Overhead Press

Overhead Press Nedir?

Omuz ve üst vücut gelişimi için temel egzersizlerden olan Overhead Press, bir ağırlığın omuz hizasından başın üzerine kadar itilmesi hareketidir. “Military Press” olarak da bilinen bu egzersiz, omuz kaslarının yanı sıra triceps ve core bölgesini de etkili şekilde çalıştırır. Egzersizin ayakta yapılması ve üst vücut itme gücünü maksimum seviyede kullanması, onu fonksiyonel antrenmanların da vazgeçilmez bir parçası haline getirir.

Overhead Press Nasıl Yapılır?

Overhead Press’in etkili olabilmesi ve omuz eklemini koruyabilmek için tekniğin doğru öğrenilmesi kritik önem taşır. İşte adım adım doğru teknik:

Başlangıç pozisyonu alın:

• Ayakları omuz genişliğinde açın.
• Barı omuz hizasında, köprücük kemiğinin üzerinde konumlandırın.
• Eller omuzlardan biraz daha geniş bir tutuşla barı kavrasın.
• Dirsekler barın önünde ve vücuda yakın olmalı.
• Core kaslarını aktif hale getirin ve göğsü hafifçe yukarı kaldırın.

Hareketi uygulamaya başlayın:

• Derin bir nefes alın.
• Nefesi tutarak barı yukarı doğru güçlü bir şekilde itin.
• Bar çenenizi geçerken başınızı hafifçe geriye alın.
• Bar başınızın üzerine geldiğinde, başınızı tekrar nötr pozisyona getirin.
• Kollar tam ekstansiyonda iken omuzları yukarı doğru hafifçe kaldırın.
• Kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin.

Her tekrarda aşağıda detaylandırdığımız noktalara dikkat edin;

• Bar vücudun önünde değil, tam üzerinde hareket etmeli.
• Omurga nötr pozisyonunu korumalı.
• Bel bölgesinde aşırı geriye yatma olmamalı.
• Dizler kilitli ve vücut stabil olmalı.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz olarak egzersiz videolarına ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için hemen aşağıdaki görsele tıklayın!

Hareketin kontrolü ve form, ağırlık miktarından her zaman daha önceliklidir. Özellikle başlangıçta aynada form kontrolü yaparak veya profesyonel bir eğitmenden yardım alarak çalışmak, doğru tekniği oturtmanıza yardımcı olacaktır.

Overhead Press Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Püf Noktalar

Overhead Press’te maksimum performans ve güvenlik için öncelikle kapsamlı bir ısınma rutini uygulanmalıdır. Omuz kompleks bir eklem grubudur ve rotator cuff kasları başta olmak üzere tüm bölgenin doğru şekilde hazırlanması kritiktir. Dinamik germe hareketleri ve hafif ağırlıklarla yapılan ısınma setleri, ana sete başlamadan önce kas ve eklemlerin hazır olmasını sağlar.

Hareketin temelini oluşturan nefes kontrolü ve core aktivasyonu, hem performansı hem de güvenliği doğrudan etkiler. Her tekrarda derin bir nefes alarak başlamak, itiş sırasında kontrollü nefes vermek ve karın bölgesini sürekli aktif tutmak, omurganın korunması ve kuvvet transferi açısından hayati önem taşır. Core bölgesinin aktivasyonu, üst vücuttan alt vücuda kuvvet aktarımını optimize ederken, omurganın da stabilizasyonunu sağlar.

Bar yolunun optimizasyonu da hareketin etkinliğini belirleyen faktörlerden biridir. Bar, vücuda mümkün olduğunca yakın bir çizgide hareket etmeli ve başın üzerinde kulak hizasında sonlanmalıdır. Bu yol, mekanik avantaj sağlarken enerji kaybını da minimize eder.

Özetle, egzersiz sırasında özellikle dikkat edilmesi gereken noktaları şöyle toparlayabiliriz;

• Egzersiz öncesi ve sonrası mobilite çalışmaları yapılmalı.
• Omuz ve rotator cuff kasları için kapsamlı bir ısınma rutini uygulanmalı.
• Core bölgesi her tekrarda aktif tutulmalı ve karın içe çekilmeli.
• Bar yolu vücuda yakın ve düz bir çizgide olmalı.
• Her tekrarda nefes kontrolü sağlanmalı.
• Bilekler bükülmemeli, bar avuç tabanının topuk kısmında durmalı.
• Dirsekler barın altında ve vücuda yakın pozisyonda kalmalı.
• Omurga nötral pozisyonunu korumalı, aşırı geriye yatmadan kaçınılmalı.
• Başın pozisyonu barın geçişine izin verecek şekilde ayarlanmalı.
• Ayaklar omuz genişliğinde ve stabil durmalı.
• Bar baş üstünde iken omuzlar hafifçe yukarı kaldırılmalı.
• Her tekrar kontrollü ve temiz bir hareketle tamamlanmalı.
• İniş fazı da çıkış kadar kontrollü olmalı.
• Ağırlık seçimi form bozulmayacak şekilde ayarlanmalı.

Overhead Press Hangi Kasları Çalıştırır?

Overhead Press, üst vücut gelişimi için ideal bir bileşik (compound) harekettir. Temel olarak omuz kaslarını hedeflemekle birlikte, birçok kas grubunu koordineli şekilde çalıştırır.

Birincil çalışan kaslar;

• Deltoid Anterior (Ön Deltoid): Omzun ön kısmında bulunan ve kolu öne ve yukarı kaldırmada birincil rol oynayan kas.
• Deltoid Lateral (Orta Deltoid): Omzun yan kısmında yer alan ve kolu yana kaldırmada etkili olan kas.
• Deltoid Posterior (Arka Deltoid): Omzun arkasında bulunan ve stabilizasyona yardımcı olan kas.
• Triceps Brachii: Kol arkasında bulunan ve dirseği ekstansiyona getiren kas.

İkincil çalışan kaslar;

Upper Pectoralis Major: Göğüs kasının üst lifleri, hareketin başlangıç fazında destek sağlar.

Serratus Anterior: Kaburga ve kürek kemiği arasında bulunan ve skapular stabilizasyonu sağlayan kas.

Trapezius: Üst sırtta yer alan ve kürek kemiğinin yukarı rotasyonunu sağlayan kas.

Core Kasları (Rectus Abdominis, Obliques): Gövde stabilizasyonunu sağlayan karın kasları.

Overhead Press Hareketinin Faydaları

Overhead Press, sadece estetik omuz gelişimi için değil, genel üst vücut gücü ve fonksiyonel performans için de kritik öneme sahiptir. Hareketin doğru ve düzenli uygulanması ile elde edilen faydalar:

Metabolik Etki: Büyük kas gruplarını aynı anda çalıştırdığı için yüksek kalori yakımı sağlar. EPOC (Egzersiz Sonrası Fazla Oksijen Tüketimi) etkisiyle metabolizma hızını artırır. Düzenli uygulama ile kas kütlesi artışına ve vücut kompozisyonunun gelişimine katkıda bulunur.

Kuvvet ve Güç Gelişimi: Overhead Press, üst vücut itme gücünü maksimum seviyede geliştiren egzersizlerden biridir. Özellikle omuz kuşağı ve triceps kaslarında belirgin güç artışı sağlar. Bu güç artışı, günlük yaşamda baş üstü aktivitelerde ve diğer spor dallarında performans avantajı yaratır.

Fonksiyonel Fitness: Günlük hayatta sıklıkla kullandığımız baş üstü hareketleri taklit eden yapısı sayesinde, pratik yaşam becerilerini geliştirir. Bu özelliği, egzersizi rehabilitasyon programlarının da vazgeçilmez bir parçası haline getirir.

Postür ve Stabilite: Core aktivasyonu gerektiren yapısı, duruş ve denge gelişimine katkıda bulunur. Özellikle omuz ve sırt bölgesindeki postüral kasların güçlenmesi, günlük duruş problemlerinin önlenmesine yardımcı olur.

Overhead Press Yaparken Sık Yapılan Hatalar

Overhead Press teknik açıdan hassas bir egzersizdir ve yanlış uygulandığında hem hareketin etkinliğini azaltır hem de sakatlanma riskini artırır. En sık karşılaşılan hatalar şunlardır:

• Bel Bölgesinde Aşırı Geriye Yatış: Bu hata, ağır yüklerde özellikle yaygındır. Omurganın aşırı ekstansiyonu bel bölgesinde gereksiz stres yaratır ve disk problemlerine yol açabilir. Bunun yerine core bölgesi aktif tutulmalı ve kalça pozisyonu korunmalıdır.
• Bar Yolunun Önde Olması: Bar vücuttan uzakta hareket ettiğinde omuz eklemine aşırı yük biner ve rotator cuff yaralanmaları riski artar. Bar her zaman vücuda yakın bir çizgide hareket etmelidir.
• Core Aktivasyonunun Eksikliği: Core kaslarının yeterince sıkılmaması omurga stabilitesini bozar. Bu durum hem performansı düşürür hem de sakatlanma riskini artırır.

Diğer yaygın hataları da şöyle sıralayabiliriz;

• Bileklerin aşırı bükülmesi.
• Başlangıçta dirseklerin çok önde olması.
• Nefes kontrolünün ihmal edilmesi.
• Çok hızlı veya kontrolsüz hareket.
• Omuzların yeterince kilitlenmemesi.
• Ağırlık seçiminde aşırıya kaçılması.

Bu hataları önlemek için düşük ağırlıklarla başlayarak doğru tekniği oturtmak ve kademeli olarak ilerlemek önemlidir. MAC+ uygulamasındaki form kontrol videoları, yaygın hataları düzeltmenize yardımcı olabilir.

Overhead Press’e Alternatif Antrenmanlar

Omuz gelişimi için Overhead Press etkili bir seçim olmakla birlikte, çeşitli alternatifler de mevcuttur:

• Dumbbell Shoulder Press: Her iki kolun bağımsız çalışması ile stabilizasyon kaslarını daha aktif şekilde devreye sokar. Deltoid kaslarının yanı sıra rotator cuff kaslarını da etkili şekilde çalıştırır. Kuvvet dengesizliklerini gidermede yardımcı olan bu hareket, özellikle posterior deltoid aktivasyonunda da başarılıdır.
• Arnold Press: Arnold Schwarzenegger’in popularize ettiği bu hareket, rotasyon komponenti sayesinde deltoid kaslarının tüm başlarını etkili şekilde çalıştırır. Özellikle ön deltoid ve lateral deltoid aktivasyonu maksimum seviyededir. Aynı zamanda rotator cuff kasları ve subscapularis kası üzerinde de olumlu etki yaratır.
• Push Press: Bacakların da harekete katılması sayesinde triceps ve deltoid kaslarına daha yüksek yük bindirilebilir. Özellikle patlayıcı güç gelişiminde etkilidir. Core kasları ve quadriceps kaslarını da devreye sokarak total vücut kuvvetini artırır.
• Machine Shoulder Press: Sabit hareket yolu sayesinde deltoid kaslarına izole yüklenme sağlar. Rotator cuff yaralanması sonrası rehabilitasyon sürecinde veya form öğrenme aşamasında tercih edilebilir. Anterior ve lateral deltoid başta olmak üzere omuz kaslarını güvenli şekilde çalıştırır.
• Pike Push-Up: Vücut ağırlığıyla yapılan bu hareket, deltoid kaslarının yanı sıra serratus anterior ve üst trapezius kaslarını da etkili şekilde çalıştırır. Core stabilizasyonu gerektiren yapısı sayesinde karın kasları da aktif rol oynar. Ekipman gerektirmeden omuz gücü ve dayanıklılığını artırmada etkilidir.

Overhead Press’in Farklı Varyasyonları

Overhead Press’in temel prensiplerini koruyarak farklı ekipmanlarla uygulayabileceğiniz varyasyonlar:

• Seated Dumbbell Press: Oturarak uygulanan bu varyasyon, alt vücut desteğini ortadan kaldırarak omuz kaslarına daha izole yüklenme sağlar. Core aktivasyonu daha düşük olduğundan yeni başlayanlar için uygundur.
• Behind the Neck Press: Bar ense arkasından itilir. İleri seviye sporcular için uygun olan bu varyasyon, omuz mobilitesi gerektirirken posterior deltoid aktivasyonunu artırır. Sakatlık riski yüksek olduğundan dikkatli uygulanmalıdır.
• Single-Arm Press: Tek kolla yapılan bu varyasyon, core stabilizasyonunu artırır ve kas dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur. Rotator cuff kaslarını daha aktif şekilde devreye sokar.
• Military Press: Ayaklar bitişik pozisyonda uygulanır. Core aktivasyonunu artıran bu varyasyon, daha fazla denge ve stabilite gerektirir.
• Kettle Bell Press: Ağırlık merkezi farklı olduğundan stabilizör kasları daha fazla çalıştırır. Fonksiyonel güç gelişimi için idealdir.

Overhead Press’de İdeal Tekrar ve Set Sayısı

Tekrar ve set sayısı, sporcunun hedeflerine ve deneyim seviyesine göre şekillendirilmelidir:

1- Kas Kütlesi Gelişimi:

• 3-4 set / 8-12 tekrar
• 2-3 dakika set arası dinlenme
• Haftada 2-3 kez uygulama

2- Kuvvet Gelişimi:

• 4-5 set / 4-6 tekrar
• 3-4 dakika set arası dinlenme
• Haftada 2 kez uygulama

3- Başlangıç Seviyesi:

• 3 set / 12-15 tekrar
• 60-90 saniye dinlenme
• Haftada 1-2 kez uygulama

Antrenman Planlaması:

• Omuz antrenmanlarının başında uygulayın.
• Push günlerinde veya üst vücut antrenmanlarında kullanın.
• Bench Press gibi göğüs hareketlerinden önce yapın.
• İzolasyon hareketlerinden önce programlayın.

Tekrarlarda Form Kriterleri:

• Her tekrar kontrollü olmalı.
• Tempo 2-1-2 (iniş-duruş-kalkış) şeklinde olmalı.
• Son tekrarlarda form bozuluyorsa seti sonlandırın.

Overhead Press Antrenman Programında Nasıl Konumlandırılmalıdır?

Üst vücut programında doğru konumlandırma için öneriler:

1- Push/Pull/Legs Program:

• Push gününde ilk veya ikinci hareket olarak.
• Bench Press ile aynı günde yapılacaksa sonrasında.
• Triceps hareketlerinden önce uygulanmalı.

2- Upper/Lower Split:

• Üst vücut gününde ana hareket olarak.
• Göğüs hareketlerinden sonra.
• Haftalık 2 üst vücut seansında dönüşümlü olarak.

3- Full Body Program:

• Haftada 3 antrenmanın 2’sinde.
• Ana üst vücut hareketi olarak.
• Squat veya Deadlift’ten sonra.

Örnek Push Günü Programı:

• Bench Press: 4×8-10
• Overhead Press: 3×8-12
• Incline Dumbbell Press: 3×10-12
• Lateral Raise: 3×12-15
• Triceps Extension: 3×12-15

Overhead Press Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?

Overhead Press, metabolik açıdan etkili bir egzersizdir. Büyük kas gruplarını çalıştırması ve yüksek enerji tüketimi gerektirmesi nedeniyle kilo verme sürecine destek olur:

Metabolik Etkileri:

• 30 dakikalık bir antrenman 150-200 kalori yakar.
• EPOC etkisiyle metabolizmayı 24-48 saat hızlı tutar.
• Kas kütlesi artışı bazal metabolizma hızını yükseltir.

Programlama İpuçları:

• Süper setlerle kalori yakımını artırın.
• Dinlenme sürelerini kısa tutun.
• HIIT formatında uygulayın.
• Kompleks antrenmanlarla kombine edin.

Beslenme Desteği:

• Protein alımını 1.6-2.2g/kg/gün olarak ayarlayın.
• Antrenman öncesi kompleks karbonhidrat tüketin.
• Antrenman sonrası protein ve karbonhidrat kombinleyin.
• Yeterli hidrasyon sağlayın.

Overhead Press’te Fonksiyon Antrenmanların Yeri

Fonksiyonel antrenmanlar günlük yaşam hareketlerini taklit eden ve pratik güç gelişimi sağlayan egzersizlerdir. Overhead Press, baş üstü itme hareketini içeren günlük aktiviteleri desteklemesi nedeniyle fonksiyonel antrenmanlarda önemli bir yere sahiptir.

Fonksiyonel Faydaları:

• Günlük baş üstü aktivitelerde performansı artırır.
• Core stabilizasyonunu geliştirir.
• Omuz kuşağı mobilitesini artırır.
• Postüral kasları güçlendirir.

Fonksiyonel Programlama:

• Devre antrenmanlarına dahil edilebilir.
• Burpees veya Push-up’larla süper set yapılabilir.
• Kettlebell veya Dumbbell varyasyonları kullanılabilir.
• HIIT formatında uygulanabilir.

Örnek Fonksiyonel Devre:

• Kettlebell Overhead Press: 45 saniye.
• Mountain Climber: 30 saniye.
• Push-up: 45 saniye.
• Plank: 30 saniye.
• 30 saniye dinlenme, 3-4 set tekrar.

Overhead Press’de Ağırlık Seçimi Nasıl Yapılmalıdır?

Doğru ağırlık seçimi, hareketin etkinliğini ve güvenliğini belirleyen en önemli faktördür:

Başlangıç seviyesi için;

• Sadece bar (20kg) ile başlayın.
• Form oturdukça 2.5kg artışlar yapın.
• Her iki tarafta maksimum 5kg ile devam edin.

Orta seviye için;

• Vücut ağırlığının %40-60’ı arası.
• Haftalık %5 artış hedefleyin.
• 8-12 tekrarı temiz formda yapabildiğiniz ağırlık.

İleri seviye için;

• Vücut ağırlığının %70-100’ü arası.
• 2-4 haftalık periyotlarla artış.
• 6-8 tekrarı mükemmel formda tamamlayabilme.

Önemli Kriterler:

• Son tekrarda form bozulmuyorsa ağırlık artırılabilir.
• Her artış öncesi en az 2 antrenman mevcut ağırlıkla çalışın.
• Omuz ağrısı varsa ağırlığı düşürün.
• Progressive overload prensibini kademeli uygulayın.

Overhead Press ile Diğer Omuz Egzersizleri Arasındaki Farklar

Overhead Press, omuz antrenmanlarının temel taşı olmakla birlikte, diğer omuz egzersizlerinden belirgin şekilde ayrılır:

• Lateral Raise ile Karşılaştırma: Lateral Raise sadece orta deltoid kasına odaklanırken, Overhead Press tüm deltoid başlarını çalıştırır. Lateral Raise izolasyon hareketidir ve daha hafif ağırlıklarla yapılır.
• Front Raise ile Karşılaştırma: Front Raise ön deltoid izolasyonu sağlarken, Overhead Press hem ön deltoid hem triceps hem de diğer yardımcı kasları devreye sokar.
• Face Pull ile Karşılaştırma: Face Pull arka deltoid ve rotator cuff odaklıdır. Overhead Press’e göre daha preventif ve rehabilitatif amaçlı kullanılır.
• Upright Row ile Karşılaştırma: Upright Row trapezius ve lateral deltoid ağırlıklı çalışırken, Overhead Press daha dengeli bir omuz gelişimi sağlar.

Bu egzersizlerin tamamını içeren kapsamlı omuz antrenman programlarını MAC+ uygulamasında bulabilirsiniz.

Evde Overhead Press Yapılabilir Mi? Nelere Dikkat Edilmeli?

Overhead Press ev ortamında da etkili şekilde uygulanabilecek bir egzersizdir. Klasik barbell olmadan da bu hareketi yapabilmek için dumbbell, kettlebell veya hatta su dolu bidonlar gibi alternatif ekipmanlar kullanılabilir. Direnç bantları da özellikle başlangıç seviyesindeki sporcular için iyi bir seçenektir.

Ev ortamında en önemli konu güvenliktir. Öncelikle tavan yüksekliğinin hareketi yapmaya uygun olduğundan emin olunmalıdır. Zeminin kaymaz olması ve ekipmanların sağlamlığı da kontrol edilmelidir. Mümkünse ayna karşısında çalışarak form kontrolü yapılmalı, özellikle ağır yüklerle çalışırken bir spotter bulundurulmalıdır.

Eve özel antrenman programı oluştururken, klasik shoulder press yerine daha çok vücut ağırlığı ve hafif ekipmanlarla yapılan varyasyonlara odaklanmak daha güvenlidir. Push-up ile başlayan bir ısınmanın ardından, dumbbell shoulder press, pike push-up ve bant çalışmaları ile etkili bir omuz antrenmanı yapılabilir.

Ev ortamında düzenli ve verimli antrenman yapmak için motivasyon önemlidir. MAC+ uygulamasının ev antrenmanları bölümünde bulunan detaylı egzersiz videoları, doğru teknikleri öğrenmenize ve motivasyonunuzu yüksek tutmanıza yardımcı olacaktır.

Overhead Press’de Kas Dengesi ve İlerleyen Seviyelerde Performans

Overhead Press’te uzun vadeli gelişim için kas dengesini gözetmek kritiktir. Özellikle omuz kuşağındaki tüm kasların dengeli gelişimi, hem performans hem de sakatlık önleme açısından önemlidir.

Rotator cuff kaslarının güçlendirilmesi öncelikli olmalıdır. Bu kaslar doğrudan omuz ekleminin stabilizasyonundan sorumludur. Bunun için Face Pull ve External Rotation gibi destekleyici hareketler programa eklenmelidir.

İlerleyen seviyelerde performansı artırmak için periodizasyon önemlidir. Antrenman yoğunluğu ve hacmi 4-6 haftalık bloklarda değiştirilmelidir. Güç fazlarında düşük tekrar yüksek ağırlık, hipertrofi fazlarında orta tekrar orta ağırlık kullanılmalıdır.

Mobilite çalışmaları da ihmal edilmemelidir. Omuz ve göğüs mobilitesi, hareketin optimal şekilde uygulanması için kritiktir. Band pull apart ve dislocates gibi hareketler, antrenman öncesi rutin olarak yapılmalıdır.

Overhead Press İçin Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler

Overhead Press performansını optimize etmek için beslenme stratejik olmalıdır. Antrenman öncesi 2-3 saat içinde kompleks karbonhidratlar tüketilmeli, antrenmandan 30-45 dakika önce hızlı emilen karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Protein alımı vücut ağırlığının her kilosu için 1.8-2.2 gram olmalıdır. Özellikle lösin açısından zengin protein kaynakları (yumurta, et, süt ürünleri) tercih edilmelidir. Antrenman sonrası 30 dakika içinde protein ve karbonhidrat kombinasyonu yapılmalıdır.

Omuz ekleminin sağlığı için omega-3 yağ asitleri ve antiinflamatuar besinler önemlidir. Soğuk sıkım zeytinyağı, somon, ceviz, badem gibi besinler düzenli tüketilmelidir.

Hidrasyon da kritiktir. Antrenman öncesi ve sırasında her 15-20 dakikada bir su alımı yapılmalıdır. Elektrolit dengesini korumak için magnezyum ve potasyum açısından zengin besinler tercih edilmelidir.

Overhead Press’te İlerlemeyi Engelleyen Faktörler

Teknik limitasyonlar, yanlış programlama ve beslenme hataları ilerlemeyi yavaşlatabilir. Core kuvveti eksikliği, omuz mobilitesinin yetersizliği ve dengesiz kas gelişimi plateau’ya neden olur.

• Sık görülen ilerleme engelleri: Yetersiz toparlanma süresi performansı düşürür. Omuz kasları için minimum 48 saat dinlenme gerekir. Doğru olmayan yük artışları tekniği bozar ve sakatlanma riskini artırır.
• Çözüm yaklaşımları: Deload haftaları planlayın. Her 6-8 haftada bir ağırlığı %40-50 azaltarak teknik odaklı çalışın. Core ve rotator cuff kaslarını güçlendirin. Mobilite çalışmalarını düzenli yapın. Beslenme ve uyku düzenini optimize edin.

Plateau dönemlerinde varyasyonlar kullanın. Push Press, Arnold Press gibi alternatiflerle kasları farklı açılardan stimüle edin.

Overhead Press Ne Sıklıkla Yapılmalıdır?

Haftada 2-3 kez, en az 48 saat dinlenme aralığıyla yapılmalıdır. İleri seviye sporcular haftada 2 ağır, 1 hafif seans yapabilir.

Omuz Ağrısı Varken Overhead Press Yapılabilir Mi?

Akut omuz ağrılarında hareket yapılmamalıdır. Kronik problemlerde fizyoterapist kontrolünde, modifiye edilmiş versiyonlarla başlanabilir.

Bar Yerine Dumbbell Kullanmak Daha Mı İyidir?

Her ikisinin de avantajları vardır. Dumbbelllar daha fazla stabilizasyon gerektirir ve kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur. Bar ise daha fazla toplam ağırlık kaldırma imkanı sunar.

Özetle;

Overhead Press, omuz gelişimi ve üst vücut kuvveti için temel egzersizlerden biridir. Doğru teknik ve form ile uygulandığında hem fonksiyonel güç artışı hem de estetik gelişim sağlar. Kompleks bir hareket olması nedeniyle kademeli ilerleme ve doğru programlama gerektirir. Başlangıçta hafif ağırlıklarla teknik odaklı çalışılmalı, ilerleyen seviyelerde progressive overload prensibiyle ağırlık artırılmalıdır. Beslenme, dinlenme ve mobilite çalışmalarıyla desteklendiğinde maksimum verim alınabilir. MAC+ uygulamasındaki detaylı antrenman programları ve form videoları, bu hareketi doğru şekilde öğrenmenize ve geliştirmenize yardımcı olacaktır.