FITNESS

Karın Kası Egzersizlerinin Püf Noktaları

Sağlıklı ve dümdüz bir karınla görünmek, şüphesiz ki kadın erkek fark etmeksizin her bireyin yaşam içerisindeki hedefleri arasında yer alır. Fiziksel uygunluğu yüksek bir birey olmak için ise zorlayıcı karın kası hareketlerini ve antrenman süreçlerini deneyimlemenin yanı sıra diyet, uyku düzeni ve yaşam standartlarını yeniden belirlemek gerekebilir. Bu yazıyla beraber siz de örnek karın antrenman programından beslenme standartlarının belirlenmesine kadar her konuda bilgi sahibi olarak, daha verimli bir “karın kası nasıl yapılır?”sorusunun cevabını alabilirsiniz.

22 Ağustos 2022 16 dk
Karın Kası Egzersizlerinin Püf Noktaları

En Etkili Karın Kası Hareketleri

Siz de aşağıda listelenen karın kasları için hareketlerini evde, doğada ya da spor salonunda uygulayarak etkileyici karın bölgesine sahip olabilirsiniz.

Bireysel gereksinimlerin ve farklılıkların, karın kası hareketlerinin uygulanması sırasında göz önünde bulundurulması gerektiğini unutmadan, 9 maddelik karın kası hareketleri listesini örnek uygulama kapsamında birlikte inceleyelim:

1. Abdominal Crunch

Eller ve ayaklar yerde olacak şekilde yere uzanın. Ayakları kaldırmadan gövdeyi öne doğru bükün ve başlangıca geri dönün.

abdominal crunch

2. Legs Up Crunch

Legs Up Crunch‘ta ayaklar yukarıda, eller başın arkasında ve dirsekleri açık tutarak sırt üstü yere uzanın. Yukarıya bakarak, dirsekleri kapatmadan gövdeyi yerden kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

legs up crunch

3. Vertical Leg Crunch

Ayaklar yukarıda, eller başın arkasında ve dirsekleri açık tutarak sırt üstü yere uzanın. Yukarıya bakarak, dirsekleri kapatmadan gövdeyi yerden kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

4. Lying Knee Sit Up Crunch

Bacaklar bükülü, eller başın arkasında ve dirsekleri açık tutarak sırt üstü yere uzanın. Gövdeyi kaldırmadan bacaklarınızı öne doğru uzatın, sonra tekrar kendinize doğru bükün.

lying knee sit up crunch

5. Lying Legs Up

Ayaklar yukarıda, eller yerde sırt üstü yere uzanın. Gövdeyi yerden kaldırmadan, kalçadan yukarı yükselin, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

6. Seated Knee Up

Eller yerde, bacaklar bükülü ve havada olacak şekilde oturun. Aynı anda gövdeyi ve bacakları birbirine doğru yaklaştırın sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

7. Side Crunch

Bacaklar bükülü, eller başın arkasında ve dirsekleri açık tutarak sırt üstü yere uzanın. Yukarıya bakarak, dirsekleri kapatmadan sağa ve sola doğru gövdeyi yerden kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

side crunch

8. Plank

Yüz üstü yatın, dirseklerinizi yere yerleştirin ve kalçanızi kaldırın. Omurga pozisyonunuzu bozmadan sabit bekleyin.

plank

9. Side Plank

Dirsekleriniz omuz hizasında yerde, ayaklar üst üste gelecek şekilde yere yan yatın, kalçanızı kaldırarak diğer kol ile yukarıya uzanın ve bekleyin.

side plank

Son derece karmaşık bir yapıya sahip olan karın kasları, ancak farklı metod ve antrenman uygulamalarıyla gelişim gösterir. Dolayısıyla farklı ekipmanlar kullanılarak gerçekleştirilen karın kası antrenmanları ile salt vücut ağırlığı kullanılarak gerçekleştirilen hareketleri birbirinden ayrı değerlendirmek gerekir. Bununla birlikte, vücudun diğer kas gruplarını çalıştıran egzersizlerde olduğu gibi, karın kasları için uygulanan egzersizlerde de, her bir hareket hedeflenen kas grubunun yanı sıra yardımcı olarak adlandırılan kas gruplarını da etkin bir şekilde çalıştırır.

karın kası nasıl yapılır?

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz karın odaklı grup dersi videoları ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için hemen aşağıdaki butona tıklayın!

En etkili karın antrenmanları ve daha fazlası için MAC+ Sanal Grup Derslerine Youtube sayfamız üzerinden ulaşabilirsiniz.

Karın Kası Nasıl Yapılır ?

Kas nasıl yapılır sorusunun cevabı spor salonunda profesyonel antrenörler eşliğinde antrenman yapan sporcudan, ev ortamında kendi standartlarını belirleyerek egzersiz yapmayı hedefleyen sedanter bir bireye kadar herkesin aklına gelen ilk soru “Karın Kası Nasıl Yapılır?” Elbette ki, bu basit sorunun çok da basit olmayan bir cevabı var. Karın kaslarının nasıl yapılacağı ile ilgili ya da nasıl geliştirileceği ile ilgili süreç tasarlanırken, her bireyin kendi sınırlarını doğru bir şekilde belirlemesi ve gerektiği noktada profesyonel kişilerden destek alması son derece önemlidir. Gelin birkaç adımda karın kası geliştirme sürecine hep birlikte göz gezdirelim.

karın kası hareketleri

Core bölgesi olarak adlandırılan ve vücudun genel dayanıklılık eşiğini güçlendiren karın bölgesi, transverse abdominis, Rectus Abdominis ve Internal Obliques kas gruplarından oluşur. Bu bölgedeki kaslar, kasılmalarla birlikte güçlenmeye başladığında, kas fibrilleri gruplar halinde birbirinden ayrılır ve her sporcunun hedeflediği estetik bir görüntü ortaya çıkarır. Karın kaslarının geliştirilmesi ile ilgili süreçte bilinmesi gereken en önemli ayrıntı, karın bölgesinin mevcut antrenman rutininde özel olarak planlanmış bir çalışmaya gereksinim duymasıdır. Kısacası, karın kası yapmak için kol, omuz, sırt ya da bacak bölgesi egzersizleri gibi spesifik bir antrenman programının uygulanması gerekir.

Anatomik ve kassal yatkınlık dışında, genellikle uzun süren antrenmanların akabinde belirmeye başlayan karın kaslarını yapılandırma sürecine girmeden önce, herkeste var olan bu kasların daha belirgin hale gelmesi için amaca yönelik bir diyet uygulanması son derece önemlidir. Bu detayın ardından başlangıç seviye egzersizlerle antrenman sürecine start verebilirsiniz. Fitness modellerinde olduğu gibi simetrik ve büyük karın kaslarına sahip olmak için, elbette crunch, plank, side plank ya da side turning gibi hareketleri mümkün olduğu kadar fazla tekrar yapmak gerekir. Ancak, egzersizin uygulanma sıklığı kadar doğru biyomekanik formda uygulanması da son derece önemlidir.

Karın kası

Karın kaslarının gelişimi, komplike antrenman ve hareket uygulamalarının birleşimi ile meydana gelir. Yani, yalnızca vücudun öne ve geriye doğru hamle yapması, karın bölgesinde bulunan kas gruplarının tamamına etki sağlamaz. Üst, alt, yan ve orta kısımdan oluşan karın bölgesini etkili bir şekilde çalıştırmak için, her kısmın ayrı şekilde kasılıp gevşediği ve farklı egzersiz materyallerinin kullanıldığı spesifik bir çalışma metodu uygulamak gerekir. “Total Core” olarak adlandırılan bu çalışma metodunu yerine getirmediğiniz takdirde, üzerine çalışılmış bir karın bölgesinden ziyade, boş zamanlarda egzersizlerle takviye edilmiş bir karın bölgesi görünümüne sahip olursunuz.

Ev Ortamında Karın Kası Yapılabilir mi?

Kasların gelişimi, bir kuvvete mukavemet göstermek prensibine göre sağlanır. Dolayısıyla karın kasları da, doğru antrenman metodları uygulandığı takdirde, herhangi bir ağırlık istasyonuna ya da serbest ağırlık plakalarına gerek olmadan ev ortamında rahatlıkla geliştirilebilir. Böyle bir planınız varsa, ilk iş olarak hem motivasyonunuzu artırmak hem de ev ortamını antrenman için uygun hale getirmek için ufak düzenlemeler yapmalısınız. Bu düzenlemelerin ardından, bir mat ya da yer minderi yardımıyla hedeflediğiniz karın bölgesine, çalışma temponuz doğrultusunda kısa bir süre içerisinde sahip olabilirsiniz.

Ev ortamını düzenlediniz, mat ya da minderinizi aldınız ve karın kası egzersizlerine başlamaya hazırsınız ama birden aklınızda nereden başlayacağınız ile ilgili soru işaretleri belirdi. Bu soru işaretlerini gidermeye yardımcı olmak için aklınıza her zaman “Küçük Adımlar İlkesi” kavramını getirin. Yani, imkanınız varsa konu uzmanından da destek alarak antrenman sürecinizi basitten zora doğru basamaklandırın. Sportif yaşantınız olsa bile, özellikle ev ortamında yapılan egzersizlerde ilk olarak Jumping Jacks ya da Skipping gibi aktif ısınma hareketlerini, ardından stretching uygulamasını yapmayı ihmal etmeyin. Bu sayede hem bedeninizi hem de zihninizi, gerçekleştireceğiniz egzersizler karşısında hazırlamış olursunuz.

karın kası egzersizleri

Aktif ısınma ve stretching hareketlerini uyguladıktan sonra artık “Basic Training” yani karın kası geliştirme antrenmanının uygulamasına geçebilirsiniz. “Küçük Adımlar” ilkesini asıl antrenman kısmında da sürece dahil ederek, antrenman süresi boyunca yapmayı planladığınız hareketlerin hepsini, karın bölgesinin ısınması için kullanabilirsiniz. Isınma sırasında her bir hareketi az tekrarlarla uygulamak ve hareket akışına uygun vücut formunu korumak, karın bölgesinin ısınması için yerine getirilmesi gereken koşullar arasındadır. Bu koşullar yerine getirilerek yapılan 3 – 4 dakikalık aktif bölgesel ısınmanın ardından temel çalışmaya rahatlıkla geçebilirsiniz.

Karın bölgesini herhangi bir kondisyon aletine ihtiyaç duymadan, yalnızca vücut ağırlığını kullanarak çalıştırabilmek, evde karın kası çalışmayı son derece avantajlı bir hale getirir. Plank, Crunch, Leg Raise Reverse Crunch, Flutter Kicks, Mountain Climbers ve Partial Sit Up gibi ağırlık merkezinin yere yakın konumlandığı hareketleri ev ortamında rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Bu uygulamalar sırasında, hareket açınızı değiştirmek ya da vücudun maruz kaldığı kuvveti artırmak adına, direnç lastikleri ya da sağlık topları gibi ekipmanlardan faydalanabilirsiniz. Unutmayın, güzel görünen bir karın bölgesine sahip olmanın yolu, zaman zaman acı hissettiren egzersizleri uygulamaktan geçer!

göbek eritme

Karın Kası Yapmak İçin Püf Noktalar

Etkili bir karın kası geliştirme süreci için, cevap aranması gereken bir diğer konu da, antrenman öncesi, antrenman anı ve sonrasında nelere dikkat edilmesi gerektiğidir. Özellikle daha önce profesyonel antrenman deneyimlememiş bireyler bu konu üzerinde yoğunlaşarak minimum hasar maksimum fayda ile gelişim sürecini tamamlayabilir. Aksi takdirde vücut ve eklem ağrıları ya da aşırı stres gibi hem fiziksel hem de zihinsel performansı olumsuz yönde etkileyen faktörlerle karşılaşma riskiniz artar.

Karın kası geliştirme sürecinin birinci basamağında, mevcut fiziksel durumunuzu gözden geçirmeniz gerekir. Bu kapsamda ilk olarak, özellikle bel ve omur bölgesinde herhangi bir sağlık sorununuzun olup olmadığını uzman bir hekime kontrol ettirebilirsiniz. Kontrol sonrasında mevcut fiziksel durumunuza göre, yine uzman ellerce hazırlanan ve direkt olarak karın bölgesine odaklanan antrenman uygulamalarını gerçekleştirebilirsiniz. Antrenman sürecinde, set aralarında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dinlenme seanslarını da ihmal etmemeniz gerekir.

Karın bölgesi çalışmalarında, hareketlerin uygulandığı alan özelliği son derece önemlidir. Mekik ya da Leg Raise gibi vücudun büyük kısmının yere temas ettiği hareketlerde, zeminin hareket aksiyonunu bozmayacak şekilde düz ve sabit olması gerekir. Örneğin yumuşak bir minder üzerinde mekik çekmeye başladığınızda, sabit zemin şartı sağlanmadığı için her salınımda zeminde esnemeler meydana gelir ve hareketin verimliliği büyük oranda azalır. Bu detayların yanı sıra, karın kası gelişimini sağlamanın asıl şartı doğru hazırlanmış antrenman programının eksiksiz şekilde yerine getirilmesidir.

Doğru Beslenme, Etkili Sonuç

Her insanda doğal koşullar gereği var olan karın kaslarını daha belirgin hale getirmek için, özellikle bel çevresindeki yağ oranını düşürmek ve kas gruplarını mümkün olduğu kadar deri yüzeyine yaklaştırmak gerekir. Bu nedenle göbek eritme hareketlerini uygulamanın yanı sıra, beslenme düzenine de dikkat ederek, daha başarılı sonuçlar elde edebilirsiniz. Karın kası geliştirme sürecinde, hem bel bölgesini uygun ölçü aralığında tutan hem de protein yönünden zengin içeriğe sahip beslenme türünü tercih etmeniz bu noktada çok daha uygun olur.

kas besleme

Sağlıklı, besleyici ve etkili bir diyet tabağı hazırlamak istediğinizde yüksek protein, düşük karbonhidrat değerlerine sahip besinler arasından tercihte bulunmanız gerekir. Dolayısıyla yumurta, kırmızı ya da beyaz et gibi yüksek protein değerlerine sahip yiyeceklerin yanı sıra yulaf, yeşillik ve fazla olmamak kaydıyla sağlıklı yağ barındıran kuruyemişler de gönül rahatlığıyla tercih edilebilir. Bununla birlikte süreç içerisinde kas gelişimini destekleyecek ve sizi katabolik etkilerden koruyacak bcaa gibi supplementleri de diyetinizin bir parçası haline getirebilirsiniz. Unutmayın, formda bir vücuda sahip olmanın ön koşulu olan doğru ve etkili beslenmeyi sağlayamazsanız, akıntıya karşı kürek çekmeye devam edersiniz![1]

Yasin Güler

Yasin Güler

Haliç Üniversitesi Spor Rekreasyon ve Anadolu Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği mezunu olan ve 12 yıldır spor eğitmenliği yapan Yasin Güler, 7 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Aynı zamanda Milli Triatlet sporcusu olan eğitmenimizin uzmanlık alanları arasında bisiklet, koşu, duathlon ve triathlon bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (2)
SAYFA BAŞINA DÖN

SIKÇA SORULAN SORULAR

Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?

1.    Karın kasları doğru antrenman metodları ile herhangi bir ağırlık istasyonuna ya da serbest ağırlık plakalarına gerek olmadan ev ortamında rahatlıkla geliştirilebilir. Ev ortamında antrenman için ortamda spora uygun olacak şekilde ufak düzenlemeler yapmalısınız.
 
2.    Eğer nereden başlayacağınız konusunda soru işaretleriniz mevcutsa, bu soru işaretlerini gidermeye yardımcı olmak için aklınıza her zaman “Küçük Adımlar İlkesi” kavramını getirin. Yani, imkanınız varsa konu uzmanından da destek alarak antrenman sürecinizi basitten zora doğru basamaklandırın. Sportif yaşantınız olsa bile, özellikle ev ortamında yapılan egzersizlerde ilk olarak ısınma ve stretching hareketlerini yapın.
 
3.    Aktif ısınma ve stretching hareketlerini uyguladıktan sonra artık “Basic Training” yani karın kası geliştirme antrenmanının uygulamasına geçebilirsiniz. “Küçük Adımlar” ilkesini asıl antrenman kısmında da sürece dahil ederek, antrenman süresi boyunca yapmayı planladığınız hareketlerin hepsini, karın bölgesinin ısınması için kullanabilirsiniz.
 
4.    Karın bölgesini herhangi bir kondisyon aletine ihtiyaç duymadan, yalnızca vücut ağırlığını kullanarak çalıştırabilmek, evde karın kası çalışmayı son derece avantajlı bir hale getirir. Plank, Crunch, Leg Raise, Flutter Kicks, Mountain Climbers ve Partial Sit Up gibi ağırlık merkezinin yere yakın konumlandığı hareketleri ev ortamında rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

Ne Kadar Sürede Karın Kası Yapılır?

Karın kasının ne kadar sürede yapıldığı beklentiye ve kişiden kişiye değişkenlik gösterir. Karın kasını etkileyen birçok faktör vardır. Bu faktörden bazıları; yaş, genetik, beslenme, yapılan antrenmanın yoğunluğu ve sıklığıdır.

Karın Kası İçin Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Karın kaslarını daha belirgin hale getirmek için, özellikle bel çevresindeki yağ oranını düşürmek ve kas gruplarını mümkün olduğu kadar deri yüzeyine yaklaştırmak gerekir. Bu nedenle beslenme düzenine de dikkat ederek, daha başarılı sonuçlar elde edebilirsiniz. Karın kası geliştirme sürecinde, hem bel bölgesini uygun ölçü aralığında tutan hem de protein yönünden zengin içeriğe sahip beslenme türünü yani yüksek protein, düşük karbonhidrat değerine sahip besinleri tercih etmek gerekir.

Karın Kası İçin Nasıl Çalışılmalı?

Karın kası geliştirme sürecinin birinci basamağında, mevcut fiziksel durumunuzu gözden geçirmeniz gerekir. Mevcut fiziksel durumunuza göre, uzman ellerce hazırlanan ve direkt olarak karın bölgesine odaklanan antrenman uygulamalarını gerçekleştirebilirsiniz. Ayrıca karın bölgesi çalışmalarında, hareketlerin uygulandığı alan özelliği son derece önemlidir. Mekik ya da Leg Raise gibi vücudun büyük kısmının yere temas ettiği hareketlerde, zeminin hareket aksiyonunu bozmayacak şekilde düz ve sabit olması gerekir. Bu detayların yanı sıra, karın kası gelişimini sağlamanın asıl şartı doğru hazırlanmış antrenman programının eksiksiz şekilde yerine getirilmesidir.

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR