Stres Yönetimi: Nedir? Nasıl Yapılır?

Stres Nedir?

En basit ifade ile stres, kendinizi baskı veya tehdit altında hissettiğiniz anlarda vücudunuzda oluşan fiziksel veya duygusal değişiklikler olarak tanımlanabilir^[1]. Kısa süreliğine ve az miktarda duyulan stres faydalı olabilse de, uzun sürdüğünde ruhsal ve fiziksel sağlığa zarar verebilir.

Son derece normal bir duygu olan stres akut ve kronik olmak üzere ikiye ayrılır^[2]. Akut stres, kısa süreli olan ve bazı durumları yönetmenize yardımcı olabilen bir stres türüdür. Yeni ve heyecan verici durumlarda ortaya çıkan akut stresi neredeyse tüm insanlar yaşar. Kronik stres ise, uzun süreler boyunca devam eder. Bu stresin varlığında kişi strese o kadar alışır ki stres yaşadığının farkında bile olmayabilir. Böyle bir durumda sağlığı korumak için stresi yönetmenin yollarını bulabilmek büyük önem taşır.

Vücut stres anında hormonları serbest bırakır. Serbest kalan hormonlar da beyni uyarır, kasları gerer ve nabzın daha hızlı artmasına neden olur. Kısa süreli stres anlarında bu değişiklikler vücudunuzun kendini korumasına ve ekstra performans göstermenize destek verebilir. Ancak bu değişikliklerin sürekli hale gelmesi yüksek kan basıncı, diyabet, obezite, kalp rahatsızlıkları, cilt problemleri, ruhsal sorunlar ve menstrual bozukluklar gibi bazı sağlık sorunları yaşamanıza sebep olabilir^[3].

Stres Kaynakları Nelerdir?

Çok sayıda kaynağı olan stres nedenleri kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Mutluluk veren iyi olaylardan ya da sizi zor duruma sokan kötü olaylardan dolayı stres yaşayabilirsiniz. Ama tam olarak neden stres oluruz? Bu sorunun cevabı olan bazı stres kaynakları aşağıdaki şekilde belirtilebilir^[4]:

• Yeni başlangıçlar (Evlilik, iş, bebek planları)
• Çok fazla baskı hissetme
• Sıklıkla endişe duyma
• Hayatın monoton devam etmesi
• Sevilen birini kaybetme
• Fazla sorumluluk yüklenme
• Yaşamda köklü ve etkileyici değişiklikler yaşama
• İçinde bulunulan ekonomik durum
• Ciddi bir sağlık sorunu yaşama
• Kötü çevresel faktörler
• Ayrımcılığa veya istismara maruz kalma
• Yaşamın bir bölümünde belirsizlik içeren dönemlerden geçme

Aynı durum veya olaylara karşı kişilerin stres miktarı değişebilir. Bu durum çok sayıda farklı nedenden kaynaklanabilir. Yaşanan stresin boyutunu etkileyen bazı faktörler şu şekilde sıralanabilir^[5]:

• Stres yaratan durum ya da olay sırasında kişinin hayatında yaşadığı diğer durumlar
• Kişinin geçmiş deneyimleri ve bu deneyimlerin onu nasıl etkilediği
• Bireyin sosyal statüsü ve ekonomik durumu
• Diğer kişilerden aldığı destek

Kısacası stres kaynakları kişilerin bireysel farklılıklarına göre değişebilir ve herkesin farklı şekillerde etkilenmesine neden olabilir.

Stres Belirtileri Nelerdir?

Hem beyni hem de vücudu etkileyen stres çok sayıda farklı fiziksel ya da duygusal belirtiye yol açabilir. Çoğu zaman bu belirtilerin stresten kaynaklandığını bilmek zor olabilir. Her birey strese farklı tepkiler verse de bazı stres belirtileri aşağıdaki şekilde sıralanabilir^[6]:

Fiziksel Belirtiler

Stresli olduğunuz zamanlarda fiziksel olarak hissedebileceğiniz bazı belirtiler şu şekilde listenelenebilir:

• Nefes almada zorluk
• Kalp atış hızının artması
• Enerji azalması
• Mide rahatsızlıkları
• Sürekli hale gelebilen baş ve kas ağrıları
• Yeme düzeninde oluşan değişiklikler sebebiyle kilo kaybı veya alımı
• Yorgunluk ve uykusuzluk
• Tükenmişlik hissi
• Depresif ataklar
• Tansiyon rahatsızlıkları
• Uyurken diş gıcırdatma
• Bağırsak problemleri
• Cilt üzerinde kaşıntı, kızarma ve döküntü ile oluşan bazı rahatsızlıklar
• Adet dönemlerinde değişiklikler yaşanması

Zihinsel ve Davranışsal Belirtiler

Stresin beraberinde ortaya çıkabilecek bazı zihinsel ve davranışsal belirtiler aşağıdaki şekilde verilebilir:

• Endişe, kaygı gibi duygu durum bozuklukları
• Korkular hissetme
• Odaklanma ve dikkat eksikliği
• Alkol, uyuşturucu madde kullanımına ilgi
• Unutkanlık
• Kararsızlık
• Sürekli ağlama ve huzursuz olma
• Olduğundan neşeliymiş gibi davranma
• Çekingen tavırlar takınma
• Normalde yapmayacağı hareketleri yapma

Stres kaynaklı tüm bu fiziksel ya da duygusal değişimler genellikle hayal kırıklığına uğrama, kızgın veya gergin hissetmeye neden olan olaylar ve düşüncelerden sonra oluşabilir.

Her insan bazı olaylar ve durumlar karşısında farklı hissedebilir ve davranabilir^[7]. Belirtilerin her zaman stres kaynaklı olduğunu anlamak oldukça zor olabilir. Ancak aşırı stres belirtileri durumunda yukarıda belirtilen tüm değişiklikler daha da şiddetli hale gelebilir.

Stres Yönetimi Nasıl Yapılır?

Bazı durum ve olaylar travmatik izler yaratabilir. Böyle durumlarda kişiler son derece güçlü duygular hissedebilir ve kalıcı tepkiler verebilir. Tüm bunlarla başa çıkmanın doğru ve sağlıklı yollarını öğrenmek, stres belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Zihinsel ve fiziksel sağlığın korunması için önemli olan stresle baş etme yöntemleri kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Yine de, stresle başa çıkmak için öncelikle günlük rutininizi korumaya özen göstermelisiniz. Düzenli öğünler, günlük işler ve diğer aktiviteleriniz için belirli zamanlar belirlemelisiniz. Peki, kaygıyı arttırabilen ve kendini kötü hissetmeye neden olabilen strese ne iyi gelir? İşte diğer stresle başa çıkma yolları^[8]:

Hayatındaki Stres Faktörlerini Tanıma

Stres yönetimi yapmak, strese neden olan faktörleri tanımanızla başlar^[9]. Belirgin stres faktörlerini bilmek kolay olsa da, bazı karmaşık faktörleri tanımlamak zor olabilir. Sizi etkileyen stres faktörlerini tanımak için alışkanlıklarınıza ve davranışlarınıza yakından bakmalısınız. Bu aşamada stresli hissettiğiniz anları not olarak tutmanız iyi bir takip sistemi oluşturmanızı sağlayabilir. Not tutmak aynı zamanda olayları, içinde bulunduğunuz durumları ve davranışlarınızın sebeplerini daha net görmenize yardımcı olabilir. Hayatınızdaki stres faktörlerini doğru tanımlarken ihtiyaçlarınızı da iyi bir şekilde belirlemeye özen göstermelisiniz.

Zamanı Verimli Kullanma

Zamanınızı verimli kullanmaya özen göstermelisiniz. Planlamalarınızı doğru ve düzenli şekilde yaparak kendinize ve sevdiklerinize daha çok zaman ayırabilirsiniz. Bu da, zihinsel olarak rahatlamanıza ve huzurlu kalmanıza yardımcı olur.

Negatif Yerine Pozitife Odaklanma

Negatiften pozitife odaklanmak pek çok farklı şekilde ve neredeyse her konuda mümkündür. Bunu yapabilmek için pratik yapmalı ve kendinize zaman vermelisiniz. Bu aşamada değişimlerin kolay ve hızlı bir şekilde gerçekleşmeyeceğini bilmelisiniz. Olumlu cümlelerle kendi kendinize telkinler vererek pratik yapmaya başlayabilirsiniz. Bu pratiklerin zamanla sakinleşmenize ve stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabileceğini görebilirsiniz. Örneğin, herhangi bir durum karşısında bu durumdan nefret ediyorum demek yerine bu durumla nasıl başa çıkacağımı biliyorum, bu deneyimi daha önce de farklı şekillerde zaten yaşamıştım diyebilirsiniz. Her şeyi mahvettim yerine insanım ve herkes gibi ben de hata yapabilirim ve yaptığım bu hatayı telafi edebilirim yaklaşımı stresinizin azalmasına yardımcı olur. Olumsuz düşüncelerin stresi, kaygıyı artırabileceğini unutmamalı ve negatif düşüncelerden olabildiğince kaçınmalısınız.

Fiziksel Sağlığını Korumaya Özen Gösterme

Fiziksel sağlığı korumak stresle başa çıkma yöntemlerinden biridir. Bu aşamada düzenli ve dengeli beslenilmeli, egzersiz yapılmalıdır. Aynı zamanda aşırı alkol, tütün ve madde kullanımından kaçınılmalıdır. Düzenli sağlık kontrolleri aksatılmamalıdır.

Doğayla İç İçe Olma

Doğada yeterince zaman geçirmek, gün içerisinde temiz hava almak ruh sağlığı üzerinde olumlu etkiler yaratabilir. Çok yoğun olsanız bile gün içerisinde en azından 15 dakika doğada yürüyüş yapmanız stres seviyenizi düşürmeye destek sağlayabilir. Yeşille maviyle kısacası doğayla iç içe geçirilen zaman kas gerginliklerini azaltarak ve kan basıncını düşürerek fiziksel sağlığınıza da katkılarda bulunur. Doğada hiç vakit geçiremiyorsanız bulunduğunuz mekâna yeşil bitkiler eklemeniz bile kaygılarınızı azaltmaya yardımcı olabilir.

Düzenli Uyku

Düzenli uyku saatleri beden ve zihin sağlığı için son derece önemlidir. Vücudu onarabilen uyku, rahatlamaya ve stresin etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Bunun aynı saatlerde uyuyup uyanmaya dikkat etmelisiniz. Ayrıca uyuduğunuz mekânın yeterince karanlık ve rahatlatıcı olması gerekir. Uygun sıcaklığa sahip elektronik cihazların bulunmadığı bir ortam uyku için idealdir.

İş ve Yaşam Dengesini Kurma

Çalışma hayatı gerekli olduğu kadar bazı zorlukları da beraberinde getirebilir. Mobbing, iş arkadaşları ile uyumsuzluk durumları yaşanması, yapılan işi sevmeme, teknolojik ve iletişimsel zorluklar daha fazla stresli hissetmenize neden olabilir. Bu durumlar sürekli olarak yaşanmaya devam ederse iş ve sosyal yaşam arasındaki çizgi bulanıklaşarak tükenmişlik hissi artar. Burada dengeyi sağlıklı bir şekilde kurmak çok önemlidir.

Spor Yapma

Aktif olarak bir sporcu olmayabilirsiniz. Ancak hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı korumak için spor yapabilirsiniz. Hoşunuza giden farklı spor aktiviteleri ve egzersizleri yapmaya çalışmalısınız. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), haftada 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite önerir^[9]. Öncesinde zaten herhangi bir spor aktivitesi yapıyorsanız her ikisinin bir kombinasyonunu yapmanın iyi olabileceğini belirtir. Aynı zamanda meditasyon ve nefes egzersizleri de stresle baş etmenize yardımcı olabilir. Hemen MAC ve MACFit kulüplerine üye olarak daha sağlıklı ve iyi bir yaşam için ilk adımı atabilirsiniz.

Aktif İletişimde Kalma

Diğer insanlarla, özellikle sevdiklerinizle iletişim halinde olmanız zihninizin sağlıklı kalması açısından son derece gereklidir. Endişelerinizi, sıkıntılarınızı ya da mutlu olduğunuz anları başkaları ile paylaşmanız ruh halinize son derece iyi gelebilir. Stresle baş etme yöntemleri içerisinde son derece önemli bir yere sahip olan sosyalleşme, mutlu duyguları artırırken stres ve kaygı seviyesini azaltır. Siz de sevdiğiniz kişilerle etkili, doğru iletişim kurarak duygularınızı paylaşabilir ve daha iyi hissedebilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme

Vücudunuza giren besinler sağlığınızı olumlu ya da olumsuz olarak etkiler. Bu nedenle doğru bir beslenme düzenine sahip olmanız hastalıklardan korunabilmeniz için önemlidir. Bu aşamada düzenli ve dengeli beslenmelisiniz. Yeterince sıvı tüketmeli aynı zamanda uygun miktarda sebze, meyve ve protein almayı unutmamalısınız. Özellikle yatmadan önce kafein ve alkol tüketiminden kaçınmalısınız.

Sosyal Medyayı ve Elektronik Aletleri Gerektiği Kadar Kullanma

Televizyon, telefon, tablet gibi elektronik aletlerin kullanımını azaltmalısınız. Özellikle sosyal medyada geçirdiğiniz süreye çok dikkat etmelisiniz. Sosyal platformlarda gereğinden uzun vakitler geçirmeniz zihninizi bozabilir ve sizi yorabilir. Bunun yerine sevdikleriniz, arkadaşlarınızla açık havada buluşabilir ya da spor aktivitelerine katılabilirsiniz.

Uzman Desteğine Başvurun

Eğer tüm bu başa çıkma yöntemlerine rağmen sorunlarınız devam ediyorsa veya farklı düşünceler sizi etkiliyorsa uzman bir psikolog ya da psikiyatrist ile görüşmelisiniz. Bu konuda birçok seçeneğiniz olduğunu bilmeli ve paylaşıma açık olmalısınız.

Sonuç olarak herkesin her olaya ya da duruma aynı şekilde tepki vermediği açıktır. Öyleyse stresten kurtulmanın en önemli anahtarı, sizin için uygun olan deneyimleri ve yöntemleri denemenizden geçer. Stresi azaltmak için kişiselleştirilmiş yaklaşımlar benimsemenin ve geliştirmenin ruh sağlığını ve yaşam kalitesini iyileştirmeye destek olabileceğini unutmamalısınız.