En Etkili 6 Omuz Egzersizi

En Etkili 6 Omuz Egzersizi

Omuz kaslarını mümkün olduğunca izole ederek omuzların genişlemesini ve aynı zamanda omuz eklemine esneklik kazandıran omuz hareketlerine göz atarak vücudunuzu geliştirebilirsiniz.

Overhead Press

Deltoid, triceps brachii, rotator cuff kaslarını çalıştıran overhead press hareketi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve daha iyi bir denge için ayaklarınızdan birini bir adım öne atabilirsiniz. Kaldırabileceğiniz miktarda ağırlığı bara takın ve parmak uçları karşıyı gösterecek şekilde barı kavrayın.
• Dirsekleriniz gövdeye yapışık şekilde barı omuz hizasında tutun. nefes alın ve nefes vererek kollarınız tamamen yukarı doğru uzayacak şekilde barı kafanızın üstüne doğru itin.
• Kürek kemiklerini hafifçe geriye doğru gitsin ve bu pozisyonda bir- iki saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Front Raise

Anterior deltoid, pectoralis major, trapezius kaslarını çalıştıran front raise hareketi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize uygun ağırlıkta birer dumbbell alın.
• Avuç içleri vücudunuzu gösterecek şekilde dumbbell’ları üstten kavrayın. Nefes alın ve nefes vererek kolunuzun birini omuz hizasına kadar düz bir şekilde kaldırın. Karın kaslarınızın sıkı, bel ve omurganızın sabit kalmasına dikkat etmelisiniz.
• Ardından yukarı kaldırdığınız dummbell’ı indirin ve diğer elinizi nefes alıp vererek omuz hizasına kadar kaldırın.

Rear Delt Fly

Posterior deltoid kasını çalıştıran izole bir egzersiz olan rear delt fly hareketi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

• Kablo, dumbell veya fly makinesinde ters bir şekilde oturarak yapılan rear delt fly hareketinde önemli olan duruştur. Kollar gövdenin gerisine gitmemelidir. Dummbell ile yapmak için ayakları omuz genişliğinde açın ve her iki elinize uygun ağırlıkta dummbell alın.
• Dumbell’ları üstten kavrayın. Gövdenizi yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin. Sırtınızın düz olmasına dikkat edin.
• Her iki elinizi omuz hizasına gelecek kadar yana ve yere paralel şekilde yukarı doğru açın. Bir iki saniye yukarda bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Face Pul

Ana hedefi posterior deltoid kası olan face pul hareketi ikincil olarak trapezius, rhomboid kasını da çalıştırır. Cable cross makinesi ile doğru formda face pul hareketi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

• Avuç içleri karşıya bakacak şekilde makinenin halatlarını her iki elinizle kavrayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde ya da bir ayağınız önde olacak şekilde pozisyon alabilirsiniz.
• Makineden birkaç adım uzaklaşın ve kollarınızın önde düz bir şekilde halatı tuttuğundan emin olun. Nefes alın ve nefes vererek halatı yüzünüze doğru çekin. Bir iki saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Cable External Rotasyon

İnfraspinatus ve teres minör yani dış rotasyon kaslarını çalıştıran cable external rotasyon hareketi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

• Cable makinesinin önüne vücudunuzu yan döndürerek pozisyon alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve makineye göre dış pozisyonda kalan elinize makinenin tutmacını alın.
• Dirseğin gövdeye yapışık olmasına dikkat ederek sadece ön kol hareket edecek şekilde nefes alın ve nefes vererek elinizi yana doğru açın. Bir iki saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Set ve tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer tarafı çalıştırın.

Full Can

Supraspinatus kasını çalıştıran full can egzersizi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize uygun ağırlıkta birer dumbbell alın. Kollarınız her iki yanda serbest bir şekilde uzansın. Avuç içlerinin birbirine bakmasını sağlayın.
• Ardından nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru “V” harfine benzer şekilde kaldırın, bir-iki saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna geri dönün^[8][9].

Genel antrenman programınıza ekleyebileceğiniz örnek omuz antrenman programı:

• Cable external rotasyon: 15-20 tekrardan oluşan 2 set
• Full can: 15-20 tekrardan oluşan 2 set
• Dumbell lateral raise:12-20 tekrardan oluşan 3 set
• 30-45 saniye dinlenme
• Shoulder press machine: 10-15 tekrardan oluşan 3 set
• 30-45 saniye dinlenme
• Rear delt fly machine: 15 tekrardan oluşan 3 set
• 45 saniye dinlenme
• Face pull: 12 tekrardan oluşan 3 set

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz olarak omuz hareketi ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

Omuzda Hangi Kaslar Bulunur?

Omuz kasları, gövde ile kolun bağlandığı omuz ekleminin üst kısmını çevreleyen büyük bir kas grubudur. Omuz kasları tendonlar aracılığı ile scapula (kürek kemiği), humerus (omuz ve dirsek arasındaki kemik) ve köprücük kemiklerine (köprü kemiği) bağlanır^[1].

Omuz kasları dendiğinde ilk akla gelen omuza şeklini veren deltoid kasıdır. Deltoid kası büyük bir kastır ve anterior-lateral-posterior (ön-yan-arka) olmak üzere üç kasın birleşiminden oluşur:

• Anterior deltoid kası bir diğer adıyla ön omuz kasının ana görevi kolu öne doğru kaldırmak yani omuz fleksiyonudur.
• Lateral deltoid yani yan omuz kasının ana görevi kolu yana doğru kaldırmak diğer bir deyişle omuz abdüksiyonudur.
• Posterior deltoid, arka omuz kasının görevi kolun geriye ve dışa doğru hareket etmesini sağlamak yani omuz rotasyonu adduksiyonudur.

Bir diğer omuz kas grubu ise supraspinatus, infraspinatus, teres minör ve subscapularis kaslarından oluşan rotator cuf kaslardır:

• İnfraspinatus: Kürek kemiğinin dış yüzeyinde yer alır. Kola dışarıda rotasyon yaptırır.
• Supraspinatus: Arkada kürek kemiğinin üst kısmını doldurur. Kolun 15 derecelik abduksiyon hareketini yaptırır. (Kolun 15 derece ile merkezden uzaklaşması)
• Teres minor: Kürek kemiğinin arka yüzeyinde yer alır kolu gövdeye yaklaştırır.
• Subscapularis: Kürek kemiğinin iç yüzeyini tamamen kaplar. Kola en güçlü iç rotasyon yaptıran kastır.

Omzunuzu destekleyen diğer bir kas ise trapeziustur. Omzunuzun arkasında büyük bir üçgen kastır. Omzunuzu kaldırmanıza ve indirmenize yardımcı olur^[2].

Omuz Nasıl Genişletilir?

Omuz kaslarının güçlü olması, üst vücut egzersizlerinin verimliliğini artırır. Aynı zamanda omuz ekleminin hareketliliğine ve esnekliğine de katkı sağlar. Daha güçlü omuz kaslarına sahip olmak omuzların genişlemesine yardımcı olarak sporcuların çok istedikleri estetik bir görünümü destekler. Genel egzersiz programa omuza özgü arka omuz hareketleri ve ön omuz hareketleri içeren hareketler ekleyerek hem omuz ekleminin esnekliğini artırabilir hem de geniş omuzlara sahip olabilirsiniz. Doğru planlanmış ve düzenli omuz antrenmanları, omuz kaslarının güçlenmesine yardımcı olarak olası sakatlanma risklerini de azaltabilir. Omuz genişletme için bir antrenman programı hazırlarken; seçilen hareketler, tekrar sayıları, egzersizin şiddeti ve hareketin formu gibi detayları göz önünde bulundurmalısınız. En önemlisi de omuz antrenmanlarının düzenli ve disiplinli bir şekilde devam ettirilmesidir^[3].

Omuz Kasları ile Birlikte Hangi Kasları Çalıştırmak Gerekir?

Düzenli kuvvet antrenmanları genel sağlık durumunun korunmasına yardımcı olur. Ancak asıl hedefleri kas inşa etmektir. Egzersizler, farklı kas gruplarını hedef alır. Belirli kas gruplarını birlikte çalıştırmak, egzersiz performansının artmasını ve dolaysıyla hedef kasların daha iyi çalışmasını sağlayabilir. Kasların büyüme ve gelişimi için egzersizin yanı sıra dinlenmesi de gerekir. Antrenman programlarını kas gruplarına ayırarak çalışmak, kasların kendini toplayabilmesi için ihtiyaç duyduğu zamanı kazandırır. Belirli kas grupları birlikte çalıştırılıp diğer kasların dinlendirilmesi aşırı antrenmanı önleyerek egzersiz verimini en üst düzeye çıkarabilir. Kasları gruplandırarak çalışmak aynı zamanda belirli bir kası izole şekilde çalıştırmayı ve o kasın maksimum oranda güçlenmesini sağlar. Ayrıca, kişi o gün yalnızca bir kas grubunu çalıştıracağını bilirse, diğer günlerde o kas grubunu dinlendirebileceğini düşündüğü için antrenmana odaklanma oranı daha yüksek olabilir.

Omuz kaslarını geliştirmek ve güçlendirmek için tek başına omuz kasını çalıştırmak mümkün değildir. Omuz eklemi; pek çok sinir, kas, tendon, eklem ve ligamentten oluşan karmaşık bir yapıya sahiptir. Omuz antrenmanları sırasında eklem çevresindeki kaslar da antrenmanın içinde yer alır. İnsanlar kollarını 16.000 değişik açılarda ve pozisyonlarda tutabilir. Durum böyleyken her bir açı için omuz kasları ile birlikte ona yardımcı olan kasları (sinerjist) devreye girer. Baş üstü bir kaldırışta triceps (arka kol), kolumuzu öne doğru kaldırdığımızda pectoralis majör (göğüs kası), sinerjist rol olarak omuz eklemine yardımcı olur. Omuz ekleminde kürek kemiği stabilizasyon görevi üstlenir. Kürek kemiğine bağlı levator scapula, trapez ve rhomboidler omuz kasları ile birlikte çalışır.

Omuz, triceps ve göğüs kasları, itme kasları olarak bilinir. Bu kasları hedef alan pek çok egzersiz direnci vücuttan uzaklaştırmayı hedefler. Şınav, bench press gibi pek çok harekette bu kaslar çalışır. Bu nedenle omuz antrenmanlarında genellikle omuz kasları ile birlikte göğüs ve kol kasları çalıştırılır^[4][5].

Omuz Egzersizlerinin Yararları Nelerdir?

Omuz egzersizleri, omuz bölgesinin daha geniş görünmesini sağlayarak arzu edilen kaslı bir görünüme sahip olmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca omuz bölgesindeki kasların güçlenmesi günlük rutin hareketlerin daha kolay yapılmasını da destekler. Düzenli olarak yapılan direnç egzersizleri sayesinde bir eşyaya uzanmak, kaldırmak, itmek ya da taşımak eylemi daha rahat yapılabilir. Kasların güçlenmesi gerek antrenman sırasında gerek günlük yaşamda olası yaralanma risklerine karşı da koruyucudur. Aynı zamanda omuz egzersizleri bu bölgedeki kemiklerin güçlenmesine de katkıda bulunur. Kemik sağlığının korunmasına yardımcı olarak osteoporoz (kemik erimesi) riskine karşı koruyucu bir etki gösterebilir. Kas ve kemiklerin güçlenmesi, duruş bozukluklarının önlenmesine yardımcı olarak kişinin mental anlamda da kendini iyi hissetmesine fayda sağlayabilir. Göğsünüzü açmak ve omuzları omurgadan aşağı çekmek, duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu, kişinin kendini daha güvende hissetmesini ve özgüvene sahip olmasını sağlayabilir. Omuz genişliği belli bir dereceye kadar değiştirilebilir. Gerçekçi hedefler belirlemek bu nedenle önemlidir. Omuz genişliğini belirleyen asıl faktör genetiktir. Daha estetik ve kaslı bir görünüme sahip olmak için omuz egzersizleri yapılabilir. Omuzlarınızı güçlendirmek, daha geniş ve estetik görünmelerini sağlamak için antrenman yöntemlerini kullanabilirsiniz^[6].

Omuz Egzersizi Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar Nelerdir?

Omuz egzersizleri den maksimum verim alabilmek için hareketi doğru formda yapmak, doğru ağırlığı seçmek ve doğru tekrar aralıklarını bilmek önemlidir. Aksi halde omuz antrenmanı hiçbir işe yaramaz ve aksine ciddi sakatlıklara ya da yaralanmalara neden olabilir. Öncelikle antrenmanlara yeni başladıysanız konusunda uzman bir antrenörden yardım almanız gerekebilir. Omuz egzersizleri yaparken aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurmanız da fayda var:

• Hareketi doğru formda yapmaya dikkat edin. Birçok eklemde olduğu gibi omuz ekleminde de doğru eklem hareket açıklığına (ROM) ihtiyaç duyulur. Bu eklem hareket açıklığı egzersizin doğru formada icra edilmesi için gerekli bir husustur. Doğru eklem hareket açıklığında değil isek yanlış form ve onunla beraber gelen yaralanmalar kaçınılmaz olacaktır. Doğru tutuş doğru hareket bilinci omuz eklemi için dikkat edilmesi gereken önemli detaylardır.
• Ağırlık egzersizlerinde kas gücünüzle doğru orantılı ağırlık kullanın. Kaldırabileceğinden fazla ağırlık, omuz ekleminde ve kaslarda hasara neden olabilir. Düşük ağırlıklar ise kas gelişimi sağlamayabilir. Aynı zamanda omuz eklemi mobil bir eklemdir, ancak stabil olması gereken durumlar da söz konusudur. Gerekli stabilitesini sağlayamayıp mobil olduğu durumlarda rotator cuf yırtıkları, bursitler, çeşitli derecelerde sprainler yaşanabilir. Bunun önüne geçmek için güvenli egzersiz aralığında olmalısınız. Doğru duruş formunda ve doğru tutuş yöntemleri uygulamalı, doğru ağırlık seçerek hatta belki de en önemlisi sizin için doğru egzersizi seçmelisiniz.
• Omuz antrenmanı öncesi kasları egzersizlere hazırlamak önemlidir. Hafif ağırlıklarla ya da direnç bandıyla egzersizlere başlamadan kasların ısınmasını sağlayabilirsiniz. Böylece olası yaralanma risklerine karşı önlem alabilirsiniz^[7].