KARIN

Legs Up Crunch

Sıkı karın kaslarına sahip olmak isteyenlerin antrenman programına mutlaka eklenmesi gereken hareketlerden biri legs up crunch, herhangi bir ekipman gerekmeksizin yapılabilen bir direnç egzersizidir. Karın kaslarını etkili bir biçimde çalıştıran hareket, özellikle üst karın bölgesinin şekillenmesinde önemlidir.

1 Ağustos 2022 5 dk
Legs Up Crunch

Legs Up Crunch Nasıl Yapılır?

  • Matın üzerinde yere sırt üstü uzanın.
  • Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekerek her iki ayağı yere dik ve dizleri kırmadan düz bir şekilde yukarıya uzatın.
  • Ellerinizi başınızın altına boynun yanlarına yerleştirin. Dirseklerin açık durmasına dikkat edin.
  • Baş ve gövdeyi kürek kemiklerinizin tamamı yerden kalkacak şekilde yukarıya yükselin. Bu pozisyonda bir süre kalarak başladığınız noktaya geri dönebilirsiniz.
  • Yeni başladıysanız hareketi 10 kez 3 set şeklinde yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe hareket ve tekrar sayısını artırabilirsiniz.

“Legs up crunch egzersizi nasıl yapılır?” ile ilgili daha fazla egzersiz videosu, kişiye özel antrenman programları ve daha fazlası için aşağıda yer alan butona tıklayarak hemen MAC+ uygulamasını telefonunuza indirin!

Legs Up Crunch Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Legs up crunch hareketi karın kaslarını ve özellikle üst karın kaslarının birincil olarak çalıştırır. Bacak kasları ve boyun kasları da hareketin etkilediği diğer önemli kas gruplarıdır.

Legs Up Crunch Yararları

  • Karın kaslarının güçlenmesini sağlayarak denge ve koordinasyon yeteneğini destekler. Güçlü karın kasları vücudun dayanıklılığını artırır, duruş bozukluklarının önüne geçilmesine yardımcı olur.
  • Karın bölgesinde yağ yakımını hızlandırır, bu bölgenin formda ve kaslı bir görünüm kazanmasına katkıda bulunur.
  • Boyun ve bacak kaslarını güçlendirir.
  • Yağsız vücut kütlesini artırarak bazal metabolizma hızını artırır, formunuzu korumaya yardımcı olur. Bazal metabolizma hızı hesaplamak için MACFit hesaplama aracından faydalanabilirsiniz.

Legs Up Crunch Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hareketi yaparken bel boşluğunu korumaya dikkat etmelisiniz. Bel bölgesini tamamen zemine dayalı olması sakatlanma riskini azaltır. Kürek kemiklerinin tamamen yerden kalkması ve karın kaslarını sıkarak hareketin yapılması egzersiz verimini artırır.

Legs Up Crunch Yaparken bu Hataları Yapmayın

  • Ellerinizle boynunuzu kalkması için zorlamayın; Eller sadece boyun kaslarını desteklemek amacıyla kullanılmalıdır. Gövdeyi kürek kemiklerinin sonuna kadar kaldırıp yukarıya doğru esnetmeniz gerekir.
  • Dirseklerinizi kapatmayın; dirsekleriniz açık bir şekilde gövdeyi yukarı kaldırdığınızda karın kaslarınızın tamamı çalışır.
  • Dizlerinizi bükmeyin; arka bacak kaslarının tam çalışması için bacaklarınızın mümkün olduğunca düz ve yere dik bir açıda konumlanması gerekir.
  • Hareketi hızlı yapmayın; yavaş ve kontrollü bir şekilde gövdenizi kaldırın ve tepe noktada bir iki saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün. Karın kasları yanmaya başladığında hareketi bırakmasan birkaç kez daha tekrarlayın.
MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (192)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR