Bacak Kası Yapmanın Önemi ve Püf Noktaları

Bacak Kası Yapmanın Önemi Nedir?

Bacaklar sağlıklı bir vücudun temel direkleridir ve onları eğitmek, genel vücut ve sağlık için en önemli önceliklerden biridir. Bacakları çalıştırmanın faydalarından bazıları şunlardır^[5]:

• Dünyadaki en yaygın iki fitness hedefi, güçlenmek ve kilo vermektir. Daha büyük kaslara sahip oldukları için bacaklarınıza daha fazla yük verebilirsiniz. Daha fazla yük, daha fazla güce ve daha fazla kaloriye eşittir. Bu durum yoğun yağ yakımına neden olan metabolizmanızı hızlandırır.
• Alt ektremitelerden üretilen güç, neredeyse her spor için gereklidir. İyi gelişmiş bir alt vücut, minimum sürede maksimum miktarda kuvvet uygulamanıza izin verir, bu da sizi daha hızlı ve daha güçlü yapar.
• Lunge ve squat gibi fonksiyonel egzersizler yapmak dizde stabiliteyi destekler. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, ön çapraz bağın (ACL) yırtılmasını önlemek için en iyi seçeneğiniz budur. Ayrıca vücudunuzun kontrolünü sürdürmek için denge önemlidir.
• Squat, deadlift veya lunge gibi çok eklemli egzersizlerde daha büyük kasları çalıştırmak, daha küçük kas gruplarını çalıştırmaya kıyasla kalp ve akciğerlerden daha fazla efor ve daha yüksek metabolizma seviyeleri gerektirecektir. Bu daha büyük kaslara meydan okumak daha fazla enerji gerektirir, bu da vücudunuzun daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir.
• Squat ve deadlift gibi kuvvete dayalı hareketler, koşucularda yaralanma için tipik bir nokta olan kalçaları geliştirmeye yardımcı olacaktır. Araştırmalara göre alt bedenlerini güçlendiren kişiler araştırma sırasında daha fazla güç göstermiştir.

• Bacaklara yönelik kuvvet antrenmanı, metabolizma seviyelerini yüksek tutma söz konusu olduğunda standart kardiyo egzersizlerinden daha iyi performans gösterir.
• Zayıf hamstringlerden veya kısa kalça fleksörlerinden kaynaklanan sırt ağrısı, rutin bacak güçlendirme egzersizleri ile tedavi edilebilir. Kalça fleksörlerini ve hamstringleri esnetmek, kalça kaslarını ve karın kaslarını güçlendirmek en iyi yoldur.
• Squat, deadlift ve lunge gibi egzersizler hareket açıklığınızı artıracaktır. Hareketleri ve uygun hareketliliği azalttıktan sonra, daha fazla ağırlığı güvenli bir şekilde kaldırabilecek ve sonuç olarak kazancınızı artırabileceksiniz.

Bacak Kası Nasıl Yapılır?

Yürümek ve koşmak, bacak kaslarını kuvvetlendirmenin sağlıklı yollarıdır. Ancak zamanla bacaklarınız harekete alışır ve sonunda stabil bir performans seviyesine ulaşabilir. Bu durum da kendi performansınızı sınırlayabilir. Daha uzun ve daha verimli seanslar elde etmenizi sağlayacak ve bacak gücünüzü artıracak bazı ipuçları bulunur.

• Değişiklik yapın: Kendinizi sürekli olarak aynı parkurda veya parkurda koşarken veya yürürken bulursanız, yeni bir yer bulun ve deneyin. Bacak kuvveti oluşturmanın ve seansınıza ekstra yoğunluk katmanın harika bir yolu olduğu için yokuşlu bir yere gidin.
• Çapraz antrenman: Çapraz antrenman, yalnızca yürüyüşünüzü veya koşunuzu geliştirmek için değil, aynı zamanda genel kondisyonunuzu da geliştirmek için mükemmel bir yoldur. Koşma ve yürümeyi kuvvet antrenmanları ve yüzme, eliptik antrenman ve bisikleti diğer aerobik egzersizlerle birleştirerek egzersiz programınızı çeşitlendirebilir ve performansını artırabilirsiniz.
• Direnç antrenmanı: Serbest ağırlıklar veya ağırlık makineleriyle yapılan direnç antrenmanı, bacak kuvvetini artırmanın ve koşu ve yürüyüşünüzün sonraki aşamalarına ekstra bir tekme eklemenin harika bir yoludur. Bazı önemli bacak güçlendirme egzersizleri şunlardır:
• Squat: Bu egzersiz, vücudun alt kısmındaki neredeyse tüm kasları çalıştırır ve bacağın kuvvetlenmesini sağlar. Squat yaparken ayaklarınızı düz tuttuğunuzdan ve topuklarınızı yukarı doğru ittiğinizden emin olun.

• Lunge: Lunges, kısa bir süre için tüm vücut ağırlığınızı tek bacak üzerinde dengelemek zorunda olduğunuz için bacaklarınızdaki gücü ve dengeyi artıran bir egzersizdir. Uygulama sırasında dizinizin ayak parmaklarınızın üzerine gelmemesine dikkat edin.
• Leg Curls: Bu egzersiz, bacakların arka kısmı olan hamstring kas grubunu çalıştırır. Çoğu koşucunun çok güçlü kuadrisep kasları (bacağın ön kısmındakiler) ve zayıf hamstring kasları olduğundan, bu egzersiz özellikle koşucular için önemlidir. Bacaklarınızı olabildiğince yukarı doğru kıvırın ve ağırlığı yavaşça geri bırakın, ancak ağırlık yığınının birbirine değmesine ve tüm direnci kaybetmesine izin vermeyin.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile bacak kasları için hareket ve antrenmanlara ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

Bacak Kası Yapmanın Püf Noktaları Nelerdir? 

Uzun Setler

Antrenmanlardaki her egzersizi arka arkaya tekrarlayın. Geri kalan tek şey bir sonraki egzersize geçmek için gereken minimum süreyi hesaplamaktır. Son seti tamamladığınızda uzun ve yoğun bir seti noktalamış olursunuz. Bu şekilde 3-4 defa uzun set gerçekleştirebilirsiniz.

Genişletilmiş Squat Seti

Bu teknik, bir egzersizin en zor versiyonundan daha kolay bir versiyonuna geçerek tipik bir seti genişletmenin yani, toplamda daha fazla tekrar yapmanın bir yoludur. Genişletilmiş bir squat seti yapmak için önce yakın duruş front squat’ta sizi normalde 4-5 tekrarla sınırlayan bir ağırlık seçin. Sette egzersiz hareketindeki her değişiklik için 3-4 tekrar yapın. Genişletilmiş setin son hareketi dışında herhangi bir egzersizi dört tekrardan fazla yapmayın, toplamı 12-16 tekrar ile tamamlayın.

5-10-20 Antrenmanı

5-10-20 antrenmanı egzersiz başına üç set gerçekleştirmenizi sağlayan bir yöntemdir. İlk set sadece beş tekrar için yapılır. Bu, kas gücünü artırmak için iyi bir tekrar aralığıdır. İkinci set 10 tekrar için yapılır. Bu, kas kütlesi oluşturmak için ideal tekrar aralığıdır. Son set 20 tekrar için yapılır. Bu tekrar aralığı, kas dayanıklılığını artırır ve vücut yağının düşürülmesine yardımcı olabilir.

Hız Setleri

Tekrarların hızını değiştirdiğiniz bu egzersiz sistemi ile set başına 15 tekrar yapmış olursunuz. İlk beş tekrar çok hızlı ve yüksek bir tempoda (1 saniyeden az) yapılır. Sonraki beş tekrar (6-10 tekrar) çok yavaş yapılır. Son beş tekrar normal bir hızda yapılır (kabaca 1-2 saniye). Antrenmanın yoğunluğu nedeniyle normalde 20-25 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçmeye özen gösterin.

S Seti

Bacak kaslarını üç adımda güçlendiren bu yöntem özelliğini set başına yapılan toplam tekrar sayısından alır. Her sette toplam 21 tekrar bulunur. 21 tekrarı ise 7 tekrardan oluşan üç ayrı set olarak planlamak gerekir. Böylelikle hareket aralığının ilk yarısında yedi tekrar, ikinci yarısında yedi tekrar ve ardından tüm hareket aralığında yedi tekrar yapmış olursunuz.

Örnek Bacak Antrenmanı

Kuadriseps kaslarınız için toplam 15 set ve hamstringleriniz için 10 set olmak üzere yedi bacak egzersizi yapabilirsiniz. Yapılan araştırmalar bu haftalık set sayısının kas büyümesini optimize edebileceğini göstermiştir^[7]. Yapacağınız bu set aynı zamanda vücut geliştirme egzersizine de dahil edebileceğiniz bir antremanı ifade eder.

• Leg curl: 4 set x 8 tekrar

• Squat: 5 set x 6-12 tekrar

• Leg press: 4 set x 10 tekrar

• Split squat: 3 set x 10 tekrar

• Leg extension: 3 set x 12 tekrar

• Leg curl: 3 set x 8 tekrar

• Deadlift: 3 set x 12 tekrar

Haftada 1 yapacağınız fitness egzersizlerindeki bacak antrenmanları yüksek hedefler için yeterli egzersiz hacmini sağlasa da aynı programı haftada iki defa da uygulayabilirsiniz.

Bacak Anatomisi Nasıldır?

Tıp dünyasında diz ve ayak bileği arasındaki kısım olarak ifade edilen bacak kaval kemiği, fibula ve kaslardan meydana gelir. Bacağın anatomisi, kemikler, kaslar, tendonlar, bağlar ve sinirler dahil olmak üzere insan bacağının yapısı ve bileşenlerinin bir bütününü ifade eder. İnsan bacağı, femur (uyluk kemiği), tibia (incik kemiği) ve fibula ile patella (dizkapağı), tarsal kemikler (ayak bileği kemikleri) ve metatarsal kemikler (ayak kemikleri) dahil olmak üzere birkaç büyük kemikten oluşur. Bu kemikler, hareket etmeye, yürümeye, koşmaya ve çeşitli diğer hareketleri gerçekleştirmeye izin veren karmaşık bir kas, tendon ve bağ ağı tarafından bir arada tutulur ve desteklenir. Ayrıca bacak, bacak kaslarına ve dokularına gerekli duyusal bilgileri ve besinleri sağlayan karmaşık bir sinir ve kan damarları ağı içerir^[1].

Tibia ve Fibula

Birbirine paralel uzanan, bacağın iskeletini oluşturan ve birçok kas için bağlantı noktası sağlayan iki uzun kemiği ifade eder. Yaygın olarak ‘incin kemiği’ olarak bilinen tibia, ikisinin en büyüğü ve en ortasıdır. Tibia, bacağın ağırlık taşıyan kemiğidir ve hem diz hem de ayak bileği eklemlerinin oluşumunda doğrudan rol oynayarak hareketi kolaylaştırır.

Fibula, tibiaya göre daha küçük, daha incedir ve laterale konumlanmıştır. Fibulanın işlevi daha inceliklidir: ayak bileğinin eklemlenmesinde ikincil bir rol oynar, hareketi kolaylaştırır ve bazı kaslar için proksimal bağlantı noktası sağlar. Fibula ayrıca tibia ile iki noktada eklem oluşturur: dizin biraz distalinde (superior tibiofibular eklem) ve ayak bileğinin hemen üstünde (inferior tibiofibular eklem). Bu eklemler, aşırı ve potansiyel olarak zarar verici hareketleri de önleyen güçlü bağlarla çevrelenmiştir^[2].

Diz Eklemi

Diz ekleminin ana kısımlarını femur, tibia, patella ve destekleyici bağlar oluşturur. Femur ve tibia, eklemin ana yapısını oluşturmak için yakın konumdadır. Dizkapağı olarak bilinen patella, kuadriseps femoris’in tendonu içinde oturan sesamoid bir kemiktir. Diz için koruyucu bir işlev görür ve kuadriseps femoris kası için makara görevi görerek hareketi kolaylaştırır. Tek bir eklem içerisinde tibiofemoral ve patellafemoral eklem olmak üzere iki ayrı yapıyı içerir.

Diz eklemi, ağırlık taşıma gücü ile hareket amacıyla esneklik arasındaki mükemmel dengeyi sağlaması gerektiğinden, çeşitli yumuşak doku yapılarıyla güçlendirilmiştir. Eklem, kemikli bölgelere doğru hareket ederken tendonların ve kasların neden olduğu sürtünmeyi azaltan sinovyal sıvı dolu keseler olan yağ yastıkları ve bursa adı verilen sıvı dolu keseler ile çevrilidir^[3].

Bacaktaki Kas Bölümleri Nelerdir? 

Diz eklemi, uyluğun ön bölümünün parçası olan bazı kaslar tarafından hareket ettirilir. Bu kaslar eklemden tüm bacak boyunca uzanan sartorius ve kuadriseps femoris’in rektus, femoris, vastus medialis, intermedius ve lateralis adlı dört kasıdır. Diz eklemlerinin antagonistik kaslarına hamstring adı verilir ve bu kaslar uyluğun bir parçası olarak bacağın arka bölümüne denk gelir. Harmstring kasları bacakların esnemesini sağlayan biceps femoris, semitendinosus ve semimembranosus kaslarını içerir. Hepsi siyatik sinir yoluyla birbirine bağlıdır. Bacak, her biri belirli bir kas grubunu içeren üç ana anatomik bölümden oluşur.

Anterior grup: Bacağın ön yüzü boyunca uzanan bu kaslar derin fibular sinirler yoluyla bağlantılarını sağlar. Ön bacak kaslarını tibialis anterior, extensor hallucis longus, extensor digitorum longus ve fibularis tertius oluşturur.

Lateral grup: Bacağın yan kısmında bulunan bu kaslar fibularis longus ve fibularis brevis adlı iki küçük kastan oluşur. Bu kaslar ayak bileği eklemini hareket ettirerek esnetir ve ters yöne çevrilmesine yardımcı olur.

Posterior grup: Bacağın arka kısmında bulunan bu kaslar iki katmana ayrılmış toplamda yedi kastan oluşur. Yüzeysel kasları ise gastroknemius, soleus ve plantaris oluşturur. Ayak bileğinin ve parmakların fleksiyonunu ve tibial sinirler yoluyla innervasyon sağlar^[4].