Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? Aralıklı Oruç (IF) Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı Oruç Diyeti (IF) Nedir?

Aralıklı oruç diyeti, gün içinde istenilen her an atıştırma, yemek yeme alışkanlıklarını ortadan kaldıran; yemek saatlerinin belirli ve sabit olduğu bir diyettir. Günlük, haftalık veya aylık uygulanabileceği gibi, isteyenler ömür boyu bu beslenme tarzını alışkanlık haline getirerek benimseyebilir. Öğünlerde alınacak olan besin ve kalori değerleri doğru bir şekilde ayarlandıysa, uzun süre bu diyet programına tabi olarak günlük hayatınızı sürdürebilirsiniz. Aralıklı oruç diyetini uygulamanın birkaç farklı yöntemi bulunur, yaşa göre aralıklı oruç sistemi de değişebilmektedir. Öncelikle bu yöntemler arasından kendinize en çok uyanı seçmeniz gerekir.

IF diyetine başlamadan önce vücut kitle indeksi ve ideal kilo hesaplama araçlarımızdan yararlanarak ihtiyaçlarınız hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.

Aralıklı Oruç Nasıl (IF) Yapılır?

Aralıklı oruç diyeti (IF) diyeti için kendinize uygun öğün ve spor programını kendiniz oluşturmalısınız. Aralıklı oruçta neler yenir sorusunun cevabını ve bu diyeti yaparken uygulayabileceğiniz örnek bir menü arıyorsanız, bu önerileri deneyebilirsiniz:

Açlık ve tokluk saatlerinde 16:8 oranını uygulamak

24 saatlik bir günü iki dilime ayırarak bu diyeti uygulayabilirsiniz. Bunlardan biri açlık biri ise tokluk dilimi olacaktır. Açlık süresi uykuyu da kapsayacak şekilde 16 saat olmalıdır. Kalan 8 saat ise tokluk dilimi olarak belirlenir. Bu 8 saatin en başında günün ilk öğünü yenir. 8 saatin sonunda ise günün 2. öğünü tüketilir. “8 Saat tokluk” denildiğinde “8 saat boyunca istediğinizi yiyebilirsiniz.” gibi bir durum söz konusu değildir. Bu 8 saatin başında ve sonunda iki ana öğün tüketecek şekilde; aradaki saatlerde bol sıvı alımına özen gösterilmelidir. İki öğün arasında 8 saat aç kalmaya dayanamayan kişiler ara öğün yapabilir. Normal şartlarda aralıklı oruç diyeti kapsamında ana öğünde istediğini yeme hakkı verildiği söylense de kilo verme amacıyla bu diyeti uygulayanlar ana öğünlerinde sağlıklı besinler tüketmeye özen göstermelidir. Aksi halde beklenilen kilo kaybı gerçekleşmez.

Haftanın günlerini 5:2 oranında ayırmak

Aralıklı oruç bir gün içinde belli saat aralıkları belirlenerek yapılabileceği gibi; bir haftanın içinde günleri bölerek de yapılabilir. Bu sistemde 5 gün boyunca normal beslenmenize devam ederken kalan 2 günde kalori alımınızı oldukça düşürmeniz gerekir. Yaklaşık 500 – 800 kcal alacağınız bu günler; mümkün olduğunca peşpeşe gelmemelidir. 3 gün normal – 1 gün az kalorili – 2 gün normal – 1 gün az kalorili gibi bir düzen oluşturulabilir.

Ye/ Dur/ Ye Sistemi

Bu sistemi uygularken haftanın bir veya iki gününde 24 saatlik oruç tutmanız gerekir. Bir günün akşam yemeğinden sonra diğer günün akşam yemeğine kadar tutacağınız oruç; organlarınızın dinlenmesinde ve vücudunuzdaki toksinlerin atılmasında etkili olur^[1].

Aralıklı Orucun Püf Noktaları Nelerdir?

Aralıklı diyet yaparken bazı püf noktalara dikkat etmeniz gerekir. Yemek yiyeceğiniz saatleri belirlemek, diyeti uygulayacağınız günlerin hafta içindeki dağılımı, ana ve ara öğün dengesinin sağlanması bu püf noktalardan bazılarıdır. En önemli ayrıntı ise, aralıklı oruç (if diyeti) yapan kişilerin sıvı alımına ekstra özen gösterilmesi gerektiğidir. Günlük su tüketimini artırmak aralıklı oruç diyeti yaparken sağlığınızı korumanın en önemli adımıdır. Aralıklı oruç uygulamasında bu diyeti yapmanızı kolaylaştıracak bazı püf noktalardan yararlanabilirsiniz. Örneğin; öğünleri tüketeceğiniz saatleri gün içinde daha az açlık hissedecek; açlık hissinin maksimum seviyede olduğu saatleri uykuda geçirecek şekilde ayarlayabilirsiniz. Bunun için aklınızda tutmanız gereken püf noktalar ise:

• Şekersiz çay, kahve tüketimi hem açlık hem de tokluk saatlerinde serbest olduğundan açlığınızı bu tarz şekersiz ve düşük kalorili içeceklerle giderebilirsiniz.
• Tatlı isteğini veya gün içinde aniden bastıran açlık hissini durdurmak için düşük kalorili meyveler ve enerji veren kuru gıdalar tüketebilirsiniz.
• Gün içinde içtiğiniz kahve ve çay gibi içeceklerin içine tarçın ekleyerek metabolizmanızın hızını düşürmeden çalışmasını sağlayabilirsiniz.
• Yeşilçay, zerdeçal, zencefil, tarçın, karanfil ve limon gibi gıdalara öğünlerinizde daha fazla yer açarak kilo vermeyi hızlandırabilirsiniz.
• Öğünlerde protein kaynağı olarak yumurta, yoğurt, süt, peynir ve et ürünlerine yer açarak daha besleyici ve sağlıklı tabaklar hazırlayabilir; bir yandan kilo kaybederken bir yandan kas gelişimini destekleyebilirsiniz.
• Kendinizi en aç hissettiğiniz saatleri açlık ve uyku dilimine denk getirerek, uyanık olduğunuz saatlerin daha kolay geçmesini sağlayabilirsiniz.

Aralıklı Oruç Diyeti Yararları

Aralıklı oruç (if diyetinin) birçok faydası bulunur. Bunun yanında doğru uygulanmadığında ise bazı olumsuz etkilere neden olabilir. Aralıklı oruç diyetine başlamadan önce bu diyeti uygulamanıza engel olacak bir sağlık durumunuzun olup olmadığı ile ilgili doktorunuza danışmanız büyük bir önem taşır. Sağlık durumunuz açısından bir sakıncası yoksa aralıklı oruç diyeti sayesinde birçok fayda elde edebilirsiniz:

• Günlük kalori alımı azaltılarak aralıklı oruç diyeti yapıldığında sağlıklı bir şekilde kilo verilebilir.
• Formunu korumak isteyenler de bu diyet programını rutin beslenme alışkanlığı haline getirebilir.
• Öğünler arasında uzun sürelerin olması, sindirim sisteminin ve diğer organların dinlenmesi için gereken vakti sağlar.
• Uzun süreli açlık, vücutta detoks etkisi oluşmasında etkilidir. Bu sayede hücrelerin yenilenmesine katkı sağlar.
• Metabolizmanın hızlanmasına daha etkili çalışmasına yardımcı olur. Vücuttaki yağ ve şeker oranları bu sayede dengelenir^[5].
• Tansiyon hastalıklarında ve kolesterolün düzenlenmesinde aktif rol oynar.
• Kronik hastalıkları önlemek için etkili bir beslenme düzeni oluşturur. Hali hazırda bulunan kronik rahatsızlıkların etkilerinin azaltılmasına yardımcı olur^[3].
• Kan şekerinin düzenlenmesini sağlar.
• Diyabet tip2’ye karşı koruyucu önlemler arasında sayılabilir.
• Vücutta yanlış beslenme alışkanlıklarından kaynaklı oluşan trigliserit miktarının azaltılmasında etkilidir.

Aralıklı Oruç Diyeti Zararları

Aralıklı oruç diyeti nadir de olsa bazı yan etkilere sahip olabilir. Böyle bir durum sezildiğinde beslenme düzeninin değiştirilmesi gerekir. Aralıklı oruç diyeti nedeniyle karşı karşıya kalabileceğiniz yan etkilerden bazıları şunlardır^[4]:

• Gün içinde baş ağrısı, baş dönmesi gibi şikayetlerin oluşması
• Mide gurultuları, kabızlık, açlıktan kaynaklanan bulantı
• Mide ekşimesi ve krampları
• Düzenli spor yapanlarda uzun vadede performans kaybı

Aralıklı oruç diyetinin bu yan etkileri bazı bünyeler tarafından tolere edilebilir. Daha ciddi bir yan etki olarak ise “refeeding sendromu”ndan bahsetmek gerekir. Uzun süre aç kaldıktan sonra normal yenen öğünlerin ardından vücutta metabolizmal rahatsızlıklar oluşması demektir. Bu rahatsızlıklar yaşandığında mutlaka doktora başvurulması gerekir. Öte yandan, diyeti yapması sakıncalı bulunan kişilerde de hormonal bozukluklar ve duygu durumu değişikliklerinin görülmesi olasıdır.

Aralıklı Oruç Diyeti Örnek Menü

1. Kahvaltı (Saat: 10:00)

• 1 dilim tahıllı ekmek
• 1 adet haşlanmış yumurta
• Beyaz peynir
• Salatalık
• Domates
• Zeytin

2. Ara Öğün (Saat 13:30)

• 1 fincan yeşil çay
• Çiğ badem, fındık, ceviz ya da  bir kase taze meyve

3. Akşam Yemeği (Saat: 18:00)

• Izgara tavuk/ köfte ya da balık
• Bulgur pilavı
• Yoğurt

Akşam yemeğinde porsiyon kontrolü size bağlıdır. Kilo vermek istiyorsanız eskisine göre daha küçük porsiyonlara yer vermelisiniz. Dilerseniz akşam yemeğinde ana yemek olarak kuru baklagilleri veya sebze yemeklerini de tercih edebilirsiniz^[2]. Kahvaltıda yulaf lapası, avokado gibi çeşitli alternatiflere yönelebilirsiniz. 10:00 – 18:00 saatleri arasında uyguladığınız aralıklı oruç diyeti akşam saatlerinde sizi zorluyorsa, kahvaltıyı 12:00’a akşam yemeğini ise 20:00’a alabilirsiniz. Kalan saatlerde bol su tüketiminin yanı sıra şekersiz çay, siyah bitki çayı, şekersiz sütsüz kahve, sade soda içebilirsiniz.

Aralıklı Oruç Diyeti Kimler için Sakıncalı?

Aralıklı oruç diyeti sağlıklı kişiler için birçok faydayı bünyesinde barındırmasına karşın, bazı kişiler için sakıncalı bir beslenme türüdür. Aralıklı oruç diyeti için uygun görülmeyen kişiler şu şekilde sıralanabilir:

• Hamile ve emziren kadınlar
• Aşırı zayıf kişiler
• 18 yaş altındaki bireyler
• VKİ değeri 18.5’in altında olanlar
• Yeme bozukluğu olanlar
• İnsülin direnci ve hipoglisemi gibi kan şekeri ile alakalı hastalığı olanlar
• Düşük tansiyon problemi yaşayanlar

Aralıklı Oruç ve Spor İlişkisi Nasıl Olmalıdır?

Aralıklı oruç diyeti uygulama nedeniniz kilo vermek ise, mutlaka spor alışkanlığı edinmelisiniz. Özellikle aç karnına yapılan egzersizler, vücuttaki yağ depolarını eritmede oldukça etkilidir. Günün belli bir kısmını tamamen aç karınla geçirdiğiniz bu diyette, açlık sırasında egzersiz yaparak daha fazla yağ yakabilirsiniz. Yalnız, aç karnına spor yaparken kas depolarının da eriyebileceğini unutmamanız gerekir. Bu nedenle yapacağınız antrenmanın türünü ve yoğunluğunu iyi belirlemelisiniz. Benzer şekilde antrenman ve yemek saatlerinizi senkronize etmelisiniz. Tıpkı vücudunuzun açlığa en dayanıklı olduğu saatleri açlık dilimi olarak belirlediğiniz gibi, spor için de kendinizi yeterince enerjik hissettiğiniz vakitleri değerlendirmelisiniz. Bazı kişiler aç karınla spor yaptıklarında daha zinde ve enerjik hissederler. Bazıları içinse açken spor yapmak mümkün değildir. Kendinize göre spor saatlerinizi belirleyebilirsiniz.

Aralıklı oruç sırasında zorlu ağırlık antremanları, yoğun kardiyo programları yerine koşu, yürüyüş, pilates tarzı sporları tercih edebilirsiniz. Kendiniz için yapacağınız antreman programında fitness hedeflerinizi baz alarak çeşitli düzenlemeler yapabilirsiniz. Düşük yoğunluklu antremanları açlık süresine denk getirip; ağırlık çalışmalarını yemek yedikten biraz sonra olarak ayarlayabilirsiniz. Açken yaptığınız antremanların sonunda kas gelişimini desteklemek için ilk otuz dakika içinde protein içerikli bir ara öğün tüketebilirsiniz. Yoğun bir antreman yapacaksanız, iki öğün arasındaki tokluk dilimine denk getirmeniz önerilir. Eğer bu mümkün değilse son öğünün üstünden çok vakit geçmeden, karnınız tok ve enerjiniz zirvedeyken spor yapmanız daha kolay olur. Aralıklı oruç diyeti ve spor ayrılmaz bir ikili gibi görünse de vücudunuzda halsizlik, yorgunluk gibi durumlar oluştuğunda mutlaka mola vermeniz gerekir. Diğer diyet programlarından farklı bir temposu olduğu için aralıklı oruç diyeti yapan kişiler zaman zaman kendilerinde spor yapacak enerji ve gücü bulamayabilir. Böyle bir durumda kesinlikle kendinizi zorlamamanız önerilir. Vücudunuz hazır olduğunda tekrar antremanlarınıza başlayabilir; daha düşük tempoda daha düzenli bir spor yaparak diyetinizi desteklemeyi sürdürebilirsiniz.

Intermittent fasting (IF) olarak da bilinen aralıklı oruç ile kilo vermek istiyorsanız önce doktorunuza danışmalısınız. Ardından doktorunuzun önerilerini ve bu yöntemleri uygulayarak hem düzenli hem de sağlıklı bir beslenme programı oluşturabilirsiniz.

Kaynakça

1. 1. https://www.drbanucayci.com/aralikli-orucun-faydalari-nelerdir/
2. 2. https://www.lifemed.com.tr/poliklinikler/aralikli-oruc-intermittent-fasting/