Esneme Hareketleri Nelerdir? En Etkili Esneme Hareketleri

Esneme Hareketleri Nelerdir?

Esneme hareketleri uygulamak, sadece sporcuların antrenman öncesinde uyguladıkları ısınma yöntemi olarak görülmemeli. Özellikle günlük yaşantısını oturarak geçirmek zorunda kalan kişiler esneme hareketleri yaparak hayat kalitesini artırabilir. Vücuda şekil veren ve hareket etkinliği sağlayan kasların sağlığı açısından da egzersizler son derece önemli. Örneğin uzun vadeli duruş bozukluklarına dayalı yaşanan kas, eklem ağrılarının önüne geçmek için streching hareketleri yapılması önerilir. Ayrıca stretching hareketleri fizikte oluşan kramp tedavisinde de uygulanmaktadır. Esneme türleri ise temel olarak ikiye ayrılır ^[1].

Dinamik Esneme: Kasların hareket halinde olması anında yapılan beden uygulaması anlamına gelir. Bu yöntem genellikle sporcuların, antrenmanlarında ısınma aşamasını oluşturur. Bu egzersize başlamadan önce vücudu rahatlatmak ve alıştırmak adına önce 5-10 dakika aralığın düşük tempolu koşu veya yürüyüş yapılır. Bu aerobik hareketlerle kasların ısınması sağlanır. Dinamik esneme hareketine en iyi örnek Lunge’dir. Yani diğer adıyla hamledir. Lunge; bir bacağın arkada diğer bacağın ise öne doğru diz kapağından hafif bükülme işlemiyle yere düz biçimde konumlandığı esneme hareketidir. Bu pozisyon bacakların iç ve dış kaslarını geliştirmesine katkı sağlar.

Statik Esneme: Sabit bir pozisyon halini alarak sabit biçimde belirli bir süre boyunca o hareket halinde kalınır. Statik esnemede hareket edilmez ve alınan pozisyonda ortalama 30 saniye aralığında kalınır. Bu sayede kontrollü ve yavaş stretching sağlanır. Özellikle sporcuların yaptığı her antrenman sonrasında statik esneme hareketi tavsiye edilir. Böylece antrenman sırasında hareket halinde olan kaslar, kısa kalın biçimde kalmaz aksine esneyip uzar. Çünkü kısa kalan kaslar çeşitli sakatlanmalara yol açabilir. Statik esnemede kaslar esnerken acı duyulmaz aksine yavaş yavaş esneme taktiği yapıldığından hafif acı hissedilme anında pozisyonu koruyarak sabit bir biçimde kalınır. Bu durumda kaslar kontrollü ve acısız bir biçimde esnetilmiş olur.

En Etkili Esneme Hareketleri

Boynunuzu Esnetin: Ayakta durarak ya da oturma halini alarak boynunuzu önce sağa, daha sonra ise yavaşça sola çevirmelisiniz. Bu hakaretler esnasında omuzlarınız sabit ve dik biçimde olmalı. Dönüş yapılan her yön için 10 saniye kadar beklemelisiniz. Döndürürken boynunuzu eğmeyin, bu ihtimal sakatlıklara yol açabilir. Başınızı öne eğmelisiniz ve eğdikten sonra arka tarafa doğru eğerken çenenizi serbest bırakmalısınız. Esneme hareketleri sonucunda kafanızı yavaşça öne eğiniz ve sol tarafınızdan başlayarak 360 derece başınızı döndürünüz. Yapılan işlemleri 3-4 kez tekrar edilmeli^[2].

Omzunuzu Esnetin: Esneme yapacağınız kolunuzu göğsünüze doğru yaklaştırınız, diğer kolunuzla bu işleme destek olunuz. Kolunuzu omzunuza doğru yavaşça çekmelisiniz, bunun sonucunda bir gerilme hissedeceksiniz. Diğer bir alternatif olarak ise esnetmek istediğiniz kolunuzu ters yöndeki kolunuza doğru zıt olacak biçimde itmek olur. Bu hareket kasılan omuz kaslarınızın esnemesine yarar.

Arka Kolunuzu (Triceps) Esnetin: Sağ kolunuzu başınızın arkasında duracak şekilde tutmalı ve bükmelisiniz, diğer yöndeki kolunuzu kürek kemiklerinin arasında tutunuz. Ellerinizi birleştirin daha sonra dirseğinizi yukarı ve geriye yönlü olarak hareket ettiriniz, arka kolunuza fazla baskı uygulamadan germelisiniz. Bazı esnada elleriniz birleşmeyebilir. Bu durum endişelenmenize neden olmasın, ellerinizi birbirine yakın tutmak da yeterli olur.

Sırtınızı Esnetin: Düz bir zemine sırt üstü olacak şekilde uzanın. Her iki kolunuzu kullanarak önce sağ bacağınızı kavrayın ve kendinize doğru çekin. Daha sonra aynı hareketi sol bacak için de tekrarlayınız. Her iki işlem de 20-30 saniye aralıklarla yapılmalı. Diğer bir yöntem ise her iki kolunuzu öne doğru uzatıp, parmaklarınızı çapraz olacak şekilde birbirine geçirmektir. Adeta bir cismi itiyormuş gibi ellerinizi öne doğru itin ve sırtınızı gerin. Kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz.

Bileğinizi Esnetin: Dik bir şekilde ayakta durun, kollarınız yere doğru paralel olacak biçimde konumlanmalı. Bileklerinizi yukarı doğru uzatarak parmaklarınızı kaldırın, arkasından parmaklarınızı mümkün olduğunca aşağı doğru ittirin. Bilekleriniz her iki yönden de esnemiş olacak.

Ön Bacağınızı Esnetin (Quadriceps): Ayakta düz, sabit bir biçimde durmalısınız. Sol elinizle ayağınızı arkadan tutarak kalçanıza doğru çekin, aynı şekilde bu işlemi sağ tarafınız için de tekrarlamalısınız. Ayağınızı açmaya çalışarak elinizle ittirin, bu germe fonksiyonu yaratır.

Ayağınızı Esnetin (Calves): Yere topuğunuzla kuvvet uygulayarak basmalısınız. Belinizi hafif kırarak öne doğru eğilin, parmak uçlarınıza dokunun ve kendinize doğru şiddetli kuvvet uygulamadan çekin. Dizlerinizi bükmeden calflerinizi esnetmelisiniz.

Arka Bacağınızı Esnetin (Hamstring): Yere doğru kalçanızın üzerine oturmalısınız. Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve arkasından ayak parmaklarınızı tutun. Ardından tuttuğunuz bacağı öne doğru itmeye çalışın.

İç Bacağınızı Esnetin: Sabit bir yere oturup, ayak topuklarınızı birbirine değecek şekilde birleştirmelisiniz. Ellerinizle ayaklarınız tutun. Dizlerinizi yere doğru, topuklarınızla ayaklarınızı itmeye çalışın.

Esneme Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?

Esneme egzersizlerinin yapılışındaki temel amaç, bedeni güne ve harekete hazırlamaktır. Düzenli olarak egzersiz yapmanın fizyolojik, psikolojik ve sosyolojik açıdan olumlu etkileri vardır ^[4].

Esneme Hareketlerinin Sağladığı Psikolojik Faydalar

• Yapılan işin veriminin artması.
• Kişinin kendini daha enerjik hissetmesi ve tembel ruh halinden uzaklaşması.
• Özgüvenin artması.
• İnsan ilişkilerinde iyileşmeler meydana gelmesi ve sosyal ilişkilerin güçlenmesi.
• Stres seviyesini azalması.
• Endorfin hormonu salgılanmasına yardımcı olarak anksiyete ve depresyon üzerinde azalmalar meydana gelir.

Esneme Hareketlerinin Fizyolojik Açıdan Yararları

• Hareketlilik kan dolaşımını artırır. Haliyle dokulara giden kan vücutta oluşan sakatlıkların ve yaraların iyileşme sürecini hızlandırır^[9].
• Kan dolaşımının artmasıyla beraber daha sağlam ve enerjik bir bedene sahip olunur^[2].
• Denge koordinasyonunu artırır^[4].
• Kemiklerinizin ve kaslarınızın daha esnek olmasını sağlar, sakatlık riskini azaltı^[2].
• Postürünüzün (duruş) düzelmesine yardımcı olur^[8].
• Kilo kaybına yardımcı olur ve yağlanma riskini azaltır^[7].
• Cildin gerginliğini artırarak yaşlanmanın gecikmesinde önemli rol oynar^[7].
• Kadınlarda menstural semptomlarda düşüşler yaşanmasına yardımcı olur^[8].
• Solunum kasları güçlenir ve daha rahat nefes alıp verilmesini sağlar^[8].
• Vücuttaki kas kütlesinin dayanıklılığının artmasına yardımcı olur^[8].
• Deride olan kan akışının artırdığı için cildin güzelliğine katkı sağlar^[8].
• “Kandaki kolesterol seviyesinde azalmalar görülür^[7].

Esneme Hareketleri Neden Yapılmalıdır?

Yapılan çeşitli araştırmalara göre sakatlanma ve yaralanma riskini en aza indirmek için spordan sonra ve önce ısınma-esneme hareketleri yapılmalı. Dinamik esnemeler yapmak, eklem kısıtlamalarının azalmasına yol açarak atletik anlamda performans iyileşmelerine neden olur. Kan dolaşımı artar ve damar fonksiyonlarında iyileşmeler meydana gelir. Hareket aralığını genişleterek statik ve dinamik esneme egzersizlerini yaşamın bir parçası haline getirmek eklem hareket açıklığını geliştirerek kemiklerin daha kolay esnemesine yol açar. Hareket halindeyken daha az ağrı hissetmenizi sağlar, kas ağrılarını önemli ölçüde azaltır. Genellikle uykudan uyandığınız ilk anlarda vücudunuzun gergin bir yapıda olduğunu hissedersiniz. Bu duruma pandikülasyon adı verilir. Kaslarınızda olan gerginliği ortadan kaldırmak ve daha zinde uyanmak için uyku öncesi ve sonrasındaki yapılan egzersizlerin pek çok faydası vardır. Esneme egzersizleri yapmak yağ ve karbonhidratları metabolize eden, kaslarınızı besleyen ve kardiyovasküler sistemini sağlıklı tutan oksijen alımını artırır. Oksijen beraberinde vücuttaki toksinleri ve kötü bakterileri yok etmeye yardım ederek bedenimizi daha uyanık ve üretken bir hale getirir. Tüm bu faydaları göz önünde bulundurarak ruh, beden sağlığınız için esneme hareketlerini günlük yaşantının parçası haline getirilmek oldukça önemlidir.

Esneme Hareketleri Ne Zaman Yapılmalı?

En etkili esnetme egzersizleri ve daha fazlası için MAC+ Sanal Grup Derslerine Youtube sayfamız üzerinden ulaşabilirsiniz.

Esneme egzersizlerinden daha önemli bir konu var ise oda egzersizlerin ne zaman ve nasıl yapılacağıdır. Yanlış zamanlama ve kontrolsüz biçimde yapılan hareketler kimi zaman vücudunuzda sakatlanmalara yol açabilir. Özellikle spor öncesi ve spor sonrası yapılan esneme hareketlerine dikkat edilmelidir.

Spor Öncesi Yapılan Esneme Hareketleri

Ayakta Hamstring: Spor öncesi esneme hareketleri denilince ilk akla gelen terim Hamstring’dir. Ayaklar kalça genişliğinde tutularak dizler hafif olarak kırılır. Kollar yana doğru uzatılır. Baş, boyun ve omuzlar serbest bırakılır. Baş öne doğru eğilerek nefes verilir. Kollar bacakların arka tarafına doğru götürülür ve bu pozisyonda sabit bir şekilde kalınır.

Triceps Esneme Hareketi: Düz bir zemine oturarak ya da diz üstü çökerek bacaklarınızı açın, kollarınızı başınızın üstüne doğru kaldırın. Sol elinizle sağ dirseğinizi tutun ve aynı işlemi diğer dirseğiniz için de tekrarlayın.

Kelebek Esneme Hareketi: Ayaklarınızı düz bir zemine yerleştirmelisiniz ve dizler bükülü olacak şekilde oturmalısınız. Ayak bileklerinizden tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi yere doğru indirirken vücudunuzu ayaklarınıza doğru yavaşça indirin. Bu pozisyonda en az 30 saniye kalınması tavsiye edilmektedir.

Hamle Yaparak Kalça Esnetme: Sol dizin üstünde durmalı ve sağ dizinizi öne alarak bükmelisiniz. Öne eğilin ve sol kalçanızı yere doğru uzatın. Kalçanızı sıkın ve bu pozisyonda 30 saniye kalmaya çalışın.

Ayakta Quadriceps: Ayakta dik bir şekilde kalça genişliğinde durmalısınız. Sol elinizi kullanarak sol dizinizi kalçanıza doğru çekin. Bacakların esnekliğini arttırmak için kalçanızı sıkın. Aynı hareketi diğer bacağınız ile de tekrarlamalısınız.

Spor Sonrası Esneme Hareketleri

Omuz Esnetme: Sol kolunuzu omuz hizasında ileri doğru tutmalı ve elinizi bedeninizin sağ tarafına doğru uzatmalısınız. Sağ kolunuzu altından geçirin ve kolunuzu sağa doğru çekin. Aynı işlemi diğer kolunuz için de tekrarlamalısınız.

Yana Eğilme: Kollarınızı başınızın üstüne gelecek şekilde kaldırmalısınız. Daha sonra sağ tarafa doğru eğilin. Bu hareketi yaparken kollarınız gergin bir biçimde durmalı. Aynı hareketi sol taraf için de uygulayınız.

Bicepsleri Esnetme: Ayakta durarak ellerinizi vücudunuzun arkasında birleştiriniz. Kollarınızı geriye doğru esnetip, pozisyonunuzu korumaya dikkat edin.

Quadriceps Esneme: Ayakta dik durun ve bir bacağınızı vücudunuzun arkasında elinizle tutun. Ayağınızı belinize doğru çekin ve bir süre sabit kalmaya çalışın.

Spor öncesi ve sonrasında esneme hareketleri yapmak kadar doğru beslenmek de önemli. ”Spor Öncesi ve Sonrası Nasıl Beslenmeli?” başlıklı yazımızı okuyarak spordan önce ve sonra nasıl beslenmeniz gerektiğini öğrenebilirsiniz.

Esneme hareketlerinin insan vücudu için psikolojik, sosyolojik ve fizyolojik birçok faydası olduğu bilinmektedir. Siz de güne başlarken, uyumadan önce, antrenmanların öncesi ve sonrasında ya da stresli anlarda egzersiz hareketleri yaparak yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz esneme grup dersi videoları ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!