SIRT

Assisted Pull Up

Temelde sırt kaslarını hedef alan assisted pull up, üst vücudun gücünü artırmanın en etkili yollarından birisidir. Bu egzersiz sırt ile birlikte pazıları hedefler. Ancak kol ve omuzlardaki birçok dengeleyici kasın güçlenmesine de destek verir.

1 Ağustos 2022 5 dk
Assisted Pull Up

1. Assisted Pull Up Nasıl Yapılır?

Assisted pull up yapmaya başlamadan önce makinenin size vereceği ağırlık miktarını seçmek için pimi kullanın. Seçmeniz gereken ağırlık seviyesi, üst sırt ve kol gücüne bağlı olarak değişecektir. Ardından aşağıdaki adımları izleyin:

  • Destekli makinenin barını avuç içiniz karşıya bakacak şekilde tutun. Tutuş sırasında ellerinizin omuz hizasından daha geniş açıda olduğundan emin olun.
  • Dizinizi destek bandına yerleştirin.
  • Tüm ağırlığınızı kollarınızla desteklemeden önce yeterli direnç seviyesi oluşturduğunuzdan emin olun.
  • Kollarınızı uzatarak kendinizi çene hizasına kadar kaldırın.

“Assisted pull up egzersizi nasıl yapılır?” ile ilgili daha fazla egzersiz videosu, kişiye özel antrenman programları ve daha fazlası için aşağıda yer alan butona tıklayarak hemen MAC+ uygulamasını telefonunuza indirin!

2. Assisted Pull Up Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Assisted pull up sırasında çalışan bölge, kaburgaların arkasını kaplayan geniş latissimus dorsi kasıdır. Sırtın üst kısmında ve boyunda yer alan trapez de bu sırada etkili şekilde çalışır. Aynı zamanda egzersiz, kürek kemiklerinizi aşağı çekerken sırtınızı tamamen kullanmanızı sağlar. Bu sayede geniş omuzlar ve bele doğru daralan “V” formlu vücut tipini kazanmanıza destek verir.

3. Assisted Pull Up Yararları

  • Halter, lat pulldown, dambıl gibi diğer kaldırma hareketlerinde yardımcı olan sırt ve kol gücünü artırmaya destek verir.
  • Her egzersizde ihtiyaç duyacağınız kavrama gücünü artırmaya yardımcı olur.
  • Genel duruşunuzun iyileşmesine katkıda bulunur.

4. Assisted Pull Up Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Assisted pull up yaparken en çok dikkat edilmesi gereken, tam uzama ve hareket açıklığı oluşturduğunuzdan emin olmaktır. Kendinizi yeterince yükseğe çekmezseniz egzersizden istediğiniz verimi almanız mümkün olmaz. Ayrıca diğer sırt egzersizlerinde olduğu gibi eklem ve tendonlarınıza gereksiz yük bindirmemek için omuzlarınızı iyi ayarlamalısınız.

5. Assisted Pull Up Yaparken Bu Hataları Yapmayın

  • Nefes kontrolü yapmamak en yaygın hatalardan birisidir. Kendinizi yukarı çekerken çok hafif şekilde geriye yaslanarak nefes alın. Kendinizi bıraktığınız sırada nefes vermeyi unutmayın.
  • Lat kaslarınızın daha güçlü ve daha gelişmiş olmasını istiyorsanız, dirseklerinizi barın altında geniş şekilde tutmanız gerekir. Dirsekler geniş tutulmadığında göğsünüzü yukarı çekmek daha kolay olur. Bu durum da istediğiniz sonucu elde etmenizi engelleyebilir.
  • Hareketin en zor kısmı, kürek kemiğinizi kontrol etmeyi öğrenmektir. Her tekrarda omuzlar kayda değer şekilde çökmeli ve yükseliş için yeniden hazır olmalıdır.
MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (124)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR