FITNESS

En Popüler 9 Plank Hareketi

Plank, herhangi bir spor aleti olmadan beden gücüne dayalı olarak yapılan modern egzersiz çeşitlerinden birisidir. Peki plank hareketi nasıl yapılır ve çeşitleri nelerdir? Detaylara göz atarak siz de plank hareketiyle ilgili sorularınıza yanıt bulabilirsiniz.

12 Aralık 2022 10 dk

En Popüler 9 Plank Hareketi

Plankın farklı çeşitleri vardır. Plank çeşitlerine göre egzersizde uygulayacağınız adımlar da değişir. Plankın çeşitleri; forearm plank, plank jacks, straight arm plank, side plank, side  plank crunch, plank with arm/ leg lift, plank knee tap, dolphin plank, reverse plank olarak sıralanabilir. Yapılan hareketlere göre plank çeşidi adlandırılır.

Forearm Plank

Düz plank hareketleri ile yapılır. Yüz üstü vücudunuzu yere bakacak şekilde konumlandırın. Dirseklerinizi omuz hizasında, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dirseklerinizin ve ayak parmak uçlarınızın üzerinde yükselin ve kondisyonunuza göre belirli bir süre bekleyin.

Plank Jacks

Vücudunuzla yüz üstü yere doğru pozisyon alın. Vücudunuzu el ve ayak uçlarınız üzerinde yükseltin. Vücudunuzun dümdüz, yerden 45 derece açı ile eğik olmasına dikkat edin. Bu pozisyonda, hafif dizlerinizi bükerek yanlara sıçrama yapıp bacaklarınızı açma kapatma hareketini gerçekleştirin. Kondisyonunuza göre hareketin hızını ayarlamak önemlidir. Doğru pozisyonda hızlı bir şekilde bu hareket ile fazla yağlarınızı yakabilirsiniz.

Straight Arm Plank

Düz plankta olduğu gibi yerde yüz üstü pozisyon alın. Ancak dirsekleriniz üzerinde değil el ayası ve ayak parmak uçlarınızın üzerinde yükselin. Kollarınız gergin olmalı, bacaklarınız ve vücudunuz dümdüz olmalıdır. Bu pozisyonda yerden yükselerek karın bölgesindeki abdominal kaslarınızı sıkın.

straight arm plank

Side Plank

Yan plank çeşididir. Vücudunuzu sağ yanı üzerinde yere yatırarak, sağ elinizin ayası zeminde olacak şekilde bedeninizi yerden yükseltin. Sağ el ayası yere gergin olarak konulmalı, sağ ayağınızın  dış kenarı da yer ile temas edecek şekilde vücudunuz yere 45 derece sağ yan üzerinde eğik olmalıdır. Bu pozisyonda sol ayağınızı, sağ ayağınızın üzerinde bekletin. Sol kolunuzu da parmaklarınız açık ve ayrık olarak şekilde gergin olarak yukarı kaldırın. Core bölgenizi destekleyerek, karında yer alan abdominal kaslarınızı sıkın. 30 saniye sürecek şekilde bu pozisyonda sabit kalın. 30 saniye sonunda düz plank haline geri dönün. Düzenli döngüler halinde bu hareketi sağ ve sol yan üzerinde en az üç kere olacak şekilde tekrar edin.

side plank

Side Plank Crunch

Bu egzersizde yan plank ve crunch birlikte uygulanır. Yan plank pozisyonu alın. Bedeniniz yerden sağ yan veya sol yan üzerinde 45 derece eğik olarak konumlandırılmalıdır. Vücut sağ veya sol yan dirsek üzerinde yükseltilir. Ayaklar üst üste ve gergin şekilde yan üzere uzatılır. Havada kalan diğer el  dirseği ve ayak dizi havada buluşturularak tekrar eski haline getirilir. Sağ yan üzerinde bu hareketi en az 10 kez tekrar ettikten sonra sol yan üzere dönülerek 10 kez de bu pozisyonda egzersiz tekrarlanır.

Plank With Arm/Leg Lift

Düz plank pozisyonu alınır. El ayağı ve parmak uçları üzerinde vücut yüksekteyken sağ ayak, sol el çapraz olarak yerden kaldırılır, yere indirilir. Daha sonra sol ayak, sağ el çapraz olarak yerden kaldırılır, yere indirilir. Bu şekilde hareket tekrarlanır. Bu plank türü sayesinde karın bölgesi, sırt, yan, göğüs, kol ve bacak kaslarınızı hareket ettirilir.

Plank Knee Tap

Bu plank türünde vücudunuzun karın ve sırt bölgesini 360 derece saran tüm kaslar çalışır. Bu kaslar, abdominus ve six pack’tir. Plank knee tap türünde forearm plank çeşidinde olduğu gibi yere yüzü koyun uzanın. Dirsekleriniz ve ayak uçlarınız üzerinde yükselin. Ayaklar kalça genişliğinde, dirsekler omuz genişliğinde ve omuz hizasında olmalıdır. Vücudunuz omuzdan topuklara kadar dümdüzken kalçanızı sabit tutarak pelvisi  öne doğru hafif bir şekilde eğerek her iki dizinizi yere doğru bükün ve yere dokundurmaya çalışın.

Dolphin Plank

Diğer plank türlerine göre daha kolaydır. Pozisyon bir yunusun denize dalışının taklit edilmesidir. Dolphin plankta düz planktaki gibi yere yüzü koyun uzanın. Dirsek ve parmak uçlarınızın üzerinde bedeninizi dümdüz yükseltin. Ardından kalçanızı yukarı doğru kaldırarak bir üçgen oluşturun. Bu egzersizde kalçanızı kaldırıp, indirerek hareketi tekrar edin. Bu egzersizi yaparken bacaklarınızdan destek alın, denge için ön kollarınızı  kullanın. Bu şekilde, kol eklemlerindeki baskıyı azaltabilirsiniz.

Reverse Plank

Ters plank hareketidir. Bacaklarınızı önünüzde olacak şekilde sırtınız düz zemine oturun. Sırtınızı yere 45 derecelik açı oluşturacak şekilde arkaya yaslayın. Avuç içleriniz zemine dayalı, kollarınız omuz hizasında, kalçanızın biraz arkasında olacak şekilde konumlandırın. Vücudunuzu elleriniz ve topuklarınız üzerinde destekleyin. Bu şekilde, kalçanızı yukarı kaldırın ve bu pozisyonda başınız yukarı bakarken kondisyonunuza göre 15-30 saniye bekleyin. Reverse plank, kalça ve karın, kol ve bacak kaslarınızın aynı anda çalışmasını sağlar. Bu bölgedeki kasların sıkılaşmasında etkilidir. Reverse plank sayesinde göbeğiniz omurganıza doğru çekilir ve bu bölgedeki yağların yakılmasını sağlar.

Plank egzersizin farklı çeşitleri ile vücudunuzu formda tutabilirsiniz. Üstelik bunun için vücudunuzun ağırlığından yararlanarak ekstra bir spor aletine ihtiyaç duymazsınız. Dolayısıyla, evde, açık havada doğa içinde bu egzersizi deneyebilirsiniz. Plank egzersizine başladığınızda kondisyonunuza göre egzersiz süresini ayarlamalısınız. Ayrıca plank çeşitlerine göre doğru pozisyonu almanız ve hareketleri aynı şekilde yapmanız önemlidir. Bu sayede siz de plank sayesinde daha düz bir karına sahip olabilirsiniz. Ayrıca, plank vücudun kol, karın, bacak, kalça, sırt gibi farklı bölgelerdeki kas kütlelerin eş zamanlı hareketi ile sıkılaşmasını sağlar. Vücudunuza da esneklik kazandırır. Fit kalmak, form tutmak, zayıflamak isteyenler için plank hareketi en ideal seçeneklerden birisidir. Siz de plank egzersizlerini düzenli bir şekilde yaptığınız spor antrenmanlarına ekleyerek, fit ve formda bir görünüme kavuşabilirsiniz.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile plank hareketi ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!

Plank Hareketi Nedir?

Plank, bir karın egzersizi olarak tanımlanabilir. Vücut ağırlığına dayalı olarak yapılır. Bedeni düz bir şekilde tutarak karın, göğüs, bacak bölgesindeki kas gruplarının hareket ettirilmesi hedeflenir. Plank kas gelişimi ve duruş bozukluğunun giderilmesi gibi birçok konuda etkilidir. Plank, deneyerek faydasını gördükçe en çok tercih ettiğiniz egzersizlerden birisi olur. Plank egzersizini düzenli ve belirli aralıklarla yaptığınızda bedeninizin daha dayanıklı ve dengeli olmasına yardımcı olursunuz. Spor yaparken herhangi bir ekipmana duymadan plank hareketini gerçekleştirmeniz mümkündür. Spor salonunda, evinizde bu pratik egzersizi deneyebilirsiniz. Fit kalmak, zayıflamak ve form korumak için plank hareketi ile fazla miktarda kalori yakabilirsiniz[1].

plank hareketi

Plank Ne İşe Yarar?

Plank hareketinin sağlık açısından vücuda birçok katkısı vardır. Plank egzersizinin temel amacı vücut ağırlığına dayalı olarak farklı kas kütlelerini hareket ettirerek antrenman yapmaktır. Bu hareketin beden sağlığına faydaları şu şekilde sıralanabilir[2]:

  • Plank hareketi düzenli olarak yapıldığında vücuda esneklik kazandırabilir ve kasları sıkılaştırabilir. Böylece spor yaparken sakatlanma riskini düşürür.
  • Plank egzersizinde vücudun farklı bölgelerindeki kaslar hareket halindedir, bundan dolayı vücut esnekleşir ve güç kazanır.
  • Düz bir karın, zayıflamak isteyenlerin temel hedeflerinden birisidir. Plank yaparken karın bölgesinde core kaslarınız güçlenir ve bir kas kütlesi halini alır. Karın bölgesindeki bu kasların hareket etmesi sonucunda yağ yakımı oldukça fazla olur. Göbeklenme azalır.
  • Plank doğru bir şekilde gerçekleştirildiğinde vücut duruşundaki bozuklukların düzelmesinde etkili olur. Bunun sebebi, doğru bir formla karın, sırt, omuz, kol, boyun kaslarının hareket etmesi sayesinde düz bir duruş elde edilmesidir.
  • Plank egzersizi bir çeşit antrenmandır. Bu nedenle, vücudun hareketi arttıkça, metabolizmanız da hızlanır. Böylece, vücuttaki kan dolaşımı artar, daha fazla yağ yakılması mümkün olur.
  • Plank hareketi yaparken vücutta endorfin hormonu salgılanır, bu hormon duygusal ve ruhsal olarak daha iyi hissetmenizi sağlar.
  • Plank, bel, kalça ve karın bölgesindeki kasların eş zamanlı hareketini sağlar.
  • Plank, kas gelişimine katkı sağlar, kaslara kuvvet kazandırır.
  • Kardiyo, kuvvet antrenmanlarından alınan etkinin daha fazla olmasını sağlar.
  • Plank vücuda esneklik, sıkılık kattığı ve form tutmaya yardımcı olduğu için ilerleyen yaşlarda bile ortaya çıkan duruş bozukluğunu azaltarak bedenin dik ve güçlü kalmasına imkan tanır.
  • Vücut için önemli bir kas grubu olan core (çekirdek) kasları hedef alan plank kişinin zinde hissetmesini sağlar.
plank ne işe yarar

Plank Hangi Kasları Çalıştırır?

Plank hareketi vücudun farklı kas kütlelerinin aynı anda hareket ettirilmesine olanak tanır. Plank egzersizinin etkilediği temel kaslar, çekirdek kaslar olarak tanımlanan core bölgesidir. Bu bölgenin yanı sıra, vücudun sırt, kol, kalça, bacak kasları da plank sırasında çalışır vaziyettedir. Plank, bir spor aleti olmadan vücudun kendi ağırlığı ile gerçekleştirilen bir egzersiz olduğu için farklı bölgelerdeki kasları etkiler. Plankın çalıştırdığı kas grupları şu şekildedir:

  •  Vastusintermedius
  •  Ecortorspinae
  • Transversusabdominis
  •  İliacus
  • Tibialisantreior
  • İliopsoas
  •  Splenius
  • Obliquusinternus
  • Serratusanterior
  •  Rectusabdominis
plank faydaları

Plank Nasıl Yapılır?

Plank hareketinin yapılış şekli çeşitlerine göre değişir. Ancak plank hareketi temeli yüzüstü kollar üzerinde yapılır. Düzenli plank egzersizi yapıyorsanız sizin için çok yorucu olmaz ancak planka yeni başladıysanız düşündüğünüzden daha zor bir egzersizdir. Plank hareketi için vücudunuzun dümdüz olması gerekir. Harekete başlamadan önce yere dümdüz yüz üstü uzanın ve aşağıdaki adımları izleyin[3]:

  • Kollarınızın üzerinde, yüzünüz yere bakacak şekilde bir duruş alın.
  • Özellikle duruşunuzun dümdüz olmasına dikkat edin.
  • Dirsekler üzerinde vücudunuzu yerden yükseltin.
  • Burada kollarınız yere paralel olacak şekilde yukarı doğru olmalıdır.
  • Dirsekleriniz üzerinde vücudunuzu yerden kaldırdığınız anda ayaklarınızı da parmak uçlarında yükseltin.
  • Vücudunuzu dirsek ve parmak uçlarınızın üzerinde 10 saniyeden-2 dakikaya kadar tutmalısınız. Bu süre yeni başlayanlar için 10 saniye, sürekli yapanlar için 1-2 dakika olabilir.
  • Sürede belirleyici olan vücudun kondisyonudur.
  • Plank süresinin kondisyonla orantılı yapılması, bu egzersizin temelini oluşturur.
plank nasıl yapılır?

Plank Hareketleri Nelerdir?

Plank hareketleri, plank çeşitlerine göre değişir. Ancak genel olarak düz plank, ters plank ve yan plank olarak üç tür plank hareketi bulunur[4].

  • Düz plank yapılırken yere yüz üstü olacak şekilde uzanılır, dirsek ve ayak parmak uçları üzerinde vücut dümdüz bir şekilde yerden yükseltilir.
  • Yan plankta yere vücudun sağ yanı veya sol yanı çevrilir.  Dirsek ve ayaklar üzerinde vücut yan bir şekildeyken plank yapılır. Yan plank sağ dirsek veya sol dirsekten sadece birisi kullanılarak gerçekleştirilir.
  • Ters plank ise düz plankın aksine sırt üstü gerçekleştirilir. Bunun için el ayası ve topuklardan destek alınır. Ters plank reverse plank olarak da adlandırılır.
plank çeşitleri
Zümrüt Arslan

Zümrüt Arslan

Ege Üniversitesi Spor Bilimleri mezunu olan ve 13 yıldır spor eğitmenliği yapan Zümrüt Arslan, 8 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Aynı zamanda milli atlet olan eğitmenimizin uzmanlık alanları arasında sportif performans ve pilates bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (4)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR