Bench Press

1. Bench Press Nasıl Yapılır?

Bench press egzersizinden maksimum verim alabilmek için hareketi doğru formda yapmak oldukça önemlidir. Aksi halde hedef kasları çalıştırmakta zorlanabilir ve olası sakatlanma risklerinde artışa neden olabilirsiniz. Etkili bir bench press egzersizi için:

• Bench sehpasına düz bir şekilde uzanın. Belinizde hafif bir boşluk olmasına dikkat edin. Ayaklarınızı sehpanın her iki yanına tabanlarınız yere tam basacak şekilde yerleştirin.
• Barbell’ı dirsek genişliğinde ellerinizle kavrayın ve nefes alarak göğsünüzün tam ortasına göğüs uçlarına doğru indirin. İndirme sırasında mümkün olduğunca kaslarınızı hissetmek için yavaş hareket edin.
• Barbell’ı göğüs bölgenize 1-2 santim kalıncaya kadar indirip ardından nefes vererek yukarı doğru dirsekleriniz tamamen düz oluncaya kadar kaldırın. Bu sırada omuzlarınızın aşağıda kalmasına gayret edin.
• Egzersiz boyunca tüm vücut kaslarınızı ve özellikle kalça kaslarınızı sıkmaya çalışın.
• Başlangıç için barbell’ın kendi ağırlığı ile 10 tekrarlı 4 set yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ağırlık ekleyebilirsiniz.

“Bench press nasıl yapılır?” ile ilgili daha fazla egzersiz videosu, kişiye özel antrenman programları ve daha fazlası için aşağıda yer alan butona tıklayarak hemen MAC+ uygulamasını telefonunuza indirin!

2. Bench Press Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Bench press egzersizi, birincil olarak vücudun her iki yanında birer adet bulunan pectoralis majör ve hemen altında yer alan pectoralis minör kaslarından oluşan göğüs kaslarını çalıştırır. Omuz kasları egzersizin etkilediği ikincil kas grubudur. Bunlara ek olarak arka kol kasları da egzersizin etkilediği üçüncül kas grubudur.

3. Bench Press Yararları

• Göğüs, omuz ve arka kol kaslarını güçlendirerek üst vücut bölgesinin kaslı ve şekilli bir görünüm kazanmasına yardımcı olur.
• Ellerin kavrama kabiliyetini artırarak günlük yaşamda daha rahat hareket edilmesini destekler.
• Vücut toplam kas kütlesini artırır, bazal metabolizma hızının yükselmesine katkıda bulunur. Vücut kas oranı yükseldikçe günlük kalori harcaması artar ve formun korunması daha kolay hale gelir.

4. Bench Press Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Bench press yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta kapasitenizin üzerinde ağırlık kullanmaktan kaçınmaktır. Aksi halde dirsek ve bilek eklemleriniz ağırlığın uyguladığı basınç nedeniyle hasar görebilir ve sakatlanabilirsiniz.
• Herhangi bir eklem, kemik rahatsızlığı ya da yüksek tansiyon, kalp ve egzersiz yapmaya engel olabilecek bir rahatsızlığınız varsa mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

5. Bench Press Yaparken Bu Hataları Yapmayın

• Nefesinizi tutmayın, egzersiz sırasında nefesi kontrol etmek tekrar sayılarının tam olarak yapılmasını ve ağırlığın daha kolay kaldırılmasına yardımcı olur.
• Barbell’ı yukarı kaldırdığınızda eklemleri kilitleyerek güç kazanmayın, bu durum hareketi kolaylaştırır ve hedef kasların çalışmasını engelleyebilir.
• Ağırlık klipslerini sabitlemeyi unutmayın, klipslerdeki küçük bir açıklık bile dengenizi bozarak ağırlıkları kaldırmanızı zorlaştırabilir.