Metabolizma Hızlandırmanın Etkili Yolları

Metabolizma Nedir ve Nasıl Çalışır?

Metabolizma hızlandırma konusuna geçmeden önce metabolizmanın tanımını yapalım. Metabolizma en basit tanımlamayla vücudunuzdaki bütün kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir. Bahse konu kimyasal reaksiyonlar vücudunuzu canlı ve çalışır durumda tutar. Fakat genel günlük kullanımda çok doğru olmasa da metabolizma hızı ve yakılan kalori miktarı birbirinin yerine kullanılır. Metabolizma hızınızın yüksek olması hızlı kalori yaktığınız anlamına gelir. Metabolizma hızınız ne kadar fazla ise kilo vermeniz ve ilgili kilonuzu korumanız da o kadar kolay olur^[1].

Metabolizma hızınızın yüksek olması size enerji verebilir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar^[1]. Bu nedenle bireyler konuyu çoğu kez yanlış değerlendirerek metabolizma hızlandırıcı faktörler ve bununla alakalı kilo verme yöntemleri hakkında bilgi edinmek ister. Oysa ki tek başına metabolizma hızlanması sağlıklı bir kilo kaybı için yeterli değildir.

Metabolizma faaliyetleri 3 ana başlık halinde incelenir. Metabolizma türleri şunlardır:

• Katabolizma: Enerjinin serbest hale geçtikten sonra maddelerin parçalanması aşaması ile ilgilenir^[2].
• Anabolizma: Basit öncü bileşenlerden daha karmaşık maddelerin oluşturduğu basamakları tanımlamak için kullanılır. Anabolizma, katabolizma reaksiyonları sırasında açığa çıkarılan enerjinin büyük bir çoğunluğunu kullanır^[2].
• Net bir şekilde tanımlanan anabolik ve katabolik yollar arasında bazı basit bileşiklerin birbirine dönüştürüldüğü merkezi bir ara metabolizma alanı vardır. Ara metabolizma biyokimyanın önemli bir bölümünü oluşturur^[2].

Besin sindirilip emildikten sonra kan yoluyla dokulara iletilir. Hücreye ulaşan besin hücre zarından geçerek metabolizma döngüsüne dahil olur. Bahse konu olan biyokimyasal döngünün amacı besinlerden gelen enerjinin bir kısmının serbest hale getirilerek hücrenin çeşitli işlevleri için kullanılabilecek forma dönüştürmektir. Geri kalanı ise vücutta sentezlenir. Böylece metabolizma gün içinde ihtiyaç duyulan enerjinin elde edilmesini sağlar^[2].

Biyokimyasal döngünün hemen hemen her bir basamağında besin maddeleri, bir dizi süreçten geçer. Bu döngü sırasında her basamak ayrı bir enzimle katalize edilir ve bileşenler küçük fakat son derece spesifik bir değişim geçirirler^[2].

Metabolizma Hızlandırmanın Yolları

Metabolizmayı hızlandırmak için yararlanabileceğiniz bazı ipuçları şunlardır:

• Her öğünde bol bol protein tüketin.
• Daha fazla soğuk su için.
• Yüksek yoğunlukta egzersiz yapın.
• Ağırlık kaldırın.
• Daha uzun süre ayakta durun.
• Yeşil çay için.
• Baharatlı yiyecekler metabolizmayı hızlandıran yiyecekler arasında sayılır.
• Gece uykunuzu düzenli olarak alın.
• Kahve için.

Metabolizma Hızlandırma Nasıl Yapılır?

Metabolizma bir biyokimyasal süreçtir. Metabolizma hücrelerinizin yenilen besinleri nefes almak, hareket etmek, düşünmek ve çeşitli faaliyetleri yapmak için ihtiyaç duyulan enerjiyi dönüştürme şeklidir^[3]. Aynı zamanda bazal metabolizma olarak da tanımlanır. Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun temel (bazal) yaşamı sürdürme işlevini yerine getirirken yaktığınız kalori sayısı olarak tanımlanabilir. Genellikle bütün gün yatakta kalındığında yakılan kalori miktarını belirten “Dinlenme Metabolizma Hızı” olarak da adlandırılır. Bazal metabolizma hızının değiştirilmesi çok fazla mümkün değildir. Fakat aşağıdaki yaşam faaliyetlerine dikkat ederek, metabolizmanızın biraz daha hızlanmasına katkıda bulunabilirsiniz.

• Düzenli egzersiz yapmak
• Bilinçli beslenme prosedürlerine uymak

Dilerseniz bunlara ek olarak uzman eşliğinde hormon bozukluklarının giderilmesi konusunda da yardım alabilirsiniz. Metabolizmik faaliyetler bütün canlıları olduğu gibi insanları da hayatta tutar. Genel olarak ‘’Kilo veremiyorum, metabolizmam yavaş’’ yakınması pek çok kişiden sıklıkla duyulan bir cümledir. Metabolizma hızını etkileyen başlıca faktörler şunlardır^[3]:

• Yaş
• Cinsiyet
• Hormonlar
• Vücut yüzey alanı

Bu faaliyetler metabolizma hızında (yani sadece hayatta kalarak yaktığımız kalori miktarı ya da enerji birimlerinde) doğal varyasyona yol açarlar. Fakat bünyeden bünyeye değişen bu farklılık sınırları genellikle normal değerler aralığındadır ve genellikle obezite ya da kilo verememenin temel nedeni olarak kabul edilmez^[3]. Hemen her zaman gerçek sorun, çok fazla kalori tüketildiği halde yeteri kadar hareket etmemektir. Böyle hallerde vücuttaki fazla enerji, yağ olarak depolanır. Kilo vermenin birincil yolu metabolizmanızın hızını değiştirmek değil, aktif bir hayat sürmek ve sağlıklı beslenmektir. Fakat yine de bazı yaşam alışkanlıkları da metabolizma hızınızı çeşitli şekillerde etkileyebilir^[3]. Aşağıdaki bölümlerde bu yaşam alışkanlıkları hakkında detaylı bilgiler bulabilirsiniz.

Bazal metabolizma hızınızı hesaplamak isterseniz Bazal Metabolizma Hesaplama (BMR) aracımızdan yardım alabilirsiniz.

Mevcut Kilonuz Metabolizmanızı Nasıl Etkiler?

Mevcut kilonuz da metabolik sürecinizi etkileyen bir başka faktördür. Bu bağlamda metabolizma sürecinin iki ana bölümü vardır.

• Anabolizma bölümünde yeni hücreler oluşturur ve enerji depolarsınız.
• Katabolizma anabolizmayı besler, sizin sıcak kalmanıza yol açar ve kaslarınızın kasılmasını sağlar. Katabolizma süreci ortamdaki enerjinin serbest kalması için yağ ve karbonhidrat moleküllerinin parçalanma basamağıdır^[3].

İnsülin yemek sonrası anabolizmayı tetikleyerek metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olur. Fakat fazla kilolu bireylerde vücudun insüline yanıt vermeyi bırakma olasılığı çok yüksektir. Böyle hallerde şeker enerji olarak depolanmaz ve kanda kalır. Şekerin kanda serbest kalması tip 2 diyabete zemin hazırlar^[3].

Önceki Kilonuz Metabolizmanızı Nasıl Etkiler?

Fazla kilolu olmak, kilo verdikten sonra dahi metabolizmanızı etkilemeye devam eder. Bu nedenle de daha önceden obezite problemi yaşayan insanların kilo vermeleri, normal kilolu bireylere oranla daha zordur^[3]. Fakat bir kez ideal kiloya ulaşıldıktan sonra daha önceden obezite geçirmiş olmak, kilo kontrolü üzerinde olumsuz etki yaratmaz.

Yiyecek ve Uyku Yoksunluğu Metabolizmanızı Nasıl Etkiler?

Kilonuz ne olursa olsun çok az yemek, vücudun kalori yakma hızını yavaşlatır. Bu nedenle özellikle zayıflama dönemlerinde öğün atlamanız önerilmez.

Her gece 6 ile 8 saat civarında aralıksız şekilde uyumalısınız. Uyku yoksunluğunda vücutta fazla insülin üretilir. Bu da yağ depolanmasında artışa yol açar^[3].

Beslenme ve Metabolizma Arasındaki İlişki

Metabolizmayı düzenleyen temel anahtar beslenmedir. Metabolizmanın basamakları besinlerin enerji üretimi için parçalanmasına dayanır. Bu enerji, vücudun proteinleri ve nükleik asitleri sentezleyebilmesini sağlar.

Temel besinler, vücuda enerji (kalori) sağlar ve vücut tarafından sentezlenemeyen gerekli kimyasalların vücuda alınmasına yol açar. Bu sayede gıda vücut dokularının inşa edilmesi, bakımı, onarımı, vücudun verimli çalışması için gerekli çeşitli maddeleri sağlar. Metabolizmanın düzenli ve verimli çalışabilmesi için diyetiniz ile birlikte karbon, hidrojen, azot, fosfor, kükürt ve yaklaşık 20 diğer inorganik elementi almalısınız. Ana elementler protein, karbonhidrat ve lipidlerdir. Ayrıca vitamin ve mineraller ile vücuda su alımı da metabolizmanın düzenli çalışması için elzemdir^[4]. Belirli yiyecekleri günün belli bir saatinde yemenin metabolizmanızı hızlandıracağını duymuşsunuzdur. İşin aslı, yeme zamanınız metabolizma hızınızı etkilemez. Metabolizma hızlandırıcı olarak piyasaya sürülen ürünler gerçekte metabolizma hızınız üzerinde etkili olmaz, bazen de tehlikeli yan etkilere yol açabilirler. Bu nedenle dikkat etmeniz gereken konu, metabolizmanızı hızlandırmak değil, yediklerinizin ne kadarını yakabildiğinizdir. Sağlıksız ve yüksek kalori içeren besinler yerine vücut aktivitelerini daha kolay gerçekleştirmenizi sağlayabilecek tam tahılları, yağsız proteinleri, sebzeleri ve meyveleri tercih edin^[3]. Bunların yanı sıra en çok metabolizma hızlandıran besinler arasında kırmızı et, lor peyniri, tarçın, zencefil, acı biber ve baklagiller yer alır.

Metabolizma ve Spor İlişkisi

Yapılan bilimsel çalışmalardan elde edilen kesitsel ve ileriye dönük veriler hem fiziksel aktivite alışkanlıklarının hem de kardiyorespiratuar uygunluğun metabolik sendromlarla doğrudan ilişkisi olduğunu ortaya çıkarmıştır^[5].

Metabolik sendromlar agresif ve çok yönlü müdahale gerektirir. Son tedavi yöntemlerinde orta düzeyde fiziksel aktivitenin ‘’terapötik yaşam tarzı’ değişikliği için önemli bir tedavi rolü olduğu ortaya koyulmuştur^[5].

Yapılan araştırmalarda sporun özellikle insülin direnci ve diğer sendrom bileşenleri için etkili bir tedavi olduğu görülmüştür. Bununla birlikte kilo kaybını sağlamak için, uygun diyet değişiklikleri yapılmadıkça sporun çeşitli metabolik sendrom değişkenleri üzerinde etkilerini çok da fazla olmadığı görülmüştür^[5].

Egzersiz yaparken yağ dokusundan çok, kas dokusu oluşturursunuz. Kas dokusu dinlenirken, dahi vücudunuzda yağ dokusunun yaktığından daha fazla enerji harcar^[3].

Besinler vücuda alındıktan sonra sindirilip emilir ve kan yoluyla hücreler ulaşır. Bu aşamadan sonra hücre zarından içeri sızarlar ve hücrenin metabolizma döngüsüne dahil olur^[4]. Egzersiz ve diyete bağlı, kilo kaybı da dahil olmak üzere bireyin yaşam tarzına yapılan müdahaleler, obezite hallerinde insülin direnci, ve glukoz toleransını iyileştirebilir. Bu tip yaşam tarzı alışkanlıkları bireylerde tip 2 diyabetin başlangıcını önler ya da ciddi anlamda geciktirebilir. Yine kontrollü yapılan bilimsel çalışmalarda düzenli egzersizin, yüksek kan basıncı ve hipertansiyonu olan bireylerde kan basıncını düşürdüğü de gözlenmiştir^[5].

Egzersiz eğitimi bireyin yaşamında ‘’terapötik yaşam tarzı değişikliği’’nin önemli bir parçası olarak kabul edilmelidir. Aynı zamanda düzenli olarak orta derecede spor yapmanın insülin direncini ve tüm metabolik risk faktörler kümesini iyileştirebileceği de göz önünde tutulmalıdır^[5].

Spora yeni başlıyorsanız aklınızda bazı sorular olabilir. ”Spora Yeni Başlayanlar için Altın Değerinde Öğütler” başlıklı yazımızı inceleyerek spora sağlam bir başlangıç yapabilirsiniz.

Metabolizma hızınızı artırmak için beslenmenin yanı sıra düzenli fiziksel egzersizi de yaşamınıza entegre etmeniz gerekir. Bu sebeple size en yakın MAC kulübüne başvurabilir, düzenli spor ve hareketli yaşam sayesinde sağlıklı bir vücuda kavuşabilirsiniz.