Ağırlık Kaldırmanın Faydaları Nelerdir? Ağırlık ve Kuvvet Antrenmanına Dair Her Şey!

Ağırlık/Kuvvet Antrenmanı Nedir?

Ağırlık antrenmanı genel olarak daha güçlü kaslar elde etmenize yardımcı olur. Kemiklerinizi ya da eklemlerinizi büyütebilir, sağlıklı bir bünyeye sahip olmanızı mümkün hale getirebilir. Yaşınız ilerledikçe kuvvetinizi kaybetmeye başladığınızı hissedebilirsiniz; ağırlık antrenmanı sayesinde istediğiniz kondisyona kısa sürede erişebilir, gücünüzü koruyabilirsiniz. Ağırlık antrenmanı ile kuvvet antrenmanı arasında temel bir farklılık bulunur. Ağırlık antrenmanı temel olarak ağırlıklarla yapılan bir antrenmandır. Kuvvet antrenmanı ise kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yaptığınız bir egzersiz türüdür. Kuvvet antrenmanı kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olan özel bir egzersiz çeşididir. İkisini beraber yaptığınızda ise daha sağlam bir yapıya bürünebilir, hayalinizdeki görünüme kavuşabilirsiniz ^[1].

Ağırlık antrenmanını yaparken halter, dambıl ya da barbell benzeri ekstra ekipmana ihtiyacınız olur. Vücut geliştirmede önemli bir yere sahip olan ağırlık antrenmanı, ek ekipman desteğiyle beraber istediğiniz sonuçları daha kısa bir süre içinde elde etmenize imkan tanır. Ağırlık makineleri de bu antrenmanları yapmanıza yardımcı olur. Elinizde bu ekipmanlar yoksa şınav aracılığıyla vücut ağırlığınızdan destek alarak da antrenmanlarınızı gerçekleştirebilirsiniz. Kuvvet antrenmanı, barfiks ya da mekik gibi vücut ağırlığınızı kullanarak kas kütlesini artırmanıza yardımcı olan hareketlerden oluşur.

Bu antrenmanlar genellikle daha sağlıklı olmak ya da kilo vermek isteyen kişiler içindir. Ayrıca daha zinde bir vücuda sahip olmak istiyorsanız da ağırlık/kuvvet antrenmanlarından yararlanabilirsiniz. Omuz ya da kol benzeri bölgesel olarak kas gelişimi yapmak isteyen kişiler de ağırlık kaldırma hareketlerinden destek alabilir. Ağırlık ve kuvvet antrenmanı, yaşa bağlı olarak kas kütlenizde meydana gelebilecek düşüşleri tersine çevirmenize yardımcı olur. Kemik yoğunluğunu ve eklem esnekliğini artırmanıza imkan tanır. Ek olarak vücut ağırlığınızı daha kolay bir şekilde kontrol etmenizi de sağlar. Böylece dengenizi zorlanmadan koruyabilirsiniz. Ağırlık ve kuvvet antrenmanlarında genel olarak güçlendirmek istediğiniz kas gruplarını çalıştırarak istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz^[2]. Yapacağınız hareketin hangi kas grubu üzerinde etkili olduğunu öğrendikten sonra istediğiniz verime ulaşabilirsiniz. Hareketi kaç defa tekrarlayacağınızdan ziyade doğru yapmaya odaklandığınızda daha kısa sürede vücudunuzu geliştirmeye başlayabilirsiniz.

Ağırlık Kaldırmanın Faydaları Nelerdir?

Doğru bir şekilde yapıldığında ağırlık antrenmanı size sağlık açısından birtakım yararlar sunar. Ancak hareketleri doğru bir şekilde uygulamazsanız ya da kendinizi çok fazla zorlarsanız incinme ve burkulmaya, ardından da kırık gibi büyük yaralanmalara neden olabilir. Ağırlık ve kuvvet antrenmanı hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız aşağıda bulunan listeyi inceleyebilir, yararları hakkında bilgi edinmeye başlayabilirsiniz^[3].

• Kasları çalıştırmak metabolizma hızını artırabilir.
• Kemiklerinizi ve bağ dokunuzu güçlendirir.
• Kas dayanıklılığını artırarak günlük aktivitelerinizi kolaylaştırır.
• Koordinasyonu ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.
• Kendinize olan güveninizi ve benlik saygınızı artırır.
• Kalori yakımını hızlandırır^[4].

2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre ağırlık antrenmanı benzeri egzersizler psikolojinizi de olumlu anlamda etkiler. Kaygı durumunu azaltarak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur^[4]. Kendinizi kötü hissediyorsanız ağırlık antrenmanları desteğiyle ruh halinizi iyileştirebilirsiniz. Kuvvet ve ağırlık antrenmanı vücudunuzu geliştirmenin yanı sıra sağlık açısından da bazı faydalar sunar. İnsülin değerlerinizi düzenleyerek şeker hastalığı riskinizi azaltır. Her aktivitede olduğu gibi ağırlık antrenmanı yaptığınızda da yaşam kaliteniz artar. Eklemlerinizi yaralanmalara karşı koruduğu için farklı hareketleri daha rahat bir şekilde gerçekleştirmenize imkan tanır. Kaslarınızı geliştirmek vücut dengenizi korumanıza yardımcı olduğu için düşme riskinizi de azaltabilir. Kas ve eklemlerinizi güçlendirerek yaşlandığınızda bağımsızlığınızı koruyabilir, günlük işlerinizi daha rahat bir biçimde gerçekleştirebilirsiniz. Kuvvet antrenmanı, sırt ağrısı, obezite, depresyon ya da diyabet gibi birçok kronik durumun belirti ve semptomlarını azaltabilir. Böylece yaşanabilecek rahatsızlıklara karşı kendi önleminizi almanıza yardımcı olur. Herkesin bilmesi gereken önemli ayrıntılar arasında ağırlık antrenmanlarının sadece spor salonunda ağırlık kaldıran vücut geliştiricilerle ilgili olmadığı da bulunur. Düzenli kuvvet ya da direnç eğitimi, yaşlanmayla beraber gelen yağsız kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olduğu için bu tip egzersizler herkes için önemlidir. Zindelik kazandırması ve vücut fonksiyonlarının iyileşmesini sağlaması ağırlık antrenmanlarının öne çıkan yönleri arasında bulunur. Daha güçlü ve fit olmanıza yardımcı olduğu için ağırlık ve kuvvet antrenmanları spor programlarınıza dahil etmeniz tavsiye edilen egzersizlerden biridir. Günlük olarak yapmanız gereken şeyleri yerine getirmenizi kolaylaştırır. Doğal kas kayıplarının meydana gelme olasılığını azaltır. Hem kadın hem de erkekler için önerilen bir egzersiz türü olan ağırlık antrenmanı ile kendinizi daha iyi hissedebilir, günlük hayatınızı geliştirebilirsiniz.

Ağırlık/Kuvvet Antrenmanı mı Yoksa Kardiyo mu?

En etkili karın kuvvet antrenmanları ve daha fazlası için MAC+ Sanal Grup Derslerine Youtube sayfamız üzerinden ulaşabilirsiniz.

Her ne kadar kardiyo kadar hızlı yağ yakmanıza imkan tanımasa da ağırlık/kuvvet antrenmanının da kendi içinde birtakım faydaları bulunur. Doğru bir şekilde kilo vermek ve vücudunuzdaki sarkmaları engellemek için ağırlık antrenmanından destek almanız gerekir. Kardiyo, yoğun egzersiz sonucunda yağ yakım hızınızı artırsa da sarkma benzeri istenmeyen durumları engelleme konusunda ağırlık antrenmanları kadar etkili değildir. Kardiyo, yapıldığı anda vücudunuzun hızlı bir şekilde çalışmasını sağlayarak kalori yakılmasını hızlandırsa da kilo vermedeki verimliliği ağırlık kaldırmayla kıyaslandığında daha az kalabilir. Kuvvet antrenmanı yaparak kan dolaşımını ve kas kütlenizi azaltmadan yağ yakımını hızlandırırsınız^[5].

Kardiyo ve ağırlık/kuvvet antrenmanını birbirinden ayıran, vücudunuza olan etkileridir. Kardiyo gibi aerobik aktiviteler, oksijeni solunum ve kalp atışını hızlandırmak için kullanır. Kalp atış hızını artırıp azaltarak vücudunuzun oksijen ihtiyacını tetikler. Kardiyo egzersizleri genel olarak kalbinizin ve ciğerlerinizin oksijeni vücudunuzda daha verimli bir şekilde kullanmasına yardımcı olur. Kuvvet/ağırlık antrenmanı gibi anaerobik egzersizler ise oksijene gereksinim duymadan enerji ihtiyacını karşılamak için vücuttaki glikozu parçalar. Böylece kısa süre içinde daha fazla enerji kullanmanızı ve metabolizmanızın hızlanmasını sağlar. Daha fazla yağ yakmak ve daha hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız ağırlık antrenmanlarından destek alabilirsiniz. Kardiyo antrenmanı ter atarken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, kuvvet egzersizleri ise bu kalorileri gün boyunca yakmaya devam etmenize imkan tanır. Üstelik kaslar dinlenme halindeyken vücudunuzun yağdan daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur. Ağırlık antrenmanları yaparak kaslarınız üzerine çalıştığınızda egzersiz sonrasında da yağ yakımına devam edebilirsiniz. Kardiyo egzersizleri kondisyonu olumlu anlamda etkilese de kuvvet antrenmanı yaparak gücünüzü etkileyen kemik yoğunluğunu artırabilirsiniz. Daha güçlü kaslar, eklemlerinizi destekleyerek diz ya da omuz bölgesinden yaralanma riskinizi azaltır.

Kuvvet antrenmanı ile kardiyoyu birleştirerek de etkili bir performans elde edebilirsiniz. Kardiyo yağ kaybını hızlandırırken ağırlık antrenmanı kas kütlenizi artırmanızı destekler. İkisini bir araya getirdiğinizde ise hem yağ kaybı hem de kas artışı kazanabilirsiniz. İki egzersizi bir araya getirdiğinizde antrenman süresi biraz uzayacak olsa da zamanınızı iyi bir şekilde harcayacağınızdan emin olabilirsiniz. 2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre 8 hafta süresince kuvvet antrenmanı ve kardiyoyu bir araya getiren katılımcılar, kalp hastalığı risk faktörlerini sadece iki egzersiz türünden birini yapanlara göre daha iyi bir biçimde azaltmıştır. Her iki egzersiz biçimini bir araya getirerek kalp sağlığınızı destekleyebilirsiniz^[6]. İstediğiniz kondisyonu elde etmek ve sağlığınızı iyileştirmek için çeşitli egzersizleri bir araya getirebilir, verimli sonuçları kısa süre içinde elde etmeye başlayabilirsiniz.

Ağırlık/Kuvvet Antrenmanı Kaç Kalori Yaktırır?

Kuvvet antrenmanı programı hazırlarken ne kadar sürede ne kadar kalori yakabileceğinizi bilmek isteyebilirsiniz. Öncelikle bu oranların vücut ağırlığına ve yaptığınız egzersizin yoğunluğuna göre değişeceğini bilmeniz gerekir. Aşağıdaki listeden 70 kilo ağırlığında olan ve ortalama bir kuvvet antrenmanı yapan bir bireyin ne kadar sürede ne kadar kalori yakabileceğiniz tahmini değerlerini inceleyebilirsiniz^[7]:

• 5 dakikalık bir antrenman sonucunda 37 kalori
• 10 dakikanın ardından 74 kalori
• 15 dakika 110 kalori
• 30 dakika 220 kalori
• 60 dakika boyunca yapılan bir egzersiz sonucunda 441 kalori

2 saat yapılan bir antrenmanın ardından ise 882 kalori yakabilirsiniz. Ağırlık antrenmanı, sonrasında kas kütlenizi azaltmadan kalori yakmanıza yardımcı olduğu için de bu değerler değişkenlik gösterebilir. Ayrıca hareketlerin yapılış şekli ve biçimi de yakılacak ortalama kalori miktarında oynamalar olmasına neden olabilir. Vücudunuzun kas kütlesini kaybetmeden istediğiniz şekle gelmesini istiyorsanız ağırlık antrenmanından destek alabilirsiniz. Yukarıda gördüğünüz liste, size bu egzersizler sonucunda ne kadar sürede ne kadar kalori yakabileceğinize dair fikir verebilir. Ulaşmak istediğiniz hedef varsa ona özel bir program yazarak istediğiniz sonuçları elde etmeye başlayabilirsiniz.

Ağırlık/Kuvvet Antrenmanı Aç Karnına mı Tok Karnına mı Yapılır?

Her ne kadar çoğu egzersizin tok karna yapılması önerilmese de aç karnına ağırlık antrenmanı yaparak istediğiniz sonuçları elde etmekte zorlanabilirsiniz. Ağırlık antrenmanlarının genel amacı kas kütlenizi artırmak olduğu için bu kütleyi elde etmek için belirli bir yakıta ihtiyacınız olur. Ağırlık antrenmanına yeni başlıyorsanız başlangıçta bir şeyler yiyerek egzersizleri yapmanız önerilir. Aç ve tok olma durumunda vücut farklı etkiler sunar. Metabolizma ve enerji dengesi davranışları tokluk durumunuza göre değişkenlik gösterebilir^[8]. Yapılan araştırmalardan bazıları aç karna antrenman yapmanın daha iyi olduğunu savunurken bazıları tok karna egzersiz yapmanın daha iyi olduğunu söyler^[9].Yapılan araştırmalar, vücuda karbonhidrat alındığında yorgunluk hissinin daha geç ortaya çıktığını gösterir. Böylece dayanıklılığın önemli olduğu ağırlık antrenmanları daha rahat bir şekilde yapılabilir. Araştırmada yorgunluk hissinin daha geç gelmesinin, kan şekerinin artan mevcudiyetinden kaynaklandığı belirtilir. Kısa süreli dayanıklılık antrenmanlarında görünürde çok fazla farklılık olmasa da egzersizin yapıldığı süre artıkça açlığın olumsuz etkileri ortaya çıkabilir. Kendinizi gözlemleyerek bu sorunun tam yanıtını daha kolay bir şekilde bulabilir, hem aç hem tok karna egzersiz yaparak sizdeki etkilerini inceleyebilirsiniz.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz ağırlık/kuvvet grup dersi videoları ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!