En Etkili Bacak İnceltme Hareketleri

Bacak İnceltme Hareketleri Nelerdir?

Bacaklar, pek çok kişinin vücudunda en çok önem verdiği yerlerdendir. Gerek üst bacak, gerek alt bacak ve gerekse de iç bacaklar genellikle istenenden daha kalın bir yapıya sahiptir. Bunda beslenme alışkanlıklarının, hareketsizliğin veya vücut yapısının önemli rolü vardır. Her ne kadar kalın bacak çözümsüz gibi görünse de aslında doğru inceltme hareketleri ile istenen görünümü almak mümkün. Bu aşamada en önemli detay ise bacak hareketleri ile birlikte beslenmeye de dikkat etmek. Aksi takdirde yapacağınız egzersizlerden istediğiniz kadar verim alamayabilirsiniz. Bacak egzersizleri, yalnızca ince bir görünüm almanızı sağlamaz; aynı zamanda dayanıklılığınızı da artırmaya yardımcı olur. Yağ yakma ve kas dokusunu artırmaya yönelik egzersizlerle bacaklarınızı siz de inceltebilirsiniz.

İnce bacaklara sahip olmak için yapacağınız hareketlere geçmeden önce bunun için nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrenmelisiniz. Bacak inceltmek çoğunlukla kardiyo egzersizleri ile mümkündür. Kardiyo egzersizleri, kalori yakımını artırarak vücut genelindeki yağ oranını düşürmeye yardımcı olur. Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme ve yüzme gibi aktiviteler bacaklardaki yağları yakmak için ideal etkinkiler arasındadır^[1]. Kardiyonun yanı sıra direnç egzersizleri de etkili bacak inceltme yollarındandır. Squat, lunge, bacak kaldırma gibi hareketler bacak kaslarını çalıştırarak daha sıkı ve güçlü görünüme sahip olmanıza yardımcı olur.

Bacak inceltme sürecinde sporla birlikte beslenmenize de dikkat etmeniz gerekir. Dengeli ve sağlıklı bir diyet; protein, lif ve sağlıklı yağlardan zengin beslenme planı kas gelişimini destekler ve yağ yakımını hızlandırmaya olanak tanır. Bununla birlikte yeterli su tüketimine de özen göstermelisiniz. Su içmek, metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeyi ve incelmeyi kolaylaştıran durumlar arasında yer alır. Bacak inceltme, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarının bir araya gelmesiyle mümkündür. Peki, en çok yapılan bacak inceltme egzersizleri neler? İşte o egzersizlerden bazıları…

Bisiklet

Daha önce spor salonlarında bisiklet kullandıysanız bu aletin bacak kaslarınızı ne derece çalıştırdığını fark etmişsinizdir. Bacaklarınızı şekillendirmeye yardımcı olan bisiklet, bu bölgedeki tüm kasları çalıştırarak incelmeyi destekler. Bisiklet ile hem üst bacak hem de alt bacak bölgenizi inceltebilirsiniz. Aynı zamanda bisiklet, erimesi en zor yerlerden olan iç bacaklarınızda da etkilidir. Dolayısıyla dilerseniz spor salonunda dilerseniz de açık havada bisiklet ile bacak hareketleri yapabilirsiniz.

Yüzme

En etkili bacak egzersizlerinden biri de yüzmedir. Yüzme, bacaklarınızda hızlı yön değişiklikleri yapmanızı sağlayan bir spordur. Bu yön değişiklikleri, bacağınızın her bir noktasının aynı anda çalışmasına olanak tanır. Dolayısıyla bacaklarınız her açıdan daha şekilli görünüme kavuşabilir. Yüzme antrenmanlarını dilerseniz havuza giderek yapabilirsiniz. Aynı zamanda eğer mevsim şartları ve bulunduğunuz bölge uygunsa plajlara da gidebilirsiniz. Haftanın belli günlerinde yapacağınız yüzme antrenmanlarıyla bacaklarınızın zaman içerisinde geliştiğini ve inceldiğini görebilirsiniz.

Direnç Antrenmanları

Haftada en az iki kez tüm vücut kas güçlendirici aktivitelere katılabilirsiniz. Bu aktiviteler, kalori yakmanıza, yağ kütlesini azaltmanıza ve bacak bölgenizi güçlendirmenize yardımcı olabilir. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz squat, köprü ve step-up gibi çeşitli hareketler, bacaklarınızdaki tüm kasları çalıştırmanıza olanak tanır. Bu hareketler için dilerseniz spor salonlarına gidebilir ya da evinizde de yapabilirsiniz. Evinizde yapacağınız direnç antrenmanları için internetten antrenman videoları açarak size yol göstermesini sağlayabilirsiniz.

Ağırlık Antrenmanları

Direnç antrenmanı yaparak kendinizi geliştirdikten sonra antrenmanlarınıza ağırlık da ekleyebilirsiniz. Özellikle spor salonlarında bacaklarınızı çalıştıracak pek çok alet vardır. Bu aletlerle belli kilolarda kendinizi geliştirip bir üst kiloya çıkabilirsiniz. Ağırlıklarla kendinizi her geçen gün daha da geliştirdiğinizi görebilirsiniz. Aynı zamanda bacaklarınızın incelirken şekillendiğini de ağırlık antrenmanları ile fark edebilirsiniz.

Bu antrenmanların yanı sıra futbol, voleybol, golf, koşu, yürüyüş gibi pek çok spor bacaklarınızı inceltmenize olanak tanır. Bu sporlarda yapacağınız yoğun hareketlerle yağ dokusunu azaltabilir; kas kütlenizi artırabilirsiniz.

En Etkili Bacak İnceltme Hareketleri Nelerdir?

Bacaklarınızı inceltmek için farklı spor dallarıyla uğraşabileceğiniz gibi aynı zamanda hem evde hem de salonlarda yapabileceğiniz hareketleri antrenmanlarınıza ekleyebilirsiniz. Bacak kaldırma, plank, squat gibi pek çok hareket bacaklarınızı inceltmenize yardımcı olur. Bu hareketler bacaklarınızla birlikte vücudunuzun diğer bölümlerini de çalıştırdığından tüm vücudunuzda etkili gelişimler görebilirsiniz.

En etkili bacak hareketlerinden bazıları şunlardır:

Lunge

Özellikle kalça ve bacak kaslarınızı çalıştıran lunge, en etkili bacak inceltme hareketleri arasındadır. Bu hareketi yapmak için dik şekilde ayakta durun. Daha sonra bir ayağınızı öne doğru atın ve her iki dizinizi de bükerek yere doğru inmeye çalışın. Arkada kalan dizinizi yere değecek mesafeye gelene kadar indirebilirsiniz. Bu hareketin en önemli püf noktası öndeki dizinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesidir. Hareketi başlangıçta 2 set 10 tekrar gibi basit sayılarla yapabilir; daha sonra set ve tekrar sayısını alışkanlıklarınıza göre artırabilirsiniz.

Leg Press

Üst bacak ve kalça kaslarınızı çalıştıran leg press makinesi, neredeyse her spor salonunda vardır. Bu makine, bacaklarınızla belli ağırlıkları iterek kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Ayaklarınızı makinenin platformuna yerleştirdikten sonra platformu ileri doğru itip daha sonra çekin. Bu makineyi kullanırken dizlerinizi tamamen kapatmamaya dikkat etmeniz önemli.

Smith Makinesiyle Squat

Squat hareketinin etkisini arttıran smith makinesi, kontrolünüzü de arttırır. Bu makinedeki ağırlık barını yukarı aşağı hareket ettirerek yaptığınız squat, alt bölgedeki tüm kaslarınızı çalıştırır. Barı omuz hizasında tutarken barı yukarı itip squata çömelin. Daha sonra ayağa kalkın ve hareketi tekrar edin.

Deadlift

Kalça ve arka bacak kaslarını çalıştıran deadlift, halter ile yapıldığında daha da etkili hale gelir. Halteri yerden kaldırıp üst bacaklarınıza doğru çekerken sırtınızı düz tutup diz ve kalçalarınızı bükerek hareketi yapabilirsiniz. Daha sonra bu konumdayken halteri kontrollü şekilde sürekli kaldırıp indirmelisiniz.

Bu hareketleri ağırlıklarla yapabileceğiniz gibi dilerseniz ağırlıksız şekilde de yapabilirsiniz. Hareketlerin zorluk seviyelerini kendinize göre ayarladığınız takdirde hem yaralanmaların önüne geçebilirsiniz hem de kendinizi zaman  içerisinde daha iyi geliştirebilirsiniz.

Evde Yapılabilecek Bacak İnceltme Hareketleri Nelerdir?

Herkesin her zaman spora gidecek vakti olmayabilir. Bazen de bacak inceltme hareketlerini kendi evinizin rahatlığında yapmanız gerekir. Evde yapılabilecek bacak hareketlerini hem ağırlıklı ve ekipmanlı hem de ağırlıksız şekilde yapmanız mümkün. Eğer evinizde herhangi bir ekipmanınız yoksa basit malzemeleri de ağırlık olarak kullanabilirsiniz. Evde yapabileceğiniz bazı bacak inceltme hareketleri şunlar:

Side Lunge

Lunge’ın farklı bir versiyonu olan side lunge, yana doğru geniş adımlar atmaya dayalı bir egzersizdir. Bu hareket için ayakta dururken bir ayağınızla yana doğru geniş bir adım atın. Yana attığınız dizinizi bükün ve diğer bacağınızı da düz tutmaya çalışın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tekrarlayın.

Glute Bridge

Köprü hareketi olarak da bilinen glute bridge, üst bacak ve kalçaları çalıştırır. Aynı zamanda bacaklarınızı düz tutmaya çalışırken alt bacaklarınızda da etkili olur. Glute bridge için sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi büküp ayaklarınızla yere düz şekilde basın. Daha sonra kalçanızı yerden kaldırıp vücudunuzun düz çizgi haline gelmesini sağlayın. Hareketi sırtınız yere değmeden inip tekrar kalkarak sürdürün. Dilerseniz bacağınıza direnç lastiği takabilir ve yukarı pozisyona geldiğinizde lastiği açmaya çalışarak hareketin etkisini artırabilirsiniz.

Step-Up

Tüm bacağınızı çalıştıran step-up, özellikle kalça ve üst bacaklarda daha fazla etkilidir. Bu hareket için bir basamak ya da sağlam yüzey kullanabilirsiniz. Ayağınızı basamağın üzerine koyup tüm ağırlığınızı bu ayağınıza verin. Daha sonra diğer ayağınızı karnınıza doğru çekip tekrar yere indirin. Hareketi set ve tekrar sayınıza göre yapmayı sürdürün.

Leg Lift

Başta yan bacak kaslarınız olmak üzere leg lift ile tüm bacağınızı çalıştırabilirsiniz. Özellikle basenlerini düzleştirmek isteyenler için leg lift etkili hareketlerdendir. Bu hareket için yan tarafınıza doğru yatıp alt bacağınızı bükerek başlayın. Üstte kalan bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp daha sonra yavaşça indirin. Tekrar sayınızı tamamlayınca diğer tarafınıza da hareketi yapmayı unutmayın.

İç Bacak Eritme Hareketleri

Bacak bölgesinin erimesi en zor yerlerinden biri iç bacaklardır. Buradaki yağ dokusunun erimesi için o bölgedeki kasları çalıştırmanız gereklidir. İç bacak egzersizlerini düzenli yaptığınızda bacaklarınızın hem daha ince hem de daha sıkı göründüğünü fark edebilirsiniz. İç bacaklarınız için şu hareketleri deneyebilirsiniz:

Scissors

Makas hareketi olarak bilinen scissors, bacaklarla birlikte karın bölgesini de çalıştırır. Bu hareket için sırt üstü yattıktan sonra bacaklarınızı dümdüz olacak şekilde yukarı kaldırın. Daha sonra makas hareketi yaparak yavaş yavaş aşağı indirmeye başlayın. Bacaklarınızı aşağı indirirken yere değmemesine dikkat edin ve daha sonra aynı şekilde tekrar yukarı kaldırın.

Sumo Squat

Ayaklarınızı biraz genişçe açarak ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirerek başlayın. Daha sonra sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi bükerek sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin. Kalçanızı yere doğru indirirken dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat edin. Sumo squat, iç bacak kaslarınızı en çok çalıştıran hareketlerden. Dolayısıyla antrenmanlarınıza bu hareketi dilediğiniz tekrar ve set sayısında ekleyebilirsiniz.

Inner Thigh Lift

İç bacak kaldırma hareketi olan inner thigh lift, en etkili egzersizlerden bir diğeridir. Bu hareket için yan yatarak başlayın. Daha sonra üstte kalan bacağınızı öne doğru geçirip ayağınızla zemine tam olarak basın. Altta kalan bacağınızı düz şekilde yukarı kaldırıp indirin. Bu hareketi daireler çizerek de yapabilirsiniz.

Bacak İnceltme için Beslenme Alışkanlıkları Nasıl Olmalı?

Bacaklarınızdan kilo verebilmenin yolu düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarıdır. Bunun için besin değeri yüksek; ancak kalorisi düşük olan gıdaları tüketmeniz gereklidir^[2]. Bacak inceltme sürecindeyken yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi göz önünde bulundurarak kendinize bir kalori hedefi koyabilirsiniz. Günlük beslenmenizi bu kaloriye göre yaptığınız takdirde bacaklarınızın ve tüm vücudunuzun inceldiğini görebilirsiniz.

Yiyecek seçimlerinizi sağlıklı olanlarla değiştirmek, bacak inceltirken atacağınız en önemli adımlardandır. Taze meyve ve sebzeler tüketerek kendinizi tok hissedebilir ve iştahınızı bastırabilirsiniz. Yoğurt, süzme peynir ve süt gibi ürünleri beslenmenize dahil ederek hem güç kazanabilir hem de protein dengesi sağlayabilirsiniz. Aynı zamanda yağsız beyaz et de beslenmenizin olmazsa olmazlarından olmalıdır. Tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinlerle yağ kaybını destekleyebilir ve bazal metabolizma hızınızı artırabilirsiniz. Avokado, zeytinyağı ve fındık bu besinlerden yalnızca birkaçıdır.

Bacaklarınızı inceltmek ve daha sıkı hale getirmek için etkili egzersiz ve beslenme planı uygulamak oldukça önemlidir. Hem evde hem de spor salonunda yapacağınız egzersizlerle bacak kaslarınızı çalıştırarak hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Sabırla ve disiplinli şekilde uygulayacağınız program sayesinde hayalinizdeki bacaklara kavuşabilirsiniz.