Egzersiz Bağımlılığı ve Aşırı Antrenman Nedir? Belirtileri Nelerdir?

Egzersiz Bağımlılığının Tanımı ve Genel Bakış

Aşırı egzersiz üzerine sürdürülen araştırmalar henüz kesin bir bağımlılık  tanımlaması için yetersiz bulunsa da fazla spor yapma eğilimi davranışsal bağımlılıklar sınıfında değerlendirilir^[1][2][4]. Egzersiz bağımlılığı gibi davranışsal bağımlılıklar bir aktiviteye takıntılı derecede ilgi duyma ve onu gerçekleştirmek üzere yoğun arzu hissetmenin sonucu ortaya çıkar. (2)

Davranışsal bağımlılıklarda beyin uyuşturucu etkisine benzer şekilde çalışır^[2]. Nasılsa madde kullanımı tekrarlandıkça beyin o maddeden sürekli olarak daha fazla ister, egzersiz yaptıkça da o davranışı sık sık yenileme isteği duyabilirsiniz. Davranışsal bağımlılıklarda kişi madde yerine tekrarlanan aktivitelere bağımlı hale gelir.

Neticede bağımlılık yaratan davranış üzerindeki kontrol kaybedilir. Kişi aşırı egzersiz yapmanın sonuçlarından önemli ölçüde zarar görmeye başlasa ve bunu farkında olsa bile hareketi kısıtlayamaz hatta daha da fazla spor yapmayı tercih edebilir. Egzersiz bağımlılığına benzer sınıfta değerlendirilen diğer bağımlılık türleri arasında internet-sosyal medya, yemek, alışveriş ve video oyunları vb. yer alır^[2].

Egzersiz Bağımlılığının Fiziksel ve Psikolojik Belirtileri

Egzersiz bağımlısı olduysanız buna yönelik bazı fiziksel ve psikolojik semptomlar yaşıyor olma ihtimaliniz yüksektir. Öncelikle herkesin bünyesi farklı olduğundan normal yoğunlukta egzersiz denildiğinde bunun standartından bahsedilemeyeceğini belirtelim. Çünkü size göre yoğun olan bir egzersiz başka bir sporcuya normal hatta hafif gelebilir^[1]. Egzersizler kişinin yaş, sağlık durumu ve hedeflerine uygun olarak programlanmalıdır.

Peki, düzenli hatta sık sık egzersiz yapan biriyseniz sınırı aştığınızı nereden anlayabilirsiniz? İşte egzersiz bağımlılarında yaygın olarak görülen fiziksel ve psikolojik belirtiler:

• Egzersiz yapılmadığı zamanlarda kaygı, sinirlilik gibi olumsuz ruh hali deneyimleri yaşamak, modun düşmesi^[1].
• Yaralanma, ağrı, acı ya da herhangi fiziksel bir sınırlandırılmaya rağmen egzersiz yapmaya devam etmek^[1].
• Aşırı egzersiz yapma sebebiyle kişisel bakımı, ilişkileri ve mali durumu ihmal etmeye başlamak^[1].
• Olumsuz sonuçlara rağmen egzersizi bırakmamak veya bırakmakta zorluk yaşamak^[1].
• Günün herhangi bir saatinde egzersiz yapılmış olsa bile tekrardan spor yapma arzusu duymak^[1]. Hatta biraz sıra dışı kabul edilebilecek saatlerde bile (Örneğin sabahın 3’ünde vb.) egzersiz yapmak.
• İş, okul ve diğer sorumlulukları egzersiz yapmak için arka plana atmak^[1]. Zamanın büyük bir bölümünü egzersize ayırmak.
• Stres ve olumsuz duyguları yönetmenin tek yolunun egzersiz olduğunu düşünmek. Egzersiz yapmayı bir nevi kaçış yolu olarak kullanmak^[1][4].
• Tolerans durumunun ortaya çıkması. Egzersiz yaparak kazanılan ödülleri aynı şekilde elde etmek için her seferinde daha fazla spor yapmak zorunda kalmak. Aşırılığa bağlı olarak egzersiz etkisinin azalması^[1][4].
• Egzersizin artık keyif verici değil zorunlu bir aktivite haline geldiğini hissetmek^[1].
• Sürekli ve inatçı bir şekilde egzersizi düşünmek^[1].
• Uyku sorunları yaşamak^[2].
• Yorgunluk hissetmek^[2].

Her ne kadar egzersiz bağımlılığı klinik açıdan henüz tam olarak kabul edilmediyse de yukarıdaki belirtiler spor alışkanlığınız hakkında harekete geçmeniz gerektiğini gösterebilir.

Egzersiz Bağımlılığının Aşamaları

Egzersiz bağımlılığı zaman içinde spor yapma alışkanlığının kontrolden çıkması sonucu meydana gelir. Egzersiz bağımlılığının 4 aşaması bulunur^[3]:

• Birinci Aşama: Çoğu kişi başlangıçta kondisyonunu artırmak, sağlıklı olmak ya da sadece zevkli bulduğu için spora başlar. Genellikle spor yapmak eğlenceli gelir ve bireyler antrenman programına uyarlar ancak ara sıra egzersizi atlamak büyük sorun yaratmaz. Genel olarak düzenli spor yapmaya başlayan kişilerin yaşam kalitesinde artış gözlemlenir.
• İkinci Aşama: Kişilerin bağımlılık açısından riskli olabilecek şekilde egzersiz yapmaya başladığı aşamadır. Egzersizlerin sıklığı, yoğunluğu artar. Antrenmanlardan aldıkları keyif yerini çoğunlukla stresten kurtulmak, özgüven artırmak ve istedikleri görünüme kavuşmak için gösterilen yoğun çabalara bırakır. Yani egzersizin temel motivasyonu olumsuz duygulardan kaçışa yönlenmiştir.
• Üçüncü Aşama: Aşırı egzersizin negatif sonuçlarının somut şekilde ortaya çıktığı aşamadır. Artık kişilerin günlük yaşamları ve rutinleri egzersiz etrafında şekillenir. Antrenman programları oldukça katılaşmıştır. Yaralanma vb. herhangi bir nedenden ötürü egzersiz atlanırsa veya rutin bozulursa bu durum kişi için büyük sorun oluşturur. Sinirlilik ve ruh halinde değişimler görülür. Hatta bir sakatlıktan ötürü ara vermek zorunda kaldılarsa bunu başka bir spora yönlenerek telafi etmeye çalışabilirler. (Örneğin ayak bileğini burkan kişi ağırlık kaldırmaya çalışabilir.)
• Dördüncü Aşama: Kişilerin artık egzersiz bağımlısı olarak tanımlanabileceği aşamadır. Hayatın tüm alanları egzersiz yapma üzerine kuruludur. Egzersiz bağımlısı haline gelen bireyler antrenmanlarının sıklığını ve yoğunluğunu sürekli artırır. Yaptıkları antrenmanların temel amacı da egzersiz yapmadıkları zaman yaşadıkları yoksunluk sendromlarından kaçınmaktır.

Egzersiz Bağımlılığı ve Sağlık Üzerine Etkileri

Egzersiz bağımlılığına sahipseniz kısa ve uzun vadede sağlığınız olumsuz yönde etkilenebilir. Bu bölümde egzersiz bağımlılığının sağlık üzerindeki genel etkilerini inceleyebilirsiniz^[5]:

Fiziksel Etkiler

Egzersiz bağımlılığına bağlı olarak ortaya çıkabilecek fiziksel sorunlar arasında eklem/kas hasarları, yaralanmalar, kemik kaybı, stres kırıkları ve kadınlarda adet döngüsünün bozulması vb. yer alır. Egzersiz bağımlısı kişilerin fiziksel sorunlar yaşamalarına rağmen aktivitelerini durdurmakta zorluk çekmeleri problemlerin büyümesine ve iyileşme sürecinin uzamasına neden olabilir.

Psikolojik Etkiler

Yeme bozuklukları ve bazı zihinsel sağlık sorunları egzersiz bağımlılığı ile bağlantılı olarak ortaya çıkabilir. Depresyon, kaygı, duygusal sıkıntı vb. durumlar sıkça görülür. Ayrıca belirtilen psikolojik sorunlar egzersiz bağımlılığının nedeni de olabilir.

Kısa Süreli Etkiler

Spor bağımlılığının kısa süreli etkileri arasında bağların yırtılması, eklem iltihabı, artan kaygı ve sinirlilik hissi sıkça görülür. Ayrıca kişinin egzersiz yapması engellendiğinde ya da istenilen performans gösterilemediğinde suçluluk duygusu ortaya çıkabilir.

Uzun Süreli Etkiler

Egzersiz bağımlısı olan bir kişinin uzun vadede kalp rahatsızlıkları yaşaması, sosyal/yakın ilişkilerinin bozulması, bilişsel sorunlarla mücadele etmesi ya da depresyon benzeri psikolojik problemlerle karşılaşması yüksek ihtimaldir.

Egzersiz Bağımlılığının Teşhisi ve Ölçümü

Düzenli ve sık egzersiz yapmanız direkt olarak egzersiz bağımlısı olduğunuzu göstermez. Belirtildiği gibi herkese göre yapılması gereken antrenman programı farklıdır. Ancak egzersiz bağımlılığını teşhis etmek ve ölçmek için “Egzersiz Bağımlılığı Ölçeği” (EBÖ) gibi metotlar kullanılabilir^[4]. Bu ölçüm yöntemi 3 alt ölçek ve 17 maddeden oluşur. 3 alt ölçek şunlardır^[4]:

• Aşırı Odaklanma ve Duygu Değişimi
• Bireysel-Sosyal İhtiyaçların Ertelenmesi ve Çatışma
• Tolerans Gelişimi  ve Tutku

Ölçeğin puanlaması 1’den 5’e kadar belirlenmiştir. (1- Kesinlikle katılmıyorum 2- Kısmen katılmıyorum 3- Orta düzeyde katılmıyorum 4- Kısmen katılıyorum 5- Kesinlikle katılıyorum) Sorulara verdiğiniz yanıtlar çerçevesinde puanınız 1-17 aralığında ise normal, 18-34 ise az riskli, 35-51 ise riskli, 52-69 ise bağımlı ve 70-85 ise yüksek düzeyde bağımlı olarak değerlendirilirsiniz^[4].

Egzersiz bağımlılığı ile ilgili yapılan araştırmalar henüz yetersiz kalsa da antrenmanlarınızın aşırı olup olmadığı hakkında size fikir verebilecek anketlerden yararlanabilirsiniz. Uzman bir doktora danışmanız teşhis ve ölçüm açısından oldukça önemlidir. Böylece egzersiz bağımlılığınız varsa nasıl bir yol izleyebileceğinizi sağlıklı şekilde belirleyebilirsiniz.

Spor Bağımlılığının Psikolojik Dinamikleri

Egzersiz bağımlılığı temelde beynin salgıladığı endorfin ve dopamin hormonlarına bağlı olarak ortaya çıkar^[2]. İki hormon beynin ödül sistemini aktive ettiğinden dolayı gelecekte de aynı ödülü kazanmak için egzersiz yapma davranışını tekrarlamayı teşvik eder. Böylece davranışsal bağımlılık süreci tetiklenmiş olur^[2].

Egzersiz yapmak endorfin ve dopamin hormonları üretmenize yardımcı olurken, kendinizi daha iyi hissetmenizi ve kaygıdan uzaklaşmanızı kolaylaştırır. Aşırı egzersiz yaptığınızda ise bağımlılık süreci başlar ve artık negatif etkileri deneyimleyebilirsiniz. Örneğin aynı ölçüde iyi hissetmek için eskiden yaptığınız egzersiz miktarı artık yetersiz gelmeye başlayabilir ve sürekli olarak daha fazla çalışmak zorunda kalabilirsiniz^[2].

Spor bağımlılığı bazı psikolojik dinamiklerin varlığında kolaylıkla oluşabilir. Aşağıdaki psikolojik sebepler egzersiz bağımlılığına yol açan başlıca etkenler arasında bulunur:

• Kaygı bozukluğu^[1]
• Acı verici yaşam deneyimleri^[1]
• Narsisizm, mükemmeliyetçilik, takıntılara sahip olmak^[1]
• Geçmişte yeme bozukluğu yaşamak veya sağlıksız bir beslenme tarzını sürdürmek^[1]
• Performans kaygısı^[1]
• Diğer bağımlılıklar^[1]

Egzersiz yapmak ilk aşamada stresi yönetmek ve zihni rahatlatmak açısından yararlı olsa da bağımlılığa giden yolda kaçış eğilimleri dikkat çeker. Temelde olumsuz duygular ve psikolojik baskılar vardır. Kişinin bedeninin görüntüsüyle aşırı derecede ilgili olması, anorexia-bulimia gibi yeme sorunları yaşaması, aşırı başarı ve kontrol arzusu hissetmesi vb. faktörler egzersiz bağımlılığına yakalanmayı kolaylaştırabilir. Ayrıca alkol, yemek, oyun gibi başka bağımlılıklara sahip kişiler de yatkınlıklarından dolayı spor bağımlılığı geliştirebilir.

Egzersiz Bağımlılığının Önlenmesi ve Tedavi Yöntemleri

Egzersiz bağımlılığınız olduğundan şüpheleniyorsanız öncelikle bir doktora görünmeniz ve durumu netleştirmeniz gerekir. Egzersiz bağımlılığınız olmasa bile risk seviyenizi öğrenebilir ve sorun ağırlaşmadan önlem almanız mümkün olur. Doktorunuzun size uygulayacağı çeşitli egzersiz bağımlılığı ölçekleri sonucuna göre tedaviye başlayabilirsiniz.

Spor bağımlılığı ile mücadelede profesyonel destek almak oldukça faydalıdır. Egzersiz bağımlılığının tedavisi madde bağımlılığında olduğu gibi rehabilitasyon süreci gerektirmez^[2]. Özellikle Bilişsel Davranışçı Tedavi (CBT) ve Diyalektik Davranışçı Terapi (DDT) içeren psikoterapi yöntemleri spor bağımlılığını yok etmede etkili olan metotlar arasındadır^[2].

Psikoterapide bireylerin spor bağımlılığı geliştirmesine neden olan faktörler belirlenir. Değerlendirmeler sonucunda gelecekte ortaya çıkabilecek yoğun arzu ve tetikleyiciler ile nasıl başa çıkabileceğinizin sağlıklı yolları gösterilir. Doktorunuz bazı durumlarda altta yatan depresyon, kaygı bozukluğu, stres gibi zihinsel sağlık sorunları için reçeteli ilaç tedavisi de başlatabilir^[2].

ABD’li psikolog ve psikiyatristlerin sıkça referans aldığı DSM-5-TR (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th edition, text revision)  kitabında spor bağımlılığı henüz tanımlı değil. Resmi bir teşhis için araştırmalar şu aşamada yeterli görülmese de birçok insanın aşırı egzersiz sonucu benzer sorunlar yaşadığı gözlemlenir.

Davranışsal bağımlılıklara benzetilen egzersiz bağımlılığı hayat kalitenizi önemli ölçüde düşürme potansiyeline sahiptir. Eğer egzersiz bağımlılığınız varsa durmak isteseniz de kendinizi durduramazsınız. Fiziksel yaralanmalar da yaşasanız, psikolojik sorunlarla da karşılaşsanız sürekli olarak daha fazla ve yoğun şekilde spor yapmak isteyebilirsiniz.

Düzenli ve sağlıklı şekilde egzersiz yapmakla bağımlı olmak arasındaki temel fark da tam bu noktada ortaya çıkar. Eğer egzersiz programınızı sağlıklı şekilde yürütüyorsanız herhangi bir nedenden ötürü durmak istediğinizde bunu yapabilirsiniz. Ancak eğer bir spor bağımlısı iseniz bu pek de mümkün olmaz. Olsa da psikolojik olarak sıkıntılı, kaygılı, gergin, suçlu ve huzursuz hissetmeniz yüksek ihtimaldir.

Spor bağımlılığınız olduğundan şüpheleniyorsanız profesyonel yardım almaktan çekinmeyin. Etkili bir tedavi yöntemi ile sporu yeniden zevkle yapmaya başlayabilir, önceliklerinizi dengeleyerek hayat kalitenizi yükseltebilirsiniz.