Düzenli Yürüyüş Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Siz de yaşam kalitenizi artırmak için yürüyüşü günlük rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz. Fiziksel olarak aktif olmanın yararları her zaman vurgulanan bir konudur. Fiziksel aktivitenin sağlığınıza yararlı olması için mutlaka kompleks hareketler içermesi gerekmez. Günlük düzenli ve tempolu bir yürüyüş yapmak günden güne daha sağlıklı, daha mutlu, daha üretken olmanıza yardımcı olur. Yazının devamında yürüyüşün faydaları hakkında detaylı bilgilere ulaşabilirsiniz.

İÇİNDEKİLER
1. Yürüyüş Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Genellikle günde minimum 30 dakika yürüyüş yapılması tavsiye edilir. Tek seferde 30 dakika yürümek sizi zorluyorsa, günde 3 defa 10’ar dakikalık yürüyüşlerle başlayıp zamanla süreyi artırabilirsiniz. Amacınız yürüyüş ile kilo kaybetmek ise günde 30 dakikadan daha fazla hareket etmeniz gerekir. Bunun için gün boyunca küçük aktiviteler yapma fırsatlarını değerlendirmekle başlayıp, zamanla kondisyonunuz geliştikçe, fiziksel aktivite egzersizlerinizi artırarak amacınıza ulaşabilirsiniz[5].

Her gün belirli bir süre tempolu yürüyüş yapmanın size çeşitli açılardan pek çok faydası olacaktır. Bunlardan bazıları şu şekilde sıralanabilir:
- Fazla vücut yağlarından kurtulmayı ve ideal kilonun kolayca korunmasını sağlar[1].
- Vücudunuzun kalp hastalıkları, felç, yüksek tansiyon, bazı kanser türleri ve tip 2 diyabet gibi çeşitli hastalıklara zemin hazırlanmasını önlemeye yardımcıdır[1].
- Kardiyovasküler sisteminizin zinde ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur[1].
- Kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirir[1].
- Kaslarınızın dayanıklılığı artabilir[1].
- Eklemleriniz desteklenir. Eklem kıkırdakları kan tarafından beslenmez. Kıkırdaklar sadece yapılan hareketler ile dolaşıma giren eklem sıvısından beslenir[1].
- Uykunun düzene girmesine yardımcı olur[7].
- Yaşam süresini uzatabilir[7].
- Nefes geliştirmeye yardımcı olur. Yürürken nefes alma hızı artar. Oksijen kan dolaşımında daha hızlı hareket eder. Bu sayede atıklar daha kolay yakılır[7].
- Zihinsel gerilemeyi yavaşlatır. Araştırmalar daha fazla yürüyenlerde daha az hafıza kaybı olduğunu gösteriyor[7].
- Alzheimer riskini düşürür. Düzenli yürüyüş yapanlarda bunama veya Alzheimer riskinin % 50 oranında azaldığı bildiriliyor[7].
- Kan dolaşımı iyileşir[7].
- Daha fazla yürümek, sakatlanma insidansını daha fazla düşürür[7].
- Ruh haline ve bilişsel hafızaya olumlu etkisi vardır[1].
- İklim sorunlarına karşı çevreci bir tavır almanıza olanak tanır. Arabayı terk etmek ve yürümeyi tercih etmek karbon emisyonundan kurtulmayı ve daha sağlıklı bir yaşam alanı oluşmasını sağlar[8].
- Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur[1].
- Stres ve gerginliğin azalmasına katkı sağlar[1]. Yürümek endorfin salgılanması için vücudu uyarır. Endorfin daha iyi hissetmenizi sağlayan bir hormondur[8].
- Düzenli yürüyüş cilt güzelliğini de destekler[2]. Kandaki oksijenin hızlı dolaşımı toksinlerin atılmasını sağladığından sağlıklı ve parlak bir cilde kavuşmanıza yardımcı olur.
- Yeni yerler keşfedilmesini sağlar. Yaşanılan bölgede yürümek daha önce fark edilmeyen yerlerin görülmesini sağlar[8].
Yürüyüş hızınız arttıkça, yürüdüğünüz mesafe uzadıkça ve yürüyüş yaptığınız zaman aralıkları sıklaştıkça elde ettiğiniz fayda da artacaktır. Günlük düzenli yürüyüş programına ortalama bir seviyede başladığınızı düşünün. Günler geçtikçe ortalama bir yürüyüşçü hızından daha hızlı yürümeye başlarsınız. Daha sonra aynı mesafeyi daha kısa sürede kat edersiniz. Yürüyüş ile zayıflama bilinen bir yöntemdir. Genç kalmak için düzenli yürüyüş yapmak da sıradan bir kalıp değil, bilimsel bir gerçektir. Yürüyüşünüzü özellikle açık havada yapmak, kalp sağlığını iyileştirmenin ve kalori yakarken dayanıklılığı artırmanın mükemmel bir yoludur.

Açık havada yürürken, tempolu yürüyüş esnasında birkaç dakikalık yavaş yürüyüş aralıkları ekleyebilirsiniz. Yürürken birkaç dakika hızlı yürüdükten sonra birkaç dakika yavaşlayarak bu döngüyü sık sık tekrar edebilirsiniz. Bu tip farklı tempolarla (ya da bir diğer deyişle aralıklı antrenman temposu ile) yürüyüş yapmak hem kardiyovasküler sağlığınızı destekler, hem de normal yürüyüşte yaktığınızdan daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Yürüyüş ile kilo vermek beden sağlığını desteklediği için mutlu olmanıza da yol açar.
2. Yürüyüş Tekniğiniz Nasıl Olmalı?
Normal yürüyüşü fitness çalışmasına dönüştürmek için iyi bir postüre sahip olmanız ve bilinçli hareket etmeniz gerekir. İdeal olarak yürürken görünümünüz şöyle olmalıdır:
- Başınız yukarıda iken yere değil, ileri doğru bakmalısınız.
- Boyun, omuz ve sırt kasları kasılmış ya da sert değil tam tersine gevşek bırakılmalıdır.
- Yürürken dirsekleri hafif yukarı doğru kırarak, kollarınızı serbest hareket ettirmek ideal yürüyüş temponuzu bulmanıza yardımcı olur.
- Karın kaslarınızın hafifçe gergin ve sırtınızın düz olmasına özen göstermelisiniz. Sırtınız öne veya arkaya eğik olmamalıdır.
- Ayaklarınızı topuktan parmaklara doğru yuvarlayarak, sorunsuz şekilde adım atmalısınız.
Günlük rutin yürüyüşünüze başlarken göz önünde bulundurmanız gereken bazı detaylar aşağıdaki gibidir.
Doğru Kıyafeti ve Ayakkabıyı Seçmeye Dikkat Etmeniz Önemli
Ayaklarınıza destek olması ve şokun emilmesi için kemer desteği olan, sağlam ve kalın topuklu esnek tabanlı ayakkabılar kullanabilirsiniz.

Serin havalarda kalın tek bir kıyafet yerine daha ince kıyafetleri kat kat giyin. Böylece her türlü hava koşulunda terlemeden ya da üşümeden yürüyüşünüze devam edebilirsiniz. Giysileriniz rahat, bol ve yürüyüşe uygun olsun.
Kıyafetlerinizin kumaşlarının sizi rahatsız etmemesine ve nem emen türde olmasına özen göstermelisiniz. Yürüyüşünüzü karanlıkta yapmayı planlıyorsanız, görünürlüğü arttırmak için neon renkleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca her gün dışarı çıkarken güneş koruyucu kullanmayı ve güneş gözlüğü takmayı da alışkanlık haline getirebilirsiniz.
Bir aktivite izleyici uygulaması edinmek, sizi motive edebilir. Bu tip programlar ile yürüyüş zamanınızı, yürüyüş mesafenizi, kalp atış hızınızı ve harcanan kalori miktarını takip edebilirsiniz. Böylece daha çok yürümek için duyduğunuz istek artabilir.
Açık Havada Yürürken İzleyeceğiniz Yolu Özenle Seçin
Yürüyeceğiniz yolda kırık kaldırımlar, çukurlar ya da engebeli alanlar olmamasına özen göstermelisiniz. Eğer hava yürüyüş için uygun değilse kapalı merkezlerin içinde de yürüyebilirsiniz. Rahat yürüyüş alanlarını kullanmak, daha çok ve daha hızlı yürümenizi destekleyebilir.
Yürüyüşten Önce Kasların Isınması Sonra da Soğuması Gerekir
Kaslarınızı ısıtmak ve vücudunuzu egzersize hazırlamak amacıyla 5 ila 10 dakika arasında yavaş tempoda yürüyebilirsiniz.
Yürüyüşün sonunda da kaslarınızı soğutmak için, 5-10 dakika kadar yavaş yürümek kaslarınızın soğumasına yardımcı olur. Yürümeden önce esnemek, size daha kolay geliyorsa, önce ısınma yürüyüşünü sonra da gerilme egzersizlerini yapabilirsiniz.

Günlük Yürüyüş Aktiviteniz İçin Belirlediğiniz Hedefler Gerçekçi Olsun
Kendiniz için günlük fiziksel aktivite süresini en az 30 dakika olarak planlayabilirsiniz. O kadar vakit ayırmanız mümkün değilse gün içinde birkaç kısa fiziksel aktivite seansı da uygulayabilirsiniz. Herhangi bir miktarda fiziksel aktivite yapmanız, kesinlikle hiç yapmamanızdan iyidir. Başlangıçta yavaş olmanın sorun olmadığını aklınızda tutun. İlk kez başlıyorsanız ilk hafta günde 5 dakikayla bile başlayabilirsiniz. Daha sonra günde en az 30 dakikaya ulaşıncaya kadar süreyi her hafta 5 dakika arttırabilirsiniz.
Belirlediğiniz hedeflere ulaşabilmek açısından attığınız adım sayısını, yürüdüğünüz mesafeyi ve yürüyüş süresini kayıt altına almak çalışmalarınıza nereden başladığınızı hatırlatarak sizi motive eder. Adımlarınızı ve kat ettiğiniz mesafeyi hesaplamak için bir aktivite izleyici ya da adım sayar kullanmak iyi bir fikir olabilir.
Motivasyonunuzu Kaybetmemeniz Önemlidir
Bir yürüyüş programına bağlı kalmak irade gerektirir. Motive olmak için; öğle yemeği molasında 5 ila 10 dakikalık bir yürüyüş yapmak gibi küçük hedeflerle başlayabilirsiniz. Günde 5-10 dakikalık yürüyüşler alışkanlık haline geldiğinde, kendinize iş çıkışı 20 dakika yürümek gibi biraz daha büyük bir hedefler koymanın zamanı gelmiş demektir.
Yürüyüşü eğlenceli hale getirmek işinizi kolaylaştırır. Örneğin yalnız yürümeyi sevmiyorsanız, bir arkadaşınıza size eşlik etmesini teklif edin. Ayrıca bir yürüyüş grubuna katılmak da sizi motive edebilir. Sevdiğiniz şarkılardan oluşan yürüyüş müzikleri listesi oluşturarak süreci daha keyifli hale getirebilirsiniz.
Açık havada yürüyorsanız hep aynı rutini uygulamayın. Bunun yerine kendinize birkaç farklı rota belirleyebilirsiniz. Yürümeye alıştıkça tepeli veya merdivenli rotaları da tercih edebilirsiniz.
Kendinizi, günlük yürüyüşleri ihmal ederken bulursanız pes etmeyin. Günlük rutininize fiziksel aktiviteyi ilave ettiğinizde kendinizi ne kadar iyi hissettiğinizi hatırlayarak, tekrar başlayabilirsiniz.
Önemli olan ilk adımı atmak. İlk adımı attıktan sonra yaşam kalitesini artırmak için düzenli yürüyüş yapmak amacı ile yol almaya başladınız bile demektir.
3. Düzenli Yürüyüş İle Kaç Kilo Verilir?
Düzenli yürüyüş, kilo verme ve sağlık açısından son derece faydalı bir aktivitedir. Ancak kaç kilo verilebileceği kişiden kişiye farklılık gösterir, çünkü bu süreci etkileyen birçok faktör vardır.
Genel olarak, düzenli yürüyüş, kalori yakımını artırarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Haftada 3-5 gün, her seferinde 30 dakika veya daha fazla süre boyunca yürümek, kilo kontrolünü sağlamak ve metabolizmayı hızlandırmak için etkili bir yöntemdir. Kilo kaybı, vücut ağırlığına, yürüyüş hızına, yürüme süresine ve diyet gibi diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir. Düzenli yürüyüş ile kilo verme sürecinde unutulmaması gereken bir diğer önemli faktör ise sağlıklı bir beslenme alışkanlığına da sahip olmanız gerektiğidir.
Sonuç olarak, düzenli yürüyüş kilo kaybını destekleyebilir, ancak her insanın vücut yapısı ve yaşam tarzı farklıdır. Bu sebeple düzenli yürüyüşün kaç kilo verdirdiğini belirli bir sayı ile ifade etmek zordur.
4. Hangi Saatlerde Yürüyüş Yapılmalı?
Yapılan araştırma sonuçlarına göre sabahları kahvaltıdan önce yürüyüş yapmak vücut yağlarının % 20 oranında daha fazla yakıldığını gösteriyor. Ayrıca sabah yürüyüşü yaşlı bireylerin ve obezite hastalarının kan basıncının düşmesine de yardımcı oluyor[3].
2012’de yayınlanan bir araştırmaya göre sabah saatlerinde yapılan 45 dakikalık tempolu bir yürüyüş sonrasında bireylerin yemek fotoğraflarına olan ilgisinin azaldığı ve günün geri kalanında daha dinamik oldukları gözlendi[6].
Sabah saatlerinde yürüyüş yapmak, yürüyüşün kolayca alışkanlık haline gelmesine yardımcı oluyor. Açık havada yürüyüş yapıldığında hava daha serin ve temiz olabilir. Böylece yeşil alanlarda zaman geçirmenin olumlu etkilerinde artış gözlenir[6].
Öğle saatlerinde egzersiz yapıldığında ise hareketsiz bir işi olan bireyler için günü yürüyüşle bölmek yararlı olabilir. Hızlı bir yürüyüş beyne giden kan dolaşımını artırdığından öğleden sonra mesai saatlerinde daha keskin bir algıya sahip olabilirsiniz. Gün ortasında depresif çöküş yaşayan bireyler için de öğle yürüyüşleri mükemmel sonuçlar verir. Öğle saatlerinde otomatik olarak yemek molası verildiği için bu saatlerde rutinleşen bir yürüyüş programı oluşturmak daha kolay olabilir. Bu sayede ekstra bir zaman planlaması yapmanız gerekmez[6].
Araştırmalar öğleden sonra geç saatlerde yürüyüş yapmanın kas yapmak açısından ve performans geliştirmek için ideal olduğunu gösteriyor. Bu saatlerde yürüyüş yapmak akşam yemekleri için iştah kesici bir etki yapabilir[6].
Öte yandan akşam saatlerinde yürüyüş yapmak da kanınızdaki kortizol seviyesini düşürerek kendinizi daha az stresli hissetmenize yol açabilir[3]. Bunun yanı sıra akşam saatlerinde yürüyüş yapmanın bir başka avantajı da gece atıştırmalarının frenlenebilmesidir. Akşam saatlerinde yürüyüş yapılması gece uykusunun düzenlenmesine de katkıda bulunur[6].
Aslında hangi saatlerde yürüyüş yapmak doğru sorusunun cevabı ‘’Yürümek için en iyi zaman sizin yürüyeceğiniz en uygun zaman’’ şeklinde verilebilir. Sabah ya da gece insanıysanız buna karşı gelmeyin ve vücudunuzun doğal ritmine uygun bir şekilde istediğiniz saate yürüyün[3]. Bir alışkanlık oluşturmayı daha olası kılan saati seçin ve haftada birkaç gün bu saatte yürüme konusunda kararlı olmaya çalışın. Önemli olan yürümektir, saat kaçta yürüdüğünüz değil.
Genç kalmak, sağlığınızı korumak ve yaşam kalitenizi yükseltmek için bir an önce yürüyüşe başlamayı ihmal etmemelisiniz. Hiç vakit kaybetmeden yürüyüş ayakkabılarınızı seçerek, yürüyüş programınızı uygulamaya hemen başlayabilirsiniz.
Kaynaklar
- 1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art
- 2. https://www.healthifyme.com/blog/benefits-of-morning-walking/
- 3. https://blog.myfitnesspal.com/what-time-of-day-is-best-for-walking/
- 4. https://www.wynsors.com/blog/most-popular-walking-songs-of-all-time/
- 5. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking
- 6. https://www.verywellfit.com/the-best-time-of-day-to-walk-and-exercise
- 7. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/walking
- 8. https://www.cancerresearchuk.org/get-involved/find-an-event/charity-walks
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…