BESLENME

Potasyum nedir? Potasyum Sporda Ne İşe Yarar?

Potasyum minerali çeşitli hücre ve sinir fonksiyonlarının yürütülmesinde etkin role sahip bir elektrolittir. Vücutta tüm dokularda ihtiyaç duyulan potasyum doğal olarak birçok besinde ve ticari olarak takviyelerde bulunur. Potasyum, hücre içi ve hücre dışı sıvıların normal seviyesi ve fonksiyonlarının korunmasında görev alır. Ayrıca kan basıncının düzenlenmesine ve kasların kasılmasına yardımcı bir elementtir. Çocuk, yetişkin, yaşlılar ve sporcularda temel minerallerden biri olan potasyum homeostasinin korunmasında etkilidir. “Potasyum nedir?” sorusuna yanıt arıyorsanız yazının devamını okuyabilirsiniz.

13 Aralık 2023 12 dk
Potasyum nedir? Potasyum Sporda Ne İşe Yarar?

Potasyum Nedir?

Potasyum vücutta hücre için katyonu olarak işlev gören bir mineraldir. Yetişkin bir bireyin kilogram başına yaklaşık 40-50 mmol (toplam yaklaşık 1,6- 2,0 g) potasyum bulundurur. Hücre dışı potasyum seviyeleri sıkı bir şekilde kontrol edilir. Toplam vücut potasyumu yağsız dokuların toplamını yansıtır. Bu potasyumun yaklaşık %90-95`i kas ve kemiklerde hücre içinde konumlanır. Dolayısıyla kişinin kas kütlesi ile paralel olarak potasyum seviyeleri değişkenlik gösterebilir. Hücre içi katyonu olan potasyum kas ve sinir hücrelerinde sinyal iletiminden sorumludur. Bununla birlikte asit-baz regülasyonunda birtakım rollere sahiptir. Diyet ve takviyeler yoluyla alınan potasyum esas olarak idrarla atılır. Fazla miktardaki potasyumun yaklaşık %80-90`ı idrarla atılırken geriye kalan kısım dışkı ve terle uzaklaştırılır. Böbreklerde süzülen potasyumun bir kısmı vücuda geri emilir.

Potasyum işlevleri sodyum ve magnezyum gibi diğer mineraller ile ilişkilidir. Potasyum ile yakından bağlantılı olan sodyum fizyolojik dengenin sağlanmasında etkin rol oynar. Potasyum ile birlikte sodyum kronik ve kardiyovasküler hastalıkların seyrinde kritik öneme sahiptir. Vücutta sodyum oranının artması potasyum ihtiyacını arttırır. Sodyumun neden olduğu yüksek kan basıncı potasyum ile dengelenir. Ayrıca kan damarlarının gevşemesini sağlayarak kardiyovasküler risklerin azaltılmasında etkilidir. Ek olarak potasyum minerali kronik hastalıklar, felç, hipertansiyon ve osteoporoz gibi sağlık sorunlarının yönetiminde ve tedavisinde destekleyici görev görebilir[1].

potasyum nedir?

Meyve ve sebzeler, et, tavuk ve balık, süt ve süt ürünleri, baklagiller ve kuru yemişlerde farklı miktarlarda bulunan potasyum diyetle sağlanabilir. Birtakım sağlık koşulları (kronik hastalıklar ve ilaçlar vb.) nedeniyle vücut potasyumu düşük seyredebilir. Bu kapsamda hafif veya şiddetli belirti ve semptomlar ortaya çıkabilir. Potasyum takviyeleri veya ilaç tedavisi ile hipokalemi tedavi edilebilir. Bunun aksine aşırı doz takviye ve besin alımı, birtakım ilaçlar ve sağlık sorunları nedeniyle kanda normalden daha fazla potasyum bulunabilir. Hiperkalemi olarak bilinen bu tablo ciddi bir seyir alabilir ve hayati tehlikeye neden olabilir. İşlenmiş ve yüksek tuz oranına sahip gıdalar, aşırı tahıl tüketimi ve daha az meyve ve sebze tüketimi diyette yetersiz potasyum seviyelerine katkıda bulunabilir. Özellikle sporcularda vücut sıvı dengesi, kan basıncı ve kalp atış hızını düzenleyen potasyum enerji metabolizmasını etkileyebilir ve sporcu performansına yardımcı olabilir[2][3].

Potasyum Ne İşe Yarar? Potasyum Faydaları Nelerdir?

Birçok organ ve sistemde işlevlere sahip olan potasyum önemli bir elektrolittir. “Potasyum ne işe yarar?” sorusuna yanıt olarak verilebilecek fonksiyonlar şunları içerebilir:

  • Sinir hücrelerinde sinyal iletimi,
  • İskelet kası ve kalp kasının kasılması,
  • Besin maddelerinin hücre içine taşınması,
  • Atık ürünlerin hücre dışına taşınması,
  • Sodyum değerlerinin dengelenmesi,
  • Kan basıncının düzenlenmesi,
  • Kalsiyum atılımının sağlanması,
  • Böbrek taşı oluşumunun önlenmesi,
  • Osteoporoz gelişimi riskinin azaltılması.

Potasyum faydaları arasında kalp ve damar hastalıkları ve felç riskinin düşürülmesi yer alabilir. Sodyumun kan basıncı üzerindeki etkilerini dengeleyerek hipertansiyon gelişimini önleyebilir. Yüksek tansiyonu olan bireylerde diyete potasyum içeren meyve ve sebzelerin eklenmesi ile sistolik ve diastolik kan basıncının düşürülmesi sağlanabilir. Hipertansiyon felç için bir risk faktörü olarak kabul edilir. Yapılan çalışmalara göre daha yüksek potasyum seviyelerine sahip bireylerde felç insidansı daha düşüktür. Ek olarak böbrekler ve kemiklerde koruyucu etkiler gösteren potasyum minerali kronik böbrek hasarını önlemeye yardımcıdır. Alkali bir metal olan potasyum idrarla kalsiyum atılımının azaltılmasını destekler. Bu sayede pozitif kalsiyum dengesi oluşturur. Kemik kütlesinin korunması ve osteoporozun önlenmesinde rol alır. Bu nedenle özellikle kemik sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Genel kas sağlığı ve düşmelerin önlenmesi ile ilişkili olabilir[2][4][5].

potasyum faydaları

Potasyum Yüksekliği Nedir?

“Potasyum yüksekliği nedir?” sorusu için potasyum yüksekliği olarak bilinen “hiperkalemi” kanda olması gereken seviyelerden daha fazla potasyum bulunmasıdır. Sağlıklı bireylerde fazla potasyum idrar, ter ve dışkı yoluyla uzaklaştırılır. Ancak bazı durumlarda fazla potasyum uzaklaştırılamaz ve hiperkalemi ortaya çıkabilir. Genellikle ilerlemiş böbrek hastalıkları, potasyum atılımını azaltan ilaçlar (Non-steroid antiinflamatuar ilaçlar vb.), yüksek potasyum içeren diyetler (>4.700 mg/gün) ve potasyum takviyeleri hiperkalemiye yol açabilir. Bununla birlikte tip 1 diyabet, Addison hastalığı, kronik alkolizm, HIV, karaciğer hastalığı ve konjestif kalp yetmezliği hiperkalemi için risk faktörü sayılabilir. Bu durumda doktor ve diyetisyen eşliğinde potasyum alımının düzenlenmesi gerekebilir. Kan potasyum seviyelerinin normal değeri 3,6-5,2 mmol/L`dir. Potasyum seviyelerinin 5,5 mmol/L ve üzerinde olması hiperkalemiye işaret eder. Bu değer >6,5 mmol/L olduğunda tıbbi müdahale gerekebilir.

Sağlıklı bireylerde düzenli potasyum takviyesi plazma potasyumunu yükseltebilir ancak genellikle normal aralığın ötesine geçmez. Bununla birlikte aşırı doz potasyum takviyesi veya tuz ikameleri böbrekten mineral atma kapasitesini aşabilir ve akut hiperkalemi oluşabilir. Ayrıca gastrointestinal sistemde birtakım yan etkiler ortaya çıkabilir. Hiperkalemi tablosu çoğunlukla asemptomatiktir ancak şiddetli potasyum yüksekliği semptom verebilir. Hafif potasyum yüksekliği yavaş yavaş gelişebilir veya tekrarlı olarak görülebilir. Sıklıkla karın ağrısı, ishal, mide bulantısı ve kusma şeklinde semptomlara sebebiyet verebilir. Ciddi potasyum yüksekliği kasları ve kalbi olumsuz etkileyebilir, hayati tehlikeye neden olabilir. Bu durum aritmi, göğüs ağrısı ve kalp çarpıntısı, kas zayıflığı, uyuşukluk ve karıncalanma ve felç ile sonuçlanabilir.

Potasyum yüksekliği tedavisi hiperkalemi şiddetine göre değişiklik gösterebilir. Tedavi seçenekleri arasında diüretik ve potasyum bağlayıcı ilaç kullanımı, intravenöz tedavi ve diyaliz bulunur. Özellikle sık idrara çıkmayı uyaran ve potasyum gibi elektrolitlerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlayan diüretikler yaygın olarak tercih edilir. Potasyum bağlayıcı ilaçlar dışkı yoluyla potasyum atılımını gerçekleştiren tedavi seçeneğidir. Bununla birlikte güncel olarak kullanılan tansiyon ilaçları vb. ilaçların sınırlandırılması veya bırakılması gerekebilir. Böbrek yetmezliği ve kontrol altına alınmayan hiperkalemi durumunda diyaliz gerekli olabilir. Diyaliz kanda fazla miktarda bulunan elektrolitlerin vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcıdır[1][6][7][8].

Potasyum Eksikliği Nedir?

Vücuttan potasyum atılımı böbrekler, dışkı ve ter yoluyla sağlanır. Fazla miktardaki potasyum idrar yoluyla uzaklaştırılarak kan potasyum seviyeleri dengelenir. Kayıplarının karşılanması amacıyla günlük olarak en az 400-800 mg potasyumun alınması gerekir. Diüretik ilaçlar, kusma ve ishal gibi durumlar nedeniyle normalin üstünde potasyum atılımı görülebilir. Olması gerekenden daha fazla potasyum atılımı veya kandan normalden daha az potasyum seviyeleri “hipokalemi” olarak adlandırılır. Hipokalemi potasyum eksikliği olarak bilinen tıbbi bir sorundur. Potasyum birçok besinde bulunduğundan tek başına düşük gıda alımı nadiren hipokalemiye neden olur. İdrar söktürücü ilaçlar, aşırı terleme, müshil kullanımı, pika sendromu, diyaliz sonrası refeeding sendromu, şiddetli mide bulantısı ve kusma ile birlikte yetersiz beslenme hipokalemi tablosunu oluşturabilir.

Potasyum mineralinin emilimi ve kandaki normal seviyelerinin korunması için magnezyuma ihtiyaç duyulur. Ayrıca hücre içi potasyum konsantrasyonlarını etkileyebilir ve kardiyak aritmi riski oluşturabilir. Bu nedenle vücutta düşük magnezyum değerleri potasyum metabolizmasını bozabilir. Hipokalemi varlığında hipomagnezemi tespit edilmeli ve aynı anda tedavi sağlanmalıdır. Hipokalemi yaygın olarak potasyum atılımını tetikleyen ilaçların kullanımının yanı sıra, ülseratif kolit ve Crohn hastalığı vb. inflamatuar bağırsak hastalığı vakalarında yaygın olarak görülen bir sağlık sorunudur. Potasyum eksikliği kan basıncının düzenlenmesinde aksaklıklara neden olabilir, böbrek taşı oluşumu riskini arttırabilir ve idrarla kalsiyum atılımını artırabilir.

potasyum düşüklüğü ve potasyum yüksekliği

Serum potasyum seviyesinin 3,6 mmol/L altında olması hipokalemi olarak belirlenebilir. Şiddetli hipokalemi kas kasılmalarını olumsuz etkileyebilir ve kalp fonksiyonlarına zarar verebilir.

Potasyum düşüklüğü erken belirti göstermeyebilir. Bununla birlikte hafif potasyum düşüklüğü başlıca kalp çarpıntısı, yorgunluk, kabızlık ve kas zayıflığı ile kendini gösterebilir. Karıncalanma ve uyuşukluk ortaya çıkabilir. Serum potasyum seviyelerinin 2,5 mmol/L`nin altına düştüğü orta ve şiddetli hipokalemi vakalarında poliüri (sık idrara çıkma), polidipsi (aşırı susama), kas krampları, hipotansiyon, aritmi ve baş dönmesi ile karakterizedir. Baygınlık veya felçle sonuçlanabilen şiddetli kas zayıflığı ortaya çıkabilir. Ek olarak böbrek hastalığı olan bireylerde ensefalopati, glikoz intoleransı, zayıf solunum ve kas felci oluşabilir. Hafif hipokalemi durumunda oral potasyum takviyeleri önerilir. Şiddetli potasyum düşüklüğü damar yolundan potasyum verilmesini gerektirebilir. Bununla birlikte kullanılan ilaçların yeniden düzenlenmesi gerekebilir. “Potasyum nelerde var?” sorusuna yanıt arıyorsanız yazının devamını okuyabilirsiniz[1][6][9].

Potasyum İçeren Besinler Nelerdir?

Potasyum minerali bitkisel ve hayvansal çeşitli gıdalarda ve içeceklerde bulunur. Özellikle meyve ve sebzeler zengin potasyum içeriğine sahip besinlerdir. Diyetle alınan potasyumun yaklaşık %85-90`i bağırsaklardan emilir. Meyve ve sebzelerde bulunan potasyum formları potasyum sitrat, potasyum sülfat ve potasyum fosfat şeklindedir. Potasyum klorür formu daha çok tuz ikameleri ve gıda takviyelerinde kullanılan formdur. “Potasyum hangi besinlerde bulunur?” sorusuna yanıt olarak potasyum içeren besinler şu şekilde listelenebilir:

  • Kuru kayısı, erik, şeftali ve üzüm vb. kuru meyveler,
  • Fasulye, mercimek, soya fasulyesi vb. baklagiller,
  • Patates, kabak, ıspanak, brokoli, domates, kuşkonmaz vb. sebzeler,
  • Muz, kavun, avokado, portakal ve portakal suyu, elma, greyfurt vb. meyveler.
  • İnek sütü, yoğurt, soya ve badem gibi bitkisel sütler,
  • Tavuk, hindi, sığır eti, somon, ton balığı,
  • Kaju, fındık, fıstık ve badem vb. kuru yemişler,
  • Kahve ve çay.

Tam buğday unu, kahverengi pirinç gibi nişastalı gıdalar beyaz pirinç ve beyaz buğday ununa oranla daha yüksek miktarda potasyum içerir. Doğal olarak besinlerde bulunan potasyumun yanı sıra gıda takviyeleri potasyum bulundurabilir. Tüm mineral takviyeleri veya multivitaminler potasyum içermez ancak spesifik olarak potasyum takviyeleri mevcuttur. Yaygın olarak kullanılan form potasyum klorürdür. Ancak bunun yanı sıra potasyum aspartat, fosfat, sitrat, glukonat ve bikarbonat gibi diğer formlar da tercih edilebilir. Genellikle potasyum glukonat yüksek emilim oranına sahiptir ve potasyum klorür sıvı formda daha etkili olabilir. Potasyum klorür tablet formları sıvı formları kadar hızlı emilime sahip değildir.

potasyum içeren besinler

Vücut sıvı dengesinde etkili olan potasyum özellikle böbrek hastalığı olan veya yaşlı bireylerde dikkatli kullanılmalıdır. Yaşlanma ile birlikte böbreklerden potasyumun uzaklaştırılması daha az olabilir. Bu nedenle potasyum takviyesi kullanmadan önce mutlaka doktora başvurulması önerilir. Ek olarak fazla potasyum alımı sağlayan oral ürünler ince bağırsak lezyonları ile ilişkili olabilir[1][6][10][11].

Potasyum Spor Performansını Etkiler mi?

Potasyum sporcularda performansın ve sağlığın iyileştirilmesinde önemli bir yere sahiptir. Birçok fizyolojik süreç için gerekli bir elementtir ve günlük olarak belirli miktarlarda vücuda alınması gerekir. Potasyum homeostasinin (vücut iç dengesinin) sağlanması amacıyla sodyum minerali ile göre alır. “Potasyum değeri kaç olmalı?” sorusuna yanıt olarak günlük 2000 mg sodyumun yanı sıra ortalama 4700 mg potasyuma ihtiyaç duyulur. Potasyum vücutta elektrolit dengesinin sağlanmasında ve sinir sistemi fonksiyonlarında rol oynar. Kan basıncı ve kalp atış hızını düzenleyerek sporcularda performansın geliştirilmesine katkıda bulunur. Vücut sıvı dengesini korumaya yardımcıdır ve kas kasılmasında önemli rollere sahiptir. Spesifik olarak uzun veya ağır antrenman yapan sporcularda faydalı etkiler gösterebilir. Yeterli miktarda potasyum alınması ile sporcu yaralanmaları önlenebilir ve enerji seviyelerinin korunması sağlanabilir. Yoğun fiziksel aktivite esnasında karbonhidratların parçalanmasında ve enerji seviyelerinin yüksek tutulmasında görev alır.

potasyum ve spor ilişkisi

Enerji metabolizmasının yürütülmesinde ve korunmasında yeterli potasyum oranı önemli bir yere sahiptir. Ayrıca potasyum kaslarda biriken ve yorgunluğa neden olan laktik asit miktarının azaltılmasına yardımcı olur. Ergojenik etkileri henüz kanıtlanmayan potasyum takviyeleri kas kramplarının azaltılmasında kesin bir etkiye sahip değildir. Ancak potasyum eksikliğinden kaynaklanan kas krampları, yorgunluk, aritmi ve kalp çarpıntısı potasyum desteği ile kontrol altına alınabilir veya iyileştirilebilir. Kas ve kan potasyum dengesi yoğun antrenmanlarda, statik kasılmalarda ve iskemi esnasında belirgin olarak değişir. Bu durum kalp kası, iskelet kasının kasılmasında birtakım etkilere sahiptir. Antrenman sırasında hücre içi ve kanda bulunan potasyumun orta dereceli yükselmesi birden fazla fizyolojik sisteme olumlu etki edebilir[12][3].

Fizyolojik ve biyolojik işlevlerin temelinde bulunan potasyum önemli bir elektrolittir. Yeterli miktarlarda alındığında hücresel, sinir ve kas fonksiyonlarını destekler ve sporcularda performansın geliştirilmesine yardımcıdır. Potasyum eksikliği nadiren görülür ancak mineralin yerine konulması gerekir. Bunun aksine potasyum yüksekliği kalp ve iskelet kaslarının kasılmasında bozukluklara yol açabilir. Bu nedenle vücut içi potasyum dengesinin korunması kritik bir öneme sahiptir.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (192)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR