Nasıl Kas Yapılır Püf Noktalar

Kas Nedir?

En temel anlamıyla kas, vücutta bulunan, kas hücrelerinden oluşan, kendi içinde belli bir yapısı olan, vücuttaki güç oluşumu ve hareketi sağlayan etmendir. Üzerine yapıştığı kemik yapıların hareketini sağlar, doğal olarak kasılabilme özelliğine sahiptir ve hareketin “aktif” organlarıdır. İnsan vücudu 600’den fazla kastan oluşur ve kaslar üç farklı türe ayrılır:

• Çizgili Kaslar (İskelet kası)
• Düz kaslar
• Kalp kası (miyokard) 

Bu 3 tür kaslardan çizgili kaslar hariç diğer ikisi istemli olarak çalıştırılamaz. Düz kaslar kan, hava ve yiyeceklerin kan damarları, solunum yolu ve sindirim sistemi yoluyla taşınması için önemlidir. Kalp kası da kanın vücuda pompalanmasını sağlar. Spor ve antrenman ile çalıştırılan kaslar çizgili kaslardır ve geliştirmek için düzenli ve bilinçli hareket etmek gerekir.

Kasların Anatomisi

Daha önce belirttiğimiz üzere vücut hareketini sağlayan kaslar olduğu için çizgili kasların (iskelet kası) tüm vücut dokularının yaklaşık %40’ını oluşturduğu söylenebilir. İskelet kasları bilinçli olarak kontrol edilebilir ve merkezi sinir sisteminden emir alır. Sarkolema denilen elastik bir zarla çevrilidir ve her kasa bir sinir gider. Bu sinirler, kası sıkmak istediğinizde ona bir elektrik sinyali gönderir. Elektrik sinyali kasın kasılmasına neden olur ve böylece kas lifleri kısalır ve kalınlaşır. Kaç kas lifinin kısalacağı, kas üzerine uygulanan yüke bağlıdır. Kas daha fazla kuvvete ihtiyaç duyarsa daha fazla kas lifi de gerilir. Kasınızı kasmayı bitirdiğinizde ve onu tekrar gevşetmek istediğinizde sinirden gelen elektrik sinyali durur. İskelet kasının kasılması sırasında elektrik sinyalleri de beyne geri gönderilir. Bu sinyaller beyne kasın gerilimi hakkında bilgi verir. Böylelikle duruşunuzu ve eklemlerinizin pozisyonunu koruyabilirsiniz.

Nasıl Kas Yapılır?

Kaslarınız her zaman işin çoğunu yapar. Her harekette ister sokakta koşuyor olun, ister gözünüzü kırpıyor olun, kaslarınız sizi olmanız gereken yere götürmek için kelimenin tam anlamıyla tüm işleri sizin yerinize yapabilir. Bu nedenle kaslarınızı güçlü tutmak, sadece kaya gibi sert karın kası hareketleri için antrenman yapmaktan daha fazlası anlamına gelir. Çünkü güçlü kaslar aynı zamanda duruş, hareketlilik ve kemikler için de gereklidir.

Kas yapma, çoğunlukla zorlu ağırlıklarla kaslarınızı düzenli olarak çalıştırarak gerçekleşir. Kaslarınızı zorlayarak kas dokusuna zarar verirsiniz. Ancak bu hasarlar küçük ve zararsızdır. Kas gelişim sürecinin gerekli bir parçası olan bu hasarlara kas yırtılmaları adı verilir. Bu yırtıklar sayesinde kaslar parçalanır, strese girer ve liflerde küçük mikro çatlaklar oluşur. Bir antrenmandan sonra yaşadığınız kas ağrısı, kısmen kas liflerinizdeki bu mikro yırtıklardan kaynaklanır. Kuvvet antrenmanından kaynaklanan kas yıkımı sayesinde kaslar gelişir. Bu mikro çatlaklar, vücuda yeni ve daha güçlü kas lifleri oluşturmak için besinleri kas hücrelerine taşıması için bir sinyal verir. Sonucunda ise çatlaklar da kas dokusu ile birleşerek daha büyük ve güçlü kas dokusu ortaya çıkarır.

Aşağıda sizin için kas yapmak için dikkat edilmesi gereken başlıkları derledik: 

Kaliteli Beslenme: Protein, karbonhidrat (kompleks ve bir miktar da basit karbonhidratlar -şekerler-), sağlıklı yağlar gibi makro (ana bileşenler) unsurlar beslenme disiplinimizin olmazsa olmazlarıdır. Kas hücreleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki tüm hücreler esas olarak proteinlerden oluşur. Yediğiniz proteinler, hasarlı hücreleri yeniden oluşturmak ve onarmak için kullanılır. Egzersiz kaslarınızı zorlar ve kaslarınıza zarar verir ve tükettiğiniz proteinler bu kas kütlesini yeniden oluşturmaya yardımcı olarak kaslarınızı daha da güçlendirir. Ancak ağır egzersizler yapıyor ve kas yırtıklarını telafi edecek kadar protein almıyorsanız, fazla bir kas gelişimi görmezsiniz^[1]. Su tüketiminin önemi ise unutulmaması gereken başka bir faktördür. Günlük su tüketimi standardı olarak tabir edilen 2,5-3 litre su antrenman yapan bireyler için çok daha önem kazanır ve bu miktar zamanla artırılmalıdır. Vitamin ve mineraller gibi mikro (yardımcı) bileşenler de ihmal edilmemelidir.  Günlük su ihtiyacı hesaplama aracımızdan yararlanarak vücudunuzun ihtiyaçları hakkında daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz.

Antrenman Düzeni: Vücut potansiyelinin zirvesine ulaşmak için iyi bir diyet elzemdir, fakat kaslarını yıkıp onları daha büyük, daha iri ve daha güçlü yapacak sürece başlayana kadar bir potansiyelden söz edilemez. Bunu yapmanın en iyi yolu en baştan başlamaktır. Bu süreç belli bir sabır ister, çünkü uygun programı bulmak ve bunu belli bir süre devam ettirmek gerekir. Çok sık program değiştirilmemeli ve vücudu tanıma süreci en iyi şekilde değerlendirilmelidir. Aksi takdirde iyi bir ilerleme gerçekleştirilemez. 

Ağırlıkları Kademeli Olarak Artırma: Çok fazla ağırlıkla başlayarak daha hızlı kas geliştirmeyi düşünebilirsiniz. Ancak bu size çok fazla kas ağrısı dışında yarar sağlamaz. Bunun yerine, her egzersizde nasıl kas yapılacağını öğrenmek için daha küçük ağırlıklar ve az sayıda set ve tekrar ile başlayabilirsiniz. Amerikan Kanser Derneği’ne göre, 8 ila 12 tekrar ile yapılan hafif kuvvet antrenmanı çoğu insan için yeterlidir^[2].

Çalışmak için yeterince hafif, ancak aynı egzersizin 6 ila 12 tekrarından sonra bu ağırlığı kolay kaldıramayacak kadar ağırlıklar seçerek başlayabilirsiniz^[3]. Bu sizin için çok hafif olsa da sürekli eğitim ile zamanla daha ağır da kaldırabilmeniz mümkün. Bununla birlikte kolaylıkla 20 tekrar yapabiliyorsanız kaslarınızı zorlamaya devam etmek için daha fazla ağırlık eklemenin zamanı gelmiş demektir.

Dinlenme: Dinlenme, kas kütlesi oluşturmanın en önemli aşamalarından biridir. Her gün ara vermeden ağırlık kaldırırsanız kas ağrısı, düşük performans, bitkinlik ve aşırı antrenmanın diğer tüm semptomlarını yaşamanız olasıdır. Bununla birlikte kas gelişimi de durabilir ve kendinizi yaralanmalara karşı daha duyarlı hale getirebilirsiniz, çünkü kaslarınız antrenman sırasında değil, dinlenme sırasında büyür. Vücut, toparlanmak ve kaslarını iyileştirmek (geliştirmek) için bir süreye ihtiyaç duyar, bunun için en az 7 veya 8 saat gece uykusu gereklidir. Derin uyku için alkol ve sigara gibi kötü alışkanlıklardan uzak durulmalıdır.

Yeterli uykunun yanında, egzersiz dozajını abartmamak gerekir. “Ne kadar fazla, o kadar iyi” olarak düşünülebilir ama aslında tam tersi doğrudur. “Aşırı antrenman” diye bilinen bir noktaya erişilebilir. Bu da “şişirme” (Kasları oksijen ve besin yönünden zengin kan ile beslemek) kabiliyetini kaybetmene ve hatta kas kaybına (atrofi) neden olur ki bu, başarmaya çalışılan şeyin tam aksidir. Aşırı antrenman bölgesine düşüyor olabileceğinize dair bazı belirtiler şunlardır:

• Kronik yorgunluk
• Güç kaybı
• İştah kaybı
• Uykusuzluk
• Depresyon
• Kronik ağrı
• Sakatlanmaya yatkınlık

Kas Geliştirmenin Püf Noktaları

Kas gelişimi için bir önceki paragrafta ifade ettiğimiz beslenme, antrenman düzeni, dinlenme gibi detayların yanı sıra kas geliştirmenin diğer önemli noktalarını maddeler halinde sıralıyoruz:

• Antrenman öncesi iyi ısınmak
• Antrenman amacını ve yoğunluğunu (yüksek tekrar az ağırlık veya az tekrar çok ağırlık gibi) çok iyi belirlemek
• Farklı günlerde farklı kaslara çalıştırmak
• Vücudun yıpranan dokuları tamir etmesi için iyi bir antrenman sonrası kasların 24-72 saat dinlenmesine izin vermek
• Kas gelişimini devam ettirmek için zamanla kaldırılan ağırlığı artırmak
• Kardiyo egzersizlerini ihmal etmemek (ağırlık çalışılan gün antrenman sonuna 20 veya 30 dakika olmak üzere veya ağırlık antrenmanı yapılmayacak olan farklı bir günde)
• Stres seviyesini olabildiğince az seviyede tutmak

Kas Yapımı İçin Gereken Ekipmanlar

Kas geliştirme egzersizlerinde kullanılabilecek birçok ekipman (evde veya salonda) olduğu gibi sadece vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler de kas gelişimine katkı sağlayabilir. Eğer salonda çalışıyorsak mevcut ekipman serisini kullanabilir ve sınırlarınızı zorlayabilirsiniz. Salona gitme imkanı bulamıyorsanız evde birçok ekipmandan faydalanabilirsiniz. Bu ekipmanların başında belli kilolara sahip (2,5-5 veya 10 kg gibi) dumbbell takımı, direnç bantları (yine belli direnç aralıklarında) gelmektedir. Yine evde bulundurabileceğiniz bench (sehpa) ise çok yer kaplayabileceğinden sorun teşkil edebilir. Bu sebeple, evdeki antrenman temposuyla salondaki antrenman temposu doğal olarak farklı olacaktır.

Kas Geliştirme ve Beslenme İlişkisi

“Nasıl kas yapılır” başlığı altında incelediğimiz kaliteli beslenme konusu burada da karşımıza çıkmakta. Proteinler (aminoasitler), kaliteli (kompleks-bileşik) karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, vitaminler bir antrenmandan maksimal verim almak için şarttır. Proteinler yorulan kas grupları için parçalara bölünerek (aminoasitler) yeni fibrillerin, kas demetlerinin (enlemesine ve boylamasına) oluşmasına katkı sağlar, karbonhidratlar ise antrenman öncesinde ve sonrasında ATP (adenozintrifosfat) dediğimiz enerji sirkülasyonu adına glukoz halinde depolanır ve antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında bir nevi yakıtımız olarak kullanılır. Sağlıklı yağlar size içerdikleri yararlı kolesteroller sayesinde kalp ve damar sağlığını korur. Vitaminler ise vücutta belli döngüler olan protein, karbonhidrat ve yağların sindirimi, taşınması ve hücreye girişi gibi önemli işlevleri yerine getirir. Kaslarınızın toplam ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1.8 – 2 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Örneğin, kilosu 80 kilogram bir erkeğin yaklaşık olarak 140-160 gram proteine ihtiyacı vardır. Bununla birlikte yağlar ve karbonhidratların da fazla ya da eksik alınmaması gerekir. Burada dikkat edilmesi gereken ise bu besin maddelerinin kişiden kişiye ve antrenmana göre değişiklik göstereceğinin unutulmamasıdır^[5].

Vücuttaki Bölgelere Göre Kas Geliştirme Rehberi

Genel olarak kas kütlenizi artırmak ve güçlenmek istiyorsanız her bir kası çalıştırmanız gerekir ve bunun için birden fazla kası hedefleyen antrenmanlar önerilir. Ancak belirli bir spor dalı için sadece birkaç kası geliştirmek istediğinizde hangi hareket hangi kası çalıştırır bilmeniz gerekir. Kuvvet antrenmanı adı altında toplanan squat, lunge, şınav gibi hareketler belirli bölgeleri hedeflemek için idealdir.

Göğüs Egzersizleri ile Pectoralis Kaslarını Çalıştır 

Klasik şınav egzersizinden  bench (sehpa) ile yapabileceğin temel “press” egzersizleri olan bench press, incline ve decline press ve fly olarak tabir edilen göğüs sıkıştırma egzersizlerine kadar birçok seçenek mevcuttur.

Sırt Kasları Olan Latissimus Dorsi, Romboidler (Majör ve Minör), Teres Majörü Çalıştır 

Dikey çekiş (pull down), yatay çekiş (seated veya standing row), vücut öne eğik yerden yukarı çekişler (bent over row) temel sırt egzersizleridir. Vücut ağırlığı ile olan yukarı çekişler (barfiks) de oldukça etkili egzersizler arasındadır.

Bacak Kaslarını Çalıştır

Quadriceps, hamstring, glute (kalça) için vücut ağırlığı veya bar ile çömelmeler (squatlar), kalça özelinde deadliftler, hamstringler için makinede bacak bükme (leg curl), quadricepsler için makinede bacak düzleştirme (leg extension) ve kalf kasları için ayak parmak ucunda yükselip alçalma, ekipman kullanılacaksa da calf raises hareketi tercih edilebilir. 

Kol Egzersizlerinde Biceps (Kolun Ön Üst Kısmı) ve Triceps (Kolun Arka Üst Kısmı) Kaslarını Çalıştır

Biceps curl (kol bükme) egzersizi dumbbell, bar veya kablolu makinelerde, triceps extension (kol uzatma) egzersizi de dumbbell, bar veya kablolu makinelerde baş üstü (overhead) kol uzatma, yine kablolu ekipmanda aşağı basış (push down) veya makinede aşağı basış şeklinde yapılabilir.

Omuz Kaslarını Çalıştır 

Temel yukarı pressler dambbell veya bar ile, omuz öne kaldırış (front raise), yana kaldırış (lateral raise), bench veya makinede ise rear fly (terse sıkıştırma), upright row (çeneye çekiş) egzersizleri omuz gelişimi için verimlidir. 

Karın Kaslarını Çalıştır 

En temelde mekik egzersizleri akla gelebilir. Ancak, genel olarak crunch (sıkıştırma) egzersizleri karın kaslarını aktive eder. Karın kaslarını ortaya çıkarmak içinse egzersizin yanında uygun bir diyet de gereklidir.

Örnek Antrenman Programı

1. Gün 

Göğüs Bölgesi 

• Chest Press 3 set 12 tekrar 
• Incline Machine Pres 3 set 12 tekrar
• Machine Fly 3 set 12 tekrar 

Arka Kol

• Triceps pushdown 3 set 12 tekrar 
• Cable overhead extension 3 set 12 tekrar 
• Rope pushdown 3 set 12 tekrar 

2. Gün

Sırt Bölgesi 

• Seated machine row 3 set 12 tekrar 
• Seated cable lat pull down 3 set 12 tekrar 
• Reverse grip pull down 3 set 12 tekrar 

Ön Kol

• Standing dumbell curl 3 set 12 tekrar 
• Hammer curl 3 set 12 tekrar 
• Standing cable curl 3 set 12 tekrar 

3. Gün

Omuz bölgesi 

• Machine shoulder press 3 set 12 tekrar 
• Standing dumbell raise 3 set 12 tekrar 
• Standing dumbell Lateral raise 3 set 12 tekrar 
• Dumbell upright row 3 set 12 tekrar 

Bacak Bölgesi 

• Leg press 4 set 12 tekrar 
• Leg extension 4 set 12 tekrar 
• Leg curl 4 set 12 tekrar 
• Standing calf raises with dumbell 4 set 12 tekrar