BESLENME

Sporcular İçin Sağlıklı ve Besleyici Bitkisel Protein Kaynakları

İnsanların çoğu, protein kaynağı gıdalar söz konusu olunca yalnızca hayvansal gıdalardan; et ve süt ürünlerinden söz etse de bu bir yanılgıdır. Protein kaynağı bakımından güçlü bir niteliğe sahip olan besleyici ve sağlıklı pek çok bitkisel gıda vardır. Bitkisel protein kaynağı olarak nitelendirilen gıdalar; kuru baklagiller, tam tahıllar, yeşil sebzeler ve tohumlar olarak ayrı kategorilerde sınıflandırılır. Eğer siz de en iyi bitkisel protein kaynakları hakkında sahip olmak istiyorsanız, gelin bitkisel protein kaynakları nelerdir sorusunun yanıtlarını inceleyelim.

19 Temmuz 2023 9 dk
Sporcular İçin Sağlıklı ve Besleyici Bitkisel Protein Kaynakları

Kuru Baklagiller

Kuru baklagiller, et türlerinin ardından protein açısından en zengin besin türü olarak ön plana çıkar. Kuru bakliyatların içeriğindeki güçlü besin değerleri ve protein oranı, et ürünlerini tüketmeyi tercih etmeyen kişiler ve sporcular için son derece güçlü ve sağlıklı bir alternatif sunar. Ayrıca çölyak hastaları için de önerilen protein kaynakları arasında bakliyat türleri öne çıkar. İşte protein oranı yüksek kuru bakliyatlar[1]:

  • Mercimek: Yeşil mercimek ve kırmızı mercimek olarak iki farklı türü bulunur ve tam anlamıyla bir protein deposudur. Yeşil mercimek, protein oranı bakımından en yoğun mercimek türüdür ve nispeten yüksek kalorili bir gıda olmasına rağmen diyetler için önerilir. Bir hayli faydalı bir besin türü olan yeşil mercimek, vücudun ihtiyacı olan birçok vitamini bünyesinde barındırır. Yeşil mercimeğin, diyanet ve kalp hastalıklarına iyi geldiği düşünülür. Bununla birlikte lif açısından zengin olan gıda, sindirim sisteminin ve metabolizmanın daha sağlıklı çalışmasına yardımcı olur. Kırmızı mercimek de yaklaşık % 30 gram protein oranıyla en besleyici kuru bakliyat ürünlerinden biridir. Spor ve diyet yapan kişilerin en çok tercih ettiği ürünler arasında yer alan kırmızı mercimek, yeşil mercimeğe oranla daha düşük kalorilidir.
  • Nohut: En sevilen ev yemeklerine lezzetini veren nohut, 100 gramda yaklaşık olarak 21 gram protein oranı ile kas gelişimi sağlamak isteyenler için önerilen bakliyatlar arasındadır. İçerdiği fosfor, selenyum, kalsiyum, magnezyum, çinko, demir ve potasyum gibi minerallerle insan vücudunun pek çok ihtiyacını bünyesinde barındıran nohutun bağırsak sağlığını desteklediği ifade edilir. Nohut, diyet ve spor yapan insanların yanı sıra vegan ve vejeteryan beslenme alışkanlıklarını tercih eden insanlar için de ön plana çıkan besin kaynaklarından biri. Nohut, sağlıklı ve doyurucu bir besin olmakla birlikte ölçülü olarak tüketilmesi önerilen gıdalar arasında yer alır.
kuru baklagiller
  • Fasulye: 100 gramda yaklaşık olarak % 33 oranında proteine sahip olan fasulye, bu açıdan en zengin bakliyat türlerinden biri olarak ön plana çıkıyor. Yalnızca % 15 yağ oranına sahip olup 97 kalori taşıyan fasulyenin besleyici ve lezzetli bir besin olmasının yanı sıra sağlığa faydaları da dikkat çeker. A, B, C vitaminlerinin yanı sıra potasyum ve lif deposu olan fasulye, cilt sağlığını olumlu etkilediği düşünülen besin türlerinden biridir. Ayrıca içerdiği besin yapısı ile sindirim sistemini ve metabolizmayı güçlendiren fasulye, içerdiği demir minerali sayesinde kemiklerin sağlığını da korumaya yardımcı olur. Bütün bunların yanı sıra hamilelerin ve küçük çocukların fasulye tüketmemesi tavsiye edilir çünkü fasulyenin folik asit seviyesi yüksektir.
  • Bezelye: Protein ve karbonhidrat bakımından son derece zengin, düşük yağ oranına sahip olması ve lif içermesi ile ön plana çıkan bezelye, sporcuların tüketmesi önerilen protein kaynağı bakliyatlar arasında yer alır. Birçok farklı gıdanın üretiminde de kullanılan bezelye proteinleri insan bünyesi için önemli bir ihtiyacı karşılarken aynı zamanda vücudun fit kalmasına yardımcı olan besinlerden biri olarak ön plana çıkar.
bitkisel protein kaynaklarının yararları

Tam Tahıllar

Tam tahıllı ürünler, protein kaynağı sebzeler arasında nispeten daha düşük protein oranına sahiptir. Ancak, üretim hacminin genişliği ve ulaşılabilirliği sayesinde pek çok insanın tükettiği tahıllar, besleyici değerleri ile ön plana çıkarken sporcuların da ilgisini çekiyor. İşte protein deposu olarak bilinen tahıl ürünleri[2]:

  • Buğday: En bilinen ve doğal tahıl ürünlerinden biri olarak ön plana çıkan buğday, yaklaşık olarak % 15 oranında protein içerir ve sporcular tarafından sıklıkla tüketilir. İçerdiği sodyum, potasyum, kalsiyum ve demir gibi bileşenlerle vücudun besin ihtiyacını çok yönlü olarak karşılayan buğday, pek çok farklı şekilde tüketilebilen ve besleyici özelliği ile insanların ilgisini çeken gıdalardan biridir.
  • Yulaf: Yaklaşık olarak % 12 oranında protein içeren yulaf, pek çok sporcu tarafından sıklıkla tüketilen ve glutensiz olması ile tercih sebebi olan protein zengini bir tahıldır. Farklı türlerde sınıflandırılan yulafın bütün çeşitleri aynı derecede protein içerir ve aynı zamanda da önemli birer lif kaynağı olarak bilinir.
  • Kinoa: % 4,4 oranında protein içeren ve hem bütün olarak hem pul ya da un haline getirilerek tüketilebilen Kinoa, sporcular için önerilen tahıllı gıdalardan biridir. Yüksek lif içeriğine sahip olup gluten içermemesi kinoayı tercih edilen gıdalardan biri yapar.
bitkisel protein
  • Arpa: Protein ve karbonhidrat zengini olmanın yanı sıra düşük yağ oranı ile sporcular tarafından sıklıkla tüketilen arpa, yüksek lif oranı ile tokluk hissi elde etmek ve fit kalmak için ideal besinlerden biri. Yaklaşık olarak % 10 oranında protein ve % 15 oranında lif içeren arpa, aynı zamanda A vitamini, sodyum, potasyum, kalsiyum ve demir gibi bileşenler içerir.
  • Darı: Görüntüsü bir tohumu ya da bakliyatı andırsa da tahıllar sınıfında yer alan darı, yüksek lif ve protein oranına sahip bir diğer besin ürünüdür. Beyaz, sarı, gri ya da kırmızı renklerde bulunabilen darı, pişmiş haliyle yaklaşık olarak % 4 oranında protein içerir.

Yeşil Sebzeler

Sağlıklı beslenme söz konusu olunca mutlak ihtiyaçlar arasında olan yeşil yapraklı sebzeler, hem uygun fiyatlı ürünler olarak ön plana çıkıyor hem de çok sayıda önemli minerali içerir. Kalsiyum, fosfor, magnezyum, beta-karoten, potasyum, diyet lifi ve antioksidan açısından zengin besinler olarak ön plana çıkan yeşil sebzeler, düşük kalorili olduğundan sporcular için son derece idealdir. İşte protein bakımından zengin yeşil sebzeler:

  • Ispanak: 100 gram için yalnızca 19 kaloriye sahip olan ve bunun % 77’sini proteinden alan ıspanak, güçlü kaslar ve sağlıklı bir beslenme için önerilen sebzelerden biri. A ve C vitaminleri içerip aynı zamanda bir lif deposu olan ıspanak, her sporcunun diyetinde olması tavsiye edilen sebzeler arasında yer alır.
  • Marul: Bir demeti yalnızca 16 kalori olan ve bunun % 32’sini içerdiği proteinden alan marul, güçlü bir lif kaynağı olarak hem uzun süre tokluk hissi elde etmenize hem de formda kalmanıza yardımcı olur.
bitkisel protein kaynakları nelerdir?
  • Maydanoz: Yaklaşık olarak % 4 oranında protein içeren ve 100 gram için yalnızca 37 kalori taşıyan maydanoz, sofraların en popüler yeşil sebzelerinden biri. Eğer zayıflamak ya da formunuzu korumak istiyorsanız maydanozu sık tüketmeniz önerilir. Zira maydanoz, proteinin yanı sıra güçlü bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
  • Pancar Yaprağı: Karbonhidrat, protein ve lif bakımından zengin olan pancar yaprağı, diyet menüleri için en ideal yeşil yapraklı sebzelerden biridir. İçerdiği vitamin ve mineraller sayesinde vücudunuzun daha enerjik ve formda kalmasına yardımcı olan pancar yaprağının bir orta boy porsiyonunda yaklaşık olarak 4 gram protein bulunur. Pancar yaprağı sadece 44 kaloridir ve bunun üçte biri protein kaynaklıdır.
  • Roka: Sofraların vazgeçilmez yeşil yapraklı sebzelerinden roka, yaklaşık olarak % 2.5 oranında proteini bünyesinde taşır. Sadece 25 kaloridir ve bunun % 37’sini protein kaynaklı olarak taşıyan roka, güçlü bir potasyum ve A vitamini kaynağı olmasıyla da ön plana çıkar ve diyet menüleri için sıklıkla önerilir.
  • Kara Lahana: Tam anlamıyla bir A vitamini deposu olan kara lahana, lif ve protein açısından da son derece zengin bir besindir. Kara lahana, 100 gram için yaklaşık olarak 3 gram protein içerir ve yalnızca 32 kaloriye sahiptir.

Tohumlar

Bitkisel tohum ürünleri, yağlı tohumlar olarak da bilinen ve protein miktarı yüksek olan besin türleridir. Protein kaynağı olmakla birlikte yağ oranı da yüksek olan tohumlar, ölçülü bir biçimde tüketildiği takdirde vücut için oldukça faydalıdır. Tohumlar genel olarak E vitamini, potasyum, magnezyum, kalsiyum, folik asit, demir, fosfor, lif ve çinko gibi bileşenler açısından oldukça zengindir. İşte yüksek protein oranı ile ön plana çıkan tohumlar:

  • Keten Tohumu: Protein bakımından bir hayli zengin olan keten tohumu, yaklaşık % 18 protein oranı ile sporcuların kas gelişimi için tüketmesi önerilen gıdalardan biri. Yüksek yağ oranına ve lif oranına da sahip olan keten tohumunun belli ölçülerde tüketilmesi tavsiye edilir. Keten tohumu, proteinin yanı sıra güçlü bir potasyum ve kalsiyum kaynağıdır.
  • Rezene Tohumu: Protein, A vitamini, C vitamini, potasyum ve kalsiyum açısından zengin olan rezene tohumu yaklaşık olarak % 16 oranında proteine sahiptir. Diğer tohum türlerine kıyasla bir hayli düşük yağ oranına sahip olan rezene tohumu, mide ve bağırsak rahatsızlıklarını gidermeye yardımcı olduğu için önerilir. Eğer diyet yapıyorsanız iştah açıcı etkisi olduğu düşünülen rezene tohumunu da ölçülü tüketmenizde yarar var.
tohum proteinleri

Chia Tohumu: Yaklaşık olarak % 16 protein oranına sahip olan Chia tohumu, 30 gram yağ oranıyla da yüksek kalorili bir tohum olarak ön plana çıkar. Chia tohumu, yüksek miktarda lif oranına sahip olduğu için gün içinde tok hissetmenize yardımcı olur. Chia tohumunun tercih edilmesinde önemli etkenlerden biri de gluten içermemesidir.

bitkisel proteinler
  • Kenevir Tohumu: Kenevir tohumu, yüksek protein oranının yanı sıra bir hayli yüksek yağ oranına ve kaloriye sahiptir. 100 gram için 32 gram protein ve 48 gram yağ miktarına sahip olan kenevir tohumu, düşük miktarda da olsa yağ ve karbonhidrat da içerir. Bu nedenle kilo vermek isteyenler için kenevir tohumu, oldukça dikkatli tüketilmesi önerilen bir besindir.

Protein yönünden besleyici olan sebze türleri, daha sağlıklı bir şekilde kolay vermenize yardımcı olmakla birlikte uzun süre tokluk hissi yaşamanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, özellikle yağ ve karbonhidrat yönünden yoğun olan sebzeleri diyetinizi korumak için ölçülü biçimde tüketmelisiniz. Diyetiniz doğrultusunda hangi sebzeleri hangi miktarda tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için bir diyetisyene başvurarak profesyonel destek alabilirsiniz.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (124)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR