FITNESS

En Popüler 12 Arka Bacak Egzersizi

Arka bacak kasları vücutta bulunan farklı kas gruplarından biridir. Büyük bir kas grubu olan arka bacak kasları günlük hayatta; yürüme, koşma, zıplama gibi hareketlerin yapılmasına katılır. Sporcuların da üzerinde durduğu ve geliştirmeye çalıştığı arka bacak kasları (gluteus kasları gibi) fitness antrenmanlarında sık sık hedef bölge olarak seçilir. Güçlü bir alt gövde ve performans artışı bu kas grupları geliştirildiğinde elde edilebilir. Arka bacak kaslarının anatomisi, işlevleri, arka bacak hareketlerinin faydaları, arka bacak hareketleri için program önerileri bu yazının konusunu oluşturmaktadır.

9 Temmuz 2023 11 dk
En Popüler 12 Arka Bacak Egzersizi

Arka Bacak Kasları ve İşlevleri

Bacakların arka kısmını kaplayan ve alt bacakların uzatılması, kalça hareketleri ve bacakların dönmesi gibi işlevleri yerine getiren kaslara arka bacak kasları denir. Bu kaslar, bacakların güçlü ve sağlıklı bir şekilde hareket etmesini sağlar ve yalnızca spor yaparken değil, günlük hayatın idame ettirilmesinde de önemli bir rol oynar. Arka bacak kasları, kalabalık bir gruptur ancak iki ana başlık altında toplanabilir[1]:

  • Hamstring Kas Grubu: Bacakların arka tarafında bulunan kas grubudur ve uyluk ile baldırın arasındaki bölgeyi kaplar. Hamstring kasları, kalçadan başlayarak dizin arka kısmına kadar uzanır ve bacakların uzatılması, kalça hareketlerinin bir kısmı ve bacakların dönmesi gibi hareket işlevlerini yerine getirir. Hamstring kasları, üç farklı kasın birleşiminden oluşur. Bunlar: biceps femoris, semitendinosus ve semimembranosustur.
  • Gluteus Kas Grubu: Gluteus kasları 3 kastan oluşur. Bunlar: Gluteus Maximus, Gluteus Medius ve Gluteus Minimus’tur. Gluteus kasları, kalça bölgesinde bulunmasına rağmen bacağa doğru uzandığı için arka bacak kasları arasında da yer alır. Özellikle Gluteus Maximus kası, bacakların geriye doğru çekilmesinden sorumlu olduğu için, arka bacak kasları arasında önemli bir yere sahiptir. Bu nedenle, gluteus kaslarını güçlendirmek, hem kalça hem de arka bacak kaslarının güçlenmesine yardımcı olacaktır.
arka bacak kasları

Arka Bacak Hareketleri için Program Önerileri

Haftalık arka bacak kaslarının antrenmanının planlaması, bireysel hedeflerinize ve antrenman yapma sıklığınıza ve kondisyon seviyenize göre değişebilir. Ancak full body (yani tüm vücut) bir antrenman programı ile çalışmak isterseniz genel olarak haftada birkaç gün arka bacak hareketleri önerilir. Örneğin, arka bacak hareketleri için program önerileri arayan birine verilecek program şu şekilde olabilir[2]:

  • Pazartesi: Squat ve leg press (3 set x 10-12 tekrar)
  • Çarşamba: Deadlift ve hamstring curl (3 set x 10-12 tekrar)
  • Cuma: Lunges ve glute bridge (3 set x 10-12 tekrar)

Bu örnek plan, her antrenman gününde farklı egzersizleri içerir ve bu sayede hem gluteus kaslarını hem de hamstring kaslarını çalıştırır. Bu programda her egzersiz için 3 set x 10-12 tekrar bulunuyor, ancak antrenman yapma sıklığınıza ve kondisyon seviyenize göre tekrar sayısı ve set sayısı artırılabilir. Bunun yanı sıra, arka bacak kaslarını kardiyo egzersizleri ile çalıştırmanız da mümkün. Örneğin, koşu yapmak ya da bisiklet sürmek, arka bacak kaslarınızı güçlendirirken aynı zamanda kardiyovasküler sağlığınızı da destekler.

arka bacak antrenmanı

Tüm bu egzersizleri yaparken unutmamak gerekir ki, arka bacak kaslarının yanı sıra tüm vücudu dengeli bir şekilde çalıştırmak ve dinlenmeye önem vermek iyi bir egzersiz planının püf noktalarındandır. Yeterli dinlenme süresi ve uyku, kasların onarımı ve büyümesi için önemlidir. Bu nedenle, haftalık antrenman planı yaparken, yeterli dinlenme süresini göz önünde bulundurmak sağlıklı bir egzersiz planı çıkarmanızı sağlayacaktır.

En Popüler 12 Arka Bacak Hareketi

Yalnızca kardiyovasküler sistemi çalıştıran sporlarla değil, spor salonuna giderek de uygulayabileceğiniz çeşitli hareketlerle arka bacaklarınızı çalıştırabilir ve kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Spor salonunda yapabileceğiniz etkili arka bacak hareketlerine şu şekilde örnekler verilebilir:

arka bacak egzersizleri
  • Deadlift: Deadlift, tüm vücut kaslarını çalıştıran çok etkili bir egzersizdir, özellikle de bacak arka kaslarını hedefler. Ağırlıklı bir çubuk veya dumbbell kullanarak yapılan deadlift için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp kalçanızı geriye doğru iterek ve çubuğu bacaklarınızın önüne getirerek başlamanız gerekir. Belinize ağırlık vermemek adına dizlerinizin hafifçe bükük olması çok önemlidir. Ardından, kalçanızı sıkarak ve dizlerinizi düzleştirerek çubuğu kaldırdığınızda deadlift yapmış olursunuz. Bu hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayarak egzersiz planınıza ekleyebilirsiniz.
  • Glute Bridge: Bu egzersiz, kalçalarınızı ve hamstring kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Sırt üstü yatıp dizleriniz bükerek, ayaklarınız yere düzgün bir şekilde basılı şekilde başlayabilirsiniz. Kalçanızı kaldırarak vücudunuzun üst kısmını kaldırmaya çalışmanız gerekir. Hareketin işe yaraması için kalçanızı sıktığınızdan emin olun ve birkaç saniye tuttuktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Romanian Deadlift: Bu egzersiz, hamstring kaslarınızı çalıştırmak için oldukça faydalıdır. Dumbbell veya barbell kullanarak yapabilirsiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp kollarınız hafifçe bükük ve göğsünüz dik bir şekilde bu harekete başlayabilirsiniz. Dumbbellları bacaklarınızın önünde tutup kalçanızı geriye doğru iterek dizleriniz hafifçe bükülürken öne doğru eğildiğinizde “Romanian Deadlift” yapmış olursunuz. Bu hareketi yavaşça tekrarlayarak verim alabilirsiniz. Bu sırada sırtınızı düz tutmaya ve ağırlığı hamstring kaslarınızda hissetmeye çalışmanız, egzersizi doğru yapmanıza yardımcı olacaktır.
  • Reverse Hyperextension: Bu hareket, glute ve hamstring kaslarınızı hedefleyen bir başka etkili egzersizdir. Yarım daire şeklinde bir cihazda veya bir sırt üstü yatakta yapılabilir. Bacaklarınızı cihazın kenarına yerleştirip bacaklarınızı hafifçe kaldırarak başlayabilirsiniz. Ardından, bacaklarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırarak glute kaslarınızı sıkıp bu pozisyonda birkaç saniye beklediğinizde bu hareketi başarı ile yapmış olursunuz. Egzersizden verim almak için hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayarak programınıza ekleyebilirsiniz.
  • Leg Curl: Bu egzersiz, hamstring kaslarınızı hedefleyen bir tür izolasyon egzersizidir. Bir leg curl makinesinde ya da bir fitness topunda yapılabilir. Leg curl makinesinde, ayaklarınızı makinenin yanındaki ruloların altına yerleştirerek ve bacaklarınızı yavaşça geriye doğru bükerek ruloları yukarı doğru çekmenizle hareketi tamamlamış olursunuz. Bu hareketi tekrarlayarak, hamstring kaslarınızın kasıldığını hissetmeniz hareketi doğru yaptığınızı gösterir. Fitness topunda ise sırt üstü yatıp ayaklarınızı topun üzerine yerleştirmeniz ve topu hamstring kaslarınızı kullanarak kalçanızın altına doğru yuvarlamanız gerekir. Bu hareketi de tekrarlayarak egzersiz programınıza ekleyebilirsiniz.
  • Bulgarian Split Squat: Bu hareket, hem glute hem de hamstring kaslarınızı hedefleyen bir egzersizdir. Bir bench veya sandalye önüne ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp bir bacak geriye doğru uzatarak başlayabilirsiniz. Öne doğru eğilip ön bacağınızı 90 derece büktükten sonra, glute ve hamstring kaslarınızı kullanarak yavaşça yükselerek hareketi tamamlamış olursunuz. Bu hareketi her iki bacağınız ile yaparak tekrar edebilirsiniz.
  • Good Morning: Bu hareket, hamstring kaslarınızı ve belinizi hedefleyen bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp kalçanızı geriye doğru iterek ve çubuğu omuzlarınızın arkasında tutarak bu harekete başlayabilirsiniz. Ardından, belinizi hafifçe öne doğru eğerek ve hamstring kaslarınızı kullanarak yavaşça yükselirseniz bu hareketi tamamlamış olursunuz. Kontrollü bir şekilde tekrarlayarak egzersiz planınıza ekleyiniz.
  • Cable Pull-Through: Bu egzersiz, hamstring kaslarınızı hedefleyen bir makine egzersizidir. Uygun bir makinede yapılabilir. Kablo makinesi ismi verilen bu cihazda, bir halatı ayaklarınızın arasından geçirerek ve halatın her iki ucunu da kavrayarak çalışmaya başlayabilirsiniz. Ardından, kalçanızı geriye doğru çekerek ve kollarınızı düzleştirip kablodaki halatı bacaklarınızın arasından çekerek bu hareketi yapmış olursunuz. Hamstring kaslarınızı sıkıp yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döndürerek hareketi tekrarlayabilirsiniz.
  • Reverse Lunges: Bu egzersiz, hamstring kaslarınızı, glute kaslarınızı ve quadriceps kaslarınızı çalıştırır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınızın yanına yerleştirin. Ardından, bir adımınızı geriye atın ve arkadaki dizinizi yere yaklaştırarak ön bacakla çömelin. Kalçanızı geriye doğru itin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
  • Hip Thrust: Bu egzersiz, glute kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı hedefler. Bunun için sırt üstü yatıp ayaklarınızı kalçanızın altına yerleştirerek başlayabilirsiniz. Ardından, bir barbell veya ağırlık plakaları kullanarak kalçanızı yukarı doğru kaldırıp bu pozisyonda birkaç saniye kaldığınızda hareketi tamamlamış olursunuz. Yaralanmalara yol açmaması için başlangıç pozisyonuna geri dönerken yavaş olmanız çok önemlidir. Hareketi tekrarlayarak egzersiz planınıza ekleyebilirsiniz.
  • Goblet Squat: Dumbbell veya kettlebell kullanarak squat yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp ağırlığı göğsünüzün önünde tutarak bu hareketi yapabilirsiniz. Bu hareket, bacak kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
  • Leg Press: Bu hareketi, ayaklarınızı platformun ön kısmına yerleştirerek, bacaklarınızı düzleştirip tekrar bükme ile yapabilirsiniz. Bacak kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için egzersiz planınıza ekleyebilirsiniz.

Arka Bacak Hareketlerinin Geliştirilmesinin Faydaları Nelerdir?

Arka bacak hareketlerinin geliştirilmesi, tıpkı her egzersiz gibi pek çok faydayı da beraberinde getirir. Mesela[3]:

  • Güç ve dayanıklılık sağlar: Arka bacak hareketleri, bacak kaslarınızın güçlü ve dayanıklı olmasını sağlar. Bu da günlük hayatta hareket kabiliyetinizi artırır ve spor performansınızı yükseltir.
  • Sakatlanma riskini azaltır: Güçlü arka bacak kasları, bacaklarınızın stabilitesini artırarak özellikle diz bölgesindeki sakatlanma riskini azaltır.
  • Denge ve koordinasyon sağlar: Arka bacak hareketleri, vücudunuzun denge ve koordinasyonunu artırır. Yaşantınıza devam ederken düzgün bir duruş sergilemenize ve spor performansınızı artırmanıza yardımcı olur.
  • Kalori yakımını artırır: Arka bacak hareketleri, vücudunuzun kalori yakımını artırarak planlı ve sağlıklı kilo kaybına yardımcı olur.
arka bacak egzersizi faydaları
  • Estetik görünümü değiştirir: Güçlü ve gelişmiş arka bacak kasları, estetik görünümü artırarak daha çekici bir görüntü sağlar.
  • Kuvvetli sırt kasları oluşmasına yardımcı olur: Arka bacak hareketleri, özellikle deadlift gibi ağırlık kaldırma egzersizleri, sırt kaslarının da güçlenmesini sağlar. Günlük hayatta sırt ağrısı ve yorgunluğunu azaltır, postürün düzeltilmesine yardımcı olur.
  • Kemik sağlığını korumaya yardımcı olur: Arka bacak hareketleri, kemik sağlığını da destekler. Düzenli olarak yapılan egzersizler, kemik yoğunluğunu arttırarak, kemik hastalıklarına karşı korur[4].
  • Metabolizma hızını artırır: Arka bacak hareketleri, pek çok egzersiz gibi metabolizma hızını artırarak, vücudunuzun daha fazla kalori yakmasını sağlar.
  • İyi bir duruşa sahip olmanıza yardımcı olur: Güçlü arka bacak kasları, düzgün bir duruş sergilemenize yardımcı olur. Bu da, günlük hayatta daha özgüvenli bir görünüm sağlar. Postür bozuklukları kaynaklı sorunların önüne geçer.
  • Uyku kalitenizi artırır: Arka bacak hareketleri, vücudunuzun daha iyi dinlenmesine yardımcı olur. Daha iyi bir uyku, yaşam kalitesini artırabilir.
arka bacak programı

Sonuç olarak; arka bacak kasları günlük hayatta ve spor alanında oldukça önemlidir. Bu kasları doğru şekilde çalıştırmak; tıpkı her egzersizde olduğu gibi hayat kalitesini artırır. Pek çok faydası vardır: güçlü bir alt vücuda sahip olmanıza yardımcı olur ve spor performansınızı artırır. Arka bacak kaslarınızı çalıştırırken, doğru teknikleri kullanmaya özen göstermeniz ve aşırıya kaçmamaya dikkat etmeniz sağlık açısından oldukça önemlidir. Ayrıca, antrenman programınızı düzenli olarak değiştirmek ve farklı hareketler eklemek de kas gelişiminizi destekleyecek, spordan daha çok verim almanıza neden olacaktır. Arka bacak kaslarınızı geliştirmek sadece estetik bir görünüm elde etmek için değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam sürmek için de oldukça destekleyicidir.

Kaynakça

  1. 1. Hamstring Injuries in Athletes: Diagnosis, Treatment, and Rehabilitation” – Sports Health Journal
  2. 2. “The Role of Gluteus Maximus in Producing Torque About the Hip Joint” – Journal of Orthopaedic
  3. 3. “The Effects of Resistance Training on Muscle Strength, Size, and Function in Older Adults” – Gerontology Journal
  4. 4. “Exercise and the Preservation of Bone Health” – Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention
Kerem Demir

Kerem Demir

Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Mezunu olan ve 8 yıldır spor eğitmenliği yapan Kerem Demir, 5 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında medikal fitness ve hipertrofi bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (3)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR