FITNESS

En İyi 6 Quadriceps Egzersizi

Vücudumuzda toplam 650-700 arasında kas bulunur. Quadriceps kası da vücudumuzda bulunan önemli kas gruplarından biridir. Sporcular bu kası geliştirmek için özel egzersizler uygular. Quadriceps kası nedir ve neden önemlidir? Quadriceps güçlendirme egzersizleri nelerdir? gibi soruların daha kapsamlı yanıtlarını öğrenmek için yazının devamını okuyabilirsiniz.

22 Kasım 2023 9 dk
En İyi 6 Quadriceps Egzersizi

Quadriceps Kası Nedir?

Quadriceps kası, uyluğun hemen ön yüzünde bulunan bir kas grubudur. Konum olarak dizin üstünde olan bu kasın latince ismi, musculus quadriceps femoristir. Türkçe’de “dört başlı uyluk kası” olarak da bilinir. Femur kemiğinin üst kısmından diz kapağına kadar uzanan bu kaslar, diz ve kalça eklemine bağlıdır. Quadriceps kasları uyluğun arkasında bulunan hamstring kaslarıyla antagonist zıt bir şekilde çalışır. Biri kasıldığında diğeri gevşeyerek çalışmaya devam eder. Bu sayede bacakların uzanmasına ve güçlü bir şekilde bükülmesine yardımcı olur. Quadriceps kasları adından da anlaşılacağı gibi dört adet kastan oluşur ve bu kasların her biri farklı bir noktadan uzanır. Bu başlangıç noktaları, femur kemiği ile kalça kemiği arasındaki bağlantı noktalarıdır. Kaslar, diz kapağına bağlanır ve burada tendonlar aracılığıyla kemiğe tutunurlar. Bu kaslar rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermediustur[1].

quadriceps kası nedir?

Quadriceps kası, birçok insan için vücudun en önemli kas gruplarından biridir. Sporcuların ve egzersiz yapan kişilerin sık sık çalıştırdığı bu kaslar, güçlü bacakların anahtarını oluştururlar. Ayrıca koşma, zıplama, tekme atma, tırmanma gibi birçok aktivite sırasında da önemli bir rol oynarlar. Aynı zamanda bacakların sahip olduğu kemiklerin etrafında yer alması ile bu kemik yapılarının korunmasında da aktif olarak rol oynamaktadır. Quadriceps kası, güçlü bir şekilde çalıştırıldığında, bacakların güçlendirilmesine ve şekillenmesine yardımcı olabilir. Sportif açıdan bakıldığında olağan üstü bir kas olan quadriceps, aldığı stres nedeniyle sık sık travmalara maruz kalabilir. Quadriceps kaslarımız gelen darbelere karşıda korunmasız bir kas grubudur. Aynı zamanda kalça ve diz ekleminde birleştirici bir kas grubu olduğu için yüksek şiddetli eklem yaralanmalarında quardiceps kasımız da etkilenir. Quadriceps kasımızı çalıştırırken aynı ölçüde de korumaya özen göstermeliyiz[1][2].

Quadriceps Yaralanmaları Nelerdir?

Quadriceps yaralanmaları, uyluk bölümünde bulunan bu dört kasın herhangi birinde bir yaralanma veya sakatlanma olduğunu ifade eder. Quadriceps kası korunmasız bir kas olduğundan diğer kaslara nazaran daha fazla strese ve darbeye maruz kalabilir. Bu yaralanmalar spor yaralanmaları, kas aşırı kullanımı veya travmaya bağlı olarak oluşabilir. Quadriceps kası yaralanmaları, genellikle ağrı, şişlik ve kramplar gibi belirtilerle kendini gösterir. Yaralanmanın şiddetine bağlı olarak, bacak fonksiyonlarında da kısıtlamalar oluşabilir[1][3].

  • Kas gerilmesi: Quadriceps kası yaralanmaları arasında en yaygın olanı, kas gerilmesi veya burkulmasıdır. Bu durum, kasın aşırı gerilmesi sonucu ortaya çıkar ve kas liflerinde hasara neden olabilir. Bir kişi, özellikle yorgunluk, kasın aşırı veya yanlış kullanımı sonucunda bir kas veya tendonu aşırı gerdiğinde kas gerilmeleri ortaya çıkar. Gerilmeler için üç mekanizma vardır: bacağın ani yavaşlaması, şiddetli kasılma ve aniden dönme.
  • Kas ezilmesi: Pek çok kişinin basitçe ezilme olarak nitelendirdiği bir hasar, genellikle şiddetli darbelerden kaynaklanır. Bu durum kasta morarma veya iltihaplanmaya neden olabilir. Bunun sonucunda ise kas hareketliliği azalabilir.
Quadriceps Yaralanmaları
  • Tendinopati: Tendinopati yaralanmaları arasında tendonların iltihaplanması, dejenerasyonu, yırtılması veya kalınlaşması yer alabilir. Tendinopati genellikle tekrarlayan hareketler, travmalar, yanlış vücut mekaniği veya yaşlanma gibi faktörlerden kaynaklanabilir. Tendinopatinin birkaç farklı türü vardır, örneğin en yaygın olanı tendinit olarak bilinir. Tendinit, bir tendonun iltihaplanması anlamına gelir ve en sık dirsek, omuz, diz, bilek veya topuk tendonlarını etkiler. Diğer bir tür tendinopati olan tendinoz, tendonlarda dejenerasyon veya doku bozulması sonucu ortaya çıkabilir. Tendinopati yaralanmalarını tedavi etmek için birden fazla yöntem vardır. Dinlenme, aktivitelerde değişiklik, fizik tedavi, kas güçlendirme egzersizleri, ağrıyı hafifletmek için ilaçlar veya enjeksiyonlar gibi yöntemler genellikle ilk aşamada tercih edilebilir. daha ciddi vakalarda ise cerrahi müdahale gerekebilir[2][3].
  • Kas yırtılması: Kas yırtılması ise daha ciddi bir yaralanmadır. Kas liflerinde kısmi veya tam yırtılmalar oluşabilir. Bu yırtılmalar kendi içinde üçe ayrılır. Yırtılmanın şiddetine bağlı olarak birinci derece, ikinci derece, üçüncü derece olarak ayrılabilir. Birden fazla kasın gerilmesinden dolayı oluşan yırtılmalar, birinci derece kas yırtılmaları olarak adlandırılır. Bu tür kas yırtılmaları hafif gerilmelerden dolayı ortaya çıkar ve ağrıya neden olabilir. Birinci derece yırtılmalar doğru dinlenme ve beslenme ile kısa sürede iyileşebilir. İkinci derece yırtıklarda ise birinci dereceye göre daha çok kas lifinin kopması ile meydana gelir. İkinci derecede ağrıyla beraber morarma, şişme ve hareket esnasında ağrı olabilir. Üçüncü derece yırtıklar ise kasın tamamen kopması ile meydana gelen yırtılmalardır. Bu tip yırtılmalarda ağrı, şişme ve morarma görülebilir. En zor yırtılma türü olan üçüncü derece yırtık, cerrahi müdahale gerektirebilir[1][3].

Quadriceps Kasları Nerededir?

Daha önce belirtildiği gibi quadriceps kası, dört ana kas grubundan meydana gelir. Üst bacağın ortasında yer alan rectus femoris kası diğer üç kasın büyük bir bölümünü örter. Diğer üç kas ise rectus femorise göre daha derindedir. Vastus lateralis kası, uyluğun daha dış tarafında bulunurken vastus medialis uyluğun daha çok iç tarafındadır. Vastus intermedius ise iki kasın arasındaki orta kısımda bulunur.

Bu kaslar dize ekstansiyon yaptırırken aynı zamanda uyluk bölümüne de iç rotasyon yaptırmayı sağlar[2][3].

Quadriceps kası

Quadriceps Kasları Neden Önemlidir?

Quadriceps kası, insan vücudunun en güçlü ve en büyük kas gruplarından biridir. Quadriceps kasları, insanların günlük hayatlarında yapmaları gereken birçok temel aktivite için hayati önem taşır. Diz eklemini kontrol eden bu kaslar, aynı zamanda hareket etmek için de gereklidir. Yürümek, koşmak, tırmanma merdiven çıkmak, oturmak ve kalkmak gibi basit hareketler bile quadriceps kaslarının çalışmasını gerektirir. Aynı zamanda bacakların dengesini de sağlar.  Yaşlandıkça bu kasların zayıflaması, günlük yaşam aktivitelerini yapmayı zorlaştırabilir ve düşme riskini artırabilir[1][3].

Ayrıca sporcular için de son derece önemli bir kas grubudur. Özellikle basketbol, futbol, voleybol ve diğer bacakların ön planda olduğu sporlarda, quadriceps kaslarının güçlü olması spordaki performansı önemli ölçüde etkiler. Özellikle sporcular ve atletler, quadriceps kaslarının güçlü olması için antrenman yaparlar, çünkü bu kasların güçlü olması, daha yüksek atlayışlar, daha hızlı koşular ve daha yüksek zıplamalar gibi hareketleri gerçekleştirmelerine yardımcı olabilir.

Quadriceps kasları, diz eklemi hareketlerini kontrol etmede de kritik bir rol oynar. Bu kaslar, bacakların uzatılması için gereken gücü sağlar ve diz eklemine stabilize edici bir etki yapar. Ayrıca bu kaslar, özellikle ağır kaldırma veya yüksek hızlı sporlar sırasında yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir[1][2].

Genel olarak quadriceps kasları,insanların günlük hayatında ve spor performanslarında hayati bir rol oynarlar. Bu nedenle, bu kas grubunun güçlendirilmesi ve esnekliğinin artırılması, genel sağlık ve fiziksel performans açısından son derece önemlidir.

En İyi Quadriceps Egzersizleri Nelerdir?

Quadriceps kaslarını güçlendirmek için birçok farklı egzersiz bulunmaktadır. İşte en iyi quadriceps güçlendirme egzersizleri[2][3][4]:

  • Squat: Çömelme anlamına gelen squat, quadriceps kaslarını güçlendirmenin en iyi yollarından biridir. Vücudumuzun yaptığı temel hareketlerden biri olan bu hareketin birden fazla çeşidi vardır ve ekipmanlı veya ekipmansız şekilde yapılabilir.  Bu egzersiz, ayakta durma ve çömelme hareketlerinde quadriceps kaslarının kullanılmasına benzer. Dizlerinizi bükerek ve kalçanızı geriye doğru iterek yapabilirsiniz. Ancak squat hareketini yaparken omurgayı doğal pozisyonda tutmaya dikkat etmelisiniz. Aynı anda birden fazla kasın kullanılarak yapıldığı squat egzersizi, güç ve kondisyon alanında en sık kullanılan egzersizlerden biridir.
en iyi Quadriceps egzersizleri
  • Leg Press: Leg press, squatın bir çeşididir ve quadriceps kaslarını hedefleyen bir diğer etkili egzersizdir. Bu egzersizde, sırtınızı yaslayarak veya yatay pozisyonda bacaklarınızı iterek ağırlıkları kaldırabilirsiniz. Bu egzersiz squata benzese de squatın yaptığı tüm kas gruplarını da çalıştırmaz. Leg press genellikle squata yardımcı bir hareket olarak yapılılr.
leg press
  • Lunges: Bu egzersiz özellikle yaralanmaların önlenmesi ve yaralanmalardan sonra uygulanan rehabilitasyon için faydalıdır. Quadriceps kaslarınızı güçlendirmek için harika bir egzersiz olan lunges, günlük yaşamda sık sık yapılan hareketlerde de kullanılabilir. Yerden kalkarken veya yürüme, koşma ve merdiven çıkıp inme gibi günlük aktivitelerin birçok modellerini taklit eder. Lunge hareketinin en temel versiyonu iki hamlede öne adım atmak ve geri gelmektir. Daha sonrada bacak ve karın kaslarımızı sıkarak ve kendinizi yukarı iterek başladığnız pozisyona dönebilirsiniz.
lunges
  • Dumbell Step-up: Dumbbell step-up , her iki elinde birer dambıl varken bir kutuya veya sehpaya adım atılarak yapılan bir egzersizdir. Günlük hayatta fark etmeden sık sık yapılan bu egzersiz oldukça verimlidir.  Yapması en temel ve basit hareketlerden biridir ama doğru yapmak çok önemlidir. Bu egzersiz, alt vücudunuzdaki tüm kasları çalışmasına,  boyut ve güç dengesizliklerini ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir
  • Bulgarian Split Squat: Bulgarian split squat, diğer egzersizlere göre daha zor olan bir egzersizdir. Bu egzersizde, bir bacağınızı bir kutu veya platform üzerine koyarak diğer bacakla squat yapabilirsiniz.
bulgarian split squat
  • Wall Sit: Wall sit, quadriceps kaslarınızı güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Bu egzersizde, sırtınızı bir duvara yaslayarak dizlerinizi büküp kalçanızı geriye doğru iterek bir süre boyunca oturabilirsiniz.
wall sit

Bu egzersizler quadriceps kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Ayrıca, egzersizleri doğru şekilde yapmak ve yaralanma riskini azaltmak için bir antrenörün rehberliğinde yapmanız önerilir.

Siz de MAC+ uygulamasını kullanarak quadriceps kaslarınızı güçledirip şekillendirebilirsiniz. Uygulamamızı indirmek için hemen tıklayın!

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (124)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR