BESLENME

Kalsiyum Nedir? Sporcular Ne Kadar Kalsiyum Almalı?

Kalsiyum çoğunluğu kemiklerde depolanan, vücutta üretilmeyen ve dışarıdan alınması gereken bir mineraldir. Kemik oluşumu ve onarımında önemli role sahip kalsiyum, kalp fonksiyonları ve kanın pıhtılaşmasını etkileyebilir, sinir hücreleri ve diğer hücreler arası iletişimi sağlayabilir, kas kasılmasını ve hormon salgılanmasını uyarabilir. Özellikle büyüme çağında olan çocuklarda, sporcularda ve yaşlılarda kalsiyum metabolizmasının korunması kritik bir öneme sahiptir. “Kalsiyum nedir?” sorusuna yanıt arıyorsanız yazının devamını okuyabilirsiniz.

27 Kasım 2023 10 dk
Kalsiyum Nedir? Sporcular Ne Kadar Kalsiyum Almalı?

Kalsiyum Nedir?

Mikro besinler hücre, doku ve organların işleyişinin sürdürülmesinde rol alan maddelerdir. Mikro besinler küçük miktarlarda alınan ancak önemli görevlere sahip öğelerdir. Mikro besinler vitamin ve minerallerden oluşur. Vitamin ve mineraller sıklıkla birbiri ile ilişkili metabolik olaylarda görev alır. İnsan vücudunda en çok bulunan mineral kalsiyumdur ve vücut ağırlığının yaklaşık %1,5-2`sini oluşturur. Yetişkin bir bireyin vücudunda yaklaşık 1.200 g kalsiyum minerali bulunur. Kalsiyumun yaklaşık %99`u kemik ve dişlerde tutulur. Kas, kemik ve sinir sistemi, kalp, hücresel fonksiyon ve bağışıklık kalsiyumun çeşitli görevlere sahip olduğu sistemlerdir. Bu nedenle hücre içi ve dışı konsantrasyonları birtakım mekanizmalar ile muhafaza edilir. Bu mekanizmanın bozulması ve kalsiyum yetersizliği yaşayan vücut bu durumu önlemek için kemikten kalsiyum çekebilir ve sonucunda mineral dengesi bozulabilir.

kalsiyum nedir?

Büyüme ve gelişme döneminde kemik oluşumunda, bağırsaklardan emilimin bozulmasında, renal ve ciltten atım sağlandığında, hamilelik ve emzirme dönemlerinde kalsiyum kaybı artar. Biyolojik işlevi yüksek olan kalsiyum yeterli ve dengeli bir diyetle yeterli miktarda sağlanabilir. Ancak uzun vadeli kalsiyum eksikliği durumunda doruk kemik kütlesine ulaşım zorlaşabilir. Ayrıca hayati bir doku görevi gören kemiklerdeki kalsiyum miktarı korunamaz. Sonucunda kemik kütlesi ve gücünde kayıplar yaşanabilir. Kemik ve kas fonksiyonlarının önemli bir ölçüt olduğu çeşitli spor dallarında kalsiyum gibi mineral gereksiniminin karşılanması gerekir. Özellikle dayanıklılık sporcularında kemiklerin strese karşı dayanıklılığın sağlanmasında kalsiyumun rolü önemlidir. Bu nedenle sporcularda gıda ve takviye olarak kalsiyum yeri doldurulamaz bir mineraldir[1][2][3].

Kalsiyum Ne İşe Yarar?

Vücutta doku ve organların işleyişinin sürdürülmesinde kalsiyum önemli bir mineraldir. Vücuda alınan kalsiyumun çoğunluğu kemik ve dişlerde, daha az bir kısmı kanda bulunur. Vücutta üretilmeyen kalsiyum besinler ve takviyeler ile sağlanabilir. Vücuda yeterli kalsiyum alınmadığında kemiklerden kalsiyum çekilmeye başlar. Bu durum kemiklerde zayıflamaya ve kemik kaybına yol açabilir. Dolayısıyla kalsiyum içeren gıdalar yoluyla yeterli miktarda kalsiyum alınması gerekir. Kalsiyum esas olarak kemik ve dişlere yapı ve güç kazandırmanın yanı sıra şu görevlere sahiptir:

  • Kas kasılması,
  • Sinir sinyali iletimi,
  • Hücreler arası sinyal,
  • Hormon salınımı,
  • Kalp atışının düzenlenmesi,
  • Hücre bölünmesi,
  • Bağışıklık fonksiyonu,
  • Kanın pıhtılaşması,
  • Kan basıncı ve su dengesinin düzenlenmesi
kalsiyum ne işe yarar?

Sağlıklı ve güçlü yapıda kemikler oluşturmak için kalsiyuma ihtiyaç duyulur. Kanda bulunan kalsiyum kalp, kaslar ve sinirler gibi diğer dokular tarafından kullanılabilir. Kemik gücünün korunmasında kalsiyum fosfat gibi diğer minerallerle birleşebilir. Ayrıca kalsiyum metabolizmasında D vitaminin önemli bir yeri vardır. Kalsiyum ve D vitamininden biri eksik olduğunda kemiklerin sağlıklı yapısı bozulmaya başlayabilir. Bu durum yaşlanma ile birlikte daha hızlı gerçekleşebilir[4][5][6].

Kalsiyum Eksikliği Nedir?

Kalsiyum eksikliği veya “hipokalsemi” kandaki kalsiyum seviyelerinin olması gerekenden çok daha düşük değerlerde olması durumudur. Birçok farklı etken hipokalsemi gelişmesine katkıda bulunabilir. Kalsiyum eksikliği tedavi edilebilir bir sağlık sorunudur ve geçici veya kronik olabilir. Hipokalsemi genellikle anormal parathormon ve D vitamini seviyeleri sonucu oluşan bir tablodur. Hafif kalsiyum eksikliği belirtileri kas krampları, kuru ve pullu bir cilt ve kırılgan tırnaklar ile kendini gösterebilir. Erken teşhisi yapılmayan veya tedavi edilmeyen hipokalsemi sinir sisteminde olumsuz etkilere sebebiyet verebilir. Huzursuzluk ve sinirlilik, bilinç bulanıklığı ve halüsinasyonlar, depresyon ve bellek sorunları psikolojik etkiler arasındadır. Kanda çok düşük kalsiyum şiddetli semptomlar görülmesine yol açabilir. Bunlar arasında aritmi, kas spazmları, nöbetler ve uzuvlarda karıncalanma yer alabilir.

Kalsiyumun emilmesi D vitaminini varlığına bağlıdır. Emilimi artan kalsiyum kemiklerin yeniden şekillenmesi ve onarımında önemli rol oynar. D vitaminin vücutta yetersiz olması kalsiyum emilimini yaklaşık %50 oranında azaltabilir. Dolayısıyla bağırsaklarda kalsiyumun yalnızca %10-15`i emilir. D vitamini yetersizliği veya direncine ek olarak otoimmün hastalıklar, böbrek ve karaciğer hastalıkları, hipo veya hipermagnezemi, bazı ilaçlar, Fanconi sendromu ve aç kemik sendromu kalsiyum eksikliğinin sorumlusu olabilir. Kalsiyum eksikliğinin başlıca tedavisi kalsiyum ve D vitamini takviyeleri kullanımıdır. Hipoparatiroidizm varlığında paratiroid hormonu sentetik formu tercih edilebilir[7][8].

Kalsiyum Yüksekliği Nedir?

Kalsiyum yüksekliği olarak bilinen “hiperkalsemi” kanda normalden daha yüksek kalsiyum seviyesini açıklar. Kalsiyumun çoğunluğu kemiklerde bulunur ancak kanda da belirli miktarlarda mevcuttur. Kalsiyum değerleri kalsitonin ve parathormon tarafından kontrol edilir. Kandaki kalsiyum seviyeleri dikkatli bir şekilde düzenlenir ancak bazı etkenler hiperkalsemiye neden olabilir. Genellikle aşırı aktif olan paratiroid bezleri, bazı ilaçlar, aşırı kalsiyum ve D vitamini takviyesi, kanser ve tıbbi bozukluklar kalsiyum yüksekliği gelişmesine katkıda bulunabilir. Kalp, kaslar ve sinirlerin fonksiyonunda, kemik kütlesinin korunmasında, kanın pıhtılaşmasında görev alan kalsiyum kanda fazla miktarda bulunduğunda bazı olumsuz etkilere neden olabilir. Hiperkalsemi kalp ve beyin fonksiyonlarını etkileyebilir, böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilir ve kemiklerin zayıflamasına yol açabilir. Hiperkalsemi semptomları hafif veya şiddetli olabilir.

Kalsiyum yüksekliği çoğu zaman hayati tehlikeye neden olmaz ve kan testleri ile teşhis edilebilir.

kalsiyum eksikiği

Hiperkalsemi bazı bireylerde herhangi bir semptom göstermeyebilir. Ancak şiddetli seyreden hiperkalsemi vakalarında birtakım komplikasyonlar oluşabilir. Aritmi (anormal kalp ritimleri), böbrek yetmezliği, bilinç bulanıklığı ve koma kalsiyum yüksekliğinin yol açtığı ciddi rahatsızlıklar arasındadır. Hiperkalsemi tedavisi altta yatan nedene bağlı olarak değişir. Kalsiyum ve D vitamini takviyelerinin sınırlandırılması, paratiroid bezlerinin çıkarılması, kemoterapi ve radyoterapi şeklinde tedavi seçenekleri bulunur. Hiperkalsemi her zaman önlenemeyebilir ancak kalsiyum takviyeleri ve kalsiyum bazlı antiasit tablet kullanımından kaçınmak kalsiyum yüksekliğini önlemeye yardımcı olabilir. “Kalsiyum hangi besinlerde bulunur?” sorusunun cevabı için yazının devamını okuyabilirsiniz[9][10].

Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?

“Kalsiyum nelerde var?” sorusuna cevap olarak kalsiyum doğal olarak besinlerde ve takviye edilmiş paketli gıdalarda bulunur. Diyette kalsiyum kaynaklarına yer verilmesi ile günlük ihtiyaç karşılanabilir. Özellikle sporcular için kalsiyum takviyelerine başvurmadan önce diyetle çeşitli ve dengeli kalsiyum alımı sağlanabilir. Kalsiyum içeren besinler şu şekilde listelenebilir:

  • Çedar, ricotta, tofu, beyaz ve diğer peynirler,
  • İnek sütü ve yoğurt,
  • Yumurta,
  • Kemikli konserve sardalya, somon ve karides,
  • Lahana, Çin lahanası, brokoli, ıspanak, soya fasulyesi, portakal ve incir,
  • Zenginleştirilmiş badem, pirinç ve soya sütü,
  • Zenginleştirilmiş portakal suyu ve diğer meyve suları,
  • Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, ekmek ve tahıllar.
kalsiyum içeren besinler

Kalsiyum eksikliğinin önlenmesi ve tedavisinde diyet ve takviyeler önemli bir yere sahiptir. Yetersiz beslenme koşullarına sahip sporculara kalsiyum takviyesi önerilir. Birçok multivitamin ve kalsiyum takviyelerinde farklı miktarlarda kalsiyum yer alabilir. Gıda takviyelerinde kalsiyum iki formda bulunabilir: Kalsiyum sitrat ve kalsiyum karbonat. Kalsiyum sitrat aç veya tok karnına iyi bir şekilde emilebilir. Mide asidi düşük bireylerde özellikle kalsiyum sitrat daha kolay emilir. Kalsiyum karbonat besinlerle birlikte tüketildiğinde emilim daha yüksektir. Zenginleştirilmiş gıdalarda ve takviyelerde kalsiyumun diğer formları olan kalsiyum sülfat, kalsiyum askorbat, kalsiyum fosfat ve kalsiyum glukonat bulunabilir.

Kalsiyum takviyeleri sindirim sistemine ait birtakım semptomların oluşmasına yol açabilir. Kalsiyum takviyeleri bazı bireylerde şişkinlik, gaz ve kramplara neden olabilir. Özellikle tek seferde yüksek doz kalsiyum takviyesi alındığında ortaya çıkabilir. Bu nedenle kalsiyum dozlarının gün içine yayılması önerilebilir. Ayrıca doktor kontrolünde kalsiyum formunun değiştirilmesi sağlanabilir[11][12][13].

Sporcular İçin Kalsiyum Tüketimi Neden Önemlidir?

Sporcular doruk kemik kütlesine 20 yaş civarında ulaşır ve 30`lu yaşlarda biriken kemik miktarı maksimum seviyelerdedir. Bununla birlikte yaşlanma ile artan kemik kaybının dengelenmesi amacıyla sürekli ve yeterli düzeyde osteojenik uyarı oluşturulması zor olabilir. Dolayısıyla sporcuların kemik kalitesi ve kütlesini en üst düzeye çıkarmaları kritik bir öneme sahiptir. Sporcularda sporun bırakılmasından sonra kemik kütlesi ve gücü tamamen geri kazanılamaz. Ayrıca zayıf kemik sağlığı stres kırığı yaralanmalarının gelişmesine zemin hazırlayabilir. Bu durum gelecekteki sağlık risklerinin yanı sıra spor performansında düşme ve antrenman süresinde kayıplara yol açabilir. Stres kırıkları ve medial tibial stres sendromu gibi kısa vadeli kemik yaralanmaları ile birlikte osteoporoz ve osteopeni gibi uzun vadeli rahatsızlıkların gelişme riskini önlenmesi önemlidir.

Sporcularda kısa ve uzun vadeli potansiyel risklere karşı kemik gücünü zayıflatan faktörlerin ortadan kaldırılması gerekir. Genetik, cinsiyet ve ırk gibi değiştirilemez etkenlerin aksine yaşam tarzı alışkanlıkları kemik ve kas sistemi üzerinde birtakım etkilere sahip olabilir. Özellikle beslenme ve diyet kemik sağlığının iyileştirilmesinde dikkate alınması gereken değiştirilebilir bir seçenektir. Vücuttaki kalsiyum mineralinin %99`u kemiklerde depolanır. Ek olarak diyetle düşük kalsiyum alınması parathormonun aktivasyonu sonucu kemiklerde yıkıma neden olabilir. Uzun antrenman esnasında dayanıklılık sporcuları için dermal kalsiyum kayıpları olumsuz sonuçlar yaratabilir. Bu nedenle antrenman öncesi beslenmede kalsiyumun yeterli miktarlarda alınmasına dikkat edilmesi gerekir.

kalsiyum ve spor ilişkisi

Kadınlarda kemik kaybı özellikle menopozdan önce ve sonraki 10 yıl boyunca hızlanır. Bu süreçten sonra kemik kaybı hızı normale döner. Östrojen hormonu ve menopozun etkisiyle kadın sporcular yüksek osteoporoz riskine sahiptir. Osteoporoz omurga, kalça ve el bileğinin kırılganlığının artması ile ilişkilidir. Ek olarak kadın sporcularda yaygın olarak görülen “kadın sporcu triadı” kalsiyum desteği açısından önem arz eder. Kadın sporcu triadı yemek bozukluğu, amenore (adet görememe durumu) ve osteoporozdan oluşan bir tablodur. Sporcu kadınlarda gıda alımının kasten kısıtlanması enerji ihtiyacının ve besin ögelerinin karşılanmasının önüne geçebilir. Antrenman sırasında gereken enerji ve besin ögelerinin karşılanmaması durumunda sakatlıklar meydana gelebilir. Geri dönüşlü olmayan kemik kaybı, elektrolit dengesizlikleri ortaya çıkabilir. Bu nedenle kadın sporcularda kalsiyum alımının dengelenmesi kritik bir öneme sahiptir[1][2][14].

Kalsiyum yaşamın devamlılığı için sağlanması gereken başlıca minerallerden biridir. En önemli işlevi kemik dokusunu oluşturmak ve korumak olan kalsiyum kas, sinir, kan ve kalp fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde sürdürülmesinde de önemli rollere sahiptir. Çocuk, yetişkin ve yaşlı bireylerde kemik dayanıklılığının oluşturulması ve devamlılığının sağlanması amacıyla kalsiyum ihtiyacının karşılanması gerekir. Kalsiyuma ihtiyacın arttığı diğer bir grup olan sporcularda kemik gücünün ve kalitesinin artması, kırık riskinin önlenmesi amacıyla yeterli miktarda kalsiyum alınması önemlidir.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (124)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR