Keten Tohumu Etkileri, Faydaları ve Kullanımı

Keten Tohumu Nedir?

Keten bitkisinin bir türü olan keten tohumu, Latince adı ile Linum Usitatissimum, eski Mısır’dan beri kullanılan, hem gıda hem ilaç sektöründe yerini almış önemli bir tohumdur. Çok yönlü kullanımı sayesinde lifleri keten ve ip yapımında kullanılır. Keten tohumu ayrıca ağaç işleme ve marangozlukta keten tohumu yağı elde etmek için de tercih edilir. Geçmişte çoğunlukla müshil olarak kullanılmasının yanı sıra vücuda sağladığı diğer faydalar sayesinde zamanla mutfaklardaki yerini almaya başlamıştır. Lif oranı yüksek olan keten tohumu, su ile temas ettiğinde genişleyen ve kıvam alan bir yapıya sahiptir. Bu özelliği, gıda olarak tüketildiğinde bağırsaklarda hızla emilmesine yardımcı olur.

Keten Tohumu Ne İşe Yarar?

Keten tohumu, zengin bir diyet lifi olmasının yanı sıra Omega-3 yağ asitleri ve birkaç temel vitamin ve mineral kaynağıdır. İnflamasyonu azaltmak, kalp sağlığını iyileştirmek ve sindirime yardımcı olmak gibi çeşitli sağlık yararlarına sahiptir. Keten tohumları ayrıca bitkisel bir omega-3 yağ asidi kaynağı olarak tahıllara glütensiz bir alternatif olarak kullanılır. Diyet lifi, esansiyel yağ asitleri, vitaminler ve mineraller açısından oldukça zengin olan bu küçük tohumlar, geleneksel tıpta binlerce yıldır sağlığa faydaları nedeniyle kullanılmaya devam etmektedir. Bunun yanı sıra faydalarından yararlanmak için smoothielere, yulaf ezmesine veya unlu mamullere eklenebilir. Keten tohumu için bazı yaygın kullanımlar ve tüketim alanları şunlardır:

Gıda içeriği: Keten tohumu smoothies, yulaf ezmesi, yoğurt, unlu mamuller ve salata soslarına eklenebilir.

Takviyeler: Keten tohumu, esansiyel yağ asitleri ve lif alımını artırmak için kullanılabilen keten tohumu yağı veya keten tohumu küspesi gibi takviye farklı formlarda mevcuttur.

Yumurta ikamesi: Su ile karıştırılmış öğütülmüş keten tohumu, pişirme tariflerinde vegan bir seçenek olarak yumurta yerine kullanılabilir.

Besin takviyesi: Besin takviyesi olarak tüketmek için keten tohumu tahıl, çorba ve yahni gibi yemeklerin üzerine serpilebilir^[1].

Keten Tohumu Faydaları Nelerdir?

Son birkaç yıldır keten tohumu sağlık yararlarının çokluğu nedeniyle giderek daha popüler hale gelmiş ve keten tohumu faydaları üzerine yapılan çalışmalar artış göstermiştir. Şimdiye kadar yapılan araştırmalar keten tohumunun olası sağlık yararlarına ait birçok sonuca ulaşmıştır^[2].

Kardiyovasküler Sağlığı İyileştirir

Omega-3, lignanlar ve lifler kalp sağlığını artıran önemli bileşenlerdir. Fitosterollerden zengin olan keten tohumu bu özelliği sayesinde kolesterole benzer bir yapı sergiler. Bunun yanı sıra kolesterolün bağırsaklarda emilmesini önlemeye yardımcı olur. Keten tohumu içerisinde bulunan fitosteroller vücutta kötü kolesterol olarak bilinen LDL’nin düşmesinde etkilidir.

Kanser Riskini Azaltır

Keten tohumu içerisindeki antioksidanları ifade eden lignanlar, yeni kan damarlarının oluşmasını ve büyümesini engellemeye yardımcıdır. Liganlar, östrojene benzer şekilde hareket eden, fitoöstrojen olarak bilinen bitki bazlı besinlerin bir türüdür. Böylelikle tümör ve meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Artrit Semptomları Hafifletir

Romatoid artrit, lupus ve raynaud sendromu gibi eklem hastalıkları keten tohumunun antienflamatuar etkisi sayesinde hafifleyebilir.

Sindirim Sağlığını Destekler

Dört yemek kaşığı keten tohumu sindirim sağlığı için önemli bir besin olan, günlük önerilen lif alımının %27’sini sağlar. Bu sayede daha hızlı tok hissedebilir, kilo yönetimini daha kolay hale getirebilir ve kabızlığı önleyebilirsiniz. Keten tohumu içerdiği çözünür lif sayesinde dışkıyı yumuşatır, çözünmeyen lifler sayesinde ise dışkıya hacim katarak vücuttan atılmasını kolaylaştırır.

Kan Şekerini Dengeler

Keten tohumlarını diyetinize dahil etmek, çözünür lif içeriği sayesinde sağlıklı ve sürdürülebilir kilo yönetimine yardımcı olabilir. Keten tohumlarındaki çözünür lifin çoğu, su ile birleştirildiğinde jel benzeri bir kıvam oluşturan müsilaj olarak adlandırılır (% 35-45 lif içerir). Müsilaj, yiyeceklerin midenizden geçiş hızını yavaşlatarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

Keten Tohumu Yağı Nedir? Faydaları Nelerdir?

Keten tohumundan elde edilen keten tohumu yağı, keten bitkisinin olgun ve kurutulmuş tohumlarından elde edilir. Zengin bir alfa-linolenik asit (ALA), esansiyel bir omega-3 yağ asidi ve linoleik asit gibi diğer esansiyel yağ asitleri kaynağıdır. Keten tohumu yağının bazı potansiyel faydaları şunlardır:

• Kalp sağlığı: Keten tohumu yağı kan lipit düzeylerini iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
• İltihabı azaltma: Keten tohumu yağındaki esansiyel yağ asitleri anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
• Cilt sağlığı: Keten tohumu yağı, cildi nemlendirici ve iltihap önleyici etkilerinden dolayı kozmetik ürünlerde sıklıkla kullanılmaktadır.
• Beyin sağlığı: Keten tohumu yağındaki esansiyel yağ asitleri, beyin sağlığı ve bilişsel işlev üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Keten tohumu yağının birçok potansiyel sağlık yararı olmasına rağmen, ölçülü ve dengeli bir diyetin parçası olarak tüketilmesi gerektiğini unutmamak önemlidir^[2][3].

Keten Tohumu Nasıl Kullanılır?

Keten tohumunu toplu olarak bütün veya öğütülmüş formda birçok marketten ve sağlıklı gıda mağazalarından satın alabilirsiniz. Bütün tohumlar evde bir kahve değirmeni veya mutfak robotu kullanılarak öğütülebilir. Beslenme programınıza keten tohumunu farklı şekillerde dahil etmek mümkündür.

• Kahvaltılık gevreklere, smoothie gibi kıvamlı içeceklere sıcak veya soğuk fark etmeksizin bir çorba kaşığı keten tohumu koyun.

• Soğuk sandviç, tost gibi atıştırmalıklar için hazırladığınız sosların içerisine bir çay kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyin.
• Meyveli veya probiyotik yoğurtların içerisine tüketmeden önce bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumunu ekleyin.
• Öğütülmüş keten tohumunu kurabiye, kek, ekmek ve diğer unlu mamullerde pişirin.

Diğer lif kaynakları gibi keten tohumu da bol su veya diğer sıvılarla alınmalıdır. Keten tohumu oral ilaçlarla aynı anda tüketilmesi önerilmez.

Her ikisi de sağlıklı olmak üzere kahverengi ve altın renkte olmak üzere iki temel keten tohumu türü bulunur. Koyu renge sahip olan tür daha spesifik bir tada sahiptir. Bunun yanı sıra her iki tür de alfa-linolenik asit kaynakları olsa da koyu renkli tohumlardaki ALA oranı altın renkteki tohumlara oranla daha yüksektir. Keten tohumu ve yağı kalp hastalığı , bağırsak hastalıkları, artrit ve diğer sağlık sorunları için yararlı olabilecek omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) açısından zengindir. Bunun yanı sıra lif, protein ve lignanlar açısından da yüksek değerlere sahiptir. Genellikle soğutularak kullanılan keten tohumu yağının öğütüldükten 24 saat içinde bileşen aktivitelerini koruması nedeniyle tüketilmesi önerilir^[4].

Keten Tohumu Zararları Nelerdir?

Keten tohumu faydalarının yanı sıra ölçülü tüketilmediği takdirde bazı yan etkiler gösterebilir. Bu etkiler arasında kabızlık, alerjik reaksiyonlar, kanama bozuklukları yer alır. Diğer yan etkilerini ise şu şekilde sıralamak mümkündür:

• Alerjik bir bünyeye sahipseniz keten tohumu sizin için sağlıklı olmayabilir. Vücudunuzda kaşıntı, şişlik, kızarıklık oluşmaya başladığında keten tohumu tüketmeyi bırakmanız önerilir. Alerji belirtilerine kusma ve mide bulantısı da dahildir.
• Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan keten tohumu fazla miktarda tüketildiğinde içerdiği yağlar nedeniyle toksik etki yaratabilir.
• Östrojen ile gösterdiği benzerlikler nedeniyle keten tohumu hamile kadınlar için zararlı olabilir. Bu nedenle keten tohumunu ancak doktorunuz uygun görürse tüketmeniz önerilir.
• Keten tohumu diyet lifi açısından zengindir, ancak tüketiminde ani bir artış bağırsak hareketlerinin sayısını artırabilir. Mide ağrısı, ishal, kabızlık ve şişkinlik sindirim sisteminde oluşan etkilerden bazılarıdır.

Keten Tohumu Zayıflatır mı?

Araştırmalar bağırsakta bulunan ve mikrobiyom olarak adlandırılan bakterilerin birçok bitkisel gıdada bulunan bileşikle etkileşime girdiğini ve kilo vermeyi olumlu yönde etkileyebileceğini öne sürer. Bu bileşikleri lignanlar, izoflavonlar, antioksidanlar, Omega-3 yağ asitleri ve lifler olara sıralamak mümkündür. Keten tohumu lifi iştahı bastırabilir ve doygunluk hissinin oluşmasına yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra keten tohumları glisemik endeksi kontrole ederek kan şekeri ve insülin seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Bu etkilerin her biri kilo yönetiminde yardımcı olabilir.

Keten tohumları, omega-3 ve omega-6 gibi iki esansiyel yağ asidini zengin bir şekilde içerir. Elde edilen bu yağ asitleri fosfolipidler olarak hücre zarının bir parçası haline dönüşür ve metabolizmanın dengelenmesine yardımcı olan prostaglandinlere dönüşür. Omega-3 yağ asitlerinden elde edilen prostaglandinler, enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur ve oksidatif stres sebebiyle kilo alımına engellemeye yardımcı olabilir.

Keten tohumları nişasta ve şeker bakımından düşük olduğundan kalori içeriği yüksek değildir ve sağlıklı bir diyet için düzenli olarak tüketilmesi kilo vermeyi kolaylaştırabilir. Ayrıca, protein açısından zengindir ve bir çay kaşığı tüketildiğinde iştahı bastırarak fazla yeme eğilimini azaltabilir ve kilo vermeyi destekler^[5].