BACAK VE KALÇA

Barbell Front Squat

Barbell front squat, barbel kullanılarak yapılan zorlu bir direnç egzersizidir. Barbell’a ağırlıklar eklenerek hareketin zorluk derecesi arttırılabilir. İleri seviye bir kuvvet antrenmanı olan barbell front squat, kas gelişimi açısından oldukça etkilidir.

1 Ağustos 2022 5 dk
Barbell Front Squat

1. Barbell Front Squat Egzersizi Nasıl Yapılır?

  • Barbell’ı ellerinizle kavrayın ve köprücük kemiklerinize yakın şekilde önde tutun.
  • Avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde dirseklerinizi kaldırın.
  • Ayak parmaklarınız karşıyı gösterecek şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Karşıya bakarak omurganın doğal pozisyonunu bozmadan dizler 90 derecelik açı yapıncaya kadar yere doğru çömelin.
  • Bu pozisyonda bir iki saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Harekete yeni başladıysanız ağırlık eklemeden sadece kendi vücut ağırlığınızla deneyin 8 tekrarlı 3 set haline hareketi yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ve harekete alıştıkça set ve tekrar sayısını artırabilir, barbell’a ağırlık ekleyebilirsiniz.

“Barbell front squat egzersizi nasıl yapılır?” ile ilgili daha fazla egzersiz videosu, kişiye özel antrenman programları ve daha fazlası için aşağıda yer alan butona tıklayarak hemen MAC+ uygulamasını telefonunuza indirin!

2. Barbell Front Squat Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Üst bacak, arka bacak ve kalça kasları hareketin hedeflediği birincil kas gruplarıdır. Bunlara ek olarak karın kasları da etkili bir şekilde çalışır.

3. Barbell Front Squat Yararları

  • Kalça ve bacaklarınızın ön kısmındaki kasları geliştirir. Bu bölgedeki kasların hacimli bir görünüm kazanmasını sağlar.
  • Kalça kaslarını geliştirerek kalçaya yuvarlak bir görünüm kazandırır.
  • Karın kaslarını güçlendirir ve gövdenin sabit durmasını destekleyerek duruş bozukluklarının önlenmesine yardımcı olur.
  • Ayak bileklerini ve el bileklerini güçlendirir.
  • Yağsız vücut kütlesini artırarak bazal metabolizmayı hızlandırır, yağ yakımını destekler ve formunuzu korumaya yardımcı olur. Bazal metabolizma hızı hesaplamak için MACFit hesaplama aracından faydalanabilirsiniz.

4. Barbell Front Squat Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Harekete başlamadan önce ısıma hareketleri yaparak kaslarınızı egzersize hazırlayabilir ve sakatlanma riskini minimuma düşürebilirsiniz. Eğer harekete yeni başladıysanız bel ve omurgayı korumak için barbell’ı squat sehpasından almaya dikkat etmelisiniz. Ayrıca kapasitenizin üzerinde ağırlık ile yapmaktan kaçınmalısınız.

5. Barbell Front Squat Yaparken Bu Hataları Yapmayın

  • Dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmesin. Bu durum eklemlerinize aşırı yük binmesine neden olabilir.
  • Nefesinizi tutmayın, hareketi nefes ile senkronize bir şekilde yaparsanız ihtiyaç duyduğunuz enerjiye daha kolay ulaşırsınız.
  • Sırtınızı yuvarlamayın, hareketin hedeflediği kas gruplarını çalıştırabilmeniz için sırtın dik olması önemlidir.
MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (123)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR