FITNESS

Göğüs Kası Geliştirme Rehberi

Vücut geliştiren insanlar için göğüs egzersizleri vazgeçilmezdir. Bunun yanı sıra düzgün bir postür için de olmazsa olmaz nitelikteki bu kas grubu estetik görünüşü önemseyen herkes için çalışmaktan kaçınılamayacak bir bölgedir. İdealize edilmiş insan vücuduna ulaşmanın yolu daha geniş bir göğüs hattına sahip olarak beli daha ince göstermekten geçer. Ayrıca daha iyi bir vücut stabilizasyonu, kolun iç rotasyonunu desteklemek ve solunuma yardımcı olmak için de göğüs kasları geliştirilmelidir. Peki, güçlü ve karizmatik görünümlü göğüs kaslarına sahip olmak için neler yapmalısınız? Cevabı yazımızda!

27 Ocak 2023 11 dk
Göğüs Kası Geliştirme Rehberi

En Popüler 7 Göğüs Kası Hareketi

Göğüs kası yapmak için kişi kendine uygun bir çalışma programını takip etmeli ve bunun yanı sıra sağlıklı beslenmeye de özen göstermelidir. Çalışma programı mutlaka istikrarlı şekilde uygulanmalıdır. Vücut geliştirmeyi hedefleyenlerin en çok üzerinde odaklandığı iki bölge ise göğüs ve kol kasıdır.

Göğüs kası çalışmak için antrenman seviyesi ve sıklığı kişiye uygun şekilde hazırlanmalıdır. Ayrıca egzersizlerin zorluk seviyesini aşama aşama artırmak gerekir. Dolayısıyla direkt çok zorlu antrenmanlara yönelmek yerine düşük bir seviyeden başlayıp hareketleri yavaş yavaş zorlaştırmak daha yararlıdır.

Göğüs kası geliştirmek için yararlanabileceğiniz birçok egzersiz var. Egzersizlerin zorluk seviyesini artırmak içinse çeşitli ağırlıklar kullanmak mümkün. Doğru yöntemler ve düzenli bir çalışma programı ile istediğiniz sonuçları elde etmeye başlayabilirsiniz.

Göğüs kası egzersizleri temel olarak ikiye ayrılır. Bunlardan bir kısmı göğsün üst kısmını çalıştırırken, bazıları da göğüs altını hedefler. Siz ihtiyaç ve rutinlerinizi gözeterek kendinize özel  bir göğüs kası egzersiz programı oluşturabilirsiniz.

Bench Press: Triceps ve omuz kaslarının geliştirilmesi de çoğu kez göğüs antrenmanlarının bir parçasıdır. Bench Press ise göğüs geliştirmenin yanı sıra güçlü bir triceps/omuz kası çalıştırma egzersizidir. Bu hareket için sehpaya sırt üstü uzanmanız ve ağırlık barlarını kaldırmanız gerekir. Ayrıca diğer egzersizler gibi Bench Press de güvenli biçimde yapılmalıdır. Bundan dolayı hareketi önceden iyice araştırmanız ve detaylarını inceledikten sonra uygulamaya geçmeniz olası riskleri minimum seviyeye indirir.

Incline Dumbbell Fly: Göğüs kasınızı güçlendirip geliştirmek için yapabileceğiniz “Incline Dumbbell Fly” hareketinde ağırlık olarak dumbbell destekleri kullanılır. Bu hareket özellikle göğsün üst bölümüne ağırlık verir ve ilgili bölgeyi güçlendirmeye yöneliktir. Tüm hareketler dikkate alındığında en etkili göğüs büyütme egzersizleri arasındadır.

Pec Deck Fly: Göğüs kası oluşturmayı hedefleyen kişilerin en çok verim aldıkları egzersizlerden bir diğeri de “Pec Deck Fly” hareketidir. Makine ile yapılır. Ayrıca sadece göğüs kaslarını değil omuzları güçlendirmeyi de amaçlar. Pec Deck Fly egzersiz aleti çoğu spor salonunda bulunur.

Push Up: Farklı versiyonları bulunan “Push Up” hareketi en popüler göğüs hareketleri arasındadır. Hareketin bazı versiyonlarında pilates topu gibi çeşitli yardımcı araçlar da kullanılabilir. Ayrıca aletsiz de push up çalışmak mümkündür. Dolayısıyla “Push Up” evde çalışmak için de göğüs büyütme antrenmanıza dahil edebileceğiniz bir egzersiz türüdür. Hareketi düzenli yaptığınızda  kısa sürede gözle görülür sonuçlar alabilirsiniz.

Cable Crossover: En etkili göğüs kası çalıştırma hareketlerinden biri Cable Crossover egzersizidir. Ağırlıklı olarak göğüs kaslarını çalıştıran bu hareket özellikle göğsün orta bölümünü, altıncı göğüs kafesi kemiğini, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmını ve ön omuz bölgesini etkiler. Spor salonlarında cable crossover aletleri ile yapılır. İstasyonda farklı versiyonlar ile çalışabilir ve göğsünüzün hemen her bölgesindeki kasları güçlendirebilirsiniz.

Resistance Band Pullover: Bir direnç bandıyla her yerde yapabileceğiniz Resistance Band Pullover göğüs kası çalıştırmada oldukça etkilidir. Sırt üstü uzanarak ve bandı da başınızının arka tarafında kalan sağlam bir yere bağlayarak çalışabileceğiniz bu hareket düzenli yapıldığında gözle görülür sonuçlar sunar.

Chest Dip: Birden fazla kası aynı anda çalıştıran Chest Dip hareketi de göğüs antrenmanı programanıza dahil edebileceğiniz oldukça etkili bir egzersizdir. Vücut ağırlığı kullanılarak yapılır ve genellikle başlangıç seviyesindeki sporculara zor gelir. Daha çok alt göğüs hareketleri sınıfındadır. Spor salonlarındaki dip istasyonlarında yapılır.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile göğüs kası hareketi ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

Göğüs Kası Geliştirmek için Nasıl Beslenilmeli?

Disiplinli bir şekilde göğüs hareketleri çalışabilir; güçlü ve daha büyük kaslara ulaşmak için elinizden geleni yapabilirsiniz ama doğru beslenmeyi de es geçmemeniz gerekir. Uygun bir beslenme planı olmadan yaptığınız antrenmanlardan beklediğiniz sonucu almanız oldukça zorlaşır[1].

Özetle, daha büyük kaslar için daha fazla kaloriye; doğru oranda protein, yağ ve karbonhidrat kaynakları almaya ihtiyacınız var.

Göğüs kası geliştirmek için tüketebileceğiniz bazı yararlı besinleri aşağıda görebilirsiniz (6). Tabii ki bu örnek bir beslenme programıdır. Her bireyin bünyesi, kilosu, boyu, sağlık durumu gibi koşullar doğrultusunda ihtiyacı farklı olabildiğinden bir beslenme uzmanına başvurarak kendiniz için ideal programı oluşturabilirsiniz.

Kahvaltı:

  • 3 yumurta,
  • 2 yumurta beyazı
  • Bir dilim tam buğday ekmeği
  • 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
  • 1 kase çilek

Ara Öğün:

  • 3 yemek kaşığı fıstık ezmesi
  • 1 muz
  • ¾ kase yoğurt

Öğlen Yemeği:

  • 1 kutu ton balığı
  • 56 gram sossuz tam buğday makarna
  • Yarım kase domates sosu
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 kase yeşil salata

Akşam:

  • 120 gram kadar ızgara tavuk
  • 1 kase kuşkonmaz
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
goğüs kası için beslenme

Göğüste Hangi Kaslar Bulunur?

Göğüs kasları insan anatomisinin tamamlayıcı bir parçasını oluşturur ve temel olarak 3 ana kas grubundan meydana gelir:

  • Pectoralis major
  • Pectoralis minor
  • Serratus anterior

Pectoralis Major

Göğüs kısmında yer alan en büyük kas, pectoralis major kasıdır. İtme, fırlatma, uzanma, yumruk atma gibi hareketlere katılan bu kas, omuz ve ön göğüs duvarını birbirine bağlar. Göğüs kası farklı uzunlukta ve farklı yöne doğru gelişen birçok liften meydana gelir. Pectoralis major için liflerin yerleşimine göre üst ve orta liflerden bahsetmek mümkündür. Üst lif ve orta lif birbirinin tam zıttıdır; yani biri kasılırken diğeri gevşer.

Üst lifler kol kemiğinin aşağıdan yukarıya doğru kaldırılması sırasında birinci olarak çalıştırılır, kolun öne doğru kaldırılmasını sağlarken humerusu yani kol kemiğini veya üst kol kemiğini esnetir. Orta lifler ise diğer lifler ile birlikte kol kemiğinin yandan ortaya doğru hareketi sırasında en aktif çalışır. Aynı zamanda yatay adduksiyonla (Birine sarılma hareketi gibi) ilgilidir[2].

göğüs kasları

Pectoralis Minor

Pectoralis minorün görevi ise kürek kemiğini göğüs kafesine doğru ileri ve aşağı doğru çekerek stabilize etmektir. Ayrıca bu kas grubu omuz stabilitesine ve solunuma da yardımcı olur. Zaten günlük hayatta kapı açarken veya Twister oynarken fark etmeden çalıştırdığımız göğüs kasları için kişisel hedefe göre ağırlık hareketleri de tercih edilebilir. Bu kas grubunu en iyi çalıştıran egzersizlerden biri kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz “Push up” hareketleridir. Bunun yanında antrenman programlarına eklenebilecek etkili göğüs hareketleri bench press, dumbell incline press, dumbell fly, dumbell pullover, paralel bar dips olarak sayılabilir[3].

Serratus Anterior

Serratus anterior kası, halk arasında boksör kası olarak da bilinen bir kastır. Serratus anterior kası üst gövde üzerinde her iki yüzeyde de bulunmakta olan bir kas olarak tabir edilebilir. Serratus anterior kası üst kaburga bölgesi ile kürek kemiğinin ara kısmında yer alır. Serratus anterior kası ayrıca omuz kılıcı olarak da bilinir.

Göğüs Kası Anatomisi

Ana kas gruplarından bahsettik; bu bölümde ise vücuttaki tüm göğüs kaslarının daha özet bilgilerini toplu halde görebilirsiniz.

Göğüs kasları temelde yüzeysel ve derin kaslar olarak ikiye ayrılır. Yüzeysel kaslar geniş yüzeyleri kaplayan yassımsı ve ince yapılı kaslardır. Derin kaslar yüzeysel kaslardan farklı olarak küçük yapılı olmalarının yanı sıra  birbirleri ile etkileşim içinde çalışan kas gruplarıdır.

üst göğüs hareketleri

Göğüst Bölgesindeki Yüzeysel Kaslar

  • Musculus Pectoralis Majör(Büyük Göğüs Kası) : Büyük göğüs kası göğsün ön bölümünde konumlanmıştır. Gövdenin ön kısmındaki hareketlerinden sorumludur; yumruk atma, fırlatma, itme gibi eylemleri gerçekleştirir. Göğsün ön kısmında görülür.
  • Musculus Pectoralis Minör(Küçük Göğüs Kası): Omzunuzu öne ve aşağıya doğru hareket ettiren kas, küçük göğüs kasıdır. Küçük göğüs kası büyük göğüs kasının altında konumlanır.
  • Musculus Subclavius(Köprücük Altı Kası): Köprücük altı kası klavikula ve birinci kaburga arasındadır. Köprücük kemiğinin altında yer alır. Koltuk altı sinir ve damar ağını korumakla görevlidir.
  • Musculus Serratus Anterior: Scapula ve kaburgalar arasında, göğsün yan kısmında bulunur. Görevi ise Scapula’nın öne çekilip yukarıya hareket etmesini sağlamaktır. Scapula sabit kalırken kaburgaları yukarıya doğru kaldırır, nefes almayı destekler.

Göğüsteki Derin Kaslar

  • Intercostales Externi(Dış Kaburgalar Arası Kaslar): Nefes alma işleminde sorumluluk alır.
  • Intercostales Interni(İç Kaburgalar Arası Kaslar): Nefes vermede görevlidir.
  • Levatores Costarum: Göğüs kafesinin hareketlerinden sorumludur.
göğüs egzersizleri

Göğüs Kasları ile Birlikte Hangi Kasları Çalıştırmak Gerekir?

Bench press, vücut kasların büyümesini teşvik ederken ayrıca kuvvet gerektiren itme ya da taşıma mecburiyeti arz eden tüm günlük olaylar içerisinde bize yardım eden; göğsün pektoralis majörünü, omuzun anterior deltoidlerini ve üst kolun triseps brakiisini çalışır kılan bileşik bir egzersizdir.

Göğüs Hareketlerinin Yararları Nelerdir?

Düzenli göğüs hareketleri çalışmanın bu bölgedeki kasları güçlendirme ve vücudunuza daha estetik bir görünüm kazandırma dışında da bazı yararları var. Bunlardan bazıları şunlardır:

  • Gövdenizin üst kısmındaki büyük kas gruplarına etki ettiği için göğüs antrenmanları düzgün ve güzel bir postür geliştirmede de etkilidir[4].
  • İyi bir postür oluşturmanın yanı sıra göğüs kaslarınızı geliştirmek daha derin ve sağlıklı nefes almanızı destekler.
  • Göğüs kaslarını çalıştırmak göğüslerin dikleşip daha kalkık durmasına yardımcı olabilir[4].
  • Çoğu kişi günlük hayatında ne kadar sık göğüs kaslarını kullandığını fark etmez (Tutma, kaldırma, sıkma vb.) Bundan ötürü göğüs antremanı yapmak gündelik hayatınızda daha rahat hareket etmenize yardımcı olur[4].
göğüs hareketleri

Göğüs Hareketleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Vücudunuzu iyi tanımak sakatlanma riskini minimuma indirir. Hareketleri gerçekleştirirken kendinizi aşırı zorlamamaya dikkat etmelisiniz.
  • Spor koçunuzun ya da diğer yetkin kişilerin gözetiminde; onların önerdiği sayıda set/tekrar yapmalısınız.
  • İlk başladığınızda göğüs hareketlerini haftada bir kez yapmalısınz.
  • Üst göğüs kaslarını alt bölge göğüs kaslarına kıyasla daha az çalıştırma gafletine düşmemelisiniz.
  • Göğüs hareketleri yaparken vücudunuzun, kollarınızın ve omuzlarınızın doğru pozisyonda olmasına dikkat etmelisiniz.
  • Uzandığınız bench veya sehpanın eğimini, yapacağınız harekete ve hangi bölgeyi çalıştıracağınıza uygun bir şekilde ayarlamalısınız.
  • Ağırlık kaldırırken göğüs kafesinizden destek almamalısınız.
göğüs büyütme yöntemleri

Örnek Göğüs Antrenman Programı

Barbell Bench Press: 3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

Dumbbell Bench Press :3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

Incline Dumbbell Fly: 3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

Smith Machine Inclıne Press:4 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

Cable Crossover: 4 set / 10 tekrar / 30-45 saniye dinlenme

Dips 4 set / 10 tekrar / 30-45 saniye dinlenme

alt göğüs hareketleri

Sonuç olarak etkileyici büyük göğüs kaslarına  sahip olmak çok kolay değilse de disiplin ve size uygun bir göğüs antrenman/beslenme programı ile kendiniz için koyduğunuz hedeflere ulaşabilir, arzu ettiğiniz karizmatik görünüme kavuşabilirsiniz.

Erkut Ergüden

Erkut Ergüden

Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri ve University of Indianapolis mezunu olan ve 20 yıldır spor eğitmenliği yapan Erkut Ergüden, 8 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında egzersiz ve rehabilitasyon bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (6)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR