Sırt Egzersizleri: Nasıl Yapılır ve Yararları Nelerdir?

Sırt Kasları Nelerdir?

Esas görevi vücudun dik durmasına katkı sağlamak olan sırt kasları aynı zamanda baş ile omurga bölümlerinin de sağlıklı ve birbiri ile uyumlu hareket etmesini kolay hale getirir. Sırt kaslarının güçlü olması, günlük yaşam içerisinde yapılan aktivitelerin daha kolay ve pratik bir şekilde gerçekleştirilmesini sağlar ve sırt ağrısı riskini büyük oranda azaltır.

Yüzeysel sırt kasları şöyle sıralanabilir^[1]:

• M.trapezius
• M.latissimus dorsi
• M.levator scapulae
• Rhomboideus Major
• Rhomboideus Minor
• M.serratus posterior inferior
• M.serratus posterior superior

Derin sırt kasları isimleri ise şöyledir:

• M. spinotransversus 
• M. sacrospinalis
• M. transversospinalis
• M. interspinalis
• M. inter transversalis

Derin sırt kasları omurgaya yakın pozisyonda konumlanıp omurga yapısını desteklerken yüzeysel sırt kasları baş ve boyun bölgesine daha yakın konumda yer alırlar. Sırt kasları arasındaki bu görev dağılımı sayesinde hem iskelet sistemi hem de omurga sistemi eşit bir şekilde desteklenebilir.

Tıp dilinde bilinen isimleri ile anılan bu kas gruplarının adlarını hafızada tutmak zor olabilir. Bu nedenle asıl bilinmesi gereken, bir egzersiz programı takip edilirken vücudu dinlemek ve takip etmek olmalıdır. Spor eğitmeni gözetimi olmadan yapılacak antrenmanlarda vücudu zorlayabilecek hareketlerden özellikle kaçınılmalıdır.

Sırt kasları boyun kısmından belin alt bölümüne kadar uzanır. Bel bölümünden ise omurga ve kuyruk sokumuna kadar uzanan sırt kasları grupları, hem genel omurga sağlığı için hem de sağlıklı bir duruş için oldukça büyük önem taşır.

Sırt Kasları Nasıl Geliştirilir?

Sırt kaslarının neler olduğu öncelikli öğrenilmesi gereken en önemli bölümdür. Bu sayede onların nasıl daha iyi geliştirileceği de belirlenebilir.

Omurgayı ve gövdeyi destekleyen, dik durmayı sağlayan sırt kaslarını doğru egzersiz programları ile geliştirmek ve daha güçlü hale getirmek mümkündür. Öncelikle sırt kasları gruplarını tanımak, vücut yapısı hakkında bilgi sahibi olmak gereklidir. Bu sayede yanlış bir hareketin yapılmasının önüne geçilir ve sağlık açısından risk ihtimali önlenebilir. Egzersiz ve çalışma programı belirlenirken sırt kasları tanınmalı ve vücudun ihtiyaçları bu doğrultuda belirlenmelidir.

Sırt kaslarının nasıl geliştirileceği sorusuna düzenli antrenmanlar yapmak yanıt olabilir. Kas kütlesini her zaman sağlıklı tutmak için çalıştırmak, ancak düzenli spor yapmakla mümkün olabilir. Spora ara verilmesi ya da tamamen bırakılması halinde vücudun kas ve yağ dengesinde değişimler görülebilir. Sırt kaslarını geliştirmek isteyen kişilerin spora başladığında kas ve yağ oranları konusunda da bilgi sahibi olmalarında yarar vardır. Bu sayede doğru egzersiz programı belirlenebilir ve uygulamada kolaylık yaşanabilir.

Dilerseniz MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz olarak sırt hareketleri ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

Sırt Ağrısı Neden Olur?

Sırt ağrısının çok çeşitli nedenleri olabilir. Stres, günlük yaşamda pek çok rahatsızlığın temel sebeplerinden sayılabilir. Sırt ağrılarının temelinde de stres faktörü görülebilir. Sırt ağrılarının etkisini ortadan kaldırmak için öncelikle stres sebeplerinden uzaklaşma gibi bir çözüm denenebilir. Eğer tek başına stresten uzaklaşmak ağrıların dinmesi için yeterli gelmezse diğer nedenler araştırılabilir.

Gün boyunca hareketsiz kalmak, yürümemek, masa başında bilgisayar karşısında uzun süre vakit geçirmek, ağır ve dengesiz yük kaldırma işlerinde çalışmak gibi faktörler sırt ağrılarına yol açabilir. Üstelik sadece hareketsiz kişilerde değil düzenli olarak spor yapan kişilerde de yanlış egzersiz hareketleri yapıldığında sırt ağrıları görülmesi ihtimal dahilindedir. Bu nedenle sırt ağrısını tek bir nedene bağlamak her zaman için yeterli ve doğru olmayabilir.

Doğru sırt antrenmanı tercih edilerek uygulamaya konulduğu takdirde sırt ağrılarının da önüne geçmek pekala mümkün. Peki doğru sırt egzersizi hareketleri neler ve hangi hareketleri yapmak sırt ağrısına iyi gelir?

Sırt Rahatsızlıklarına İyi Gelen Hareketler Nelerdir?

Spor yapmak, düzenli egzersiz programlarını uygulamak beden sağlığı için büyük önem taşır. Antrenmanlar, tüm vücudu doğru desteklemek adına bütün halinde takip edilmelidir. Sırt kası ağrılarının önüne geçmek için esneme hareketleri uygulanabilir, ağırlık ekipmanları ile dengeli ve düzenli çalışmalar yapılabilir.

Sırt kaslarında oluşabilecek ağrıları önlemek için düzenli yürüyüşler yapmak omurgayı daha fazla desteklemek açısından faydalıdır. Esneme ve germe hareketleri de yine beden sağlığı açısından yarar sağlayabilir. Bunların dışında dumbell gibi ağırlık ekipmanlarından da spor yaparken destek alınabilir. Spor ekipmanları ile çalışma yapılırken mutlaka eğitmen gözetiminde ve takibinde egzersiz programı gerçekleştirilmelidir. Aksi takdirde istenmeyen sakatlıklar ve sağlık problemleri yaşanması risk dahilindedir.

Yoga yapmak pek çok kişi tarafından bir meditasyon yöntemi olarak kabul edilse de içinde barındırdığı asana (yoga duruşu) çeşitleri sayesinde sırt kaslarını güçlendirme konusunda da epey faydalıdır. Güne başlamadan önce yapılacak basit asanalar sayesinde hem vücut esnekliği artırılabilir hem de kasları güçlendirici pozisyonlar ile beden sağlığına olumlu etki sağlanır. Daha önce yoga yapmayan kişiler basit asanalar ile öğrenmeye başlayabilir ve seviyeleri ilerlemeye başladığı takdirde daha ileri hareketleri uygulamaya geçebilirler.

Yoga dışında spor salonuna giderek çeşitli ekipmanlar ile yapılabilecek egzersizler de bulunur. Kürek çekmek, barfiks, ekipmanlar ile beraber pull-up ve pull-down yapmak faydalı sırt egzersizleridir. Seviyeye göre doğru ağırlık kaldırma işlemleri yapmak da yine sırt kasları için güçlendirici hareketler arasında gösterilebilir. Bu hareketler ile sırt kasları güçlendirildiği zaman sırt ağrılarında iyileşme kaydedilebilir.

Örnek olarak, Pull-up egzersizini biraz daha açıklamak gerekirse sırt ve omuz kaslarını güçlendirmek konusunda oldukça faydalı bir egzersizdir. Bu egzersiz tipi sayesinde sırt daha düzgün bir pozisyona getirilir ve postürün iyileştirilmesi sağlanır. Pull up egzersizine yeni başlamayı düşünenler, hafif seviyeli direnç bantları kullanarak çalışmaya başlayabilir, beden ihtiyaçları artmaya başladıkça direnç bandı seviyesini orta ve ileri aşamaya çıkarabilirler.

Sırt Egzersizlerinin Yararları Nelerdir?

Sırt kaslarını güçlendirmek için düzenli bir şekilde uygulanan sırt hareketleri, duruş bozukluklarının önüne geçebileceği gibi çeşitli omurga rahatsızlıkları için de önleyici olabilir. Omurga sağlığı da sırt kaslarının sağlığından bağımsız düşünülemez. Bu nedenle yapılması planlanan sırt egzersizleri sadece kasları güçlendirmek için değil aynı zamanda omurga sağlığı için de kritik derecede önem taşır. Sırt egzersizlerinin yararlarını maddeler halinde sıralamak gerekirse:

• Tıp dilince “Kifoz” adı verilen ancak halk arasında yaygın bilinen ismiyle kamburluk, sırt egzersizleri sayesinde büyük ölçüde önlenebilir.
• Sırt egzersizleri skolyoz adı verilen omurgada meydana gelen eğriliğin ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
• Bel ve boyun kısmında normalinden fazla kavis ve eğrilik olarak bilinen Lordoz hastalığı da yine doktorların önerdiği doğru sırt egzersizleri sayesinde kısmen kontrol altına alınabilir ve rahatsızlığın daha fazla ilerlememesi için önlem olabilir.

Erken aşamada fark edilen bu tip rahatsızlıkların ilerlemesinin önüne geçilmesi için doktor kontrolü ile beraber doğru spor egzersizleri takip edilebilir. Beden sağlığını destekleyici sırt egzersizleri sayesinde yaşam kalitesi de olumlu yönde iyileştirilebilir.

Yürüme, koşma veya oturma gibi eylemlerde bedenin sağlıklı bir şekilde dik durumda olmasını sağlayan sırt kasları, vücudun büyük bir bölümünü kaplar. Bu nedenle yapılabilecek herhangi bir spor faaliyeti de kaçınılmaz olarak sırt kaslarına etki edebilir. Egzersiz yaparken sakatlanmaların önüne geçmek için çok dikkatli olunmalı, bedeni zorlayıcı ve riskli hareketlerden kaçınılmalıdır.

Sırt Kasları Nasıl Güçlendirilir?

Sırt kaslarını güçlendirmek kas ve iskelet sistemi sağlığı için çok önemlidir. Vücudun büyük bir bölümünü kaplayan sırt kaslarında ağrı ya da rahatsızlık gibi durumlar yaşanması hem sağlık için sorun teşkil eder hem de yaşam kalitesinin düşmesine yol açar. Bedenin diğer faaliyetlerine de etkisi büyük olabileceği için sırt kaslarını güçlendirici hareket ve egzersizler yapmak oldukça kritiktir. Sağlıklı bir sırt, sağlıklı bir vücudu ve iskelet sistemini destekler.

Sırt kaslarını güçlendirmek için yapılan hareketler ile beraber kaydedilen gelişmenin de takip edilmesi gerekir. Sadece bir bölgeyi güçlendirmek üzere yapılan egzersizler yerine tüm kas sistemini güçlü hale getirecek eşit programların izlenmesi daha uygundur.

Sırtta yer alan kasları güçlendirmek için yapılacak egzersizler yürüyüş ve koşu gibi aktivitelerle desteklenebilir. Vücutta kol ve bacaklar için yapılan egzersiz hareketleri bir bütün olarak sırt kaslarını da desteklemeye yardımcı olur. Zayıf kollar ile kürek çekme ya da barfiks gibi hareketleri yapmak istenmeyen sakatlıklara dahi yol açabilir. Yine benzer şekilde bacak egzersizi yapılmadan çeşitli ağırlık malzemelerini kaldırmaya çalışmak bacak ve ayak sağlığı açısından riskli olabilir. Sistemli ve tüm vücuda yönelik çalışmalar planlamak sırt kaslarını güçlendirmek için göz ardı edilmemesi gereken bir durumdur.

Örnek Sırt Antrenman Programı Nasıl Olur?

Sırt kaslarını güçlendirecek bir antrenman programına başlamadan önce sırt kasları tanınmalı, sırt kaslarının nasıl güçlendirileceği araştırılmalı ve sırtta yer alan kas gruplarını geliştirebilecek egzersizler hakkında derinlemesine bilgi sahibi olunmalıdır.

Önemli ve kritik bilgiler öğrenildikten sonra ihtiyaçların doğru belirlenmesi aşamasına geçilebilir. Bedenin ihtiyaçları belirlenerek eğitmen ya da bir spor hocası eşliğinde detaylı bir program izlenebilir.

Evde kolayca yapabileceğin örnek bir sırt antrenmanı programı aşağıdaki şekildedir:

Superman

Saniye 60

Bent Over T Row, Ext Rotation

Saniye 30

Standing Row HEQ

Saniye 45

Standing Row HEQ

Saniye 45

Standing Row HEQ

Saniye 30

Standing Row HEQ

Saniye 30

Inverted Row HEQ

Saniye 45

Inverted Row HEQ

Saniye 45

Inverted Row HEQ

Saniye 45

Inverted Row HEQ

Saniye 45

Standing Row HEQ

Saniye 45

Standing Row HEQ

Saniye 45

Standing Row HEQ

Saniye 45

Standing Row HEQ

Saniye 45

Kneeling Latissimus Stretch

Saniye 30

Bu antrenmanı MAC+ ile yaparak kolayca gelişimini takip edebilirsin.

Maddeler halinde iletilen adımlar izlenmeden önce ilk olarak vücudun ihtiyaçları gözlenmelidir. Set ve tekrar sayıları, hareketlerin sıralamaları kişinin yaşı, boyu ve kilosuna göre yeni baştan düzenlenebilir. Spor geçmişi de bu aşamada önemli bir detaydır. Daha önce hiç spor egzersizi yapmamış olan kişiler için tekrar setler içeren antrenmanlar zorlayıcı olabilir. Bu nedenle örnek sırt kası güçlendirme programına başlanmadan önce tüm koşullar değerlendirmeye alınmalıdır.