Yağsız Vücut Kitlesi (FFMI) Hesaplama

Vücudun toplam ağırlığından yağ kütlesinden çıkarılmasıyla elde edilen ağırlığa yağsız vücut kitlesi denir ve organlar, deri gibi belirli bölümleri kapsar. Aşağıdaki hesaplama aracını kullanarak yağsız vücut kitlenizi hemen hesaplayabilirsiniz.

YAĞSIZ VÜCUT KİTLESİ (FFMI)





Ortalama
Ortalamanın Üstü
Formda Vücut
Atletik Vücut
Şüphe Uyandırıcı
Ortalama
Ortalamanın Üstü
Formda Vücut
Atletik Vücut
Şüphe Uyandırıcı
YAĞSIZ VÜCUT KİTLESİ (FFMI)
21
Dilediğin MACFit kulübünde ücretsiz günlük üyelik kazanmak için hemen tıkla! Günlük Üyelik Kazan

1. Yağsız Vücut Kitlesi Nedir?

Yalın vücut kütlesi olarak da bilinen yağsız vücut kitlesi (FFMI), vücudun toplam ağırlığından yağ kütlesinden kaynaklanan tüm ağırlığın çıkarılmasıyla elde edilir. Yağsız vücut kitlesi organlar, deri, kemikler, vücut sıvıları ve kas kütlesinin ağırlığını kapsar. FFMI içerisine birden fazla bölüm dahil olduğundan bu bölümlerin ağırlığındaki herhangi bir değişiklik FFMI’de de değişikliğin meydana gelmesi demektir. Organların ağırlığı fazla değişmese de kemik yoğunluğunda zamanla azalma meydana gelebilir. Bu azalma FFMI’nin ağırlığında herhangi bir değişime neden olmaz. Yağsız vücut kitlesi ile odaklanılması gereken iki ana alan vücut sıvıları ve kas kütlesidir.

Daha fazla protein alarak ve kas geliştirme egzersizleri yaparak kas kütlesini artırmak istediğinizde meydana gelen kütle iskelet kası üzerine inşa edilir. İskelet kası kütlesi, yağsız vücut kitlesinin bir parçasıdır. Bunun nedeni iskelet kası kitlesinin uygun egzersiz ve beslenme yoluyla aktif olarak büyütüp geliştirebileceğiniz tek kas türü olmasıdır. Sağlıklı yetişkinlerin toplam vücut ağırlığının %55’inden fazlasını su oluşturur[1]. Yağsız vücut kitlesini oluşturan üç bileşenden biri sudur. Diğer ikisini kemik mineralleri ve protein içeriği meydana getirir.

Kas kazanımları FFMI kazanımlarına katkıda bulunsa da hidrasyon durumunda diyet ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak vücudun gün boyu ihtiyaç duyduğu su miktarı değişkenlik gösterebilir. USGS’ye göre kasın %79’u su içerir[2]. Yapılan araştırmalar dayanıklılık egzersizlerinin hem kadın hem erkeklerde hücre içi suyun artışını olumlu yönde etkilediğini göstermiştir[3]. Bu çalışmalar yağsız kas kitlesinin arttırılması noktasında iki temel soruya işaret eder; yağsız kütle kazanımı hızlı şekilde artırıldığımda vücut suyunda da artış meydana gelir, doğru araç ve yöntemleri kullanmadan yağsız vücut kitlesinde meydana gelen artışı hesaplamak güçtür.

Kas kütlesini ölçmek zordur. Kas kütlesi aynı zamanda boy, etnik köken, uygulanan egzersiz türü gibi birçok faktöre bağlı olarak değişkenlik gösterir. Kas kütlesi yüzdelerine ait güvenilir kaynaklardan en bilineni Journal of Applied Physiology tarafından yapılan araştırmadır[4]. Bu çalışmaya göre belirlenen ideal kas kütlesi ortalamaları cinsiyetlere göre şu şekilde sınıflandırılmıştır:

ERKEK/YAŞKAS KÜTLESİ YÜZDESİ
18-3540-44
36-5536-40
56-7532-35
76-85<31

KADIN/YAŞKAS KÜTLESİ YÜZDESİ
18-3531-33
36-5529-31
56-7527-30
76-85<26

2. Yağsız Vücut Kitlesi Nasıl Hesaplanır?

Yalın vücut kütlesi ve iskelet kası kütlesi aynı şey olmadığına göre her birinin miktarını hesaplamak nasıl mümkün olabilir? Merak edilen bu soruyu yapılmaması gerekenleri sıralayarak yanıtlamaya başlayabiliriz. İskelet kası kütlesindeki değişimleri hesaplamak için bir ölçek kullanmak her zaman doğru sonuçlar vermeyebilir. Bunun nedeni vücut ağırlığındaki artışı etkileyebilecek birden fazla faktör bulunmasıdır. Sindirilmemiş yiyecek ve içecekler, glikojenin ve sodyumun vücutta tuttuğu su miktarı, kalori fazlalığı nedeniyle vücut yağında meydana gelen artış bu faktörlerden bazılarıdır. Kas kütleniz düşükse yaş ve cinsiyete bağlı olarak ortalamanın altında bir kas yoğunluğuna sahipsiniz demektir. Kas kütleniz yüksekse bu durum meydana gelen bu yoğunluğun ortalamanın üzerinde seyrettiğine işarettir. Yani kas kütlesinde belirleyici olan vücut kompozisyonunuzdur. Bu önemli noktayı göz önünde bulundurarak uygulanan bazı ölçekler vardır.

2.1. Vücut Yağ Yüzdesi

Yağsız vücut yüzdenizi belirlemenin yollarından biri vücut yağ yüzdenizi kullanmaktır. Bunun için bir vücut yağ ölçeği kullanabilirsiniz. Vücut yağ ölçeği, yağ yüzdesini belirleyen güvenilir bir ölçektir. Ölçek biyoelektrik empedansı yardımıyla yağ miktarını tahmin etmek üzere vücuda elektrik akımı gönderir. Yağ kütlesi kastan daha az elektrik ilettiğinden bu elektrik akımı ne kadar vücut yağımız olduğunu ölçebilir. Ölçümden önce kilo, cinsiyet, yaş gibi bilgileri de girmeniz gerekir. Bu veriler vücut yağ ölçeği tarafından yağ yüzdeliğini bulmak üzere kullanılır. Yağsız vücut kitle yüzdesine ulaşmak için elde edilen rakamı 100’den çıkarabilirsiniz. Örneğin yüzde 30 vücut yağına sahip bir kişinin yüzde 70 yağsız vücut kütlesi bulunur. Bu yüzdelerin tahmini olduğunu da unutmamak gerekir.

2.2. ABD Askeri Formülü

ABD ordusu tarafından kullanılan ve vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için kullanılan bir formül bulunuyor. Kulağa garip gelse de bu yöntem farklı vücut bölümlerinin çevresinin ölçülmesi gibi basit bir yöntemi hedefler. Bu ölçümler daha sonrasında CV olarak adlandırılan değeri belirlemek için kullanılır. Vücut yağ yüzdesi verileri, CV ve boy, aynı çizelgede yer alır. Bu yöntem ile yağsız vücut kitle yüzdesini hesaplamak kadın ve erkeklerde farklı bölgeleri hedef alır. Erkekseniz karın ve boyun çevrenizi ölçtükten sonra karın çevresinden boyun çevresinin ölçüsünü çıkararak CV sonucunu öğrenebilirsiniz. Kadınlarda ise bel, kalça ve boyun çevresinin ölçüsünü elde ettikten sonra bel çevresi ile kalça çevresinin toplamından boyun çevresinin çıkarılması CV değerini elde etmek için yeterli olacaktır. Bu ölçüm için CV ölçümlerinin kas boyutunu hesaba katmadığını göz önünde bulundurmakta fayda var.

2.3. MRI

Kas kütlesi yüzdesini hesaplamanın belki de en doğru yolu manyetik rezonans görüntüleme (MRI) yöntemini kullanmaktır. Kasların görüntüsünü alan MRI yöntemi verileri elde etmek üzere mekanizmaya özgü mıknatıslar kullanır. Vücudunuz MRI makinesinde için cihazda bulunan manyetik alan en basit anlamıyla vücudunuzun hidrojen atomlarını yeniden düzenler. Bu düzenleme cihazın kas kütlenizi belirlemek için kullandığı enerjiyi serbest bırakmasını sağlar.

3. Yağsız Vücut Kitlesi, Beslenme ve Spor İlişkisi

Forma girmek için çok çalışıyorsanız ve yine de yağ kaybetmede kendinizi başarısız görüyorsanız kas kaybedeceğiniz konusunda endişeleriniz oluşmaya başlayabilir. Bunu önlemek için hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak birkaç beslenme ve egzersiz önerisini uygulayabilirsiniz. Kas kütlesini koruyarak yağ kaybını artırmak ve vücut kitle indeksinizi optimize etmek için fiziksel aktivite ve doğru beslenme programı arasında denge kurmak önemlidir. Bu dengeyi kurmanın ilk adımına yağsız vücut kitleniz ile egzersiz arasında kuracağınız doğru etkileşim ile başlayabilirsiniz.

3.1. Yağsız Vücut Kitlesi ve Egzersiz

Yağsız vücut kitlesini korurken kas kütlesini artırmak düzenli bir egzersiz programı ile mümkündür. Haftada 150 dakika orta ila yüksek yoğunluklu kardiyo yaparak yağsız vücut kitlesini koruyabilmeniz mümkündür. Bisiklet, koşu, boks, futbol, basketbol, voleybol keyifli kardiyo aktiviteleri arasında yer alır. Düzenli olarak kardiyo yapmak isteyenler ve kendine meydan okumayı egzersizler için vazgeçilmez bir pratik olarak görenler için antreman yoğunluğu artabilir. Antrenmanınızın vücut üzerinde güç oluşturması için kaslarınızı maksimum kapasitelerde zorlamanız gerekir. Belirli mola aralıkları ve bir profesyonel kontrolünde yapılan yoğun kardiyo egzersizleri yağsız vücut kitlenizi destekler.

Vücudun kuvvet kazanmasına yönelik başka kombinasyonlar da deneyebilirsiniz. Ağırlık kaldırma, direnç bandı egzersizleri, ip atlama, yüzme, squat, şınav kuvvet kazanma egzersizlerine örnektir. Bunların yanı sıra yoga, pilates, tai chi gibi egzersiz seçenekleri düşük tempoyla uzun seriler içeren direnç uygulamaları arasında sayılabilir. Düşük ağırlıklı yükler ve daha az tekrarla başlamak kasların ısınması için önemlidir. Yağsız vücut kitlesindeki artışla birlikte daha yüksek ağırlıklara geçebilir, böylelikle yaralanma riskinizi minimuma indirebilirsiniz. Kuvvet antrenmanları kas kütlesini artırırken kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Rutininizin dengeli bir sıralama izlediğinden ve ana kas gruplarını hedef aldığından emin olmakta fayda var.

Yağsız vücut kitlesini korurken kas kütlesini artırmak içinde yüzlerce antrenman programını barındıran MAC+ ile mümkün! Alttaki butona tıklayıp dijital üyelik formunu doldurarak MAC+’ı ücretsiz olarak hemen indirebilir, dahası dilediğiniz kulübü seçerek 1 günlük ücretsiz olarak kulüp kullanımı sağlayabilirsiniz.

3.2.Yağsız Vücut Kitlesi ve Beslenme

İnsan vücudu genetik, cinsiyete dayalı hormonlar ve yaş tarafından belirlenen doğal olarak oluşan bir kas kütlesine sahiptir. Kas büyümesini teşvik eden egzersiz türlerini uygulamanın yanı sıra kas kütlesini de kapsayan yağsız vücut kitlesini korumak için doğru bir beslenme rutini oluşturmak da önemlidir. İyi beslenmek ve aktivite seviyesi için önerilen miktarda protein almak yaşlandıkça kaslarınızın korunmasına yardımcı olur[5]. Vücut ağırlığı günlük düzeyde kilogram başına 0,8 gram proteine ihtiyaç duyar. Yaş alan ve kas kütlesini korumayı hedefleyenler için 1,2 grama kadar protein tüketilmesi önerilir[6]. Protein doku büyümesi ve onarımından sorumlu olduğundan kas inşa etme ve koruma söz konusu olduğunda önemli bir rol üstlenir. Yapılan çalışmalar yüksek protein alımının yaş ilerledikçe ve yağsız vücut kitlesini korurken hayati önem taşıdığını gösterir[7].

Fiziksel aktivite de dahil olmak üzere günlük yaşamda harcadığınız enerji ile vücut ağırlığınızı dengede tutacak kadar yemediğinizde muhtemelen kas ve kemik dokusundan kayıp yaşarsınız. Yeterli protein tüketmenin esas olduğu kadar karbonhidratların da kas gelişimine etkisi büyüktür. Özellikle egzersiz sonrası yakılan kalorinin yerine konulması da kas kütlesini korurken öncelikli hedeflerden biri olmalıdır. Antrenmanınızdan sonraki bir saat içinde yeterli miktarda protein ve karbonhidrat almak kas büyümesini ve bakımını sağlamanın öncelikli yoludur[8]. Sağlıklı besinler aynı zamanda tok hissetmenize de yardımcı olur. Örneğin antrenmandan önce tüketeceğiniz şekerli içecekler yerine yeşil çay, hindistan cevizi suyu, taze meyve suyunu tercih edebilirsiniz. Egzersiz sonrası için ise meyve, patates, kepekli makarna, koyu yeşil yapraklı sebzeler, süt, yulaf, baklagiller ve kuruyemiş tüketebilirsiniz. Yağsız vücut kitlesini artırmak için ise tercih edebileceğiniz protein seçenekleri arasında hindi ve tavuk göğsü, deniz ürünleri, fındık, yumurta, az yağlı süt ürünleri, fasulye, kinoa, karabuğday, esmer pirinç sayılabilir[9].

3.3.Yağsız Vücut Kitlesi ve Uyku

Fiziksel aktivite ve beslenmenin yanı sıra uyku alışkanlıklarınız da yağsız vücut kitlesini korumanın üzerinde tahmin ettiğinizden daha fazla etkili olabilir. Uyku, yeniden yapılanma zamanıdır. Testosteron ve büyüme hormonu gibi etkenler vücudunuzu yeniden inşa etmek ve onarmak üzere çalışır. Dinlendirici bir uyku bu onarım sürecine yardımcı olur. Gevşeme kaslar üzerinde etkili olduğu kadar duygusal stresi yönetebilmenizde stres hormonlarını indükleyerek etki eder[10]. Uyku aynı zamanda antrenmanlarınız için yeterli enerjiyi sağlamaya yardımcı olur. Doğru kas büyümesi ve bakımı için ideal enerji miktarı ve bu enerjinin kaslar üzerindeki iyileşme etkisi gerekir.

Birden fazla faktör yağsız vücut kitlenizi ve kas oranınızı belirlerken yaş aldıkça ne kadar ve ne hızla kas kaybettiğinizi de belirlemeye yardımcı olur. Bununla birlikte diyet, egzersiz, yaşam tarzı gibi alışkanlıklara odaklanarak kas kaybı riskini azaltmanın birçok yolu vardır. Yağsız vücut kitlesi aktif, bağımsız ve sağlıklı şekilde yaş almanın temelini oluşturur. Kas kütlesi doğru şekilde korunduğunda yüksek yaşam kalitesi ve kaliteli yaş alma sürecinin temeli atılmış olur. Yağsız vücut kitlenizi en doğru şekilde hesaplamak ve sizin için ideal beslenme programı için kişisel koçunuza veya sağlık uzmanınıza danışabilirsiniz.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (192)
SAYFA BAŞINA DÖN

İLGİLİ MAKALELER

Kilo Nasıl Alınır? Sağlıklı Kilo Almak için 15 Yöntem
BESLENME Kilo Nasıl Alınır? Sağlıklı Kilo Almak için 15 Yöntem

“Kilo problemi” kavramı her ne kadar fazla kilosu olan insanlar için kullanılsa da kilo eksiği olan bireyler için de tercih edilen bir tanımlama. Çünkü fazla kiloda olduğu gibi eksik kiloya ve gerektiğinden daha zayıf bir bedene sahip olmak da birçok sağlık sorununu beraberinde getiriyor. Bu durumda vücut direncini korumak, kas kütlesini artırmak ve daha sağlıklı olmak için doğru bir şekilde spor yaparak kilo almak gerekiyor. Sağlıklı kilo almak için zengin bir diyet programı ve yeterli derecede egzersiz yapmak uzmanların tavsiyeleri arasında yer alıyor. Siz de aynı problemi yaşıyorsanız kilo almak için zaman zaman bazı girişimlerde bulunuyor olabilirsiniz. En doğru şekilde ve sağlıklı kilo almak için yazımızda bahsettiğimiz püf noktalara dikkat etmeniz gerekiyor. Spor yaparak nasıl kilo alınır? Kilo alırken dikkat edilmesi gereken unsurlar nelerdir? Tüm sorularınız için hemen içeriğimizi okuyun!

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? Aralıklı Oruç (IF) Diyeti Nasıl Yapılır?
BESLENME Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? Aralıklı Oruç (IF) Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyetinde temel olarak yediğiniz yemekler ve gün içinde aldığınız kaloriden ziyade, yemek yediğiniz saatlere odaklanmanız gerekir. Bu diyetin temel noktası, uzun süreli açlıktır. Uzun süreli açlık ise başta sindirim sistemi olmak üzere organlarınızın dinlenmesine ve sonrasında daha verimli bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Günde iki ana öğün tüketecek şekilde programlanır, birkaç farklı şekilde uygulamanız mümkündür. Sadece kilo vermek için değil, daha düzenli ve sağlıklı bir beslenme programına sahip olmak için de Aralıklı oruç diyetini tercih edebilirsiniz. “Aralıklı oruç nedir? ve “Aralıklı oruç ile spor ilişkisi neden önemli? sorularının cevaplarına ve aralıklı oruç diyeti örnek menüsüne göz atabilirsiniz.

Akdeniz Diyeti Nedir? Akdeniz Diyeti Listesi
BESLENME Akdeniz Diyeti Nedir? Akdeniz Diyeti Listesi

Akdeniz diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerin geleneksel mutfağını referans alan bir beslenme şeklidir. Bu ülkeler arasında İtalya, Yunanistan ve İspanya ile birlikte Türkiye’nin zeytinyağlı yiyecekleriyle ünlü Akdeniz şehirleri ilk sıralarda yer alır. Akdeniz diyeti listesi geleneksel meyveleri, sebzeleri, hafif baklagilleri, kuruyemişleri, deniz ürünlerini, zeytinyağını içerir. Bu özelliklerinin yanı sıra bu beslenme şekli, sağlıklı yemekler yemekten çok daha fazlasıdır. Akdeniz diyeti nedir ve nasıl yapılır gibi soruların cevapları için okumaya devam edebilirsiniz.

BİZİMLE TANIŞMANIN TAM ZAMANI

BİZİMLE TANIŞMANIN TAM ZAMANI

KENDİNE EN YAKIN KULÜBÜ BUL
MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR