Vücut Kitle Endeksi Hesaplama (bmi)

Vücut kitle endeksi(BMI), sahip olunan vücut yağ miktarını tahmin etmek için boy ve kilo ölçümlerinden elde edilen verilerin kullanıldığı tıbbi bir tarama aracıdır. Aşağıdaki hesaplama aracından vücut kitle endeksinizi (bmi) hesaplayabilirsiniz.

VÜCUT KİTLE İNDEKSİ (BMI)


Kilonuz İdeal
Harikasın! Tam da ideal kilondasın! Şimdi sana düşen bunu korumak. Hareketi ihmal etmeden, düzenli ve dengeli beslenmeye ve bizi takip etmeye devam!
VÜCUT KİTLE İNDEKSİ (BMI)
21 kg/m2

Vücut Kitle Endeksi (BMI) Nedir?

Hesaplamaların sonucunda BMI oranı ne kadar yüksek çıkarsa, vücuttaki yağ miktarının da o kadar fazla olduğu düşünülür. Dolayısıyla BMI yükseldikçe, sağlık sorunları riskinin de arttığı düşünülür. Örneğin, ölçüm sonucu “fazla kilolu” aralığında rakamlara denk gelen bir kişinin diyabet riski, “normal kilo” aralığındaki kişilere göre daha yüksek olabilir[1].

Belçikalı bir matematikçi olan Lambert Adolphe Jacques Quetelet tarafından geliştirilen BMI, ilk etapta bireysel sağlığı değil, grupların sağlığını ölçümleyip yorumlamak için kullanılan bir tarama aracı olarak ortaya çıkar[1]. 20. yüzyılın ortalarında basit bir hesaplamayla hesaplanabildiği için BMI oranın, bireysel sağlık değerlendirmelerinde de bir kılavuz olabileceği belirlenir. Çünkü, vücut kitle indeksi, normal aralığın dışına çıktığınızı hızla fark edebileceğiniz ve risk altında olduğunuzu belirleyebileceğiniz hızlı bir yöntemdir.

Vücut kütle indeksi

Vücut Kitle Endeksi Nasıl Hesaplanır?

Vücut ağırlığı, boyun karesine bölünerek vücut kitle indeksi kolaylıkla hesaplanabilir. Örneğin, 70 kilo vücut ağırlığına sahip olan 1.70 boyunda bir bireyin BMI’si 24,2’dır. Yüksek vücut kitle indeksi, mutlaka bir sağlık sorunu yaşandığı anlamına gelmez[1]. Vücut kitle indeksi hesaplanırken aşağıdaki faktörler hesaba katılmadığı için sonuçların doğruluğu etkilenebilir[1]:

  • Etnik Köken ve Genetik Faktörler: Genetik faktörler ve etnik kökenin kas kütlesi üzerindeki etkisi, vücuttaki yağ oranının BMI ile doğru hesaplanmamasına sebep olabilir.
  • Kas Kütlesi: Sporcular, daha düşük yağ kütlesine sahip olma eğilimindedir. BMI, vücut ve boy birbirine oranlanarak hesaplandığı için kilonun ne kadarının yağ ne kadar kas olabileceğini net şekilde ön göremez. Sporcuların kilosu daha yüksek çıksa da vücudundaki yağ oranı düşük olabilir[2].
  • Vücut Tipi: Vücut kitle indeksi, bel çevresini de hesaba katmaz. Armut ve elma vücut tipine sahip olan iki farklı kişinin kilosu ve boyu ölçülerek aynı BMI oranına ulaşılabilir. Ancak, elma vücut tipindeki kişinin yağ oranı, bel kısmında daha fazla olduğu için kardiyovasküler açıdan armut vücut tipindeki kişiye göre daha yüksek risk taşıyabilir[1].

Tüm bu etkenlerin vücut kitle indeksi sonucunu güvensiz hale getirdiği düşünülebilir. Ancak BMI, tüm dünyadaki sağlık otoriteleri tarafından kabul edilen basit ve hızlı bir hesaplama aracıdır. Bu sebeple sağlıklı bir yaşam için sık sık vücut kitle indeksinizi kontrol edebilir ve genel sağlık durumunuz hakkında ipuçları edinebilirsiniz.

Vücut Kitle Endeksi Kaç Olmalı ?

Dünya Sağlık Örgütü, BMI sonuçlarını 20 yaşın üzerindeki yetişkinler için 6 farklı şekilde sınıflandırır. Aşağıdaki Dünya Sağlık Örgütü’nün vücut kitle indeksi (bmi) kaç olmalı sorusunun cevap sınıflandırmada kullandığı oranlar listelenmiştir[3]:

  • 18.5’in altında: Zayıf
  • 18.5 – 24.9 arasında: Normal Kilo
  • 25.0 – 29.9 arasında: Fazla Kilolu
  • 30.0 – 34.9 arasında: 1. Derece Obez
  • 35.0 – 39.9 arasında: 2. Derece Obez
  • 40.0 ve üzeri: Morbid Obez

Eğer sonucunuz 24.9’un üzerinde çıktıysa kilonuzun olması gerekenden fazla olduğu anlamına gelir. Bu oran ne kadar yükselirse, olması gereken kilonuzun o kadar üzerine çıktığı sonucuna varabilirsiniz.

vücut kitle indeksi nedir?

BMI, 20 yaşın üzerindeki bireylerde de yukarıdaki listeye göre yorumlanır. Dünya Sağlık Örgütü BMI hesabının çocuk ve ergenlerde de kullanılmasını önerir. Hesaplamada yöntem, tıpkı yetişkinlerde olduğu gibidir. Hesaplama yapıldıktan sonraki oranlar, çocuğun aynı yaşıtlarının arasında yer aldığı yüzdelik dilimlerle karşılaştırılır. Çocukluk ve ergenlik döneminde ağırlık ve boy arasındaki oran, cinsiyete ve yaşa göre değişiklik gösterir. Bu sebeple, 0-19 yaş arasındaki bireylerin beslenme durumunu belirleyen değerler cinsiyet ve yaşa özeldir[3].

Vücut Kitle İndeksinde Çıkan Sonuca Göre Ne Yapmak Gerekir?

Yüksek vücut kitle indeksi, obezitenin yanı sıra kalp, hipertansiyon, tip 2 diyabet, safra taşı, solunum problemleri gibi risklerin habercisi olabilir[4]. Gerekli ölçümleri yaptıktan sonra BMI’niz yüksek çıkarsa sağlıklı yaşam tarzına yönelik basit değişiklikler yaparak işe başlayabilirsiniz. Bu konuda size yardımcı olabilecek öneriler şu şekildedir:

  • Günlük Kalori Alımını Azaltın: Vücut kitle indeksini düşürmenin ve sağlıklı kilo vermenin en temel kuralı yaktığınız kaloriden daha az miktarda kalori almaktır. Günlük kalori ihtiyacı yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesine göre farklılık gösterse de bir uzman desteği alarak günlük beslenme ihtiyaçlarınızı belirleyebilirsiniz. Ardından aktivite seviyenizi yükselterek aldığınız kaloriden daha fazlasını harcamaya başlayın.
  • Hazır Gıdaları Hayatınızdan Çıkarın: Cips ve hazır yemek gibi işlenmiş gıdaları keserek sodyum oranınızı azaltabilirsiniz. Aynı zamanda bu gıdalar, yüksek yağ veya işlenmiş şeker içerir. Bu durum da kilo almanıza sebep olabilir.
  • Kardiyo Egzersizlerini Günlük Rutininize Ekleyin: Kardiyo egzersizleri, nabzınızı yükselterek fazla olan vücut yağını yakmanıza yardımcı olur.
  • Düzenli Uyku Önemli: Uykusuz kaldığınızda metabolizmanız daha yavaş çalışır. Bu da yaptığınız egzersizlere rağmen kalori yakmanızı zorlaştırabilir. Aynı zamanda uyku, ghrelin ve leptin adı verilen hormonları yönetir. Ghrelin vücuda açlık sinyalini hissettiren, leptin ise tokluğu anlamanıza yardımcı olan hormonlardır[5]. Yeterli uyumadığınızda vücudunuz bu hormonları gerektiği kadar salgılayamaz. Bu durum da kilo almaya sebep olarak BMI’nizi yükseltir.
vücut kitle indeksi nasıl hesaplanır?

Yüksek Vücut Kitle İndeksi Sonucuna Göre Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Vücut kitle indeksiniz yüksek çıktıysa meyve ve sebzelere ağırlık verin. Örneğin; hafif, sağlıklı ve kilo vermeye yardımcı Akdeniz diyeti, vücut kitle indeksinizi de düşürmenize yardımcı olabilir. Bu diyette meyve ve sebze temel gıdadır. Özellikle sebzeler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerle doludur[6]. Ayrıca sağlıklı kilonuza erişmek veya vücut ağırlığınızı korumak için aşağıdaki önerilere göz atabilirsiniz:

  • Sağlıklı Yiyecekler Seçin: Kilo almaya sebep olabilen şekerli ve gazlı içecek alışkanlığınızı değiştirerek maden suyu tüketebilirsiniz. Maden suyunun içine taze meyve suları ekleyerek lezzetli tatlar elde edebilirsiniz. Ayrıca ekmek, un ve pirinç gibi gıdaların nişastalı versiyonlarını tam tahıllı gıdalarla değiştirin. Tam tahıllı gıdalar, beyaz muadillerine göre daha az işlenir ve önemli ölçüde daha fazla lif ve doğal besin içerir[6].
kitle indeksi hesapla
  • Lifli Gıdalar Tüketin: Yulaf ve tam buğday unu gibi besinler lif açısından zengindir. Lifli gıdalar, uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda hem sindirim sistemini destekler hem de size enerji verebilir.
  • Öğünlerinizde Proteine Yer Verin: Protein, karbonhidrat ve yağa göre daha az kalori sağlar. Az kalorisine rağmen uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Yumurta etkili bir protein kaynağı ve mineraller açısından son derece zengin bir gıdadır. Eğer vegan besleniyorsanız, mercimek ve fasulye de iyi protein kaynaklarıdır.
  • Öğünlerinizde Yağsız Et Tercih Edebilirsiniz: Yağsız et yüksek protein, düşük karbonhidrat içeriğine sahip olduğu için kilo vermeye yardımcı gıdalardandır.

Öğünlerinizde proteine ağırlık verseniz bile sağlıklı beslenme için karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral de almanız gerekir. Karbonhidratı yulaf gibi sağlıklı kaynaklarla tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Yağ ise ihtiyaç duyulan Omega 3 ve 6 kaynaklarını almanıza destek verir. Bu sebeple, beslenme programınızda Omega 3 ve 6 açısından zengin olan zeytinyağını tercih edebilirsiniz. Vitamin ile mineral desteği için de sebze, meyve, sağlıklı otlar ve salataları öğünlerinize mutlaka dahil edin.

Düşük Vücut Kitle İndeksi Sonucuna Göre Nasıl Beslenmek Gerekir?

Vücut kitle indeksinin 18.5’in altında olması “zayıf” olduğunuzu gösterir. Düşük BMI de yüksek vücut kitle indeksi kadar zararlı olabilir. Vücut kitle indeksiniz 18.5 değerinin altında olduğunda sağlık şekilde kilo almak için aşağıdaki yolları izleyebilirsiniz:

  • Daha Sık Yiyin: Vücut kitle endeksiniz düşükse hızlıca doymuş hissedersiniz. Bu sebeple günlük öğün sayınızı artırabilirsiniz.
  • Egzersiz Yapmaya Devam Edin: Egzersizler kalori açığı oluşturabilir. Kalori açığı, kilo vermeye sebep olsa da doğru beslenme düzenine geçtiğinizde yüksek kaloriyle kas kütlenizi artırarak sağlıklı şekilde alabilirsiniz. Ayrıca optimum düzeyde yaptığınız direnç egzersizleri, enerji açığı oluşturarak daha fazla açlık hissetmenize yardımcı olabilir
  • Zengin Yiyecekler Seçin: Genel olarak sağlıklı bir diyetin parçası olan tam tahıllı ekmek ve makarnaları değerlendirebilirsiniz. Aynı zamanda süt ve süt ürünleriyle protein almayı ihmal etmeyin. Fındık ve fıstık gibi kuruyemişler de hem bitkisel protein kaynaklarıdır hem de sağlıklı kalori almanıza destek veren yiyeceklerdir.
  • Sıvı Tüketimini Kontrol Altında Tutun: Yemeklerden önce içtiğiniz içecekler iştahınızı kesebilir. Bu sebeple içeceklerinizi yemekten yaklaşık 30 dakika sonra tüketin.
  • Yağ ve Şekere Dikkat Edin: Zaman zaman çikolatalı bir pasta tüketmiş olmak sorun olmaz. Ancak, işlenmiş şeker ve yağlar, sağlıklı kalori almanızı engelleyebilir. Tam buğday unuyla hazırlanmış kekler ve granola barlar ihtiyaç duyduğunuz besinlerle birlikte yüksek kalori almanız için iyi seçenekler olabilir.
  • Porsiyonlarınızı Zenginleştirin: Porsiyonlarınıza eklediğiniz her yiyecek, size ekstra kalori getirir. Bu sebeple kendiniz için hazırladığınız yiyeceklerin içine peynir, sos ve yoğurt gibi eklemeler yapın. Böylece hem alacağınız kalori miktarı yükselir hem de sağlıklı kilo alabilirsiniz.

Vücut kitle indeksinin genel sağlık durumunuzu değerlendirebilmeniz için iyi bir araç olduğunu unutmayın. Dönem dönem kilonuzu boyunuzun karesine bölerek BMI’nizi hesaplayıp, işlerin yolunda gidip gitmediğini öğrenebilirsiniz. Normal oranlarda olsanız bile alt veya üst sınırlara yaklaştığınızda beslenme ve aktivite önerilerine dikkat ederek ideal kilonuzu koruyabilirsiniz. İdeal kilo hesaplama sayfasından ideal kilonuzu öğrenebilirsiniz.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (163)
SAYFA BAŞINA DÖN

Vücut Kitle İndeksi (bmi) Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Vücut Kitle İndeksi Neden Önemlidir? 

Vücut kitle indeksi, bir kişinin boyuna göre doğru vücut ağırlığına sahip olup olmadığı ile fikir veren bir tarama aracıdır. Bu tarama aracı, obezite gibi risklerin belirlenmesinde de rol oynar. Bir kişinin BMI’sinin belirlenen sınırların dışına çıkmaya başlaması risklerin önemli ölçüde artığını gösterebilir.

Vücut Kitle İndeksi Nerede Ölçülür?

Vücut kitle indeksinizi sayfanın yukarısında bulunan hesaplama alanından kolayca öğrenebilirsiniz.

Vücut Kitle İndeksi Obez Oranı Nedir?

Vücut kitle indeksi için obez sınırı 30’dan başlamaktadır.

Yaş Aralıklarına Göre İdeal Vücut Kitle İndeksi Nedir?

• Vücut kitle indeksinin 18.5-24.9 arasında olması kilonun normal sınırlarda olduğu anlamına gelmektedir.
• Vücut kitle indeksinin 25-29.9 arasında olması kilonun normalin üstünde olduğu (kilolu) anlamına gelmektedir.
• 30-34.9 arasındaki vücut kitle indeksi 1. derece obez kategorisi anlamına gelmektedir.
• 35-39.9 arasındaki vücut kitle indeksi 2. derece obez kategorisi anlamına gelmektedir.

İLGİLİ MAKALELER

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? Aralıklı Oruç (IF) Diyeti Nasıl Yapılır?
BESLENME Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? Aralıklı Oruç (IF) Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyetinde temel olarak yediğiniz yemekler ve gün içinde aldığınız kaloriden ziyade, yemek yediğiniz saatlere odaklanmanız gerekir. Bu diyetin temel noktası, uzun süreli açlıktır. Uzun süreli açlık ise başta sindirim sistemi olmak üzere organlarınızın dinlenmesine ve sonrasında daha verimli bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Günde iki ana öğün tüketecek şekilde programlanır, birkaç farklı şekilde uygulamanız mümkündür. Sadece kilo vermek için değil, daha düzenli ve sağlıklı bir beslenme programına sahip olmak için de Aralıklı oruç diyetini tercih edebilirsiniz. “Aralıklı oruç nedir?” sorusunun cevabına ve aralıklı oruç diyeti örnek menüsüne göz atabilirsiniz.

Akdeniz Diyeti Nedir? Akdeniz Diyeti Listesi Nasıl Olmalı?
BESLENME Akdeniz Diyeti Nedir? Akdeniz Diyeti Listesi Nasıl Olmalı?

Akdeniz diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerin geleneksel mutfağını referans alan bir beslenme şeklidir. Bu ülkeler arasında İtalya, Yunanistan ve İspanya ile birlikte Türkiye’nin zeytinyağlı yiyecekleriyle ünlü Akdeniz şehirleri ilk sıralarda yer alır. Akdeniz diyeti listesi geleneksel meyveleri, sebzeleri, hafif baklagilleri, kuruyemişleri, deniz ürünlerini, zeytinyağını içerir. Bu özelliklerinin yanı sıra bu beslenme şekli, sağlıklı yemekler yemekten çok daha fazlasıdır. Akdeniz diyeti nedir ve nasıl yapılır gibi soruların cevapları için okumaya devam edebilirsiniz.

Vegan Beslenme Nedir? Vegan Beslenme Listesi
BESLENME Vegan Beslenme Nedir? Vegan Beslenme Listesi

Hayvansal ürünlerin tamamen kısıtlandığı bir beslenme programı olan vegan diyeti, esasında bir yaşam tarzıdır. Vegan bireyler etik ve çevresel nedenlerle bu yaşam tarzını benimser. Giderek yaygınlaşan bu yaşam tarzının bir getirisi olarak veganlar, hayvan kaynaklı giysileri, ev eşyalarını ve kişisel bakım ürünlerini de reddeder. Vegan diyeti, sadece bitki bazlı yiyecekleri içerir. Bitki bazlı yiyecekler kan şekerinin kontrol altında tutulması, daha güçlü bir kalp gibi sonuçlar da sağlayabilir. B12 kalsiyum, demir ve bazı omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere bu diyeti uygulayanların yeterince aldığından emin olması gereken bazı besinler vardır. Vegan beslenmeye dair her şeyi bu yazıda bulabilirsiniz.

BİZİMLE TANIŞMANINTAM ZAMANI

BİZİMLE TANIŞMANIN
TAM ZAMANI

KENDİNE EN YAKIN KULÜBÜ BUL
MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR