FITNESS

En İyi 5 Triceps Hareketi

Vücut geliştirme sporu ile ilgilenenlerin en çok önem verdikleri kas gruplarından biri triceps kaslarıdır. Üst vücut bölgesinin daha hacimli ve kaslı görünmesine yardımcı olan bu kas grubunun etkili bir şekilde çalıştırılması ve kol bölgesindeki kas oranının artmasına yardımcı olarak hacimli bir görünüme sahip olmanızı sağlar. Kol kası nasıl yapılır ve en iyi kol geliştirme hareketleri nelerdir biliyor musunuz? Triceps arka kol hareketleri ile ilgili tüm soruların cevabı için detaylara göz atabilirsiniz.

5 Şubat 2023 13 dk
En İyi 5 Triceps Hareketi

En İyi 5 Triceps Hareketi

Triceps kasını birincil olarak çalıştıran en iyi triceps arka kol hareketleri şunlardır[3][4][5][6]:

Triceps Push Down

Bilinen en temel ve etkili triceps hareketidir. Hareketi uygularken özellikle kolunun öne geriye doğru hareket etmeden sabit kalması çok önemlidir. Ağır yüklerde rahatlıkla çalışabileceğiniz en etkili hareketlerden birisidir. Kablolu makinede yapılan triceps push down hareketi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

Kas gücünüz doğrultusunda ağırlık seçimi yapın ve kabloların uzuna kısa triceps barı takın. Makara grubunu en yükseğe ayarlayarak avuç içleri aşağıya bakacak şekilde barı kavrayın. Ellerinizin arasında ortalama 20-22 santimetre mesafe olmasına dikkat edin.

  • Üst kol bölgesinin vücuda mümkün olduğunca bitişik olmasına ve ön kolun yere paralel ya da biraz yukarda durmasına dikkat edin.
  • Ayaklarınızı omuz hizasında açabilirsiniz. Ayak tabanlarının yere tam bastığından emin olun. Sırtınız düz olmalı ve göğsünüzü biraz ileriye alabilirsiniz. Bir diğer duruş pozisyonu için ise ayağınızın birini ileriye alabilir, tüm vücut yükünü bu ayağa verebilirsiniz. Diğer ayağınız arkada, topuk kısmı kalkık ve parmak ucu yere basık şekilde kalabilir. Bu pozisyonda sırtınızı biraz eğebilir ve göğsünüzü ileriye taşıyabilirsiniz.
  • Nefes alın ve nefesinizi verirken ön kolu, yere doğru indirin. En son noktaya geldiğinizde tekrar nefes alın ve tekrar yukarı başlangıç pozisyonuna dönün.
  • 12-13 tekrarlı 4 set halinde hareketi yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ağırlık miktarını artırabilirsiniz.
triceps push down

Lying Dumbbell Triceps Extension

Sırt üstü bench sehpasına uzanarak yapılan lying dumbbell triceps extension egzersizi, kontrolü ilk zamanlar zor olsa da zamanla rahat uygulanabilen etkili bir triceps hareketidir. Hizalama çok önemlidir ve ağır kilo ile yapmak bu harekette pek mümkün değildir. Overhead triceps çalışmalarına geçiş aşamasına uygun bir egzersizdir. Lying dumbbell triceps extension egzersizi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

  • Kas gücünüzle orantılı bir ağırlığa sahip dumbell alın ve sırt üstü bench sehpasına uzanın. Her iki ayağınızı bench sehpasının yanlarına alın ve ayak tabanlarının yere bastığından emin olun.
  • Kollarınızdan birini dumbell ile birlikte yukarı kaldırın. Diğer kolunuzu rahat ettiğiniz herhangi bir pozisyonda tutabilirsiniz. Hareket boyunca yukarı kaldırdığınız kolun üst kol kısmı sabit kalmalı.
  • Nefes alın ve nefes vererek dummbell’ı karşı omzunuza indirip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrar ve set sayısı kadar hareketi yapıp tamamladıktan sonra diğer kolunuzla egzersize devam edin.
  • Lying dumbbell triceps extension hareketi 10 tekrarlı 4 set yapılabilir. Kaslar güçlendikçe ağırlık miktarı arttırılabilir.

Dips

Normal ve bench dips olmak üzere iki şekilde yapılabilen egzersizde vücut ağırlığı kullanılır. Etkili bir triceps hareketi olan dips, bilek ve omuz mobilizasyonunun iyi olmasını gerektirir. Herhangi bir sakatlık durumuyla karşı karşıya kalmamak için omuz ve bilek kaslarını güçlendirmek önemlidir. Dips hareketi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

  • Dips antrenmanına yeni başladıysanız bench dips hareketini tercih edebilirsiniz. Bench sehpasının önüne ayaklarınızı öne doğru kırmadan uzatarak oturun. Bench sehpasını avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde ellerinizle kavrayın. Ayak topuklarınızın üzerinde gövdenizi yukarıya doğru kaldırın.
  • Nefes alın ve vücudunuzu aşağıya doğru yer ile temas etmeden indirin. Bu pozisyonda bir süre durduktan sonra tekrar başladığınız pozisyonuna dönebilirsiniz.
  • 10 tekrarlı 4 set şeklinde hareketi tamamlayabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayaklarınızı başka bir bench sehpasına uzatarak hareketi yapabilirsiniz. Daha ileri safhalarda karnınızın üstüne ağırlık plakaları ekleyebilirsiniz.
  • Triceps kasları yeterince güçlendiğinde normal dips hareketine geçebilirsiniz. Bunun için iki paralel kola sahip triceps sehpası kullanılır. Triceps sehpasının paralel kollarını ellerinizle sıkıca kavrayın.
  • Nefes alın ve verirken vücudunuzu yukarıya doğru itin. Ayaklarınızın yere dik olmasına dikkat emelisiniz. Hareketi doğru formda yapmak için birbirine dolayabilirsiniz. Böylece gövdenizin sallanmasını engelleyebilirsiniz.
  • Gövdenizi kaldırabileceğiniz kadar yukarı ittikten sonra tekrar nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • 10 tekrarlı 4 set şeklinde hareketi tamamlayabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayaklarınıza ağırlık plakaları ekleyebilirsiniz.
dips

Kickback

Triceps kasını yoğun bir şekilde çalıştıran kickback egzersizi dumbell ya da kablolu makine ile yapılabilir. Doğru formda kickback hareketi için:

  • Bench sehpasına dizinizin birini ve aynı taraftaki elinizi yerleştirin. Gövdeniz yere paralel olacak şekilde sehpaya doğru eğilin.
  • Diğer elinize uygun ağırlıkta bir dumbell alın. Üst kolu dumbell ile birlikte yere paralel şekilde yukarı kaldırın. Ön kol aşağıya yere dik şekilde ve bakışlarınız karşıya bakacak şekilde pozisyon alın.
  • Ardından nefes alın ve nefes vererek ön kolunuzu yukarıya doğru yere paralel hale gelinceye kadar yukarı doğru itin. Kolu dışarıya açmadan aynı çizgi üstünde dumbell’ı kaldırmalısınız. Aksi halde hareketin verimliliği azalır.
  • Ön kol yer ile tamamen paralel hale geldiğinde bir iki saniye kadar bekleyin ve tekrar nefes alıp nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Beklemeden harekete devam edin. Set ve tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kola geçebilirsiniz.
  • 12-13 tekrarlı 4 set halinde hareketi tamamlayabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ağırlık miktarını artırabilirsiniz.
kickback

Overhead Triceps Extension

Overhead egzersizleri oldukça etkili triceps çalışmalarıdır. Barbell, dumbbell ve kablo ile yapılan pek çok versiyonu bulunur. Ancak omuz eklemlerinde ciddi sakatlanmalar yapabileceği için öncelikle karın ve omuz kaslarının güçlendirilmesi önemlidir. Başlangıç seviyesi triceps antrenmanları için uygun bir hareket değildir. Doğru formda overhead triceps extension egzersizi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

  • Bench sehpası üzerine oturun ve sırtınızın dik olasına dikkat edin. Dengenizi tam anlamıyla sağlamak için ayaklarınızı sehpanın kenarlarına yere yerleştirebilirsiniz.
  • Kas gücünüzle doğru orantılı bir dumbell alın ve iki elinizle dummbell’ın bir ucundan ya da orta noktasından sıkıca kavrayın. Ardından dummbell’ı başınızın arkasına alın. Ayak tabanlarının yere tam basmasını sağlayın.
  • Nefes alın ve nefes vererek dumbell’ı yukarı doğru kaldırın. Tepe noktasına ulaştığınızda beklemeden kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dummbell’ı indirin.
  • 10 tekrarlı 4 set halinde hareketi tamamlayabilirsiniz.

Sizin için kol antrenmanına ekleyebileceğiniz örnek triceps antrenmanı:

Triceps antrenmanı için ağırlık seçimi tamamen kas gücüne bağlıdır. Kas gücünüz arttıkça ağırlıkları artırabilirsiniz.

  • 12 tekrarlı 4 set triceps push down
  • 10 tekrarlı 4 set lying dumbbell triceps extension
  • 10 tekrarlı 4 set dips
  • 12 tekrarlı 4 set kickback
  • 10 tekrarlı 4 set overhead triceps extension

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile triceps hareketi ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

Triceps Nedir?

Triceps; kolun üst arka bölümünde yer alan güçlü bir kastır. Ana işlevi dirsek ekleminin dışarı bükülmesi olan kas; Long Head, Medial Head ve Lateral Head olmak üzere üç kasın bir araya gelmesiyle oluşur. Dirseğin dışarıya doğru büküldüğü ve itiş yapılan tüm hareketlerde aktif rol oynayan triceps kası, omuz ve dirsek arasındaki humerus kemiği boyunca uzanır. Ön kolun uzatılması ve geri çekilmesinden sorumludur. Triceps kasıldığında ön kol uzar ve dirsek düzelir; gevşediğinde ise ön kol geri çekilir ve dirsek bükülür. Omuz eklemi, vücudun en geniş hareket açıklığına sahip eklemdir ve bu hareketlilik omuz eklemini dengesizleştirir. Triceps kası aynı zamanda omuz ekleminin stabilizasyonuna da yardımcı olur. Triceps kas anatomisi yakından incelemek için onu oluşturan üçlü kasın her birinin özelliklerine değinmek gerekir:

  • Long Head: Long head kası kürek kemiğinin yan kısmında bulunan çıkıntıdan başlar ve kürek kemiğine yapışıktır. Dirseği uzatmaya yardımcı olmanın yanı sıra kol ile kürek kemiği arasında yer alan eklemin hareketlerinde de etkili rol oynar. Bir başka deyişle kol kemiği humerusun stabilizasyonunu sağlar.
  • Medial Head: Medial head kası kol üst kol kemiğinin sırt kısmından başlar ve kemiğin ortasına kadar devam eder. Sırt kemiğine yapışık olmadığı için omuz ekleminin hareketleri üzerinde etkisi yoktur. Ancak ön kolu uzatma işlemlerinde etkili rol oynar.
  • Lateral Head: Triceps kasını meydana getiren en güçlü kas olarak kabul edilen lateral head kası, ön kolun açılıp kapanmasında aktif rol üstlenir[1][2].
arka kol hareketleri

Triceps kası, tek başına ya da ikincil kas şeklinde çalıştırılabilir. Özellikle ikincil kas olarak çalıştırıldığı durumlar, kasın önemini artırır. Shoulder press, chest press, dips, şınav gibi büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizler sırasında triceps kasının güçlü olması hareketlerin verimliliğini artırır ve aynı zamanda kasların doğru çalıştırılmasına destek olur. Buna ek olarak triceps kası yoğunluk ve kapladığı alan açısından önemli bir kastır. Etkili bir şekilde çalıştırıldığında kol bölgesinin hacimli ve kaslı bir görünüm kazanmasını sağlayabilir. Özellikle üst vücut bölgesini şekle sokmayın erkek vücut geliştirme sporcuları için bu arzu edilen bir durumdur. Ancak kadın sporcuların endişelendirecek bir durum söz konusu değildir. Triceps kaslarını dayanıklı olması onların daha fit ve şekilli bir kol görünümüne kavuşmalarına yardımcı olur.

Triceps Hareketinin Püf Noktaları Nelerdir?

Tüm kas gruplarında olduğu gibi triceps kaslarını çalıştırırken de dikkat etmeniz gereken bazı püf noktalar vardır. Antrenman sırasında bu noktalara özen göstererek hem olası sakatlanma risklerini minimuma düşürebilir hem de sportif performansı artırabilirsiniz. İşte triceps yaparken dikkat etmeniz gereken önemli detaylar:

  • Kollarla itiş yapılan hareketlerde triceps, çekiş yapılan egzersizlerde ise biceps kasları çalışır. Bu nedenle kol antrenmanlarında her iki kas grubunun önemi büyüktür. Kol kaslarının gelişimini sağlamak için zıt bölgede bulunan kasların belirli bir oranda çalıştırılması esastır. Bu bağlamda triceps/biceps oranı 3/2’dir. Biceps kası adından da anlaşılacağı üzere iki kastan oluşur ve üç kastan oluşan triceps kasına oranla kaldırabileceği yük miktarı daha düşüktür. Triceps kaslarını çalıştırırken kuvveti ve kas yoğunluğu göz önüne alınarak ağırlık miktarı ve hareket tekrarı, biceps antrenmanlarına oranla daha yüksek olmalıdır.
  • Triceps antrenmanlarını ilk defa yapanların, baş üstü hareketlere özen göstermesi önemlidir. Spora yeni başlayanlarda omuz ve karın kasları çok güçlü olmayabilir. Baş üstü hareketlerde ağırlık miktarının fazla olması omuz eklemlerine yük binmesine neden olarak ciddi sakatlıklara yol açabilir. Antrenmanlara yeni başlayanlar triceps egzersizleri için makine ve kablolu aletlere öncelik vermelidir. Sehpada sırt üstü pozisyonda yapılan lying triceps extension egzersizlerini antrenman programına ekleyerek overhead triceps antrenmanlarına yumuşak bir geçiş yapabilir. Omuz ve karın kasları güçlendikçe overhead denilen baş üstü triceps egzersizlerine yönelebilir.
  • Göğüs kasını güçlendiren hemen hemen tüm egzersizlerde triceps kası çalışır. Bu nedenle split yani bölgesel göğüs antrenmanları sırt ve biceps egzersizleri ile desteklenmelidir. Göğüs antrenmanına triceps egzersizleri dâhil etmek, triceps kaslarının ekstra yorulmasına ve antrenmanda beklenen verimin azalmasına yol açabilir.
kol kası nasıl yapılır?
Onur Uçar

Onur Uçar

Anadolu Üniversitesi Spor Yöneticiliği mezunu olan ve 15 yıldır spor eğitmenliği yapan Onur Uçar, 6 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında kuvvet, fonksiyonel yoga, kettlebell ve labut bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (2)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR