En Etkili 11 Squat Hareketi

 En Etkili 11 Squat Hareketi

Bazı temel squat hareketleri alt vücut kuvveti ve boyutunu inşa etmek, çekirdek stabilizasyonu ve işlevini optimize etmek, kalçalarda, dizlerde ve ayak bileklerinde yeterli hareket aralığını korumak, genel bir zindelik ve sağlık düzeyi elde etmenizde etkilidir. Bu en etkili squat hareketleri şunlardır^[3]:

Ön Squat

Arka squat ile karşılaştırıldığında ön squat hareketleri, özellikle bel bölgesini güçlendirmek isteyenler için idealdir. Parmak uçlarında, dirsekleriniz yukarı ve ileriyi gösterecek şekilde bir ön raf pozisyonu alın. Göğsünüz yukarıda, sırtınız düzken, dizlerinizi ve kalçalarınızı bir sandalyeye oturuyormuş gibi dörtlüleriniz yere paralel olana kadar bükün. Sırtınızı ve gövdenizi dik tutarak ağırlıkla ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından hızlı bir şekilde yukarı kalkın.

Barbell Back Squat

Barbell Back Squat, uygulamada oldukça dikkatli olmanız gerekir egzersizlerden biridir. Bar, bacaklarınızın arkasındayken yukarı yükselmek ve topuklarınızın üzerinde durmak oldukça kolaydır. Halterin önünde omuz genişliğinde durun. Aşağıya inmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, barı omuz genişliğinde kavrayın. Sırtınız tamamen düzken kalçalarınızı ve dizlerinizi barla birlikte ayağa kalkmak için kuvvetlice uzatın. Barı bacaklarınızın arkasından yukarı doğru çekin. Omuzlarınız geride ve göğsünüz dışarıda olacak şekilde ayakta durun, çıtayı tekrar yere indirmek için hareketi kontrollü bir şekilde tersine çevirin.

Tek Kollu Ön Squat

Ön squat pozisyonunda tek elinize bir adet dambıl veya kettlebell alın. Avuç içi boynunuzun hizasına denk gelecek şekilde dambılı kulak hizasında kaldırın. Bu pozisyonda dambılın arka ucu omzunuza dayanmalı, ayaklarınız squat pozisyonuna gelmelidir. Merkez bölgenizi destekleyin ve dirseklerinizi sıkı şekilde sabitleyerek çömelin. Bacak kaslarınızı yeteri kadar hissettiğinizde zemini iterek tekrar ayağa kalkın. Tek ağırlık yalnızca omuzun tek tarafına yüklendiğinden vücut merkezindeki kaslara odaklanır^[4].

Suitcase Squat

Bir veya iki adet dambıl ile uygulayabileceğiniz bu pozisyon yeni başlayanlar için idealdir. Bunun nedeni yükü yanlarınıza yerleştirmenin tekniği öğrenmeyi daha kolay hale getirmesidir. İki dambılı yanlarınıza aldıktan sonra üst sırt gerginliği oluşturmak için koltuk altlarınızı sıkın ve merkez bölgenizi destekleyin. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelme pozisyonuna inmek için dizlerinizi bükün. Aşağı inerken dambılın yere değmesini önleyin ve 90 dereceyi geçecek derinliğe ulaştığınızda tekrar yukarı yönelin.

Direnç Bandı

Direnç bandı ile yapılan squat hareketleri diz üzerindeki baskıyı en aza indirirken ve kuadrisepsteki gerilimi korurken vücudun alt kısmında güç oluşturmaya odaklanan pozisyonlardır. Bandı veya kayışı çömelme sehpası gibi sağlam bir direğin etrafına takın. Bandın içine adım atın ve dizin hemen altına oturacak şekilde bandı sabitleyin. Bant yeterli gerginliğe ulaşana kadar geri geri ilerleyin. Ayaklarınızı en uygun squat duruşuna getirin, arkanıza yaslanın ve 90 dereceye kadar squat yapın. Kaval kemiğinin ve üst gövdenin dik durduğundan emin olarak tekrar edin. Banttan çıkmak için öncelikle yavaşça ileri yürüyün ve tek ayakla banttan kurtulun.

Zercher Squat

Halter kullanılarak uygulayabileceğiniz Zercher squat, halterin dirsek kıvrımlarında tutulmasıyla gerçekleştirilen bir pozisyondur. Yükün önünüzde olması nedeniyle ön squat veya goblet squat pozisyonlarını andırabilir. Bar yükseliğini kalçanızdan biraz daha yükseğe ayarlayın, eğilin ve barı dirseklerin kıvrımlarına yerleştirdikten sonra raftan çıkarın. Kavrayışı daha güvenli hale getirmek için ellerinizi birbirine kenetleyin. Üst bedeninizi dik tutarak çömelin, dirseklerinizi dizlerinizden daha iç kısımda tutmaya özen gösterin. İdeal derinliğe ulaştığınızda ayaklarınızı yere bastırın ve tekrar yükselin.

Hatfield Squat

Güvenlik desteği kullanılan bir squat hareketi olan Hatfield, çömelme sırasında dik pozisyonu korumak, zayıf noktalardan yardım almak ve gücünüzü artırmak için rafa veya başkabir desteğe tutunmanızı gerektiren bir egzersizdir. Bar raftayken bir güvenlik desteği veya elinizle destek alacağınız halter ayarlayın Sırt desteğini sırtın üst kısmına gelecek şekilde, başınızı her iki tarafa gelecek şekilde iki desteğin arasına yerleştirin. Barı açın, iki adım geri attıktan sonra elinizden destek alarak ayaklarınızı yere koyun. Merkez bölgeden destek alara üst vücudunuzu dik tutarak çömelin. Yeterli derinliğe ulaştığınızda zemini iterek ve dikey konumunuzu koruyarak yükselin.

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat fonksiyonel gücün yanı sıra kalça hareketliliğini geliştirmek için harika bir çömelme alternatifidir. Bir çift dambıl ile birlikte bir ayağınızı arkanızdaki sabit bir banka koyun, dizinizi bükün ve diğer ayağınızı önünüze koyun. Ön ayak, aşağı indiğinizde dizinizin ayak parmaklarınızın üzerine gelmemesi için yeterince önde olmalıdır. Kendinizi düz bir şekilde yere indirmek için ön dizinizi bükün. Ön kuadınız paralel konuma geldiğinde topuk boyunca başlangıç konumuna doğru bastırın.

Goblet Squat

Halter yerine bir kettlebell veya dambbell kullanarak uygulanan goblet squat, bileklerinizi dinlendirerek çalıştırmanıza yardımcı olur. Ellerinizle çenenizin hemen altında, dirsekleriniz yanlarınızda, kettlebell kolunun her iki yanından veya halterin üst ucundan kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, karın kaslarınız hazır durumdayken başlayın. Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı zeminle temas halinde tutarken gövdenizi ve poponuzu olabildiğince derine indirin.

Skater Squat

Tek taraflı bir hareket olduğu için bacaktan bacağa güç ve kas dengesini destekleyen skater squat herhangi bir ekipman gerektirmediği için evde veya yolda yapabileceğiniz bir egzersiz türüdür. Ayaktayken bir ayağınızı yerden kaldırın. Ağırlığınızı dengelemek için çalışmayan bacağın arkanızda ve vücudunuzun orta hattını geçmesine izin vererek aşağı bacak üzerine çömelin. Çalışan uyluğunuz zemine paralel olduğunda ve arkadaki ayağınız yerdeyken tekrar ayağa kalkmak için hareketi tersine çevirin.

180 Derece Jump Squat

Ağır halter egzersizlerinden daha güçlü bir kas geliştirme düzeyi sunan 180 derece jump squat, gelişmiş koordinasyon ve atletikliğin faydalarını iç ve dış uylukları çalıştırarak elde etmenizi sağlar. Omuz genişliğinde bir duruşla ayakta durun ve bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Hızla yukarı yükselin ve 180 derece dönerek tekrar çömelme pozisyonuna inin.

Squat, sağlık için en etkili ve verimli alt vücut egzersizlerinden biridir. Haftada yaklaşık iki ila üç kez 10’luk üç seti egzersiz rutininize ekleyebilirsiniz. Egzersizlerden maksimum faydayı elde etmek için squat egzersizlerinize sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı ile eşlik etmelisiniz.

Squat Nedir?

Squat, vücudun alt kısmındaki kasları, özellikle de kuadriseps, hamstring ve kalça kaslarını hedef alan bileşik bir egzersizdir. Gövde dik tutulurken ve ağırlık ayaklar arasında eşit olarak dağıtılırken dizlerin bükülmesini ve kalçaların yere doğru indirilmesini içerir. Squat tek başına vücut ağırlığıyla veya barbell, dambıl veya kettlebell gibi ek dirençle yapılabilir. Bacak gücü oluşturmak, kas kütlesini artırmak, atletik performansı geliştirmek ve genel zindeliği artırmak için popüler bir egzersizdir. Squat ayrıca farklı kasları hedeflemek ve farklı fitness seviyelerine ve fiziksel yeteneklere uyum sağlamak için çeşitli şekillerde değiştirilebilir.

Squat, farklı fitness seviyelerine ve hedeflerine uyacak şekilde değiştirilebilen çok yönlü bir egzersizdir. Örneğin, daha kolay veya daha zor hale getirmek için squat hareketinizin derinliğini ayarlayabilir veya farklı kasları hedeflemek için daha geniş veya daha dar bir duruş kullanabilirsiniz. Squat ayrıca vücut ağırlığı devrelerinden ağır kaldırma seanslarına kadar çeşitli egzersiz rutinlerine dahil edilebilir. Squat hakkında detaylı bilgi için detaylı bir kılavuz sunan yazımıza göz atmak isteyebilirsiniz.

Doğru Squat Nasıl Yapılır?

Squat hareketlerinden maksimum kas büyümesi ve güç gelişimi elde etmek için hareketlerin doğru uygulanması gerekir. Doğru şekilde squat yapmak için şu aşamaları takip edebilirsiniz^[1]:

• Ağırlık vermeden önce çömelerek ve ayak genişliğinizi ve parmak açınızı en rahat alt pozisyonu bulana kadar ayarlayarak ideal squat duruşunuzu bulun. Çoğu kişi için ideal pozisyon yaklaşık omuz genişliğinde, ayak parmakları yaklaşık 30 derece dışa dönük şekilde olacaktır.
• Squat hareketine, halteri güçlü bir göbek desteği ile üst trapezlerinize doğru sıkıca ayarlayarak başlayın. Çubuğun ağırlığını alın ve ardından raftan geriye doğru 2-3 adım atın.
• Kalça ve dizlerinizi aynı anda bükerek hareketi başlatın ve aşağı doğru hareketi iyi kontrol edin. Gövdeniz çoğunlukla dik durmalı ve dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır.
• Yeteri kadar çömeldiğinizde yön değiştirin ve zeminde ilerleyin, ağırlığı yukarı ve kaldırmaya başladığınız yere geri dönerek tekrarlayın.

Kimler Squat Yapmamalıdır?

Doğru yapıldığı takdirde squat başarılı sonuçlar verebilse de ideal pozisyonlarda dahi yaralanma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Riskleri bilmek squat egzersizini rutininize dahil edip etmemeniz gerektiği ile ilgili fikir verebilir^[2].

Sırt yaralanmaları: Sırt yaralanması olan kişiler squat egzersizinden kaçınmalıdır. Squat, alt bölgenizde çok fazla gerginlik oluşturabilir. Sırt bölgesinde fiziksel rahatsızlığı bulunan kişiler squat egzersizi yapmamalıdır.

Zayıf dizler: Her eğildiğinizde rahatsız edici bir eklem ağrısı hissediyorsanız squat yapmaktan kaçınmalı ve bir sağlık uzmanına danışmalısınız. Bununla birlikte glukozamin ve kondroitin gibi takviyeler eklem ağrılarından kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Olağandışı fiziksel özellikler: Uzun bacak veya gövde boyuna sahipseniz squat sırasında sorun yaşayabilirsiniz. Bu tip beden özelliklerine sahip olan kişiler nispeten daha zayıf olabilir ve bel gibi ikincil kasları çalıştırmada uygun bir çömelme pozisyonu bulmakta zorlanabilir.