Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme

1. Spor Yaparken Nasıl Beslenmeliyiz?

Hangi fiziksel aktivite yapılırsa yapılsın, yapılan antrenmandan başarı sağlayabilmek için yeterli ve dengeli bir beslenme programı takip edilmelidir. Sporcu diyeti; yapılan fiziksel aktivite için gerekli enerjiyi sağlayan, zorlu fiziksel aktivitelerin bıraktığı kas hasarını onarma ve yapım sürecine destekleyen günlük beslenme planından oluşmalıdır. Beslenme planının, spor performansınızı yardımcı olurken aynı zamanda da genel sağlık ve zindeliği de koruması önemlidir. Genel bir sporcu diyeti; karbonhidrat, protein, yağ, su, vitamin ve mineraller olmak üzere 6 temel besin öğesini kapsamalıdır. Bu bileşenler sporcunun yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu ve yaptığı sporun türüne göre yeterli ve dengeli miktarlarda tüketilmelidir. Tam tahıllı ekmek ve tahıllar, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler başta olmak üzere tüm sebzeler, meyve, yağsız et ve az yağlı süt ürünleri, yumurta, tavuk, balık, hindi gibi beyaz etler ile ceviz, fındık ve badem gibi yağlı tohumlar beslenme programının temelini oluşturur.

Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında vücut sıvı düzeyini korumak için bol su tüketmeye dikkat etmelisiniz. Su; antrenman sırasında artan vücut sıcaklığının dengelenmesi, eklemlerin hareketi ve besinlerin kas dokularına taşınması için oldukça önemlidir. Aynı zamanda vücut için hayati organların korunması, sindirim sisteminin düzenli olarak çalışması ve spor sırasında oluşan metabolizma artıklarının atılmasını sağlar. Genel bir sporcu diyetinde günlük enerjinin %45-65’i karbonhidratlardan, %15-25’i proteinlerden ve %20-35’i yağlardan gelmelidir. Eğer her gün 60-90 dakikalık yorucu (koşu, interval antrenman, ağırlık vb.) egzersizler yapıyorsanız karbonhidrat tüketimini biraz daha arttırabilirsiniz. Yağ kaynakları olarak zeytinyağı, avokado, fıstık ezmesi, fındık, ceviz gibi tohumları değerlendirebilirsiniz. Sağlıklı bir beslenme programında olduğu gibi diyetteki bisküvi, kek, hamur işi, cips, kızartma, şeker ve şekerli içecekler gibi boş kalori kaynaklarından uzak durmalısınız. Genellikle egzersiz yapıldığında insanlar günlük kalori miktarını artırma eğilimindedir. Gerçekten de günlük kalori miktarında bir artış söz konusudur ancak bu kalori açığını kapatmak için sağlıklı besinleri tercih etmeniz gerekir^[1][2][3][4].

Sporcu beslenmesine yönelik daha detaylı bilgiler için ilgili yazımıza göz atabilirsiniz.

2. Protein ve Karbonhidrat Alımı Nasıl Olmalı?

Sporcu beslenmesinin temelini oluşturan karbonhidrat ve proteinlerin alım zamanı ve miktarı yapılan antrenmanın türüne göre değişiklik gösterir. Karbonhidratlar, sporcu diyetinin ana enerji kaynağıdır. Besinlerle alınan karbonhidrat glikojen olarak hem kaslarda hem de karaciğerde depolanır. Antrenman sırasında ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlamak için glikojenden glikoz elde edilir. Genel olarak sporcu diyetinde günlük alınan enerjinin %45-65’i karbonhidratlardan gelir. Karbonhidrat miktarını belirleyen yaptığınız antrenmanın süresi ve niteliğidir. Dayanıklılık antrenmanlarında daha çok enerjiye ihtiyaç duyabileceğiniz için karbonhidrat miktarını maksimum seviyelerde tutabilirsiniz. Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç, bulgur gibi tahıllar, kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek gibi kuru baklagiller ile patates tercih edebilirsiniz. Bu besinler içerdikleri karbonhidratın yanı sıra lif, vitamin ve minerallerden de zengindir. Basit karbonhidrat olarak bilinen şeker, şeker içeren reçel, bal, pekmez ile gazlı içecek ve alkol; sporcu diyetinde karbonhidrat kaynağı olarak değerlendirilemez. Kan şekerinde ani yükselme ve düşüklere neden olarak performansı olumsuz etkileyebilirler. Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını egzersiz seviyenize göre bu şekilde ayarlayabilirsiniz:

• Günde 30 dakika hafif yoğunluklu egzersiz için; 3-5 g/kg/gün
• Günde 60 dakika orta yoğunluklu egzersiz için; 5-7 g/kg/gün
• Günde 4 saatten fazla dayanıklılık egzersizi için; 8-12 g/kg/gün

Sporcu diyetinde protein, kas büyümesinin teşviki ve antrenman sırasında hasar gören hücrelerin onarımı için büyük önem taşır. Aynı zamanda kandaki besin öğelerinin hücrelere taşınmasına yardımcı olur ve bağ dokusu desteği sağlar. Düzenli egzersiz yapıyorsanız besinlerle aldığınız protein karbonhidrat dengesine dikkat etmeniz gerekir. Beslenme düzeninde sağlıklı protein kaynakları tercih edilmelidir. Aşırı protein ve karbonhidrat tüketimi vücutta yağ olarak depolanabilir. Ayrıca yüksek protein alımı kalsiyum emilimini azaltarak kalsiyum eksikliğine yol açabilir ve vücutta aşırı sıvı atımına neden olabilir. Böbreklere ek yük biner ve ek olarak aşırı protein tüketimi egzersiz sırasında en önemli enerji kaynağı olan karbonhidrat tüketimini azaltabilir. Yeterli ve dengeli bir beslenme programında vücudun protein ihtiyacı rahatlıkla karşılanabilir. Diyetinizdeki protein miktarını egzersiz seviyesine göre şöyle düzenleyebilirsiniz:

• Düzenli spor yapmayan aktif kişilerin günlük protein ihtiyacı kilogram başına 0.8-1 gram,
• Günlük 45-60 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapan kişilerin günlük protein ihtiyacı kilogram başına 1.0 ile 1.2 gram,
• Dayanıklılık ve kuvvet antrenmanlarını 1 saatten fazla yapan kişilerin günlük protein ihtiyacı kilogram başına 2 grama kadar yükselebilir. Diyetteki proteinin de kaliteli protein olarak tanımlanan yumurta, et, tavuk, balık, süt, yoğurt gibi hayvansal kaynaklı besinlerden gelmesi önerilir. Buna ek olarak kuru baklagil, kinoa, tam tahıllı gıdalar da bitkisel kaynaklı protein olarak tüketilebilir^[2][4][5].

3. Spor Yaparken Doğru Beslenmenin Püf Noktaları Nelerdir?

Egzersizden verim alabilmek ve hedeflerinize ulaşabilmek için kaslarınızın ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, su, vitamin ve mineralleri yeterli ve dengeli bir şekilde karşılamanız gerekir. Spor yaparken doğru beslenmeyi sağlayabilmek için bazı ipuçlarını değerlendirebilirsiniz.

Yeterli Karbonhidrat Tükettiğinizden Emin Olun

Antrenman programınız bir saatten fazla sürüyorsa antrenman öncesi ve sonrası vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karbonhidratlı besinlerle karşılamalısınız. Yüksek lif içeriğine sahip tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, makarna, patates, sebzeler, meyveler gibi besinleri önerilen miktarda tüketin.

Bol Sıvı Tüketin

Sadece antrenman sırasında değil gün içinde de mutlaka yeterli miktarda su tüketmelisiniz. Yoğun egzersiz programlarında ter ve idrar ile normalden daha fazla su atımı gerçekleşir. Kaybettiğiniz sıvı ve mineralleri yerine koyabilmek için bol su ve özel olarak üretilen sporcu içeceklerini deneyebilirsiniz. Susamayı beklemeden belirli zaman dilimlerinde su tüketmeye gayret edin.

Yeterli Protein Tüketin

Protein antrenman sırasında ihtiyaç duyduğunuz besin öğelerinin kandan hücrelere geçişini sağlar. Aynı zamanda hareketle zorlanan ve zarar gören kasların onarılmasına yardımcı olur. Yeni kas hücreleri sentezlenmesinde de önemli görevleri olan protein ihtiyacını karşılamak için yağsız kırmızı et, tavuk, hindi, balık, yumurta gibi besinlerden karşılayabilirsiniz. Bunun yanı sıra, günlük protein ihtiyacınızı besinler aracılığıyla tüketemediğinizi düşünüyorsanız protein tozu, bcaa ya da kreatin gibi protein ve amino asit yönünden zengin takviye ürünlerini kullanmayı da tercih edebilirsiniz.

Uykunuza Dikkat Edin

Uyku vücudun tam olarak dinlendiği tek süreçtir. Ertesi güne daha enerjik ve zinde başlamak ve spor performansını artırmak için uyku düzeninize dikkat edin. Uyku sırasında hücreler kendilerini yenileyerek bir sonraki antrenmana daha hazırlıklı olmanızı sağlar. Aynı saatlerde uyuyup uyanmaya özen gösterin ve günde en az 6-8 saat uyuduğunuzdan emin olun.

Öğünlerinizi Atlamayın

Kan şekerinin düzenli olması sportif aktivitelerdeki başarınızı da etkiler. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinizi atlamamaya çalışın. Özellikle antrenman öncesi ve sonrası protein ve karbonhidrat alımına dikkat edin^[6][7][8][9].

4. Spordan Önce Ne Yenir?

Spor öncesi beslenme, antrenman sırasında ihtiyaç duyduğunuz enerjinin karşılanmasını sağlar. Böylece antrenmandan beklediğiniz performansı yakalayabilirsiniz. Antrenmandan önce glikojen depolarını doldurmak aynı zamanda antrenman sonrası daha çabuk toparlanmanıza da yardımcı olur. Spor öncesi hangi karbonhidrat türünün ne miktarda tüketilmesi gerektiği yapacağınız antrenmanın yoğunluğuna, süresine ve türüne göre farklılaşır. Egzersizden önce beslenme özellikle maraton, koşu yarışları ya da takım sporu gibi tüm günü alan aktivitelerde daha da ön plana çıkar. Bazı spor türlerinde enerjinin hızlı bir şekilde bazılarında ise yavaş ve istikrarlı bir şekilde tüketilmesi gerekebilir. Antrenman sırasında ne kadar enerji harcamanız gerektiğini bilmek hangi karbonhidrat türünden ne kadar tüketeceğinizi planlamanıza yardımcı olabilir. Egzersiz öncesi enerji kaynağı olarak genellikle karbonhidrat içeriği yüksek makarna, pirinç pilavı, patates, enerji barları, meyve, enerji içecekleri gibi sindirimi kolay besinler tercih edilir. Eğer bir dayanıklılık antrenmanı ya da uzun süreli bir antrenman yapmayı planlıyorsanız kan şekerini yavaş yavaş yükselten ve uzun süre enerjik hissetmenizi sağlayan tam tahıllı kompleks karbonhidratları seçebilirsiniz. Ancak aktiviteniz kısa ve yoğun olacaksa kan şekerini hızla yükselterek enerji patlaması yaşatan meyve, enerji içecekleri gibi besinleri tercih edin.

Egzersizden 3-4 saat öncesi için seçenekler:

• Tam tahıllı ekmek, makarna, esmer pirinç, bulgur gibi besinler
• Haşlanmış patates
• Sütlü mısır gevreği
• Taze meyve
• Domates soslu makarna
• Fıstık ezmeli, yağsız et veya peynirli tost
• Su
• Yoğurt

Egzersizden 2-3 Saat öncesi için seçenekler:

• Ekmek, esmer pirinç veya makarna
• Taze meyveler
• Yulaf ezmesi
• Yoğurt
• Su

Egzersizden 1 saat veya daha öncesi için:

• Üzüm, elma, şeftali, muz veya üzüm gibi taze meyveler
• Sporcu içecekleri^[10].

Spor Öncesi Beslenme için Örnek Menü

Kahvaltı:

• 2 dilim kepekli tost ekmeği
• 2 adet haşlanmış yumurta
• Yarım kase ahududu ya da böğürtlen

Ara Öğün:

• 1 orta boy muz
• 1/2 su bardağı yulaf ezmesi
• 1/2 su bardağı yoğurt ile hazırlanan karışım

Öğle Yemeği:

• 150 gram hindi veya ızgara tavuk
• 1/2 bardak haşlanmış esmer pirinç
• 1 elma veya armut

Antrenman öncesi:

• 2 dilim kepekli tost
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1/3 su bardağı kuru meyve(kuru kayısı, kuru incir, kuru erik vb.)

Akşam Yemeği:

• 150 gram ızgara et
• 1 orta boy tatlı patates
• 1 kase haşlanmış brokoli^[11]

5. Spor Sonrası Beslenme

Egzersiz sırasında kaslarınız enerji kaynağı olarak glikojen kullanır. Antrenmanın sonunda vücudunuzun glikojen depoları tamamen tükenmiş olabilir. Aynı zamanda antrenman sırasında kaslarınız hasar görebilir. Bu aslında kas gelişimi için istenen bir durumdur. Zorlanan kaslar antrenman sonrası dinlenme, doğru ve dengeli beslenme ile onarılır ve güçlenir. Spor sonrası beslenme programının karbonhidrat ve proteinden zengin olması, boşalan glikojen depolarının yenilenmesini ve hasar gören kasların onarılmasını sağlar. Egzersiz sonrası 2 saat içinde protein, yağ ve karbonhidrat içeriği yeterli bir ana öğün tüketilmesi önerilir.

Karbonhidrat seçenekleri:

• Tatlı patates
• Kakaolu süt
• Kinoa ve esmer pirinç, bulgur, makarna, tam tahıllı ekmek gibi tahıl ürünleri
• Taze meyveler
• Yulaf ezmesi
• Patates

Protein seçenekleri:

• Yumurta
• Yoğurt
• Süzme peynir
• Yağsız kırmızı et
• Tavuk, hindi
• Balık

Yağ seçenekleri:

• Avokado
• Fındık, ceviz, badem, Brezilya cevizi, kaju, fıstık gibi yağlı tohumlar, fındık ezmesi, fıstık ezmesi

Yukarıdaki seçenekleri kullanarak antrenman sonrası öğün hazırlayabilirsiniz:

• Sebzeli pilav ve ızgara tavuk
• Avokadolu yumurtalı omlet ve tam tahıllı ekmek
• Tatlı patates ile somon
• Ton balıklı sandviç
• Yoğurt, yulaf ezmesi ve taze meyvelerle hazırlanan kâse
• Fıstık ezmeli sandviç^[12].

Spor Sonrası Beslenme için Örnek Menü

Kahvaltı:

• 3 yumurta ve 2 yemek kaşığı lor ile hazırlanmış mantarlı omlet( yumurtalardan sadece birinin sarısı kullanılabilir)
• 2 dilim tam buğday, kepekli ya da çavdar ekmeği
• Az yağlı beyaz peynir(50 gram)
• 5-6 adet zeytin (yeşil ya da siyah olabilir)

Ara Öğün:

• 1 porsiyon meyve (ortalama 150 gram)
• 15 adet çiğ badem ya da fındık

Öğle Yemeği:

• 150-200 gram ızgara ya da haşlanmış tavuk ile hazırlanan salata
• 1 kâse yoğurt
• 2 dilim tam buğday, kepekli ya da çavdar ekmeği

Antrenman sonrası:

• 1 su bardağı (200 ml) süt ya da kefir
• 2 adet kuru incir

Akşam Yemeği:

• 150 gram yağsız dana etinden hazırlanan köfte
• 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 porsiyon bulgur pilavı ya da kepekli makarna

Gece:

• 1 su bardağı süt ya da yoğurt^[13].