Sporda Tuz Tüketimi ve Günlük Sodyum İhtiyacı

Yüksek Tuz Tüketiminin Spora Etkisi Nedir?

Tuzun ana bileşenlerinden birini oluşturan sodyum; bilişsel işlev, sinir sistemi, kas kasılmaları gibi hayati vücut fonksiyonlarında önemli rol oynar. Aynı zamanda bağırsaklardaki besinlerin emilimine yardımcı olur. Spor beslenmesinde tuzun önemi ise vücuttaki sıvı dengesinin korunması üzerindeki rolüdür. Sodyum, kanda bulunan ana elektrolitlerden biridir. Kan, vücudunuzdaki hücre dışı sıvının neredeyse %20 sini oluşturur. Bu miktar yetişkin bir bireyde yaklaşık 5 litre civarındadır. Vücuttaki sodyum miktarının büyük bir çoğunluğu kanda yer alır. Kandaki sodyum, aldığınız sıvının emilmesine ve vücut tarafından tutulmasına yardımcı olarak kanın plazma hacmini artırır. Kan hacmi ne kadar çok olursa kardiyovasküler sistem, kaslarınıza oksijen iletmek ve vücut ısını dengelemek için o kadar az zorlanır. Bir başka deyişle spor performansını korumak için sodyum oldukça önemlidir^[1][2].

Vücuttaki sodyum idrar ve terle atılır. Sodyum vücut tarafından üretilemediği ve belirli miktarın üzerinde depolanamadığı için günlük olarak düzenli bir şekilde besinlerle ya da tuz ile alınmalıdır. Egzersiz sırasında ter ile birlikte sodyum ve sıvı kaybedersiniz. Her bireyin ter ile kaybettiği sodyum miktarı birbirinden farklıdır. Bu miktar litre başına 200 miligram ile 2000 miligram arasında değişiklik gösterir^[3].

Egzersiz sırasında kaybettiğiniz elektrolitleri ve sıvıyı yerine koyamazsanız kas krampları ve antrenman sonrası geç toparlanma riski ile karşılaşabilirsiniz. Özellikle yoğun antrenmanlarda yüksek tuz tüketimi, vücuttaki sodyum dengesinin sağlanmasına ve kandaki düşük sodyum seviyesinin engellenmesine yardımcı olabilir. Uzun mesafeli koşularda ve ağırlık antrenmanlarında terleme ile aşırı sodyum atılımına bağlı olarak hiponatremi gelişir. Hiponatremi; halsizlik, şişlik, mide bulantısı, kusma, kafa karışıklığı, orta ile şiddetli kas krampları ile ölüme yol açabilecek bilinç kaybına neden olabilir. Antrenman sırasında hiponatremiyi önlemek için özellikle bir saatin üzerindeki egzersizlerde elektrolit içeren spor içecekleri tüketmeniz önerilir.

Yetişkin bir bireyin günlük sodyum ihtiyacını karşılamak için yaklaşık 1 çay kaşığı tuz yani 2300 miligram civarındadır. Ancak yüksek tansiyon hastalarında bu miktar 1500 miligram ile sınırlandırılır. Bu miktarın üzerindeki alımlar vücudun su tutma kapasitesini artırarak kan basıncını yükseltebilir ve kalp hastalıkları ile felç gibi yaşamı tehdit eden durumlara neden olabilir. Ancak düzenli antrenman yapıyorsanız ve bir saatin üzerinde egzersiz programına sahipseniz yüksek tuz alımı önerilir. Hipertansiyon ya da böbrek hastalıklarına sahipseniz doktor kontrolünde tuz tüketmeniz önemlidir.

Sporcuların günlük ne kadar tuz tüketmesi gerektiği karmaşık bir konudur. Terleme miktarı kişiden kişiye değiştiği için kesin bir günlük tuz tüketim miktarı belirlemek güçtür. Örneğin tenis ve futbol oyuncularında yapılan bir araştırma iki saatlik bir maç sonrasında oyuncuların 800-8500 miligram arasında sodyum kayıpları yaşadığını belirtmiştir. Antrenman sırasında ne kadar terlediğinizi bulmak için egzersiz öncesi ve sonrası kilonuzu ölçmeniz yeterlidir. Ancak bu miktarın ne kadarını sodyum olarak kaybettiğinizi bulmak ancak laboratuvar testleri ile mümkündür, ancak bu testleri erişim zordur. Eğer antrenman sonrasında cilt ve kıyafetlerinizde beyaz lekeler oluşuyorsa yüksek oranda sodyum kaybettiğiniz söylenebilir. Genel olarak sporcuların saatte 500-700 miligram sodyum kaybettiği varsayılır. Ancak günde birkaç saat egzersiz yapıyorsanız bu miktar 2000 miligrama kadar yükselebilir^[4].

Sonuç olarak, antrenman performansını artırmak ve antrenman sonrası kas ağrıları ile kramplarını minimuma indirmek için sporcuların yüksek miktarda sodyum alması yani tuz tüketmesi önerilir. Yeterli tuz tüketimi aynı zamanda kaslarda su tutumu sağlar. Özellikle vücut geliştirme sporuyla ilgilenenlerde kaslarda su tutulması hacimli bir görünüm kazanmalarını sağlar.

Sporcular için Sağlıklı Tuz Alternatifleri Nelerdir?

Sporcular, özellikle sıcakta egzersiz yapan sporcuların sodyum ihtiyacının karşılanması için diyet tuzu alımını artırması pratik bir çözümdür. Piyasadaki tüm tuzlar aslında aynı miktarda sodyum içerir. Sadece tuz kristalinin büyüklüğüne bağlı olarak hacim büyüdüğü için kullanılan tuz miktarı daha fazla ya da az görünebilir. Ancak gram olarak ölçüldüğünde hemen hemen tüm tuz çeşitleri neredeyse aynı miktarda sodyum içeriğine sahiptir. Aynı miktar sodyum içerseler bile tat, koku, doku ve mineral içerikleri açısından birbirlerinden farklıdır. Genel olarak tuz çeşitleri şöyledir:

Sofra Tuzu (Rafine Tuz)

Rafine sofra tuzu bir diğer adıyla iyotlu tuz, hemen herkesin mutfağında yer alan ve yaygın kullanımı olan ince forma sahip bir tuz çeşididir. Diğer minerallerden arındırıldığı için sadece sodyum ve klor içerir. Rafine işlemi sırasında ince öğütülür ve bu nedenle çabuk topaklanabilir. Tuzun çabuk topaklanmasını önlemek için topaklanmayı önleyici katkı maddeleri içerir. Ayrıca iyot eksikliğini önlemek amacıyla iyot eklenir. Ancak iyotsuz sofra tuzu çeşitleri de mevcuttur. Sofra tuzu sporcuların günlük sodyum ihtiyacının karşılanması için etkili ve ucuz bir yöntemdir.

Koşer Tuzu

Sofra tuzuna oranla daha büyük kristallere sahip olan koşer tuz, iri taneli bir tuz çeşididir. Genellikle sofrada değil yemek yapımında kullanılır. İyot ve katkı maddesi içermediği için sofra tuzuna oranla daha doğaldır. Yahudi kültüründe yaygın olarak kullanılır. Kimyasal işlemlere maruz kalmadığı için paketinden çıkartıldığında çabuk nemlenebilir. Et yüzeyine yapışarak tavada daha kolay ve çabuk pişmelerini sağlar. Düzenli spor yapıyorsanız, tuz alımını artırmak için yemeklerinizi koşer tuz ile hazırlayabilirsiniz.

Deniz Tuzu

Deniz suyunun buharlaştırılması ile elde edilen deniz tuzu, ince taneler ya da büyük kristaller şeklinde üretilir. Karadeniz, Kelt, Fransız (fleur de sel) ve Hawaii gibi farklı deniz tuzu gibi çeşitleri vardır. Farklı aromasından dolayı genellikle yemek pişirmede tercih edilir. Deniz tuzu demir, potasyum, çinko gibi minerallerden de zengindir.

Himalaya Tuzu (Pembe Tuz)

Yemeklere farklı bir lezzet ve çıtır bir doku kazandıran Himalaya tuzu, eser miktarda demir oksit içerdiği için pembe bir renge sahiptir. Dünyanın en büyük ikinci tuz rezervine sahip Pakistan’ın Khewra kentinden çıkarılır. Ayrıca And Dağları’ndaki Peru’dan da çıkarılır. And pembesi tuzu olarak bilinen bu tuz çeşidi, Himalaya tuzuna oranla daha azıcık pembe renge ve benzer mineral içeriğine sahiptir. Her ne kadar sağlıklı tuz olarak lanse edilse de Himalaya tuzu kullanmanın diğer tuzlara oranla fark edilir bir avantajı yoktur.

Baharatlı ve Füme Tuz

Baharatlı tuz; kereviz, sarımsak ya da soğan gibi sebzelerle tatlandırılan tuz çeşitleridir. Genellikle yüksek tansiyon hastaları için üretilen bu ürünler, düşük sodyum içeriğine sahiptir. Tütsülenmiş tuz ise iki hafta kadar odunla tütsülenir ve kullanılan odun cinsine bağlı olarak farklı bir aroma içerir. Genellikle hickory, mesquite, elma ve meşe ağacı gibi ağaçlar tütsü olarak tercih edilir. Füme tuz olarak da bilinen tütsülenmiş tuz çeşitleri diğer tuz çeşitleri gibi softa tuzu ile hemen hemen aynı miktarda sodyum içerir^[5].

Spor sırasında terleme le kaybettiğiniz sodyum miktarını karşılamak için sodyum içeren aşağıdaki besinler ile diyetinizi zenginleştirebilirsiniz:

Karides

Paketlenmiş hazır formda satışa sunulan karides, sodyum açısından zengin koruyucu maddeler içerir. Örneğin 85 gram dondurulmuş karides 800 miligram sodyum içeriğine sahiptir. Ancak dondurulmuş yerine tuz ve katkı maddesi içermeyen taze karidesler tüketerek de vücudunuzun sodyum gereksiniminin karşılanmasına yardımcı olabilirsiniz. 1 porsiyon yaklaşık 85 gram taze karides 101 miligram sodyum içerir.

Jambon

Bir çeşit şarküteri ürünü olan jambon, sodyum açısından zengin besinler arasındadır. 1 porsiyon yaklaşık 85 gram jambon ortalama 1.117 miligram sodyum içerir.

Süzme peynir

Yüksek oranda kalsiyum içeren ve protein açısından zengin bir besin olan peynir, sodyum içeriği ile de dikkat çekicidir. Yarım kase yani yaklaşık 113 gram süzme peynir ortalama 350 miligram sodyum içeriğine sahiptir. Peynirin raf ömrünü artırmak ve sert bir doku kazandırmak amacıyla tuzlanan süzme peynir; salatalarınız, kahvaltılarınız ve ara öğünleriniz için lezzetli bir sodyum kaynağı olabilir^[6].

Domates Suyu

Domates, sodyum açısından zengin sebzeler arasında yer alır. 1 orta boy yaklaşık 100 gram taze domates 5 miligram sodyum içerir. Taze domateslerden domates suyu hazırlayarak günlük sodyum alımına sağlıklı bir alternatif sunabilirsiniz^[7].

Avokado

İçeriğindeki sağlıklı yağları sayesinde sporcular için özel bir önem taşıyan avokado, sodyum açısından da zengin bir meyvedir. 1 orta boy avokado ortalama 240 kalori, 13 gram karbonhidrat, 3 gram protein ve 15 gram tekli doymamış, 4 gram çoklu doymamış ile 3 gram doymuş yağ içeriğine sahiptir. Lif açısından da zengin bir orta boy avokado 11 miligram sodyum içerir^[8].

Ispanak

Antioksidan bileşenleri ile dikkat çeken ıspanak, sporcu beslenmesinde lif ve sodyum içeriğiyle özel bir yere sahiptir. 1 porsiyon yaklaşık 85 gram ıspanak; 2 gram lif, 2 gram protein, 64.6 gram sodyum içerir. C vitamini, K vitamini, demir, magnezyum, folik asit ve potasyumdan zengindir^[9].

Kereviz

Dünya mutfaklarında popüler bir sebze olan kereviz, yüksek lif içeriğinin yanı sıra A vitamini, K vitamini, folik asit, potasyum, fosfor gibi vitamin ve minerallerden zengindir. 1 orta boy yaklaşık 40 gram kereviz sapı 32 miligram sodyum içerir. Salatalarınıza ya da içeceklerinize kereviz sapı ekleyebilir, beslenme programınızı sodyum açısından zenginleştirebilirsiniz^[10].

Pancar

Hem pişmiş hem de çiğ olarak tüketilebilen pancarın hem kök kısmı hem de yeşillikleri sağlık için faydalı bileşenler içerir. Güçlü antioksidan özellikleri ile ön plana çıkan pancar, aynı zamanda eşsiz bir C vitamini ve lif kaynağıdır. 1 kase yaklaşık 136 gram çiğ pancar; 58 kalori, 2.3 gram protein, 13 gram karbonhidrat ve 3.8 gram lif içeriğine sahiptir. Aynı miktarı 106 miligram sodyum içeren pancar, yüksek oranda nitrat içeriği ile sporcu beslenmesinde özel bir öneme sahiptir. Nitrat, antrenman sırasında hücrelerin oksijen tüketimini azaltarak sporcu performansını arttırabilir. Günlük beslenme programınıza pancar ekleyerek hem vücudunuzun sodyum ihtiyacına hem de egzersiz performansına katkıda bulunabilirsiniz^[11].

Siz de spor antrenmanlarınızın yoğunluğuna göre günlük sodyum ihtiyacınızı hesaplayabilir, diyetlerinizi düzenlerken dikkate alabilirsiniz.