Kilo Almak İçin Spor Yap! Sağlıklı Kilo Almanın 15 Yolu

Sağlıklı Kilo Nasıl Alınır?

Aşırı zayıf insanlar kilo almaya engel bir sağlık problemine sahip olmadıkları takdirde birkaç püf noktaya dikkat ederek kilo alabilir. Bu kilo alışın dengeli olabilmesi için sağlıklı kilo alma kurallarına dikkat etmeniz gerekiyor. Bu adımları sizler için şu şekilde derledik:

• İlk olarak kilo alımına engel olabilecek sağlık sorununuzun olup olmadığını öğrenin. Bunun için endokrinoloji uzmanı ve bir dahiliye uzmanına görünmekte fayda var. Tıbbi muayenenin sonunda kilo almanıza engel olabilecek fizyolojik rahatsızlıklar ortaya çıkar. Bunlar; bağırsak sisteminde meydana gelen bozukluklar, genetik yatkınlık ya da tiroit bezlerinin düzenli çalışmaması gibi nedenler olabilir. Ayrıca daha detaylı bir muayene ile stres, yeme bozukluğu gibi psikolojik nedenlerle de karşılaşabilirsiniz^[5].
• Yediğiniz besinlerin kalorisini hesaplayın. Kalori hesaplama sadece kilo verirken değil kilo alırken de yapılması gereken bir hesaplamadır. Yiyeceğiniz besinleri seçerken yüksek kalorili olanları tercih edin. Bu noktada harcadığınızdan daha fazla enerji almayı ihmal etmeyin. Sağlıklı kilo almak için kalorisi yüksek besinler arasından sağlıklı olanlar seçilmeli. Örneğin protein değeri yüksek olan et ve süt ürünleri, baklagiller, yağlı tohumlar sağlıklı bir şekilde kilo almanızı sağlar.
• Vitamin ve mineral dengesini kurun. Bu dengeyi kurabilmek için antioksidan özelliği olan gıdalar tüketmelisiniz. Meyveler, sebzeler, tam tahıllı gıdalar tüketmeniz gerekenler arasında yer alıyor.
• Düzenli Spor Yapın. Yapılan araştırmalarda özellikle adolesansların sağlıklı yeme alışkanlığı için düzenli spor yapması ve farklı sosyal aktivitelere kalıması da önerilir. Bir bütün olarak bu unsurlara dikkat etmeli ve kilo alımını dengeli bir şekilde sürdürmeniz gerekiyor^[6].

Zayıflık Nedir?

Zayıflık, vücut ağırlığımızın olması gerekenden çok daha az olması olarak tanımlanır. Birçok insanın mağdur olduğu bir durum olduğundan “zayıflık neden olur?” sorusu da merak konusu. Peki zayıflığı tetikleyen etkenin “eksi enerji dengesi” olduğunu biliyor muydunuz? Zayıf olmak, günlük alınan enerjinin harcanan enerjiden çok daha az olması ya da alınan besinlerin vücut tarafından kullanılmamasının bir sonucudur. Bu enerji açığı bedenimizde yer alan yağ depolarının harcanması ile kapatılıyor. Böylece yağ oranının giderek azaldığını görebilirsiniz. Zayıflığın diğer nedenleri ise; sindirim sistemi bozukluğu, kilo alma endişesi, bağırsak parazitleri, yeme bozukluğu, ağır fiziksel aktiviteler ve kilo kaybına neden olan çeşitli hastalıklar olarak karşınıza çıkıyor^[1]. Bütün bu etkenler kişinin kilo kaybetmesine neden oluyor. Bu durum kilolu insanlarda arzu edilen sonuçlar doğursa da zayıf insanların giderek kilo kaybetmesine ve sağlık problemleri yaşamasına neden oluyor. Dolayısıyla belli bir kiloda kalmak, beden dengesini koruyabilmek için oldukça önemli. Aksi bir durumda istenmeyen sonuçlar ile karşılaşma riskiniz artıyor.

Neden Çok Zayıf Olunmamalı?

Olumsuz durumlarla karşılaşmamak ve sağlıklı bir hayat sürmek için zayıflıkla mücadele etmek gerekir. Hayat kalitenize ve yaşam enerjinize doğrudan yansıyan zayıf olma hali, dış görünüm olarak da estetik kaygı uyandırıyor olabilir. Yine de bundan ziyade bireylerin sağlığını öncelemesi daha doğru bir yaklaşım. Bu noktada “neden çok zayıf olunmamalı?” düşüncesi aklınızda belirebilir. Bu konuya bir açıklık getirmek için gerekli nedenleri şu şekilde sıralayabiliriz:

• Çok zayıf olmak bağışıklık sisteminin direncini düşürür.
• Bireyde depresyona yatkınlık oluşmasına neden olabilir.
• Aşırı zayıflık adet düzensizliğinin görülmesine yol açar.
• Kadınlarda hormonsal dengesizliklere ve doğurganlığın azalmasına neden olabilir.
• Zayıf kişilerin bünyelerinde seyreden hastalıkların iyileşmesi daha uzun sürer.
• İştahsızlık, çabuk yorulma, halsizlik görülür^[2].
• Çocuklarda büyüme geriliğine yol açabilir.
• Zayıf insanlarda vitamin ve mineral eksikliği, kansızlık ve buna bağlı olarak baş dönmeleri gerçekleşebilir.
• Kadınlarda menopoz sonrası kemik erimesi oluşum riski artar^[3].
• Zayıf kişilerin yağ tabakası ince olduğu için soğuk iklimlerde ısınamaz ve üşürler.

Peki ya bütün bu olumsuzlukların önüne geçmek ve kilo almak için ne yapılmalı? Önlem almadan önce sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı öğrenmeniz gerekiyor. Günümüzde bunu öğrenmek çok kolay. Vücut kitle indeksi ile ideal kilonuzu hızlıca hesaplamanız mümkün. Bunun için bilmeniz gereken tek şey boy ve kilonuz.

Beden Kitle İndeksi Nedir?

Beden kitle indeksi; vücut ağırlığının boy uzunluğunun karesine bölünmesi ile hesaplanır. Söz edilen ağırlık kilogram ve boy da metre cinsi ile ele alınıyor. Beden kitle indeksi “Body mass index” olarak da biliniyor. Bu formül bireylerin ideal kilolarını rahatça hesaplayabilmesi için kullanılır. Bu sayede hem ideal kilo hesaplama yaparak kilonuzu öğrenebilir hem de hangi kategoride yer aldığınıza bakabilirsiniz. Beden kitle indeksinin sınıflandırması ise şu şekildedir:

• Zayıf: 18.5 kg/m²’nin altında kalanlar zayıf olarak kabul edilir.
• Normal: 18.5 kg/m² ile 24.9 kg/m² arasında olanlar normal kiloda kabul edilir.
• Fazla Kilolu: 25.0 kg/m² ile 29.9 kg/m² arasında olanların kilosu fazladır.
• Obez: Hesaplama sırasında 30.0 kg/m² ile 39.9 kg/m² arasında olanlar obez olarak kabul edilir.
• İleri Derece Obez: Morbid obez olanların ise 40 kg/m² üzerinde bir kiloya sahip olması gerekir. Bu durumda olanlar ileri derecede obez olarak kabul edilirler^[4].

Bu durumda aşırı zayıflık ile mücadele edenlerin 18.5 kg/ m2’nin altında bir vücut kitle indeksine sahip olması gerekiyor. Her ne kadar beden kitle indeksi ideal kilonuzu öğrenmede size yol gösterse de tek kaynak olarak baz almamalısınız. Özellikle vücudun yağ ve kas kütlesinin oranlarını öğrenmek isteyenler daha detaylı bir inceleme yaptırmalı.

Sağlıklı bir kiloda olduğunuzu anlamak için yapılacak olan beden kitle indeksine yaş, cinsiyet, bel çevresi ölçüsü, vücut yağ oranı, kas oranı gibi değişkenler de eklenir. Bu durumda daha doğru bir sonuca ulaşmanız mümkün. Bu detaylı inceleme sonucunda aşırı zayıflık problemine sahip olduklarını görenler uzman desteği ile dengeli bir şekilde sağlıklı kilo almaya başlayabilir. İdeal kilonuzu hesaplamak ve beden kitle indeksinizi öğrenmek için vücut kitle indeksi hesaplama sayfamızdan yararlanabilirsiniz.

Spor Yaparak Nasıl Kilo Alınır?

Kilo almak için spor yaparken, kas kütlesini artırmak ve vücuda sağlıklı bir yapı kazandırmak temel hedef olmalıdır. İşte bu süreçte dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar:

1. Direnç Egzersizleri: Kas geliştirmek için en önemli adım, direnç egzersizlerine ağırlık vermektir. Kaslarınızı büyütmek için doğru yöntemlerle ve düzenli olarak ağırlık çalışması yapmak şarttır.

2. Ağırlık Yoğunluğu: Kilo kazanma amacı güdüyorsanız, yüksek ağırlıklarla daha az sayıda tekrar yaparak çalışmak daha faydalı olabilir. Setlerinizde 6-8 tekrar arasında bir denge kurmak iyidir.

3. Dengeleyici Beslenme: Beslenme, sporla birlikte bu sürecin temel taşlarından biridir. Yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve iyi yağların alımı, kas gelişimini teşvik eder.

4. İyileşme Zamanı: Kaslarınızın iyileşmesi ve büyümesi için dinlenmeye ihtiyaçları vardır. Farklı kas gruplarına yönelik egzersizler arasında en az iki gün ara vermelisiniz.

5. Besin Destekleri: Protein tozları veya kreatin gibi besin destekleri, kilo kazanma sürecinizi hızlandırabilir. Ancak bu tür ürünleri kullanmadan önce bir uzmana başvurmalısınız.

6. Aerobik Egzersiz: Kalbinizin sağlığını korumak için aerobik egzersizler önemlidir; ancak aşırıya kaçmamalısınız.

7. İlerlemenizi İzleyin: Her bireyin kilo alma hızı ve şekli farklıdır. Bu yolda ilerlerken notlar alın ve süreç içinde sabırlı olun.

Her zaman söylediğimiz gibi, bu yolculukta en iyi sonuçları elde etmek için bir beslenme danışmanı ve fitness uzmanıyla çalışmanızı öneririz.

Sağlıklı Kilo Almanın 15 Yolu!

Pratik bilgiler ile sağlıklı kilo almayı sizin için daha kolay bir hale getirdik:

1. Uyanır uyanmaz bir bardak sade kefir için.

2. Her gün mutlaka kahvaltı yapın. İştahsız olsanız bile bir yumurta, birkaç grisini ve bir iki dilim peynir ile güzel bir kahvaltı yapılabilir.

3. Öğlen ve akşam yemeklerinin dışında ara öğünler de tüketin.

4. Günlük almanız gereken protein miktarını mutlaka tamamlayın.

5. Karbonhidrat tüketin. Ama bunu yaparken rafine karbonhidrat yerine kompleks olanları tercih edin. Şekerli gıdalar, beyaz un, glikoz şurubu değil, tam tahıllar ve kuru baklagiller tercih etmeniz gerekiyor.

6. Sağlıklı kilo alırken şekerli yiyecekler olan bal, pekmez ve reçelden günde bir kaşıktan fazla tüketmeyin.

7. Kuru yemişler diyet listelerinin vazgeçilmezidir. Ara öğünlerde bir avuç kadar ceviz, fındık, fıstık, kaju ve kabak çekirdeği karışımı yiyebilirsiniz.

8. İhmal etmemeniz gereken bir nokta da meyve yeme alışkanlığı. Her gün mutlaka bir porsiyon meyve yemelisiniz.

9. Öğünlerinizi planlayın ve en az 3 ana, 3 ara öğün olarak şekilde düzenleyin.

10. Yemeklerin yanında çorba tercih etmeyin. Bunun yerine direkt ana yemekle başlayabilirisniz. Ayrıca su tüketimini yemeklerle beraber değil, önce ya da sonra yapın.

11. Düzenli bir egzersiz programı uygulayın. Bunun için bir uzman desteği alarak başlayabilirsiniz.

12. Sofralarda zeytin yağı ve avokado yağı gibi doğal yağlara yer verin.

13. Sigaradan uzak durun.

14. İştah durumunuzu kontrol altında tutmak ve kapanmasını önlemek için açık, ferah bir ortamda yemek yiyin.

15. Son olarak kilo alma programları kişiden kişiye değiştiği için bir uzman görüşü alarak hareket etmeyi unutmayın.

Kilo Almanıza Yardımcı Olacak Besinler

Sağlıklı kilo alırken yediğiniz besinlere dikkat etmeniz daha kısa sürede arzu ettiğiniz hedeflere ulaşmanızı sağlar. Her gıdanın içinde farklı besin değeri, vitaminler, yağlar ve farklı oranda karbonhidrat bulunuyor. Bunun için diyetinize eklemeniz gereken besini doğru seçmeli ve boş kalori almamalısınız. Sağlıklı kilo almak için sizlere yardımcı olabilecek besinler şu şekilde:

Süt & Yoğurt

Yoğurt ve süt, protein ve faydalı karbonhidrat bakımından zengindir. Kas kütlesini arttırmak için ihtiyaç duyulan protein ve karbonhidratı vücuda dengeli bir şekilde verir. Ayrıca kalsiyum açısından da zengin olması kemiklerin güçlenmesini sağlar. Yoğurt ve sütü sade olarak tüketemiyorsanız kuru meyve, kuru yemiş ve yulaf ile pratik tarifler yaparak tüketmeyi deneyin.

Yumurta

Yumurta en kaliteli protein kaynağı olarak bilinir. Kilo alımına başlamadan önce kas dokusunu güçlendirir. Ayrıca kemik gelişimine de katkı sağlayan yumurta, demir, çinko ve magnezyum gibi mineralleri de içerir. Sadece kemik ve kas için değil, iyi kolesterolün artması, beyin sağlığı ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi noktasında önemli bir role sahip.

Bal & Pekmez

Bal ve pekmez karbonhidrat kaynağı olarak yüksek enerji verebilir. Pekmez ayrıca, potasyum, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi mineralleri de sağlar. Bu besinler enerjinizi de destekler.

Kuru Yemişler

Kuru yemişler, yağ oranı yüksek olan gıdalar olsa da içerdiği yağların sağlıklı olması nedeniyle kilo almak isteyenlerin diyetinde sıklıkla yer alıyor. Kalp sağlığının korunması, kan basıncının düzenlenmesi için önemlidir. Kilo almak için fıstık ezmesi de tercih edebilirsiniz. Yüksek enerji içermesinin yanında potasyuma da kaynaklık ediyor.

Kuru Meyveler

Kuru meyveler, kuru yemişler gibi ara öğünlerde tercih edilebilecek en ideal gıdalar arasında yer alıyor. İçerisinde yer alan yüksek lifler sindirimin düzenlenmesi için etki eder. Ayrıca kuru meyveler yüksek antioksidan da içerir.

Esmer Pirinç

Enerji alımını artıran bir besin olarak esmer pirinç, yüksek miktarda karbonhidrat içeriyor. Sağlıklı kilo almak için kullanılan bir besin olmasının yanı sıra bol miktarda B grubu vitamin deposu olduğundan beyin sağlığını da destekliyor.