Squat Egzersizine Dair Her Şey Burada!

En Popüler 6 Squat Hareketi

Temel düzeyde squat yapabildiğinizde kaslarınızı daha yoğun çalıştırmak, daha gözle görünür sonuçlar almak için işi bir adım öteye taşıyabilirsiniz. Zira squat’ın farklı tekniklerle uygulanan pek çok çeşidi var ^[2].

1. Sumo Squat

Sumo squat, bacakları omuzlardan biraz daha geniş açıp, ayak parmak uçlarını 45° dışarıya döndürüp, karın kasları nötr şekilde temel squat kurallarına göre çömelip doğrularak yapılır. Doğrulurken kalçayı sıkıp nefes vermeniz gerekir. Bu egzersizde ağırlık kullanmalısınız. Dumbell ve barbell sumo squat isimlerinde iki farklı çeşidi var, size en uygun ağırlığı seçtikten sonra dilediğiniz türünü uygulayabilirsiniz. Temel squat’tan farkı ise bacaklarınızı daha geniş açtığınız için iç bacakların daha yoğun çalışması.

2. Bulgarian Split Squat

Bu squat tekniği için bank ya da puf gibi sağlam bir yükseltiye ihtiyacınız var. Bu yükseltiyi arkanıza alarak dik bir şekilde durun ve bir bacağınızı geriye uzatın. Ayağınızın üst yüzünü bu yükseltiye dayayın. Ardından her iki bacağınızı da kırarak çömelip doğrulun. Bu teknik, temel squat’la aynı kasları çalıştırır ama daha fazla denge ve güç gerektirir. Öndeki bacağınız çalışırken arkadaki bacak, dengeyi sağlar. Dilerseniz bu egzersizi ağırlıklarla daha da zorlaştırabilirsiniz.

3. Goblet Squat

Goblet, kadeh ya da kupa gibi anlamları olan bir sözcük. Egzersizin nasıl yapıldığını öğrendiğinizde neden bu ismi aldığını da anlıyorsunuz. Goblet squat’ta kendinize uygun bir ağırlık seçin (dumbbell veya kettlebell) ve avuç içlerinizle üst kısmından sıkıca kavrayın. Ağırlığı çenenizin altına kadar kaldırdıktan sonra nefes alarak çömelin, nefes vererek doğrulun. Bu egzersiz kalça, üst bacak ve karın kaslarınızla birlikte kol ve sırt kaslarınızı da yoğun biçimde çalıştırır.

4. Smith Machine-Hack Squat

Bu squat tekniğinde ağırlık çalışmalarında kullanılan “smith machine” isimli makineye ihtiyacınız var. Bu makinedeki ağırlık barlarını sıkıca kavradıktan sonra sırtınızın üst kısmına alın ve temel squat formunda çömelip doğrulun. Makinedeki güvenlik tedbirleri sayesinde kısmen risksiz bir egzersiz olsa da duruş ve denge, bu teknikte de çok önemli. Oldukça zor olan bu squat çeşidi, hem alt hem üst bedeninizdeki kasların pek çoğunu çalıştırır.

5. Squat Jump

En popüler egzersizlerden biri olan squat jump, alt bedeninizdeki tüm kaslarla birlikte üst bedeninizdeki kasları da çalıştırır. Egzersiz boyunca karın ve kalça kaslarınızı sıkmanız gerekiyor. Squat jump yapmak için temel squat duruşunu aldıktan sonra nefes alarak çömelin. Doğrulurken kollarınızı havaya kaldırın ve olabildiğince sıçrayarak parmak uçlarınızın ulaşabileceği en yüksek noktayı bulun. Tekrar yere inerken çok dikkatli olmalı ve hafif bir çömelme pozisyonu alarak birkaç saniye dengenizi korumalısınız. Sonra ayağa kalkıp 30 saniye dinlenebilir ve tekrar squat pozisyonu alarak hareketi tekrarlayabilirsiniz.

6. Wall Squat

Bu hareket duvara karşı yapılan bir hareket olarak bilinir ve oldukça popülerdir. Sırt duvara yaslanmış bir şekilde gerçekleştirilir. Wall Squat hareketi yeni başlayanlar için uygun bir adımlamadır. Squat’ı öğrenmek için bu tekniği uygulayabilirsiniz.

Sıkı, güçlü bacak kasları ve yuvarlak kalça hatları için squat egzersizlerinizi bir rutine oturtmalısınız. Programınızı aksatmadan, düzenli bir biçimde uygulamak; alacağınız sonuç açısından oldukça önemli. Hadi, squat’ı tüm detaylarıyla tanımışken şimdi hareket geçin!

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz squat egzersizi videolarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

Squat Nedir?

Vücut geliştirmede en sık tercih edilen egzersizlerden biri olan squat, zemine doğru hafifçe oturup doğrularak yapılır ve alt bedeni şekillendirmede oldukça etkilidir. Kelime anlamı da “çömelmek” olan squat’ı kadınlar da erkekler de rahatlıkla yapabilir. Squat hareketi 10 yaşında da olsanız 80 yaşında da olsanız her gün rutin olarak yaptığımız fonksiyonel hareketlerdendir, üstelik bu egzersizi yapmaya karar verdikten sonra nerede olduğunuzun da bir önemi yok. Evde, okulda, ofiste, hatta tatildeyken bile dilediğiniz kadar vakit ayırarak squat yapabilirsiniz. Çoğumuz bu hareketi kuvvet ya da bir spor branşı ile ilişkilendirsek de farklı varyasyonlarını günlük fiziksel aktivitelerimizde yapmaktayız.

Squat tartışmasız hem sporcular, hem de fitness yapanlar bireyler tarafından kullanılan en popüler egzersizdir. Alt vücudun kas dayanıklılığını, hacmini ve gücünü geliştirmek için kullanımı squat egzersizinin popüler olması için yeterli bir sebeptir. Bu yazımızdan, hareket gereksinimlerinin yaygın teknik hatalarına son vermek; güvenliği ve performansı en üst düzeye çıkarmak için tüm bilgilere ulaşabilirsiniz.

Squat Ne İşe Yarar?

Düzenli tekrarlanan squat, üst bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirmek istediğinizde etkileyici sonuçlar verir. Alt bedeninizi şekillendirir. Karın ve sırt kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Aynı anda pek çok kas grubunu çalıştırdığı için bedeninizdeki steroid oranını artırır. Steroidler ise metabolizmayı, kas gelişimini, yağ yakımını hızlandırır. Ayrıca squat; vücuttaki kemik yoğunluğunun artmasında, omurga ve dizlerin güçlenmesinde de rol oynar.

Çömelip doğrulmak kulağa çok havalı bir egzersiz gibi gelmiyor olabilir ama squat, en havalı spor aktivitelerindeki performansınız için de önemli bir destekleyici. Squat’taki çömelme ve sıçrama mesafesi arttıkça alt bedeninizdeki kasların aktivasyonu da artar. Koşu yaparken ihtiyaç duyacağınız sıkı ve güçlü bacaklara düzenli squat yaparak ulaşabilirsiniz. Ağırlıkla çalışmayı seviyorsanız silkme ve koparma becerilerinizi squat’la güçlendirebilirsiniz. Basketbol, voleybol gibi sıçrama gerektiren sporlarda da squat’ın faydasını görürsünüz.

Squat’ın ne kadar sürede işe yarayacağını sporcunun kas kütlesi, yağ oranı, spor alışkanlıkları, sağlık durumu gibi pek çok farklı değişken belirler. Daha etkili sonuçlara ulaşmak için squat’ı kardiyo egzersizleri ve ağırlık antrenmanlarıyla destekleyebilirsiniz.

Squat Hangi Kasları Çalıştırır?

Konu yağ kaybetmek ve kaslı, fit bir vücuda sahip olmak olduğunda vakit kaybetmemek adına aynı anda pek çok kası çalıştıran egzersizler daha sık tercih edilir. Squat’ın bu kadar popüler olmasının nedenlerinden biri de bu. Peki; her tekrarda geniş kas topluluklarını uyaran squat, vücutta nereleri çalıştırıyor? ^[1]

Quadriceps (Ön Bacak Kasları)

Quadriceps kasları, uyluğun ön kısmında bulunan büyük bir kas kütlesidir ve hareket kabiliyetinizi ciddi oranda etkiler. Squat’ta yerden doğrulurken bu kaslar yoğun olarak çalışır.

Hamstrings (Arka Bacak Kasları)

Bacağın arkasında, kalçadan dize doğru uzanan bu kas kütlesi de oldukça geniş. Sıkı bir bacak görünümü için önemli olan bu kasları daha etkin çalıştırabilmek istiyorsanız çömelme hareketini daha yavaş yapabilirsiniz.

Glutes (Kalça Kasları)

Squat’la sahip olunan yuvarlak hatların ve sıkı görünümün sorumluluğu bu kaslarda. Pek çok farklı kastan oluşan bu yoğun kütle, omurga için ciddi bir destekleyici. Squat’ın her çömelme ve doğrulma hareketinde kalça kaslarınız çalışıp sıkılaşıyor.

ABS (Karın Kasları)

Karnın ön ve yan taraflarını saran bu kasların vücut görünümünü nasıl etkilediğini ve sporda performansı ne kadar yükseltebildiği ortada. Squat’ta öne doğru her eğildiğinizde bedeniniz, üzerindeki yükü dengelemek için karın kaslarınızı çalıştırır. Squat sırasında ağırlık da kullanırsanız aldığınız verim artacaktır.

Sırt Kasları

Enseden kalçaya kadar çok geniş bir alanı kaplayan bu kaslar da squat sırasında tıpkı karın kasları gibi bedendeki yükü dengelemekle görevlendirilir. Egzersiz boyunca aktif olarak çalışırlar.

Squat Faydaları Nelerdir?

• Vücut kas kütlesinin artmasına yardımcı olarak, bazal metabolizma hızını ve yağ yakımını artırır. Kilo vermenizi ve formunuzu korumanızı destekler.
• Günlük hayatta en çok kullanılan sırt, omuz, bel ve bacak kaslarını güçlendirir.
• Kas dayanıklılığı ve gücünü artırır.
• Eklem bağ doku esnekliğini artırır.
• Karın kaslarını güçlendirerek gövdenin sabit kalmasına ve duruş bozukluklarının önlenmesine destek olur.

Squat faydaları, özünde çömelip doğrularak yapılıyor tabii ama aynı anda bu kadar çok kası çalıştıran bir egzersizi hafife almak pek doğru olmayabilir. Squat yaparken duruşunuzu iyi ayarlamalı, bedeninizi dengeleyebilmelisiniz. Aksi hâlde kaslarınızı zedeleyebilirsiniz. İşte, adım adım doğru squat! _^[1]

Bedeninizi Hazırlayın: Egzersiz için öncelikle ayakta ve dik durun. Dizlerinizi hafifçe kırarak çömelme pozisyonu alın. Bu sırada iki ayağınızı omuz genişliğinde ve sizi en rahat ettirecek açıklıkta birbirinden uzaklaştırın. Ayaklarınız doğrudan karşıya bakmak yerine 5° ile 8° dışarıya dönük durmalı.

Ayaklarınızı Sabitleyin: Güvenli squat egzersizi için ayaklarınızın yere sabit bir şekilde basması gerekiyor. Zeminin kaymadığından emin olun, dilerseniz egzersiz öncesinde zemine bir mat serebilirsiniz. Egzersiz boyunca yere sabit basmak, kaslarınızdaki yükün dengelenmesi için de önemli.

Doğrudan Karşıya Bakın: Squat sırasında göğsünüzü ve başınızı dik bir pozisyonda tutmalısınız. Aksi durumda omurganızı zorlayabilirsiniz.

Ağır Hareketlerle Çömelin: Bedeniniz ve duruşunuz artık hazır olduğu için egzersize başlayabilirsiniz. Dizlerinizi bükün ve nefes alarak kalçanızı yere yaklaştırın. Yavaşça çömelmeli ve dizlerinizin ayak uçlarınızı geçmemesine dikkat etmelisiniz. Bu sayede kaslarınızı aşırı zorlamadan, etkin bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Size En Uygun Derinliği Bulun ve Bekleyin: Squat’ta doğru derinlik, bacak arkalarının yere paralel olduğu andır ama özellikle yeni başladıysanız sizin için en doğrusu, ağrısız bir şekilde ulaştığınız derinlik olmalı. Uyluklarınızın yere paralel olduğu derinlikten aşağı inmemeye çalışın. Omurga yükünü artırmamak için kalçanızı çok geriye itmemeye de dikkat edin. Size en uygun pozisyonda çömeldikten sonra derin bir nefes alacak kadar bekleyin.

Doğrulun: Aldığınız nefesi vererek doğrulun. Ayaklarınızın yere sabit olduğundan emin olun ve doğrulurken topuklarınızdan destek alın. Squat boyunca çömelirken nefes almalı, doğrulurken vermelisiniz. Nefes ritminizi kaybetmemeye çalışın.

Sık Yapılan Squat Hataları

Squat’ın nasıl yapıldığı kadar her adımda nelere dikkat edildiği de önemli. Gözden kaçan küçük ihmaller, antrenmanlarınızın verimini azaltabilir ve hatta ciddi sakatlanmalara bile sebebiyet verebilir. İşte, squat yaparken kaçınmanız gereken hatalar:

• İlk olarak iyi bir şekilde ısınmalısınız. Aksi takdirde sakatlanma olasılığınız artacaktır.
• Squat sırasında kasları sıkmamak, en sık yapılan hatalardan biri. Duruş pozisyonunuzu kaybetmemek adına vücudunuzun sıkılığının farkında olmalı ve onu muhafaza etmelisiniz. Aletli squat yaparken kaslarınızın sıkılığını korumanız daha iyi sonuçlar almanızı da sağlar.
• Squat’ta yapılan en ciddi hatalardan biri kalçanın kilitlenmemesi. Kalça yerine dizlerinizi kilitlerseniz bütün yükü üst bacak ve omurgaya yansıtacağı için birkaç tekrarda bile ciddi ağrılar hissedebilirsiniz. Her çömeldiğinizde ve doğrulduğunuzda kalçanızı sıkmak, kalça kaslarınızı daha aktif hâle getirir.
• Squat boyunca göğsünüzü sırtınızı dik tutmalı ve doğrudan karşıya bakmalısınız. Yukarıya ya da aşağıya bakarsanız boynunuzun ve omurganızın yükü artacağı için sakatlanma yaşanabilir. Ayrıca başınızın dik olmaması performansınızı da olumsuz etkiler.
• Squat’ta çömelirken dizlerin ayak uçlarını aşmaması önemli ama bunu yapmak için harekete üst bedeninizi eğerek başlarsanız omurganızı aşırı zorlamanız kaçınılmaz olur. Kalçanıza odaklanarak eğilmeli ve omurganızın dik konumda olmasına özen göstermelisiniz.
• Çömeldiğiniz sırada diz kapaklarınızın içe doğru dönmemesi gerekir. Aksi hâlde bedeninizde yük dengesi bozulur ve bazı kaslarınız daha fazla zorlanabilir.

• Bar ile yapılan squat hareketlerinde bileği geriye bükerek barı alttan kavramak, ciddi bilek sakatlanmalarına sebep olabilir. Bilekleriniz dik bir şekilde karşıya bakmalı ve barı bu şekilde taşımalısınız.
• Squat boyunca ayaklarınız yere sağlam basmalı. Bu yüzden spor yaptığınız alandaki zemin kadar ayakkabı seçiminiz de önemli. Altı yumuşak, eğik tabanlı ayakkabılar sporda sizi daha iyi hissettirebilir ama squat sırasında tabanları düz, geniş ve sert olan lift ayakkabı modellerini tercih etmelisiniz. Çok yumuşak olmayan, düz tabanlı ayakkabılar yere daha sıkı basmanıza yardımcı olur.
• Ani ağırlık artışından kaçınmalısınız.
• En önemlisi, düzenli olarak pratik yapmalısınız.