcı olur. Vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori aldığınızda bu enerji yağ olarak depolanır. Yağ depolanmasının önüne geçmek için kalori açığı oluşturmanız gerekir. Eğer kilo vermeyi planlıyorsanız öncelikle günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayarak optimum kalori dengesini bulabilir, ardından her gün ihtiyaç duyduğunuz enerjiden 500 kalori daha az almayı düşünebilirsiniz. Bununla birlikte enerji harcamaya yardımcı olan 30 dakikalık bir kardiyo egzersiziyle de ekstra kalori açığı yaratabilirsiniz.

Yüksek Kalori İçeren Besinler

Enerjisi yüksek, besin değeri ise düşük gıdalar, boş kalori olarak adlandırılır^[3]. Bunlar, yok denecek kadar az diyet lifi, aminoasit, mineral ve vitamin içerir. Bu yiyecekler şu şekildedir:

• Katı Yağlar: Birçok gıdada doğal olarak bulunmasına rağmen özellikle endüstriyel gıda işleme sırasında yiyeceklere eklenen katı yağlar gereksiz kalori alımına sebep olabilir^[3].
• İlave Şekerler: Endüstriyel işleme sırasında yiyecek ve içeceklere eklenen tatlandırıcılar, vücudunuz için faydalı olmayan kalorilerle doludur.

Özellikle kilo vermeye yönelik bir diyet programı uyguluyorsanız, vücudunuz için kalori açığı oluştururken ihtiyacınızı göz önünde bulundurmaktan çekinmeyin. Ancak, boş kalorileri beslenme programınıza eklememeye özen gösterin.

Günlük Kalori İhtiyacını Belirleyen Faktörler Nelerdir?

Günlük kalori ihtiyacı, kişinin yaşam tarzı, aktivite düzeyi, cinsiyeti, boyu, kilosu ve metabolizması gibi birbirinden farklı ve bağımsız bir çok faktöre bağlıdır. Bu faktörleri bir fonksiyondan geçirerek kişinin günlük kalori ihtiyacı ortalama olarak belirlenebilir.

Aktivite düzeyi günlük kalori ihtiyacı açısından çok önemli bir yer tutar. Ne kadar hareketli olduğunuz, ne kadar spor yaptığınız ya da beden gücü gerektiren bir işle uğraşmanız aktivite düzeyinizi etkiler. Daha aktif biri, bunun sonucunda daha fazla kalori harcar ve dengeyi sağlaması açısından daha fazla kalori tüketmesi gerekir.

Cinsiyet faktörü de yine kalori ihtiyacı için oldukça önemlidir. Erkekler vücut kütlesi ve daha yüksek kas hacmi sebebiyle genellikle kadınlardan daha kalori harcarlar, bu da günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarını etkiler.

Tüm bunların yanı sıra yaşam tarzınız da yine tüketmeniz gereken kalori miktarı üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Yüksek stresli ya da uyku düzeni olmayan bir yaşam tarzı hormon dengenizi bozabilir, bu da metabolizmanızı etkiler ve günlük harcadığınız kalori miktarını değiştirebilir.

Tüm bu faktörler bir araya gelerek aslında kişinin günlük kalori ihtiyacı belirlenir. Yine de kalori ihtiyacı kişiden kişiye farklılık göstereceği için daha net rakamlar belirlemek ve bu kalori ihtiyacını karşılayacak düzenli bir diyet takip etmek için uzman bir diyetisyen danışmanlığı çok faydalı olacaktır.

Erkekler İçin Günlük Kalori İhtiyacı

31 ile 35 yaşlar arasında olan orta derecede aktif bir erkeğin günde yaklaşık 2600 kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak herkesin metabolizması farklı çalıştığı için kalori ihtiyaçları ile ilgili kesin bir rakam belirtmek doğru olmaz. Bazı insanlar diğerlerinden daha aktif bir yaşam tarzına sahiptir.

Önerilen günlük kalori ihtiyacı aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir:

• Genel Sağlık Durumu
• Fiziksel Aktivite
• Vücut Kitle İndeksi
• Vücut şekli

Yukarıdaki faktörlerden en önemlisi yaptığınız aktivite miktarıdır. Günlük BMR’nizi hesapladıktan sonra günlük toplam kalori ihtiyacınızı öğrenmek için aktivite miktarınızla bir hesaplama yapabilirsiniz.

Eğer nadiren egzersiz yapıyorsanız BMR sonucunuzu 1,2 ile hafif derecede egzersiz yapıyorsanız 1,375 ile, orta derecede aktifseniz 1,55 çarpın. Eğer günlük olarak ağır antrenmanlar yapıyorsanız BMR sonucunuzu çarpmanız gereken rakam 1,75’dir.

Bunların yanı sıra vücudunuzdaki kas kütlesinin de kalori ihtiyacınızı doğrudan etkilediğini unutmayın. Vücut, kas kütlesinin korumak için fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Bu nedenle vücuttaki kas kütlesi ne kadar fazlaysa o kadar kaloriye ihtiyacı oluşur.

Kadınlar İçin Günlük Kalori İhtiyacı

31 ile 35 yaşlar arasında olan orta derecede aktif kadınların günlük kalori ihtiyacı ise ortalama 2000 kaloridir.

Kadınlar için de metabolizması değişkenliği dolayısıyla kalori ihtiyaçları ile ilgili kesin bir rakam belirtilemez. Erkeklerde olduğu gibi kadınlarda da aktivite seviyesi önemli bir faktördür. Eğer nadiren egzersiz yapıyorsanız BMR sonucunuzu 1,2 ile hafif derecede egzersiz yapıyorsanız 1,375 ile, orta derecede aktifseniz 1,55 çarpmanız gerekmektedir. Günlük olarak ağır antrenmanlar yapıyorsanız da BMR sonucunuzu çarpmanız gereken rakam 1,75’dir.

Günlük Kalori İhtiyacı ve Spor İlişkisi

Fiziksel aktivite, günlük kalori ihtiyacını belirlemede metabolizma hızından sonra ikinci sırada gelir. Çünkü, günlük fiziksel aktivite miktarı arttıkça kalori ihtiyacı da artar.

Fitness’ta günlük kalori ihtiyacı kilonuz, egzersiz yoğunluğunuz ve antrenmanlarınız için harcadığınız zaman gibi bir dizi faktöre bağlıdır. Bu faktörler şöyledir:

• Ağırlık: Vücut ağırlığınız ne kadar fazlaysa spor sırasında o kadar enerji harcarsınız.
• Yoğunluk: Ne kadar yüksek yoğunlukta bir egzersiz yaparsanız, kalori dengesini korumak için o kadar fazla enerjiye ihtiyacınız olur. Saatte 5 km hızla bir saat yürüyen ve 150 kg vücut ağırlığına sahip olan bir kişi 280 kalori yakar. Aynı kişi saatte 5 km hızla koşarsa yaktığı kalori miktarı 590’a çıkar^[5].
• Süre: Belirli bir fiziksel aktivite için ne kadar uzun süre harcarsanız o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyarsınız. 30 dakikalık bir antrenman sırasında yakılan kalori, bir saatte harcanan enerjinin yaklaşık yarısı kadar olur.

Spor yaparken daha fazla kaloriye ihtiyacınız duyduğunuzda vücudunuz size bazı sinyaller verir. Bu sinyaller şu şekildedir^[5]:

• Kalıcı Ağrı: Egzersiz yaptıktan sonra uzun süre kas ağrısı yaşıyorsanız bu durum, yetersiz beslenmenin bir işareti olabilir. Eğer kilo vermeye yönelik bir diyet yapıyorsanız bile egzersiz yoğunluğunuza bağlı olan kalori miktarınızı mutlaka hesaplamanız gerekir. Doğru beslenme kas kütlesini hedeflendiği şekilde artırmak için temel noktadır.
• Kötü Performans ve Yorgunluk: Antrenmanlarınızda eskisi kadar güçlü ve hızlı değilseniz bunun sebebi yeterince iyi beslenmemek olabilir.
• Baş Dönmesi: Yeterince enerji depolamadan egzersiz yaparsanız kan şekeriniz düşebilir. Bu durum da baş dönmesine sebep olabilir.

Eğer aktif olarak spor yapıyorsanız ancak kilo vermeye çalışıyorsanız 200 ile 500 arasında bir kalori açığı oluşturmaya dikkat edin. Bununla birlikte kem kilo vermek hem de kas kütlesini artırmak için proteinler en iyi kalori kaynaklarından birisi olduğunu unutmayın. Ancak spor sırasında vücut yakıt olarak karbonhidratlara da ihtiyaç duyar. Bu nedenle günlük alacağınız kalorilerin hem karbonhidrat hem de protein ihtiyacınızı karşıladığından emin olun.

Dilediğin yerde dilediğin zaman spor yapabilmek için alttaki butona tıklayıp dijital üyelik formunu doldurarak MAC+’ı ücretsiz olarak indirebilir, dahası dilediğiniz kulübü seçerek 1 günlük ücretsiz olarak kulüp kullanımı sağlayabilirsiniz.

Günlük Kalori İhtiyacı ve Beslenme İlişkisi

Alınan enerjinin tamamı besinler yoluyla elde edilir. Yediğiniz yemeğin türü ve miktarı, ne kadar kalori alacağınızı belirler. Kilonuzu korumak ve vücudunuzun günlük kalori ihtiyacınızı etkili şekilde kullanmak için bazı ipuçları şu şekildedir:

• Kahvaltı Yapın: Protein ve sağlıklı yağ içeren bir kahvaltı sizi uzun süre tok tutabilir. Bu sayede gün içinde boş kalori içeren atıştırmakları hayatınızdan çıkarmanıza yardımcı olabilir.
• Düzenli Yemek Yiyin: Bu, kalori ihtiyacınızı daha etkili şekilde karşılamaya yardımcı olacaktır.
• Meyve ve Sebzeyi Diyetinize Dahil Edin: Meyve ve sebzeler hem sağlıklı hem de lezzetli atıştırmalıklar olabilir. Aynı zamanda çoğu meyve ve sebze besin değeri ve lif bakımından zengin olmasına rağmen az miktarda yağ ve kalori içerir.

• Doğru Baklagil ve Yağları Seçin: Baklagiller gibi yüksek lifli karbonhidratlar ve avokado gibi besin değeri yüksek yağlar hem gerekli vitamin, mineralleri almanıza yardımcı olur hem de sağlıklı enerji kaynaklarını sizlere sunar.
• Lifli Gıdalara Diyetinizde Yer Verin: Meyve ve sebzelerle birlikte kepekli tahıllarda bulunan lifler, kendinizi uzun süre tok hissetmenize destek verir.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacınızı bazal metabolizma hızınızı kullanarak hesaplayabilirsiniz. Tanım olarak BMR, dinlenme halindeki metabolizma hızıdır. Solunum, sindirim ve dolaşım gibi fonksiyonları sürdürmek için gereken minimum enerji seviyesidir^[4]. İlgili formül genellikle vücut ağırlığını korumak için ihtiyaç duyulan enerjiyi azaltarak kilo vermek için kullanılır.

Bir insanın günlük kalori ihtiyacı hesaplama formülü ile bazal metabolizma hızınızı sayısal bir değere dönüştürebilirsiniz. Bu formül cinsiyetinize, yaşınıza ve vücut ölçülerinize göre belirlenir. Hareketsizken ne kadar kalori yaktığınızı söyleyen bu formül şu şekilde hesaplanır^[4]:

• Bazal Metabolizma Hızı (BMR) (Kadın)  = [10*Kilogram(kg) + 6.25*Boy (cm) – 5*Yaş – 161] x AS
• Bazal Metabolizma Hızı (BMR) (Erkek) = [10*Kilogram(kg) + 6.25*Boy (cm) – 5*Yaş + 5] x AS

Aktivite Seviyesi:

• Hareketsiz: 1.2
• Düşük Düzeyde Hareketli: 1.375
• Orta Düzeyde Hareketli: 1.55
• Yüksek Düzeyde Hareketli: 1.725
• Çok Yüksek Düzeyde Hareketli: 1.9

Yataktan kalkıp hareket etmeye başladığınızda daha fazla enerji harcayacağınız için bu rakamı ayarlamanız gerekecektir.

Günlük Kalori İhtiyacı Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar

Günlük kalori ihtiyacı hakkında toplumda doğru kabul edilen birçok yanlış anlama vardır ve bu yanlış anlamalar insan sağlığı üzerinde ciddi problemlere yol açabilir. Örneğin çok düşük kalorili diyetler uygulamak kilo vermenin tek yoludur diye düşünülebilir ancak çok düşük kalorili diyetler genellikle fiziksel ve psikolojik açılardan insanları olumsuz etkilediği gibi çok hızlı verilen kilolar genellikle çok hızlı geri alınır, bu da uzun vadeli düşünüldüğünde hedeften uzaklaşılmasına neden olabilir.

Ayrıca kalori ihtiyacın yalnızca kilo alma ya da kilo verme kavramlarıyla ilişkili düşünmek yine doğru bir yaklaşım değildir. Dengeli ve doğru miktarda kalori alımı vücudun temel fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için kritik öneme sahiptir.

Kilo Almak ve Vermek için Kaç Kalori Alınmalıdır?

Kilo almak veya vermek, genelde enerji dengesi ile ilgili olan bir durumdur. Enerji dengesi, alınan kalori miktarı ile harcanan kalori miktarı arasındaki dengeyi ifade eder. Temel prensip şu şekildedir:

• Kilo Kaybı: Harcanan kaloriler, alınan kalorilerden fazla olmalıdır (kalori açığı).
• Kilo Alma: Alınan kaloriler, harcanan kalorilerden fazla olmalıdır (kalori fazlası).
• Kilo Koruma: Alınan kaloriler, harcanan kalorilerle eşit olmalıdır.

Kilo Kaybı

1 kilogram vücut ağırlığını kaybetmek ortalama olarak 7.700 kalori açığı gerektirir. Pratik olarak, günlük 500-1000 kalori eksikliği, haftada yaklaşık 0.5-1 kg kayıp sağlar. Ancak, bu değerler genel rehber niteliğindedir ve bireysel faktörlere bağlı olarak değişebilmektedir.

Kilo Alma

Kilo almak için alınan kalorilerin, harcanan kalorilerden fazla olması gereklidir. Ortalama olarak, 7.700 fazla kalori almak yaklaşık 1 kilogram ağırlık kazanımı ile sonuçlanmaktadır. Bu durum bireyden bireye farklı göstermektedir.

Uyarılar ve Tavsiyeler

• Uygun Hız: Hem kilo almak hem de kilo vermek için uzmanlar, haftada 0.5-1 kg değişikliği önerir. Ancak bu şekilde sürdürülebilir ve sağlıklı kabul edilir.
• Dengeli Beslenme: Kilo yönetimi stratejiniz, dengeli ve besleyici bir diyeti içermelidir. Besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir.
• Bireysel Farklar: Her bireyin enerji ihtiyacı farklıdır ve genetik, yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu ve aktivite düzeyi gibi faktörlerle şekillenir.

Bir diyetisyen veya sağlık uzmanı ile konuşmak, sizin için en iyi ve en sağlıklı kilo yönetimi stratejisinin ne olabileceğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce bir uzmana danışmak oldukça önemlidir.