Squat Egzersizine Dair Her Şey Burada!
Spor yapmak, sağlıklı ve uzun bir yaşam için olduğu kadar fit görünüm için de önemli. Kalori alımınızı dengelemek, yağ yakmak ve bedeninizdeki kas yoğunluğunu korumak istiyorsanız koşma, yüzme, bisiklet sürme gibi kardiyo egzersizlerini deneyebilirsiniz ama eğer vücudunuzu şekillendirmek ve kusursuz bir görünüme kavuşmak istiyorsanız, bölgesel etki gösteren egzersizleri de programınıza eklemeniz gerekir. Özellikle bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için düzenli olarak squat yapmalısınız. Oldukça popüler bir egzersiz olan squat’ı doğru bir şekilde yapabilmek için ise tüm inceliklerine aşina olmak gerekir.

İÇİNDEKİLER
Squat Nedir?
Vücut geliştirmede en sık tercih edilen egzersizlerden biri olan squat, zemine doğru hafifçe oturup doğrularak yapılır ve alt bedeni şekillendirmede oldukça etkilidir. Kelime anlamı da “çömelmek” olan squat’ı kadınlar da erkekler de rahatlıkla yapabilir. Squat hareketi 10 yaşında da olsanız 80 yaşında da olsanız her gün rutin olarak yaptığımız fonksiyonel hareketlerdendir, üstelik bu egzersizi yapmaya karar verdikten sonra nerede olduğunuzun da bir önemi yok. Evde, okulda, ofiste, hatta tatildeyken bile dilediğiniz kadar vakit ayırarak squat yapabilirsiniz. Çoğumuz bu hareketi kuvvet ya da bir spor branşı ile ilişkilendirsek de farklı varyasyonlarını günlük fiziksel aktivitelerimizde yapmaktayız.

Squat tartışmasız hem sporcular, hem de fitness yapanlar bireyler tarafından kullanılan en popüler egzersizdir. Alt vücudun kas dayanıklılığını, hacmini ve gücünü geliştirmek için kullanımı squat egzersizinin popüler olması için yeterli bir sebeptir. Bu yazımızdan, hareket gereksinimlerinin yaygın teknik hatalarına son vermek; güvenliği ve performansı en üst düzeye çıkarmak için tüm bilgilere ulaşabilirsiniz.
Squat Ne İşe Yarar?
Düzenli tekrarlanan squat, üst bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirmek istediğinizde etkileyici sonuçlar verir. Alt bedeninizi şekillendirir. Karın ve sırt kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Aynı anda pek çok kas grubunu çalıştırdığı için bedeninizdeki steroid oranını artırır. Steroidler ise metabolizmayı, kas gelişimini, yağ yakımını hızlandırır. Ayrıca squat; vücuttaki kemik yoğunluğunun artmasında, omurga ve dizlerin güçlenmesinde de rol oynar.
Çömelip doğrulmak kulağa çok havalı bir egzersiz gibi gelmiyor olabilir ama squat, en havalı spor aktivitelerindeki performansınız için de önemli bir destekleyici. Squat’taki çömelme ve sıçrama mesafesi arttıkça alt bedeninizdeki kasların aktivasyonu da artar. Koşu yaparken ihtiyaç duyacağınız sıkı ve güçlü bacaklara düzenli squat yaparak ulaşabilirsiniz. Ağırlıkla çalışmayı seviyorsanız silkme ve koparma becerilerinizi squat’la güçlendirebilirsiniz. Basketbol, voleybol gibi sıçrama gerektiren sporlarda da squat’ın faydasını görürsünüz.
Squat’ın ne kadar sürede işe yarayacağını sporcunun kas kütlesi, yağ oranı, spor alışkanlıkları, sağlık durumu gibi pek çok farklı değişken belirler. Daha etkili sonuçlara ulaşmak için squat’ı kardiyo egzersizleri ve ağırlık antrenmanlarıyla destekleyebilirsiniz.

Squat Hangi Kasları Çalıştırır?
Konu yağ kaybetmek ve kaslı, fit bir vücuda sahip olmak olduğunda vakit kaybetmemek adına aynı anda pek çok kası çalıştıran egzersizler daha sık tercih edilir. Squat’ın bu kadar popüler olmasının nedenlerinden biri de bu. Peki; her tekrarda geniş kas topluluklarını uyaran squat, vücutta nereleri çalıştırıyor? [1]
Quadriceps (Ön Bacak Kasları)
Quadriceps kasları, uyluğun ön kısmında bulunan büyük bir kas kütlesidir ve hareket kabiliyetinizi ciddi oranda etkiler. Squat’ta yerden doğrulurken bu kaslar yoğun olarak çalışır.
Hamstrings (Arka Bacak Kasları)
Bacağın arkasında, kalçadan dize doğru uzanan bu kas kütlesi de oldukça geniş. Sıkı bir bacak görünümü için önemli olan bu kasları daha etkin çalıştırabilmek istiyorsanız çömelme hareketini daha yavaş yapabilirsiniz.
Glutes (Kalça Kasları)
Squat’la sahip olunan yuvarlak hatların ve sıkı görünümün sorumluluğu bu kaslarda. Pek çok farklı kastan oluşan bu yoğun kütle, omurga için ciddi bir destekleyici. Squat’ın her çömelme ve doğrulma hareketinde kalça kaslarınız çalışıp sıkılaşıyor.

ABS (Karın Kasları)
Karnın ön ve yan taraflarını saran bu kasların vücut görünümünü nasıl etkilediğini ve sporda performansı ne kadar yükseltebildiği ortada. Squat’ta öne doğru her eğildiğinizde bedeniniz, üzerindeki yükü dengelemek için karın kaslarınızı çalıştırır. Squat sırasında ağırlık da kullanırsanız aldığınız verim artacaktır.
Sırt Kasları
Enseden kalçaya kadar çok geniş bir alanı kaplayan bu kaslar da squat sırasında tıpkı karın kasları gibi bedendeki yükü dengelemekle görevlendirilir. Egzersiz boyunca aktif olarak çalışırlar.
Squat Faydaları Nelerdir?
- Vücut kas kütlesinin artmasına yardımcı olarak, bazal metabolizma hızını ve yağ yakımını artırır. Kilo vermenizi ve formunuzu korumanızı destekler.
- Günlük hayatta en çok kullanılan sırt, omuz, bel ve bacak kaslarını güçlendirir.
- Kas dayanıklılığı ve gücünü artırır.
- Eklem bağ doku esnekliğini artırır.
- Karın kaslarını güçlendirerek gövdenin sabit kalmasına ve duruş bozukluklarının önlenmesine destek olur.
Squat faydaları, özünde çömelip doğrularak yapılıyor tabii ama aynı anda bu kadar çok kası çalıştıran bir egzersizi hafife almak pek doğru olmayabilir. Squat yaparken duruşunuzu iyi ayarlamalı, bedeninizi dengeleyebilmelisiniz. Aksi hâlde kaslarınızı zedeleyebilirsiniz. İşte, adım adım doğru squat! [1]
Bedeninizi Hazırlayın: Egzersiz için öncelikle ayakta ve dik durun. Dizlerinizi hafifçe kırarak çömelme pozisyonu alın. Bu sırada iki ayağınızı omuz genişliğinde ve sizi en rahat ettirecek açıklıkta birbirinden uzaklaştırın. Ayaklarınız doğrudan karşıya bakmak yerine 5° ile 8° dışarıya dönük durmalı.
Ayaklarınızı Sabitleyin: Güvenli squat egzersizi için ayaklarınızın yere sabit bir şekilde basması gerekiyor. Zeminin kaymadığından emin olun, dilerseniz egzersiz öncesinde zemine bir mat serebilirsiniz. Egzersiz boyunca yere sabit basmak, kaslarınızdaki yükün dengelenmesi için de önemli.
Doğrudan Karşıya Bakın: Squat sırasında göğsünüzü ve başınızı dik bir pozisyonda tutmalısınız. Aksi durumda omurganızı zorlayabilirsiniz.

Ağır Hareketlerle Çömelin: Bedeniniz ve duruşunuz artık hazır olduğu için egzersize başlayabilirsiniz. Dizlerinizi bükün ve nefes alarak kalçanızı yere yaklaştırın. Yavaşça çömelmeli ve dizlerinizin ayak uçlarınızı geçmemesine dikkat etmelisiniz. Bu sayede kaslarınızı aşırı zorlamadan, etkin bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Size En Uygun Derinliği Bulun ve Bekleyin: Squat’ta doğru derinlik, bacak arkalarının yere paralel olduğu andır ama özellikle yeni başladıysanız sizin için en doğrusu, ağrısız bir şekilde ulaştığınız derinlik olmalı. Uyluklarınızın yere paralel olduğu derinlikten aşağı inmemeye çalışın. Omurga yükünü artırmamak için kalçanızı çok geriye itmemeye de dikkat edin. Size en uygun pozisyonda çömeldikten sonra derin bir nefes alacak kadar bekleyin.
Doğrulun: Aldığınız nefesi vererek doğrulun. Ayaklarınızın yere sabit olduğundan emin olun ve doğrulurken topuklarınızdan destek alın. Squat boyunca çömelirken nefes almalı, doğrulurken vermelisiniz. Nefes ritminizi kaybetmemeye çalışın.
Sık Yapılan Squat Hataları
Squat’ın nasıl yapıldığı kadar her adımda nelere dikkat edildiği de önemli. Gözden kaçan küçük ihmaller, antrenmanlarınızın verimini azaltabilir ve hatta ciddi sakatlanmalara bile sebebiyet verebilir. İşte, squat yaparken kaçınmanız gereken hatalar:
- İlk olarak iyi bir şekilde ısınmalısınız. Aksi takdirde sakatlanma olasılığınız artacaktır.
- Squat sırasında kasları sıkmamak, en sık yapılan hatalardan biri. Duruş pozisyonunuzu kaybetmemek adına vücudunuzun sıkılığının farkında olmalı ve onu muhafaza etmelisiniz. Aletli squat yaparken kaslarınızın sıkılığını korumanız daha iyi sonuçlar almanızı da sağlar.
- Squat’ta yapılan en ciddi hatalardan biri kalçanın kilitlenmemesi. Kalça yerine dizlerinizi kilitlerseniz bütün yükü üst bacak ve omurgaya yansıtacağı için birkaç tekrarda bile ciddi ağrılar hissedebilirsiniz. Her çömeldiğinizde ve doğrulduğunuzda kalçanızı sıkmak, kalça kaslarınızı daha aktif hâle getirir.
- Squat boyunca göğsünüzü sırtınızı dik tutmalı ve doğrudan karşıya bakmalısınız. Yukarıya ya da aşağıya bakarsanız boynunuzun ve omurganızın yükü artacağı için sakatlanma yaşanabilir. Ayrıca başınızın dik olmaması performansınızı da olumsuz etkiler.
- Squat’ta çömelirken dizlerin ayak uçlarını aşmaması önemli ama bunu yapmak için harekete üst bedeninizi eğerek başlarsanız omurganızı aşırı zorlamanız kaçınılmaz olur. Kalçanıza odaklanarak eğilmeli ve omurganızın dik konumda olmasına özen göstermelisiniz.
- Çömeldiğiniz sırada diz kapaklarınızın içe doğru dönmemesi gerekir. Aksi hâlde bedeninizde yük dengesi bozulur ve bazı kaslarınız daha fazla zorlanabilir.

- Bar ile yapılan squat hareketlerinde bileği geriye bükerek barı alttan kavramak, ciddi bilek sakatlanmalarına sebep olabilir. Bilekleriniz dik bir şekilde karşıya bakmalı ve barı bu şekilde taşımalısınız.
- Squat boyunca ayaklarınız yere sağlam basmalı. Bu yüzden spor yaptığınız alandaki zemin kadar ayakkabı seçiminiz de önemli. Altı yumuşak, eğik tabanlı ayakkabılar sporda sizi daha iyi hissettirebilir ama squat sırasında tabanları düz, geniş ve sert olan lift ayakkabı modellerini tercih etmelisiniz. Çok yumuşak olmayan, düz tabanlı ayakkabılar yere daha sıkı basmanıza yardımcı olur.
- Ani ağırlık artışından kaçınmalısınız.
- En önemlisi, düzenli olarak pratik yapmalısınız.
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…