Low Carb Diyeti: Nedir? Nasıl Uygulanır?

Low Carb Diyeti Nedir?

Low carb diyeti daha az karbonhidrat ve daha yüksek oranda protein tükettiğiniz bir beslenme yöntemidir. Düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybını destekleme ve kan şekeri düzeyini düzenleme gibi çeşitli sağlıklı yararları ile ilişkilendirilir. Uygulayabileceğiniz birden fazla Low Carb diyeti bulur ancak hepsinin özünde amaç aynıdır. Tipik bir Low Carb diyeti genellikle günlük toplam kalorinin %26’sından azını karbonhidratlardan alır. Örneğin günde 2000 kalori almak üzerine bir diyet uygulayan kişi için Low Carb 130 gramdan daha az karbonhidrata eşittir.

Genel olarak Low Carb diyeti tatlılar, nişastalar ve rafine edilmiş tahıllar dahil olmak üzere karbonhidrat ya da şeker açısından yüksek tüm gıdaları sınırlar. Bununla birlikte Low Carb diyetinde izin verilen gıdalar günlük karbonhidrat alım miktarına bağlıdır. Meyveler, nişastalı sebzeler ve kepekli tahıllar bazı Low Carb diyetlerinde kendine yer bulabilir. Öne çıkan Low Carb diyetlerinden bazıları şunlardır^[1]:

• Ketojenik Diyet: Günlük karbonhidrat alımını toplam kalorinin %10’undan daha azıyla sınırlayan bir Low Carb diyet türüdür. Keto diyeti, karbonhidrat alımını azaltırken avokado, zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı gibi yiyeceklerin tüketilmesini teşvik eder.
• Atkins Diyeti: Düşük karbonhidrat ve yüksek protein alımı gerektiren Atkins diyeti aşamalara ayrılır. İlk aşamada, seçtiğiniz plana bağlı olarak karbonhidrat alımı günde 20-40 g ile sınırlıdır. Diyet süresince, karbonhidrat alımınız kademeli olarak artar ancak tipik olarak günde 100 g’ı geçmez.
• South Beach Diyeti: Bir Low Carb diyeti olarak öne çıkan South Beach diyeti karbonhidrat alımını azaltmanın yanı sıra yağsız etleri ve kalp dostu yağların tüketimini artırır. İlk aşamada tahıllar ve meyvelere izin verilmezken ikinci ve üçüncü aşamada bu yiyecekler diyete yavaş yavaş geri eklenir.
• Paleo Diyeti: Baklagiller, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak üzere karbonhidrat açısından zengin birçok gıdayı yasaklayan paleo diyeti doğal olarak bir Low Carb diyetidir. Paleo diyetinde ana amaç avcı-toplayıcı atalarımızın yeme alışkanlıklarını taklit ederek daha fazla et, meyve ve sebze tüketmektir.
• Dukan Diyeti: Protein açısından yüksek ancak yağ ve karbonhidrat açısından düşük bir beslenme düzenini teşvik eder. Dukan diyetinde ana amaç yağsız etler ile saf protein alımını artırmaktır.

Low Carb Diyetinin Faydaları ve Dezavantajları

Low Carb günlük karbonhidrat alım miktarını düşüren bir diyet yöntemidir. Düşük karbonhidratlı diyetler genel olarak şekerli ve işlenmiş gıdalar, makarnalar ve ekmek gibi yiyeceklerle gelen karbonhidrat alımını sınırlar. Bunun yerine, çeşitli nişastalı olmayan sebzeleri, protein ve yağ kaynağı yiyecekleri ekler. Her bireyin günlük beslenme düzenini oluştururken ihtiyaçlarına göre hareket etmesi önemlidir. Bu nedenle Low Carb diyeti bazıları için ideal bir diyet iken diğerleri için doğru bir yol olmayabilir. Low Carb diyeti uygulamanın faydaları ve dezavantajları şunlardır ^[2][3]:

Low Carb Diyetinin Faydaları

Low Carb diyeti faydalarının en önemlisi kilo vermeye destek olmasıdır. Bu tür düşük karbonhidratlı diyetler yüksek proteini teşvik eden Dukan diyetinden sağlıklı yağ tüketimini artıran ketojenik diyete kadar farklı varyasyonlara sahiptir. Fakat hepsinin ana amacı karbonhidrat alımını sınırlandırmaktır. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, kekler, hamur işleri, bisküviler, tatlılar ve makarna gibi birçok gıda günlük beslenme düzeninizden çıkar. Böylece kilo verme sürecinde daha hızlı ve verimli sonuçlar elde etmek de mümkün hale gelir.

Low Carb diyeti ile beslenmek kalp ve dolaşım sistemi sağlığı üzerinde olumlu etkiler bırakabilir. Ayrıca düşük karbonhidratla beslenmenin kolesterol düzeylerini düşürmeye de yardımcı olduğu bilinir. Günlük kalori alım miktarını azaltmanızı sağlayan Low Carb diyetler daha az yerken daha uzun süreler tok kalmanıza destek olur. Karbonhidrat yerine yüksek protein, sağlıklı yağ ve lif tüketmek ani acıkmaların önüne geçer.

Karbonhidratları – özellikle rafine karbonhidratları ve şekeri – kesmek ya da azaltmak kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Low Carb diyeti kan basıncını düşürmeye destek olurken yüksek tansiyon sorunlarına da fayda sağlayabilir.

Low Carb Diyetinin Dezavantajları

Low Carb diyeti ile karbonhidrat alımında ani ve büyük bir düşüş yaşanır. Bununla birlikte kısa vadeli yan etkiler arasında kabızlık, kas krampları ve vücudun enerji depolama sistemine olumsuz yansımalar gözlemlenebilir. Temelde düşük karbonhidratlı diyetler vücudunuzun enerji için yağa güvenmesine neden olabilir. Bunun nedeni ise vücudun başlıca yakıt kaynağının karbonhidratlar olmasıdır. Karbonhidrat alımının azalması durumunda vücut enerji için yağ depolama görevini üstlenebilir.

Low Carb diyet uyguladığınızda ne tür olası uzun vadeli sağlık riskleri oluşturabileceği konusunda kesin bir bilgi yoktur. Ancak uzun vadede karbonhidratı sınırlandırılması bazı vitamin ve mineralleri çok az almanıza ve olası sindirim sorunları yaşamanıza neden olabilir.

Günlük beslenme düzeninde karbonhidrat alımını sınırlandırdığınızda küçük miktarlarda meyveler yeseniz de çoğunluğunu tüketme şansınız bulunmaz. Bundan dolayı güçlü antioksidan kaynağı olan meyvelerin faydalarından da mahrum kalabilirsiniz.

Low Carb Diyeti Nasıl Uygulanır?

Low Carb diyeti uygulamaya karar verdiğinizde öncelikli olarak izin verilen ve yasaklı olan yiyecekleri bilmeniz, yani bir low carb diyeti listesi edinmeniz önerilir. Düşük karbonhidratlı diyetlerde izin verilen ya da teşvik edilen yiyecekler şunlardır^[4]:

• Et: Sığır, kuzu ve kümes hayvanları dahil olmak üzere her türlü et türüne low carb diyetinde izin verilir. Bu noktada organik ya da otla beslenen hayvan etlerini tercih etmek protein ve sağlık açısından daha faydalı olabilir.
• Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, uskumru, hamsi ya da ton balığı dahil olmak üzere her türlü deniz ürününe Low Carb diyetinde izin vardır. Deniz ürünleri yüksek miktarda Omega-3 içerdikleri için sağlık açısından oldukça faydalıdır.
• Yumurta: Zengin protein kaynaklarından biri olan yumurtayı haşlanmış, çırpılmış ya da omlet şeklinde tüketebilirsiniz. Mümkünse gezen tavuk yumurtası tercih etmeniz önerilir.
• Doğal Yağlar: Avokado, hindistan cevizi ya da zeytinyağı gibi zengin besin minerallerine sahip yağları yemek pişirme sürecine dahil edebilirsiniz.
• Sebzeler: Karnabahar, brokoli, lahana, ıspanak, kabak, patlıcan ve salatalık gibi sebzeler bol miktarda lif içerdiği için Low Carb diyetinde tüketilebilir.
• Süt Ürünleri: Tereyağı, yoğurt ve süt tüketimi protein açısından faydalı olduğu için Low Carb diyetinde tüketilebilir. Ancak aromalı ve şekerli süt ürünlerine izin verilmez.
• Meyveler: Karbonhidrat konusunda çok katı olmayan Low Carb diyetlerinde belirli ölçülerde meyve tüketimine izin vardır. Ancak bu konuda dengeli olmak önemlidir.

Low Carb diyetinde yasaklı olan yiyecekler ise şunlardır^[5]:

• Tahıllar: Pirinç, arpa, buğday gibi tahıllar ve bu tahıllardan elde edilen yiyeceklere Low Carb diyetinde izin verilmez.
• Tatlılar ve Unlu Mamuller: Kekler, kurabiyeler, şekerlemeler, gazlı ve şekerli içecekler bol miktarda karbonhidrat içerdiği için low carb diyetlerde tüketilmez.
• Nişastalı Sebzeler ve Meyveler: Bezelye, patates, mısır, elma, portakal ve muz gibi meyve ve sebzeler, hem şeker oranları hem de karbonhidrat değerleri nedeni ile Low Carb diyetinde yer almaz.
• Soslar: Ketçap, mayonez. barbekü ve salata sosu gibi çeşniler diyet listesinden kaldırılır.
• Alkol: Bira, şarap, likör ve kokteyl gibi alkollü içeceklere Low Carb diyetinde izin verilmez.

Low Carb diyeti uygulamaya karar verdiğinizde yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmanız beklenir. Karbonhidrat alımını tamamen kesmek yerine yediğiniz karbonhidrat miktarını günde 130 gramın altına düşürmeniz tavsiye edilir. Ancak bu oran boy, kilo, yaş ve ideal kilonuza göre farklılık gösterebilir. Bazı karbonhidratlı yiyecekler, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasını oluşturan temel vitaminleri, mineralleri ve lifleri içerdiği için tamamen kesmek yerine Low Carb diyetini deneyebilirsiniz^[6].

Low Carb Diyeti Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Low Carb diyeti başlarda takip etmesi zor bir süreç gibi gözükebilir. Ancak göz önünde bulundurmanız gereken birkaç ipucu ile Low Carb diyetine bağlı kalabilir ve sağlıklı kilo hedefinize başarı ile ulaşabilirsiniz^[7]:

• Low Carb diyetlerin çoğu günde yalnızca 20 ila 50 gram karbonhidrata izin verir. Bu nedenle, bu tür diyetleri uygulayan kişilerin, karbonhidrat sayısı daha düşük ancak porsiyon başına besin değeri yüksek yiyecekleri seçmeleri tavsiye edilir.
• Gün içerisinde tükettiğiniz besinlerin karbonhidrat değerlerini gözden geçirmeniz önemlidir. Örneğin çeşitli meyvelerde karbonhidrat oranı düşük gözükse de aslında yüksektir. Emin olmadığınız durumlarda tahmine dayalı hareket etmek yerine besinlerin makro içeriklerini öğrenebilirsiniz.
• Low Carb diyeti uygulamaya karar verdiğinizde, önceden planlama yapmanız diyete daha uzun süreler bağlı kalmanıza destek olabilir. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini planlayarak gün içerisinde sağlıksız yiyecek seçimi yapmanın da önüne geçebilirsiniz.
• Düşük karbonhidrat diyeti ile sağlıklı yaşam tarzı oluşturmak tek başına yeterli olmayabilir. Diyetinizi düzenli egzersizlerle desteklemek en verimli sonuçları almanız açısından sizlere fayda sağlar. Kardiyo, kuvvet antrenmanı, yoga ya da pilates gibi egzersizlerle günlük hareket düzeyinizi artırabilirsiniz.
• Öğünler arası atıştırmalık tercihlerinizi de düşük karbonhidratlı yiyeceklerden yana kullanmanız önemlidir. Örneğin, bir avuç fındık, havuç ve şekersiz yoğurt gibi atıştırmalıklar diyetinizde yer alabilir. Sizler de farklı atıştırmalık tariflerine göz atarak gün içerisinde ara öğünlerinizi sağlıklı ve diyetinize uygun bir şekilde tüketebilirsiniz.

Sonuç olarak Low Carb diyeti yüksek karbonhidratlı yiyecekleri beslenme düzeninizden kaldırırken sağlıklı yağ ve protein alımını teşvik eder. Bununla birlikte kilo verme sürecini destekler, kalp sağlığı ve kan şekeri üzerinde olumlu etkiler gösterebilir. Dezavantajları arasında ise enerji düzeyi üzerinde olumsuz etki bırakması ve besin eksikliği riskini artırması yer alabilir. Low Carb diyetini denemeye karar verdiğinizde doktorunuza ya da bir beslenme uzmanına danışmanız önerilir. Vücudunuzun ihtiyaçlarına ve hedeflerine uygun dengeli bir diyet planı yaparak sağlıklı beslenme rutini oluşturabilirsiniz.