FITNESS

Kardiyo Nedir? Nasıl Yapılır? 5 Popüler Kardiyo Hareketi

Kardiyo hareketlerini kapsayan yelpaze oldukça geniş. Aşağıda ise bazı popüler ve yüksek etkili kardiyo hareketlerini görebilir; kardiyo nedir sorusuna cevap alabilir ve öğrendiklerinizi uygulayarak kısa süre içinde güzel sonuçlar alabilirsiniz:

1 Kasım 2022 13 dk

Kardiyo Nedir?

Kardiyo nedir sorunun cevabı, başlangıçta çoğu kişiye biraz zahmetli gelse de istikrarlı ve doğru çalışmanız halinde enerjinizi önemli ölçüde artırıp fitleşmenize katkı sağlayan bir egzersiz türüdür. Tanımını biraz daha açacak olursak kardiyo kalp ve solunum hızınızı yükselten; kalbinizin, akciğerlerinizin ve dolaşım sisteminizin işlevini iyileştiren egzersizler bütünüdür.

Peki, kardiyo nasıl yapılır ? Kardiyo egzersizleri hakkında çok yaygın olarak yöneltilen birkaç soru var. Aşağıda bunların hepsi teker teker ele alınıp; sorulara açıklık getirildi.

Kardiyo Faydaları Nelerdir?

Kardiyo; dişlerinizi fırçalamak ve gece 7-8 saat uyumak gibi, yapabileceğiniz tartışmasız en sağlıklı aktivitelerden biridir.

Kardiyo egzersizi yaptığınızda Kardiyovasküler sisteminizi zorlayıp güçlendirerek; vücudunuzun oksijen alma, çalışan kaslara kan pompalama ve sisteminizden karbondioksit ve diğer atık ürünleri temizleme kapasitesini arttırmış olursunuz. Ayrıca kalbiniz kan pompalamada daha verimli hale geldikçe dinlenik kalp atım hızınız yavaşlar ve en hayati kasınız üzerindeki stresi azaltır.

Uzun lafın kısası kardiyo faydaları hem egzersiz hem dinlenme sırasında kalbinizin ve akciğerlerinizin daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Aynı zamanda yağ yakmak, kilo kontrolü sağlayıp fitleşmek, dayanıklılığı artırmak ve stres atmak için de son derece faydalıdır.

kardiyo ne işe yarar

En Etkili Kardiyo Hareketleri

Kardiyo seçenekleriniz neredeyse sınırsız. Sadece egzersizin yoğunluğunu, kalbinize ve ciğerlerinize meydan okuyacak kadar yüksek tutmalısınız. Kardiyo kapsamına girebilecek bazı egzersiz türlerini aşağıda görebilirsiniz:

  • Koşmak
  • Bisiklet Sürmek
  • Yürümek
  • Yüzmek
  • Merdiven Çıkmak
  • Kickboks
  •  İp Atlamak
  • Dans
  • HIIT
  • Spor Dalları 

1.    Burpee

Burpee hareketleri kardiyo antrenmanlarının en çok tercih edilen aktiviteleri arasında. Burpee serilerinde çömelme, plank, tekrar çömelme ve dikey sıçrama gibi hareketleri hem ardı ardına hem de hızlı şekilde yapmanız gerekiyor. Vücut koordinasyonu ile çevikliği yüksek oranda artıran Burpee hareketlerine isterseniz farklı varyasyonlar da ekleyebilirsiniz. Plank yerine şınav çekmek gibi[7].

2.    İp Atlama

Kardiyo antrenmanların en popüler ve özellikle göbek yağlarını yakmada etki sağlayan egzersizlerinden bir diğeri de ip atlama. Araştırmalara göre 30 dakika boyunca normal nabızla ip atladığınızda yaklaşık 400 kalori yakmanız mümkün. Yaktığınız kaloriyi artırmak isterseniz atlayışınız esnasında ağırlık takabilir, farklı atlama teknikleri kullanabilir ya da ipi daha hızlı çevirebilirsiniz. Bu hareket denge, çeviklik, kas koordinasyonu ve dayanıklılık bakımından çok etkilidir.

kardiyo

3.    Gölge Boksu

Gölge boksu tüm vücudu çalıştıran, hayali bir rakibe karşı gerçekçi vuruş ve savunma tekniklerinin kullanıldığı bir kardiyo egzersizi[5]. Farklı branşlardan karışık hareketler yapılır. Üst vücut ile beraber dizler ve ayaklar da çalışmaya dahil edilir. Gölge boksu özellikle kondisyon/karın kası geliştirmek, kilo vermek ve vücudu sıkılaştırma açısından son derece etkilidir[1].

4.    Kürek Çekme

Kalp atışını hızlandırıp tüm vücudu çalıştırmak için yapabileceğiniz en güçlü ve etkili aktivitelerden biri de kürek çekme. Spor salonlarındaki kürek makinesinde yaklaşık yarım saat çalıştığınızda ortalama 400 kalori yakmanız mümkün! Ayrıca outdoor sporları seviyorsanız gerçek bir kayıkta kürek çekerek de dayanıklılığınızı artırıp, kısa sürede kilo vermenin keyfini çıkarabilirsiniz. Kürek çekmek en çok bicepsler, sırt ve bacaklar için faydalı. Kas hacmi önemli ölçüde artar[2].

kardiyo nedir

5.    Kutuya Yüksek Sıçrama

CrossFit antrenmanlarının en etkili egzersizlerinden biri olan “Kutuya Yüksek Sıçrama” ile de kardiyo çalışmanız mümkün. Hareketi spor salonunda eğitmenler eşliğinde gerçekleştirmekte fayda var ancak evde güvenliğinizden emin olduktan sonra da yapabilirsiniz. Hareket için squat yaptıktan sonra kutunun üstüne zıplayıp sonrasında tekrar yere atlayarak squat pozisyona geçmeniz gerek. “Kutuya Yüksek Sıçrama” hareketinin kilo vermede ve kalori yakmada çok etkili bir egzersiz olduğunu söylemek mümkün olur[4].

kardiyo hareketleri

Kendiniz için doğru ve etkili kardiyo programlarını seçerken öncelikle bir uzmana danışmanızda her zaman için fayda var. İstikrarlı olup severek uygulayacağınız bir kardiyo programı ve sağlıklı beslenme tarzı sayesinde çok daha enerjik hissedebilir, fit ve sağlıklı kalarak yaşam kalitenizi kayda değer oranda artırabilirsiniz.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz kardiyo grup dersi videoları ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

Kardiyo Kalp Atım Hızını Artıran Herhangi Bir Egzersiz midir?

Pek sayılmaz. Sabahları yataktan kalkmaktan dolaşmaya, herhangi bir şeyi kaldırıp indirmeye kadar her şey kalp atış hızınızı arttırabilir. Bir aktivitenin kardiyo olarak nitelendirilebilmesi için yukarıda belirtilen her iki kriteri de karşılaması gerekir.

Kısacası, tıpkı bir göğüs antrenmanında veya karın antrenmanında zorlandığınız gibi egzersiz sırasında kalp ve solunum hızınızın yükselmesi ve söz konusu aktivitenin kardiyovasküler sisteminize meydan okuması gerekir.

Yürüme ve bisiklete binme gibi aktivitelerin kendilerine ait faydaları olsa da doğası gereği kardiyovasküler olsalar da bu egzersizleri yeterli yoğunlukta ya da performans sporu olarak yapmıyorsanız kardiyo değildir. Bunun nedeni; işlevlerini geliştirmek için kalbe ve akciğerlere yeterince meydan okumamalarıdır.

kardiyo egzersizleri

Kardiyo Aerobik Egzersiz midir?

Aerobik egzersiz bir kardiyo şeklidir ama asla tek başına işlev görmez; vücutta aerobik sistem ile anaerobik sistem birlikte çalışır.

Vücudunuzu iki motorlu hibrit bir otomobil gibi düşünün; motorların biri aerobiktir yani çalışması için oksijene ihtiyaç duyar, diğeri ise oksijene ihtiyaç duymayan anaerobik tiptedir. Her iki motor da her zaman aktiftir ancak antrenmanınızın süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak biri diğerinden daha fazla çalışır.

Aerobik sistem, uzun ve nispeten kolay aktiviteler için en iyisidir. Gününüzün çoğunda yaptığınız aktiviteler; masa başında çalışmak, yemek yemek, yürümek ve koşu gibi düşük yoğunluktaki egzersiz türleri için kullanılan sistemdir. 20 dakika veya daha uzun süren sürekli düşük yoğunluktaki aktivitelerde aerobik sistem öne çıkar.

Anaerobik sistem ise barbell squat veya 30 saniyelik bir sprint koşusu gibi hızlı ve yoğun aktiviteleri içerir. Ayrıca yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) gibi tekrarlanan yoğun kardiyo antrenmanları sırasında da daha baskın olan sistemdir.

Son yirmi yılda yapılan araştırmalar hem aerobik hem de anaerobik egzersizlerin kardiyovasküler işleyişi iyileştirebileceğini gösterir. İşte bu sebepten ötürü her iki türdeki aktivite de “Kardiyo egzersizi” olarak nitelendirilir.

Kardiyo nasıl yapılır

İyi Bir Kardiyo Egzersizi için Kalp Atış Hızı Takip Edilmeli mi?

Kardiyovasküler egzersiz doğrudan kalbinizin ne kadar sıkı çalıştığıyla ilişkili olduğundan kalp atım hızınızı bilmeniz gerekir. Hedef kalp hızı ve maksimum kalp hızı hesaplama için ilgili sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Spor uzmanları, kardiyo egzersizinin yoğunluğunu belirlemek için karvonen formülünü (Hedef nabız = Dinlenik nabız + yaş (220 – dinlenik nabız – yaş) kullanır. Bu formül, kişinin; yaş, cinsiyet, sağlık geçmişi, spor geçmişi ve hedeflerine göre en doğru yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz yapmasına olanak sağlar.

Egzersiz esnasında kalp atım hızını boyun veya bilekten ölçebildiğimiz gibi bunun için kalp atım hızı monitörlerini de kullanabiliriz ancak bu yöntemler zahmetli veya masraflı olabilir. Neyse ki kalbinizin ne kadar sıkı çalıştığını izlemenin daha pratik bir yolu var.

Kalp atım hızını ölçmek için konuşma testini kullanmak mümkün. Eğer antrenmanız sırasında kısa cümlelerle bile konuşmakta zorlanıyorsanız bu muhtemelen aktivitenin kardiyo egzersizi olarak nitelendirilebilmesi için doğru aralıkta olduğunuz anlamına gelir[4].

kardiyo antrenman

Kardiyo Yapmak için Koşmak, Bisiklete Binmek veya Yüzmek Şart mı?

Kardiyo söz konusu olduğunda; ne yaptığınız değil, nasıl yaptığınız önemlidir.

Seçtiğiniz aktivitenin kardiyo egzersizi olup olmadığını belirlemek için yukarıda bahsedilen konuşma testini kullanabilirsiniz.

Kendiniz için En İyi Kardiyo Egzersizini Nasıl Seçersiniz?

 Araştırmalar; haftada yapılan 4 veya 5 kardiyo egzersizinin kardiyovasküler sağlık ve uzun ömür için ideal olduğuna işaret eder. Kardiyo; bisiklet sürmek, dans etmek hatta yaprakları tırmıklamak gibi birçok farklı aktiviteyi kapsadığından dolayı kendinize en uygun olan birkaç tanesini seçerek kardiyoyu hayatınıza dahil edebilirsiniz.

Peki, hangi kardiyoyu yapacağınıza nasıl karar verebilirsiniz? Size uygun kardiyo egzersizini seçerken şu 4 faktörü kullanabilirsiniz:

1. Kolaylık: Seçeceğiniz egzersiz minimum hazırlık ve ekipman içermelidir. Ayrıca mutlaka kolay erişilebilir olmalıdır.

2. Tercih: Kardiyo sürekli yapacağınız bir egzersiz olduğundan sevdiğiniz ve yapmaktan heyecan duyacağınız aktiviteyi seçmelisiniz.

3. Fiziksel Kısıtlamalar: Özellikle dizlerinizde, ayak bileklerinizde ve belinizde olmak üzere vücudunuzun çeşitli bölgelerinde eklem yaralanmaları geçmişiniz varsa yüksek şiddetli aktivitelerden kaçınmalısınız. Bu gibi durumlarda pilates veya yoga gibi düşük etkili egzersizlere bağlı kalın. Yoga/Pilates egzersizleri kalp atım hızınızı artırır ve eklemlerinizde herhangi sıçrama veya çarpma olmadan terlemenizi sağlar.

4. Zaman: Kardiyo egzersizlerini uzun dakikalar boyunca yapabileceğiniz gibi eğer zaman sorunu yaşıyorsanız aktivitenin şiddetini artırarak antrenmanlarınızı daha kısa bir zamanda da tamamlayabilirsiniz. Örneğin 30 dakikalık bir HIIT antrenmanı oldukça etkili bir kardiyo egzersizi olabilir.

kardiyo sporları

Kardiyo, koşu veya bisiklete binmek gibi düşük ila orta yoğunlukta yapılan sabit durumlu (Sabit Durum Kardiyosu) bir egzersiz olabilir. Kardiyo aynı zamanda bir HIIT antrenmanı da olabilir. HIIT antrenmanları 20 ila 120 saniyelik şiddetli bir yüklenmenin ardından aynı seviyede ve şiddette yüklenmeye imkân verecek şekilde bir dinlenmenin de gerçekleştirildiği egzersiz şekilleridir. Örnek vermek gerekirse; Tabata ve Insanity Training yapabileceğiniz en etkili kardiyo egzersizleri arasındadır.

Kardiyo antrenmanlarından en verimli sonuçları alabilmek için doğru yöntemleri uygulamak önem taşır. Örneğin, küçük kas grupları tek başına kardiyovasküler sisteme yük bindirecek kadar büyük oksijen talebi yaratmadığından, seçeceğiniz kardiyo egzersizlerinin bacaklardaki ve gövdedeki büyük kas gruplarını içermesi gerektiğini unutmayın.

Kardiyo Yaparken Nasıl Beslenmeliyim?

Kardiyo egzersizlerinden en iyi sonuçları almak için beslenme şeklinizi düzene sokmanız da çok önemli. Sağlıklı karbonhidrat, yağ ve protein dengesini sağlayan bir beslenme programı size arzuladıklarınıza ulaşmanız için oldukça yardımcı olabilir.

Kardiyo Öncesi Beslenme

Kardiyo egzersizleri öncesinde daha çok sağlıklı karbonhidratlara (Tam tahıllar, baklagiller, meyve-sebzeler) yönelmeniz önerilir çünkü protein ve yağların sindirimi daha zordur. Tabii ki karbonhidratlardaki lifler de sindirimi zorlaştırdığı için miktarı doğru ayarlamak gerekir. Eğer antrenmanıza henüz 3-4 saat varsa ızgara tavuk salata yanında kepek ekmeği ya da kepekli pirinç ve brokoli yanında ızgara somon gibi normal öğünleri de tüketebilirsiniz. Egzersize 1 saat ya da daha az zaman kaldıysa granola bar, yağsız yoğurt, meyve gibi sağlıklı ve hafif atıştırmalıkları tercih edin[6].

Kardiyo Sonrası Beslenme

Kardiyo egzersizlerinin ardından yorgun düşen kasları toplamak ve vücudunuza yeniden enerji kazandırmak için protein oranı yüksek gıdalar ile beraber yine sağlıklı karbonhidratları tüketmeniz faydalıdır. 4 saatten daha kısa bir süre önce yemek yediyseniz öğünden ziyade protein barlar, humus, bir bardak kakaolu süt ya da yarım porsiyon tam tahıllı ekmek ile hindili sandviç gibi sağlıklı atıştırmalıklar tüketebilirsiniz. Sağlıklı yağlar arasında ise fıstık ezmesi, zeytinyağı, somon, avokado, yumurta, fındık gibi ürünler tercih edilmelidir[6].

Paria Nobari

Paria Nobari

Tebriz Üniversitesi Biyomedikal Mühendisliği mezunu olan ve 14 yıldır spor eğitmenliği yapan Paria Nobari, 4 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında omurga sağlığı ve spor sakatlıkları bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (9)
SAYFA BAŞINA DÖN

Sıkça Sorulan Sorular

Hangi egzersizler kardiyo egzersizleridir?

Kardiyo egzersizleri, koşu, yüzme, bisiklet sürme, koşu bandı, eliptik bisiklet, merdiven çıkma, dans, aerobik ve daha pek çok egzersiz şeklini kapsar.

Kardiyo egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Kardiyo egzersizleri, kalp sağlığını artırır, kan basıncını düşürür, vücudun oksijen kullanımını artırır, kilo vermeye yardımcı olur, enerji seviyelerini artırır, stresi azaltır ve genel sağlık ve zindelik seviyesini artırır.

Kardiyo egzersizleri ne kadar süre yapılmalıdır?

Her seans en az 30 dakika süreyle yapılmalıdır, ancak 60 dakikadan daha uzun süre yapmak daha fazla fayda sağlayabilir.

Kardiyo egzersizleri kilo vermek için etkili midir?

Evet, kardiyo egzersizleri kilo vermeye yardımcı olur çünkü kalori yakımını artırır ve vücudun yağ yakma sürecini hızlandırır.
Kardiyo Nedir? Nasıl Yapılır? 5 Popüler Kardiyo Hareketi

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR