Dengeli Beslenme Nedir? Spor Yapanlar Nasıl Dengeli Beslenir?
“Nasıl Sağlıklı Olabilirim?” sorusunun cevabı genel olarak sağlıklı beslenmeden geçer. Peki, hangi besinler sağlıklı? Hangisinden ne kadar yemelisiniz? Tüm bu sorular zaman zaman kafa karıştırıcı olabilir. Besinler, vücudun sağlıklı bir şekilde fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gerekli enerji ve besin öğelerini içerir. Yiyeceklerin, vücudun ihtiyaç duyduğu miktarlarda ve doğru zamanlarda alınması genel vücut sağlığının korunması ve yaşam kalitesinin yükseltilmesi açısından oldukça önemlidir. Vücut ihtiyaç duyduğu besin öğelerini alamadığında ya da fazla aldığında enerji kaybeder, bağışıklık sistemi fonksiyonunu yerine getirmez ve şeker hastalığından diş çürüklerine, bazı kanser türlerinden enfeksiyon hastalıklarına kadar pek çok sağlık problemiyle karşı karşıya kalabilir. Problemler ile karşı karşıya kalmamak için dengeli beslenme ipuçlarına göz atabilirsiniz.

İÇİNDEKİLER
Dengeli Beslenme Nedir?
Yeterli ve dengeli beslenme, her insan için farklı bir beslenme programını ifade eder. Örneğin çocuklar için dengeli beslenme sağlıklı büyüme ve gelişimi teşvik etmeyi, yetişkinler için optimal sağlığa ulaşma ya da korumayı ve kronik hastalıkları önlemeyi amaçlar. Dengeli beslenme genel olarak vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayarak hücrelerin fonksiyonlarını yerine getirmesini, yeni dokuların sentezlenmesini, hasar gören dokuların onarılmasını sağlar. Tüm insanların ihtiyaçları benzer olsa da yaşam tarzı ve sağlık durumu gibi farklılıklar beslenmenin kişiye özel olmasını gerektirir. Kısacası dengeli beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ gibi besin bileşenleri ile vitamin, mineral gibi sağlığı geliştirici maddeleri yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almasıdır[1].
Dengeli Beslenmenin İnsan Sağlığı Üzerindeki Etkileri Nelerdir?
Besinlerin en önemli işlevi karaciğer, beyin, kalp gibi hayati öneme sahip organların çalışması ve solunum, dolaşım ve boşaltım sistemlerinin fonksiyonlarını yerine getirmesi için gerekli enerji sağlamaktır. Buna ek olarak büyüme ve gelişmenin sağlanması, metabolizmanın düzenlenmesi besin öğelerinin başlıca görevleridir. İnsan sağlığı ile dengeli beslenme arasındaki ilişki oldukça güçlü ve önemlidir. Vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini az ya da fazla alırsanız aşağıdaki sağlık problemleri ile karşı karşıya kalabilirsiniz:

- Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat miktarını karşılayamadığınızda; başta B vitaminleri olmak üzere, posa ve aminoasit alımında yetersizlikler yaşayabilirsiniz. Buna bağlı olarak depresyon, yorgunluk, halsizlik, unutkanlık gibi sinir sistemi problemleri ve lif eksikliği nedeniyle kabızlık gibi sindirim sistemi bozuklukları yaşayabilirsiniz. Karbonhidratlar proteinin vücut tarafından kullanımına yardımcı olur, eksikliğinde doku onarımı ve yeni doku sentezi azalabilir. Tüm bunlar uzun vadede kalp damar hastalıkları, kanser ve enfeksiyonlara yakalanma riskini artırabilir. Yüksek karbonhidrat tüketimi ise obezite, yüksek tansiyon, kalp yetmezliği, bazı kanser türleri ve diş çürükleri gibi hastalıklar için zemin hazırlayabilir.
- Yetersiz protein alımında vücudunuz hasar gören dokuların onarımını sağlayamaz ve yeni hücre sentezinde aksamalar oluşur. Kansızlık, ödem, halsizlik ve yorgunluğun yanı sıra yara iyileşmelerinde gecikmeler yaşanır. Bağışıklık sistemi olumsuz etkilenir ve enfeksiyonlara yakalanma riskiniz artar. Aşırı protein alımında ise protein yağa dönüşerek kilo fazlalığına neden olabilir. Proteinin atık ürünü ürik asit ise böbreklere aşırı yük birikmesine yol açabilir. Ayrıca vücuttaki yüksek protein, kemiklerde kalsiyum kaybına neden olabilir.
- Yetersiz yağ tüketimi; iç organların etrafında koruyucu bir tabaka oluşturan lipitlerin azalmasına, beyin dokusunda hasara, hormon fonksiyonlarında bozulmalara yol açabilir. Ayrıca A, D, E ve K gibi yağda eriyen vitaminlerin emiliminde sorunlar yaşanabilir. Aşırı yağ alımı ise vücut yağ dokusunda artışa neden olarak şişmanlığa ve buna bağlı yüksek tansiyon, kalp yetmezliği, damar tıkanıklığı, diyabet gibi kronik hastalıklara neden olabilir.
- Demir, kalsiyum, çinko, krom gibi minerallerin az ya da fazla alımı beraberinde pek çok hastalık riskini artırır. Örneğin kalsiyumdan yetersiz diyet kemik yapısında bozukluklara ve kırılmalara; demir eksikliği anemiye; çinko eksikliği enerji metabolizmasında bozukluklara yol açabilir.
- A, D,E,K, C ve B kompleks vitaminleri eksikliği ve fazlalığı da tıpkı mineraller gibi farklı sağlık sorunlarına yol açabilir. A vitamini eksikliği göz problemlerine; D vitamini eksikliği kemik ve diş gelişiminde bozukluklara, C vitamini eksikliği diş ve diş eti kanamalarına; B kompleks vitaminlerinin eksikliği ise hem enerji hem de sinir sistemi fonksiyonlarında yetersizliklere neden olabilir[2][3].
Dengeli Beslenme İçin Gerekli Besin Grupları Nelerdir?

Yeterli ve dengeli beslenme için aşağıdaki 5 temel besin grubundaki yiyecek ve içecekleri önerilen miktarlarda tüketebilirsiniz:
Süt ve Süt İçeren Besinler
Süt, yoğurt, ayran, peynir, kefir gibi ürünler; B12 ve B2 vitaminleri ile kalsiyum, fosfor mineralleri bakımından zengindir. Ayrıca yüksek oranda protein içerir. Kemik ve diş sağlığının gelişiminde önemli rol oynayan bu grup besinler; yetişkinler tarafından günde 2 porsiyon (1 orta boy su bardağı yaklaşık 200 ml süt ya da yoğurt ile 2 kibrit kutusu yaklaşık 6 gram peynir 1 porsiyondur); çocuk, adölesan, hamile ve emziren kadınlar tarafından günde 3-4 porsiyon tüketilmelidir.
Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu
Kırmızı et, kümes hayvanları eti (tavuk, ördek, kaz vb), balık, yumurta ile kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya bezelye gibi kurubaklagiller bu grupta yer alır. B6, B12, B2, A vitaminleri ile demir, çinko, magnezyum, fosfor gibi minerallerden zengin olan besin grubu, aynı zamanda yüksek oranda protein içerir. Bu gruptaki kuru baklagiller lif içeriğiyle de dikkat çekicidir. Günde 2-3 köfte kadar kırmızı et, tavuk, balık, hindi gibi besinleri tüketmelisiniz. Haftada 2-3 kez balık ve günde 1 adet yumurta tüketmeye dikkat etmelisiniz. Kuru baklagilleri haftalık beslenme programınızın birkaç gününe eklemenizde fayda var.
Sebze ve Meyve Grubu

Domates, salatalık, maydanoz, yeşil biber, taze fasulye ve çilek, şeftali, elma, portakal, muz gibi yenilebilen her türlü bitki sebze ve meyve grubundadır. Folik asit, C vitamini, A vitamini öncüsü beta karoten, E vitamini, B2 vitamini ile magnezyum, fosfor, potasyum, demir, kalsiyumdan zengin olan sebze meyve grubu, aynı zamanda yüksek oranda lif ve antioksidan bileşen içerir. Sebze ve meyve grubundaki besinleri mevsiminde tüketerek içeriklerinden maksimum verim alabilirsiniz. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeniz önerilir. 1 porsiyon meyve ortalama 200 gram ağırlığa sahip meyve çeşitlerinden ve 1 porsiyon sebze 200-250 gram sebze çeşitlerinden oluşur.
Yağlı Tohumlar ve Yağ
Ceviz, fındık, badem, kaju, fıstık, ay çekirdeği, kabak çekirdeği gibi kabuklu kuruyemişler yağlı tohumlar grubunda yer alır. Özellikle B grubu vitaminleri, magnezyum, çinkodan zengin olan bu grup besinler, yağ açısından önemlidir. Günde bir avuç kadar yağlı tohum tüketebilirsiniz. Yağ içeriği yüksek olduğu için kalori açısından da zengin olduğunu unutmayın. Günlük 2 yemek kaşığı yaklaşık 20 gram kadar doymamış sağlıklı yağ tüketimi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar ve bazı vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesine yardımcı olur. Zeytinyağı, ayçiçek, kanola yağı gibi yağ çeşitlerini mutlaka beslenme programınıza önerilen miktarlarda eklemelisiniz.
Ekmek ve Tahıl Grubu

Buğday, mısır, çavdar, yulaf ve pirinç gibi tahıl taneleri ve bu tahıl taneleri kullanılarak üretilen un, bulgur, yarma gibi besinler ekmek ve tahıl grubunda yer alır. Lif açısından oldukça zengin olan bu grup besinler; E vitamini, B12 dışındaki tüm B kompleks vitaminler, folik asit, A vitamini öncüsü beta karoten ile kalsiyum, demir, potasyum ve magnezyumdan zengindir. Kişisel farklılıklar olsa da günde en az 6 porsiyon ekmek ve tahıl grubu üyesi besinlerden tüketilmesi önerilir (1 porsiyon; 1 ince dilim ekmek, 3-4 yemek kaşığı pilav ya da makarna, 1 kâse çorbaya eşittir) [4][5][6].
Spor Yapanlar Nasıl Dengeli Beslenir?

Dengeli beslenme ve spor birbirini tamamlayan iki ayrılmaz parçadır. İster profesyonel bir sporcu olun isterseniz de haftanın bazı günleri düzenli egzersiz yapan biri, performansınız için aktivitenize uygun, yeterli ve dengeli bir beslenme programını takip etmeniz oldukça önemlidir. Vücut tüm çalışmaları için yakıt yani besinleri kullanır. Yoğun fiziksel aktivitelerde vücudun ihtiyaç duyduğu kalori ve besin öğesi miktarı artar. Beş ana besin grubundan yaptığınız aktiviteye, boyunuza, kilonuza ve cinsiyetinize uygun farklı besinleri diyetinizde bulundurmalısınız. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında sıvı alımına dikkat etmeli, vücudun sıvı-mineral dengesini korumalısınız. Genellikle bir sporcu, günlük alması gereken enerjinin %45-65’ini karbonhidratlardan; %15-25’ini proteinlerden ve %20 ile %35’ini yağlardan karşılamalıdır. Diyetin karbonhidrat içeriği lif içeriği yüksek kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Tam tahıllı ekmek, yulaf, çavdar ile pirinç, makarna ve patates sizin için iyi birer karbonhidrat kaynağıdır. Eğer kas gelişimine yönelik bir antrenman programı uyguluyorsanız protein alımına dikkat etmelisiniz. Yeni kas hücrelerinin sentezi ve hasar gören kasların onarımı için vücut kilogram başına 1-1,5 gram protein önerilir. Protein türü olarak da hücrelerinizin daha rahat kullanabileceği et, süt, tavuk, balık, yumurta, peynir gibi hayvansal kaynaklı proteinleri tercih etmelisiniz. Ayrıca diyetinize kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek, bezelye gibi kuru baklagilleri de ekleyerek bitkisel protein ve lif alımını artırabilirsiniz. Diyetin yağ içeriğini zeytinyağı, avokado ile ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağ kaynaklarından karşılayabilirsiniz[7][8].
Dengeli Beslenme İçin İpuçları Nelerdir?

Dengeli beslenme listesi, 5 temel besin grubundan farklı besinlerin yer aldığı öğünlerden oluşmalıdır. Öğünler için hazırladığınız tabağın en az yarısı sebze ve meyve içermelidir. Olabildiğince renkli sebze ve meyveler iyi bir seçim olabilir. Böylece farklı besin öğelerini tüketebilirsiniz. Tabağınızın %25’lik kısmı tahıllardan oluşmalıdır. Tam tahıllı ekmek, yulaf, kinoa, esmer pirinç, kepekli makarna tercih edebilirsiniz. Tabağınızın %20’lik kısmı et, tavuk, balık, kurubaklagil gibi protein içeren besinlerden oluşmalıdır. Kırmızı eti biraz sınırlandırmanızda fayda var. Daha çok beyaz et içeren kümes hayvanı etleri ve balık ile kuru baklagiller iyi birer seçimdir. Sosis, salam, sucuk, pastırma gibi ürünleri de mümkün olduğunca az tüketmelisiniz. Tabağınızın %5’lik kısmı ise zeytinyağı, kanola, ayçiçeği yağı gibi sağlıklı yağlardan oluşabilir. Bir miktarda ceviz, fındık badem gibi yağlı tohumlar ile avokado ekleyebilirsiniz. Günlük su alımı da dengeli beslenme listesinin önemli bir detayıdır. Yetişkin bir erkek günde yaklaşık 3.7 litre, kadın ise 2.7 litre sıvı almalıdır. Bu miktarın yaklaşık %20’si besinlerden sağlanır. Genel olarak yetişkin bir bireyin günde en az 8 bardak su tüketmesi önerilir[9][10]. Günlük su ihtiyacı hesaplama aracımızdan yararlanarak vücudunuzun ihtiyaçları hakkında daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz.
Dengeli bir diyet programının anahtarı doğru kalori miktarını almaktır. Alınan enerji miktarı ile harcanan miktarın doğru orantılı olması oldukça önemlidir. Ayrıca beslenme programının vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğeleri miktarı açısından da uygun olması gerekir. Aşağıdaki ipuçları ile dengeli bir beslenme programına uyum sağlayabilirsiniz:
Yüksek Lif İçeriğine Sahip Karbonhidrat Seçeneklerini Değerlendirin
Tam tahıllı ekmek, yulaf, esmer pirinç, çavdar gibi tam tahıllı ürünler yüksek lif içeriği sayesinde mideden geç sindirilir ve uzun süre tokluk hissi yaratır. Aynı zamanda kan şekerinizi yavaş yavaş yükselterek insülin seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
Sebze ve Meyveyi Bol Tüketin
Yeterli ve dengeli bir beslenme programında en az 5 porsiyon sebze ve meyve olması önerilir. Her öğünde marul, maydanoz, roka, ıspanak, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler ile kırmızı lahana, pancar, brokoli, karnabahar gibi sebzeleri bulundurmaya gayret edin. Çilek, elma, muz, kiraz, portakal, mandalina gibi meyveleri ara öğünlerde ya da ana öğünden sonra tatlı yerine tüketebilirsiniz.
Haftada Birkaç Kez Balık Tüketin
Balık, yüksek protein içeriğinin yanı sıra pek çok vitamin ve mineral için de iyi bir kaynaktır. Ayrıca omega 3 yağ asitleri açısından da zengindir. Kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltır ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.
Doymuş Yağ ve Şekeri Azaltın
Dengeli bir diyet listesinde elbette ki yağa ihtiyaç vardır. Ancak yağın türü ve miktarı oldukça önemlidir. Margarin, krema gibi yağ çeşitleri kan kolesterol düzeyini artırarak damar tıkanıklıklarına ve kalp krizi riskinde artışa neden olabilir. Doymuş yağ içeriği yüksek besinleri diyetinizde azaltın ve bunun yerine önerilen miktarda bitkisel sıvı yağlar ekleyin. Şeker ve şeker içeren besinler boş kalori kaynaklarıdır. Yüksek enerji içeriği kilo almanıza ve dişlerinizin çürümesine neden olabilir. Şeker, reçel, bal, marmelat gibi şekerli ürünlerle şeker içeren gazlı içecekler, hazır meyve suyu gibi içecekleri diyetinizden çıkarın[11][12][13][14].
Kaynakça
- 1. https://www.eolss.net/sample-chapters/c10/E5-01A-06-01.pdf
- 2. https://sbdergi.ahievran.edu.tr/makaleler/dnj946_tammetin.pdf
- 3. https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/publications/factsheets/nutrition.htm
- 4. https://www.healthdirect.gov.au/balanced-diet
- 5. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/healthy-eating
- 6. https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenme/temel-besin-gruplari.html
- 7. http://www.nsmi.org.uk/articles/sports-nutrition/balanced-diet.html
- 8. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food
- 9. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- 10. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- 11. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/
- 12. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/06/healthy-eating-ten-nutrition-tips-for-eating-right/
- 13. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/healthy-eating-tips/index.html
- 14. https://www.medicalnewstoday.com/articles/nutrition-tips#what-to-eat
ÖNE ÇIKANLAR

Kilo kontrolü, sağlıklı yaşam tarzının sürdürülmesi için kritik bir unsurdur. Kiloyu dengelemek; genetik yapı, yaş, cinsiyet, yaşam biçimi ve çevresel etkenler gibi birçok faktörden etkilenir. Bu noktalar bazen kilo yönetimini zorlaştırsa da dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlığı desteklemek ve kilo …

Hemen hemen herkesin günlük yaşamında karşılaştığı sürekli açlık hissi, neden kaynaklandığını tam olarak anlamakta zorlanılan bir durumdur. Gün boyunca düzenli öğünler tüketmenize rağmen açlık hissetmeye devam ediyorsanız, bu durumun arkasında birden fazla neden olabilir. Vücudun açlık sinyallerini tetikleyen …

İnsanlık, yüzyıllardır gençliği ve sağlığı korumanın sırlarını arar durur. Günümüzde bu arayış, bilimsel araştırmalar ve teknolojik gelişmeler sayesinde hiç olmadığı kadar ileri bir noktaya ulaşmıştır. Harvard Üniversitesi’nde genetik profesörü olan Dr. David Sinclair, yaşlanma sürecini anlamak ve yavaş…