BESLENME

Kreatin Nedir?

Sağlıklı bir birey; düzenli egzersiz, yeterli enerji ve protein alımı, destekleyici takviyeler ile optimum kas kazanımı sağlayabilir. Bir uzman yardımı ile kişiye özel miktarda tüketilen amino asitler, peptitler ve proteinler uygun ortamda kas protein sentezini uyararak iskelet kaslarında hedeflenen büyümeye yardımcı olur. Peki, kas kazanımına ve spor performansına olumlu etki sağlamak için sporcuların en sık tükettiği bileşenler arasında yer alan “kreatin” hakkında neler biliyorsunuz? Bu yazıda kreatin ile ilgili merak ettiğiniz bilgileri bulabilirsiniz.

27 Şubat 2023 6 dk
Kreatin Nedir?

Kreatin Nedir?

Diğer adı Metil Guanidin asetik asit olan Kreatin (Cr), hücrelerin, dolayısı ile canlıların yaşamsal faaliyetlerini gerçekleştirebilmeleri için gerekli olan enerji üretim mekanizmasında birincil rolü olan bir peptittir. Özellikle iskelet kası, kalp kası, düz kas ve beyinde elzem bir role sahiptir[1].

Kreatin, vücutta L-arginin, glisin ve L-metiyonin amino asitleri yardımı ile karaciğer, böbrek ve pankreasta düzenli olarak sentezlenir. Bununla birlikte, kırmızı et, kümes hayvanları, balık gibi hayvansal gıdalar içeren bir beslenme programı sayesinde vücuda günlük 1-2 gram kreatin alınabilir[3][9].

Kreatin takviyesi ile alınan doza besinler yolu ile ulaşmak oldukça zordur. Yüksek antrenman yoğunluğuna sahipseniz kreatin depolarınızı doldurabilmek için kreatin takviyesi kullanmanız daha uygulanabilir ve sağlıklı olacaktır.

kreatin

Vücuttaki kreatin depolarının çoğu hızlı enerji ihtiyacını karşılayabilmek için hücrelerde “kreatin fosfat” formunda hazır halde bulunur. Buradaki kreatin fosfat molekülleri sayesinde refleksel hareketler herhangi bir aksaklık olmadan gerçekleştirilebilir ve bir süre yorulmadan fiziksel aktivite yapılabilir[2].

Kaslarda depolanan kreatin, yapılan egzersizin şiddeti ve süresine göre vücut tarafından kullanılır. Normal şartlarda depoları korumak için gerekli olan kreatin dozu günlük 2-3 gramdır. Fakat, birçok kreatin takviyesinde günlük 5 grama ulaşan kullanım önerisi görebilirsiniz. Bunun sebebi, alınan kreatinin vücuda emilimi sırasında bazı kayıplara uğramasıdır.

Gereğinden fazla alınan kreatin takviyesi, kas kazanımına herhangi bir fayda sağlamadığı gibi böbrekler aracılığı ile vücuttan atılır. Bu durum bazı yan etkilere yol açabilir. Kreatin takviyesi, mutlaka bir uzman danışmanlığında gerekli durumlarda ve yeterli dozda kullanılmalıdır.

kreatin faydaları

Kreatinin Vücuttaki Çalışma Sistemi

İnsan vücudu, hücrelerin kimyasal bileşikleri Adenozin Trifosfat (ATP) olarak bilinen temel enerji bileşiğine dönüştürmesi ile günlük fonksiyonlarını devam ettirir. Temel enerji döngüsünde fosfat (P) moleküllerinin taşınması ile enerji üretim süreci tamamlanır. Burada kreatinin rolü ise vücudun fosfat kaynağı olarak öncelikle hücre içinde hazır halde bulunan kreatin fosfat molekülünü tercih etmesidir. Yani, vücutta depo halinde bulunan kreatin fosfatlar enerji döngüsüne düzenli olarak girerek enerji üretimine katkı sağlar.

Vücutta yer alan kreatin fosfat depolarının çoğu iskelet kasında bulunur. Bu nedenle, yeterli kreatin alımı egzersizde performans kalitesini ve antrenman yoğunluğunu doğrudan etkiler. Birden fazla amino asitin birleşimi ile oluşan kreatin, aynı zamanda kas kütlesi artışına ve kas onarımına katkı sağlar[9].

kreatinin bilinen etkileri

Kas oluşumu, kreatin sentezi ve depolanması sırasında su kullanılır. Gün içinde kaybedilen elektrolitler ve kullanılan su vücuda tekrar alınmalıdır. Özellikle kreatin takviyesi alındığı sırada yetersiz su tüketimi dehidratasyona ve bazı istenmeyen etkilere sebep olabilir. Bu nedenle, kreatin kullanıldığı dönem özellikle yeterli su tüketimine dikkat edilmelidir.

Kreatinin Bilinen Etkileri

Kreatin, dünya üzerinde hakkında en sık araştırma yapılan besin bileşenleri arasındadır. Vücudun enerji kapasitesini olumlu yönde etkilemesi, kas büyümesi ve kas onarımı sayesinde spor performansında artışa sebep olmasının yanında, vücut sağlığını olumlu yönde etkileyebilir. Kreatinin etkilerinden bazıları aşağıdaki gibidir:

Güç ve Performans

Yapılan araştırmalara göre, düzenli kreatin kullanımı doğru bir diyet ve egzersiz ile birleştiğinde kas kazanımı sağlar, performansı artırabilir. Kreatin, fiziksel olarak aktif genç yetişkin bireylerde kas gücünü ve dayanıklılığı artırmak için güvenli bir yöntemdir[2]. Kreatin takviyesi, antrenman sırasında ve sonrasında oluşabilecek kas krampları, ağrı, kas ve tendonlarda oluşabilecek hasar riskini minimuma indirebilir[9].

kreatin spor ilişkisi

Beyin Sağlığı

Kreatin depolarının bir kısmı beyinde bulunur. Kreatin metabolizma bozukluklarında nörolojik hasarlar, bilişsel fonksiyonların gerilemesi söz konusu olabilir. Kreatinin beyin sağlığı üzerindeki etkisi ile ilgili tartışmalar, özellikle Kreatin Eksikliği Sendromu’nda kreatin takviyesinin iyileşmeye etkisi üzerinde yapılan araştırmalardan gelir. Kreatin eksikliği sendromuna sahip bir hastanın kreatin takviyesi alması, bilişsel fonksiyonlarda iyileşme sağlayabilir[6].

Kreatinin faydaları beyinsel aktivitelerde de öne çıkar. Kreatinin, hücrelerin enerji kapasitesini artırması ve onarıcı etkileri nedeniyle bazı nörodejeneratif hastalıklarda da iyileşmeye katkı sağlayabileceği düşünülmektedir. Beyinde artan kreatin miktarının enerji düşüklüğü mitokondri hasarı gibi durumları minimuma indirmesi, bireylerin yaşam kalitelerinde artışa neden olabilir[5].

Kreatinin, sağlıklı bir bireyin beyin fonksiyonlarını artırdığına dair bilimsel bir çalışma yoktur. Bununla birlikte, kreatinin hafıza üzerindeki etkisi ile ilgili bazı çalışmalar vardır. Kreatin takviyesi çocuk, yetişkin ve yaşlılarda hafızayı güçlendirebilir. Çalışmalar hala devam etmekle birlikte,  özellikle yaşlılarda kreatin kullanımının uzun süreli hafıza üzerindeki etkisi bilinmektedir[5]. Ayrıca, kreatinin uyku kalitesine olumlu etkileri olabilir[5].

Kalp Sağlığı

Yapılan bazı araştırmalarda, bazı kalp hastalıklarında (kalp yetmezliği, iskemik kalp hastalıkları, antrasiklin kardiyotoksisitesi) kreatin kullanımının birey üzerindeki olumlu etkileri rapor edilmiştir[6]. Özellikle kalp yetmezliğinde, hücre içinde azalmış kreatin fosfat kalbin dayanıklılığını azaltır. Bu durumda kreatin takviyesi olumlu sonuçlara sebep olabilir. Buna ek olarak, sağlıklı bireylerde de kreatin tüketimi kalp sağlığını olumlu etkileyebilir. Kalp sağlığı ile ilgili çalışmalar umut vericidir ve devam etmektedir[8].

kreatin kullanımı

Sarkopeni ve Kemik Sağlığı

Yaşlılığa bağlı olarak kemik mineral yoğunluğunda düşüş meydana gelir. Bunun yanında, kas kütlesinde, kasların kalitesinde ve işlevinde düşüş ile karakterize bir durum olan sarkopeni oluşabilir. Yeterli kreatin alımı bu tür durumların önlenmesinde etkili olabilir. Yapılan araştırmalar, direnç egzersizleri sırasında tüketilen kreatin takviyesinin kas kazanımını desteklediğini göstermektedir[7]. Yeterli ve düzenli antrenman, doğru diyet uygulamaları ve yeterli kreatin takviyesi ile kas atrofisinin önüne geçilerek sağlıklı yaşlanma mümkün olabilir.

Bugüne kadar bilimsel araştırmalar sonucu kaydedilen tek yan etki kilo alımı olmuştur[9]. Bazı kullanıcılar tarafından çeşitli sindirim sistemi rahatsızlıkları, mide bulantısı, baş ağrısı, kas krampları gibi geri bildirimler gelse de, bilimsel olarak rapor edilen hiçbir yan etkisi bulunmaz. Yanlış kullanımda veya bazı sağlık problemlerine sahip bireylerin kullanımında yan etkilere sebep olabileceği unutulmamalıdır.

İnsan vücudunun enerji metabolizmasında önemli bir role sahip olan kreatin hakkında bugüne kadar birçok araştırma yapılmıştır. Düzenli kreatin tüketiminin kas gücünün artması, kas deformite riskinin azalması, hafızanın güçlenmesi, kalp sağlığının desteklenmesi ve diğer birçok pozitif etki sağladığı rapor edilmiştir. Bununla birlikte birçok konuda yeni araştırmalara ihtiyaç vardır. Kreatin tüketimi ile birlikte doğru beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri, kreatinin olumlu etkilerini artırmaya yardımcı olabilir. Siz de bir beslenme uzmanından destek alarak, sağlıklı bir diyetle vücudunuzdaki kreatin dengesini sağlayabilirsiniz[11].

Gökay Baran Sarıdoğan

Gökay Baran Sarıdoğan

Muğla Sıtkı Koçman Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik ve İstanbul Üniversitesi Athletik Performans Koçluğu mezunu olan Gökay Baran Sarıdoğan, 1 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında sporcu beslenmesi ve athletik performans bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (11)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR