Multivitamin Nedir? Sporcular İçin Multivitamin Rehberi

Multivitamin Nedir?

Multivitaminler vücuttaki metabolizma aktivitelerinin sürdürülmesi için gerekli vitamin ve mineralleri içinde bulundurur. Bu vitamin ve mineraller besinler yoluyla alınabilmektedir ancak bu kadar çeşitli vitamin ve mineral içeriği barındıran gıdaları hazırlamak zor ve pahalı olabilir. Multivitaminler tek bir ürün içerisinde ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri bulundurduğu için pratiklik sağlar. Multivitaminler, genellikle A, C, D, E, K ve B vitaminleri gibi birçok farklı vitamini barındırır. Bunlara ek olarak kalsiyum, magnezyum, selenyum ve çinko gibi birçok mineral de içerebilirler^[1].

Multivitaminler beslenme yetersizliği olan kişilerde, otoimmün hastalıkları olanlarda, hamilelerde, büyüme çağındaki çocuklarda ve çeşitli hastalıklarda destekleyici olarak tercih edilebilmektedir. Grip, soğuk algınlığı gibi viral enfeksiyonlarda bağışıklığı destekleyerek iyileşmeye yardımcı olmaktadır. Multivitaminler kronik hastalıklarda koruyucu olarak tercih edilir^[1].

Multivitamin İçinde Ne Var?

Sağlıklı bir yaşam için dışarıdan alınması gereken çok sayıda farklı vitamin ve mineral türü vardır. Multivitamin takviyelerinde ürünün amacına, hitap ettiği yaş grubuna ve ek olarak markasına göre değişen oranlarda bunların bir kısmı yer alır. Multivitamin almadan önce ürün etiketine göz atılmalıdır. İçerisinde bulunan vitaminler orada belirtilmiştir. Multivitamin içinde genellikle bulunan bileşenlerden bazıları:

• A vitamini
• B vitaminleri; B1 (tiamin), B2 (riboflavin) ve B3 (niasin) vitaminleri
• C vitamini
• D vitamini
• E vitamini
• K vitamini
• Kalsiyum, iyot, demir, magnezyum, manganez, selenyum, çinko gibi mineraller yer alır.

Multivitamin Ne İşe Yarar?

Multivitaminler içeriğinde bulunan vitamin ve minerallerin faydalarını gösterir. Yiyeceklerden yeterli miktarda alınamayan vitamin ve mineral alımına yardımcı olur. Düşük kalorili diyetler uygulayan, özel beslenme tercihi olan kişiler(vegan, vejeteryan), beslenme bozuklukları sebebiyle yeterli besin alamayan ve sporcular gibi daha yüksek enerji ihtiyacı olan kişiler tarafından tercih edilebilir. Kronik hastalıkların etkilerini hafifletmede, yaşlılarda zamanla artış gösteren unutkanlık gibi şikayetlerin önüne geçmek için kullanılabilir^[2].

Kişilerin eksikliği bulunan vitamin ve mineralleri takviye etmek için multivitaminler etkilidir. Örneğin hamile veya hamilelik planlayan kişilerin normalden daha fazla folik asit alımı önerilir. Anne adaylarının folik asitten zengin multivitaminler kullanması çocuğun gelişimi sırasında oluşabilecek sorunlar için koruyucu etki gösterir. Vegan ve vejeteryan beslenmeyi tercih eden kişilerde görülebilecek B12 ve D vitamini eksikliği gibi problemlerin önüne geçmek için multivitaminler tercih edilebilir^[2].

Multivitamin Nasıl Kullanılır?

Multivitaminler çok çeşitli formlarda olabilir. Tablet, kapsül, efervesan, şurup, dil altı sprey, dil altı tablet gibi pek çok çeşidi mevcuttur. Bu formlardan kullanım için en uygun olduğunu düşündüğünüz bir tanesini tercih edebilirsiniz. Tercih edilen ilaç formuna göre kullanım şekli ve miktarı değişiklik gösterir^[3].

Multivitaminler yağda çözünen ve suda çözünen vitaminleri birlikte barındırır. Yağda çözünen vitaminler vücutta depolandığından dolayı gereğinden fazla alınması zehir etkisi gösterebilir. Bu sebeple doktor veya eczacının önerdiği miktarlarda kullanımı daha uygun olacaktır^[3].

Tablet ve kapsül formundaki multivitaminler genellikle bir bardak suyla birlikte tok karnına alınır. Su ilaçların midede çözünmesi için en uygun sıvıdır. Farklı içeceklerle alınması etkisini düşürebilir veya arttırarak istenmeyen etkilere neden olabilir. Şurup ve çözelti şeklindeki multivitaminler kilo ve yaşa uygun olacak şekilde ölçülerek tüketilir. Efervesanlar bir bardak su içerisine atılarak köpürme hali sona erdiğinde içilir. Dil altı hap formunda olanlar ağızda çiğnenerek dil altında bekletilmelidir. Dil altı spreyler de dil altına birkaç sprey sıkılarak uygulanır^[3].

Multivitaminlerin yağ formunda direkt ağza veya gıdaların üzerine damlatılarak tüketilen tipleri de mevcuttur. Bu formlar içerik olarak yağ barındırdığından yağda çözünen vitaminler için tercih edilebilir. Bazı kişiler multivitaminleri tatlarından dolayı tüketemezler. Bu kişiler de yemeklere eklenerek tüketilen toz formülasyonlara başvurabilirler^[3].

Multivitamin Ne Zaman İçilir?

Suda çözünen vitaminlerin emilimi için sadece midede su olması yeterli olduğu için aç olarak sabahları içilebilir. C, B1(tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenik asit), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat) ve B12 (kobalamin) suda çözünen vitaminlerdir. Bu vitaminlerin fazla alınan kısmı idrarla birlikte vücuttan atılır. Bu sebeple günlük olarak vücuda alınmalıdır.

Yağda çözünen vitaminlerin vücutta emilimini sağlamak için tok karnına alınması gereklidir. A, D, E, K vitaminleri yağda çözünen vitaminlerdir. Bu vitaminlerin fazla olan kısmı dokularda depolanarak birikir. Gerekli olmadığı halde tüketilmesi toksik sonuçlara yol açabilmektedir. Yağda çözünen vitaminleri içeren bir takviye kullanmadan önce kan testi yapılması ve uzman bir doktor önerisiyle kullanılması daha uygun olacaktır.

Multivitaminler yağda çözünen ve suda çözünen vitaminleri birlikte bulundurduğu için günde bir kez tok karnına alınması tavsiye edilir. Ancak çok farklı çeşitlerde ve formlarda multivitaminler bulunduğu için bazıları sabah ve akşam olacak şekilde günde iki defa da kullanılabilir. Doktor ve eczacının tavsiye ettiği miktarda kullanmanız uygun olacaktır.

Multivitaminlerin içinde bulunan vitaminlerin bazıları farklı saatlerde daha etkili olabilir. Örneğin C vitaminleri günün her saatinde kullanılabilirken B vitaminleri sabah aç karnına alındığında en yüksek etkisini gösterir. Kullanılan multivitaminin içerisinde bulunan vitaminlerin özellikleri göz önünde bulundurularak en uygun zamanı seçmek uygun olacaktır^[4].

Sporcu Beslenmesinde Multivitamin Kullanımı

Vitaminler genellikle yüksek egzersiz durumlarında vücutta oluşan metabolik faaliyetleri düzenlemekte görevlidir. Sporcular yaptığı sporların getirisi olarak güç, hız, kuvvet, dayanıklılık veya ince motor kontrolü gibi kabiliyetlere ihtiyacı vardır. Bu yeteneklerin altında yatan metabolik olayların düzenlenmesi ve performansın arttırılması gibi sebeplerle vitamin, mineral takviyelerine başvurulabilir. Vitamin ve mineraller yüksek egzersizin kas ve kemiklerde oluşturduğu yıkımın daha hızlı iyileşmesini sağlar. Kasların şekillenmesi ve güçlenmesinin altında yatan metabolik faaliyetlerde görev alır. Spor için gerekli yüksek enerjinin sağlanmasına yardımcı olur^[5].

Spor yapan kişilerde ve özellikle spora yeni başlayanlarda kas yaralanmaları ve bağırsak düzensizlikleri yaşanabilmektedir. Bu sebeple egzersiz, sağlıklı beslenme ve doğru takviyelerle desteklenmelidir. A, B6, D, E ve K vitaminleri sporcular için oldukça gereklidir. Bu vitaminlerin vücuttaki etkileri şu şekildedir:

• A vitamini yaraların iyileşmesini hızlandırır ve bağışıklığın artırılmasına yardımcı olur. Sporcularda artan oksijen kapasitesi antioksidan vitaminlere olan ihtiyacı arttırır. A vitamini yüksek oksijenin dokularda oluşturduğu hasarı en aza indirger^[6].
• Yoğun egzersiz vücuda daha fazla oksijen taşınmasını ve daha fazla enerji üretilmesini gerektirir. B6 karaciğerdeki ve kaslarda bulunan glikojen depolarının enerji için yakılmasını sağlar^[6].
• D vitamini iskelet ve kas sağlığı için önemli görev alır. Bağışıklığı güçlendirir ve spordaki performans artışı için tercih edilebilir^[6].
• K vitamini kan pıhtılaşması ve kemiklerin yeniden yapımında rol oynar. K vitaminin eksikliği kemiklerin dayanıksızlaşmasına ve daha kolay kırılmasına olanak sağlayarak sakatlanmalara neden olabilir^[6].
• B vitaminleri genel olarak kaslarda enerji üretiminin metabolik aşamalarında görev alır^[5].
• Folik asit ve B12 kan hücrelerinin üretiminde rol oynar^[5].
• C ve E vitaminleri antioksidan etkilidir. Egzersiz sırasında kan hücrelerinin zarar görmesini önler. E vitamini hücre yenilenmesini artırarak oksijenin yıkıcı etkilerine karşı koruyucu görevi görür^[5][6].

Multivitaminler bazı amaçlar için birden çok vitamin ve mineralin bir araya getirildiği formüllerdir. Sporcuların kas ve iskelet sağlığı, performansın artırılması gibi ihtiyaçlarına yönelik olarak da bazı vitaminlerin ve minerallerin bir araya getirildiği ürünler mevcuttur. Düzenli ve sağlıklı bir beslenmeye rağmen yeteri kadar alınamayan vitamin ve mineraller bu tip takviyelerle ihtiyacı karşılamaya yardımcı olur^[6].

Multivitamin Faydaları

Multivitaminler vitamin eksikliğini giderir ve buna bağlı gelişen sorunların önüne geçmeye yardımcı olur. Bazı hastalıklardan korunmak veya ilerlemesini durdurmak amacıyla tercih edilebilir^[2]. Multivitaminlerin faydaları daha detaylı olarak şu şekilde sıralanabilir:

• Sporcuların artan enerji ihtiyacını karşılamakta yardımcıdır. Besinlerle alınamayan vitaminlerin eksikliğini giderir^[6].
• Beslenme problemleri yaşayan kişilerde artan vitamin eksikliklerinin giderilmesine yardımcıdır. Vitamin eksikliği dolayısıyla oluşan iştahsızlığı önler^[2].
• Hamilelerde bebeğin sağlıklı gelişimi için gerekli vitaminlerin sağlanması için yardımcı olur^[2].
• Menopoz dönemindeki kadınlarda kemik minerallerinin korunması, kırık ve çıkıkların önlenmesi için D vitamini ve kalsiyum içeren multivitamin takviyeleri tercih edilir^[7].
• Yaşlı hastalarda unutkanlığın artışının yavaşlatılması ve demanstan koruyucu olarak kullanılır. Zihinsel ve bilişsel işlevleri destekler^[2].
• Yaşlılarda katarakt gelişiminde koruyucu etki gösterir^[2].
• Yetersiz beslenme sonucu gelişen mide kanserlerinde koruyucu etkisi olabilir^[7].
• Grip, soğuk algınlığı gibi viral enfeksiyonlarda bağışıklığın arttırılması ve hastalık etkilerinin daha hızlı iyileştirilmesini sağlar^[2].
• Sporla birlikte alınan multivitamin ileride gelişebilecek hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilir^[6].
• Kas hasarları ve yaralanmaların iyileşmesine yardımcı olur^[6].

Multivitamin Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Multivitaminler kullanan kişinin sahip olduğu sağlık sorunları, kişinin yaşı ve alışkanlıklarına bağlı olarak farklı etkilere neden olabilmektedir. Bu sebeple dikkatsiz kullanılmamalı, mümkünse bir uzman gözetiminde kullanılması tercih edilmelidir. Multivitamin alımında dikkat edilmesi gereken bazı noktalar şu şekilde sıralanabilir:

• Multivitaminler ihtiyaç halinde kullanıldığında faydalı olmasına karşın gerekmediğinde kullanılırsa toksik etkilere neden olabilir^[3].
• Hassas mideye sahip kişilerde mide bulantısı, reflü, kusma, ishal gibi yan etkiler görülebilir. Bu tarz bir etkiyle karşılaşıldığında multivitamin kullanımına ara verilmelidir. Yan etkilerin geçmemesi ve artması durumunda en yakın sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır^[2].
• Kronik hastalığa sahip kişiler ve ilaç kullananlar multivitamin kullanırken dikkatli olmalıdır. Bazı vitaminler, ilaçlarla etkileşime girerek etkiyi arttırır veya azaltır. Antibiyotikler, kan sulandırıcılar, idrar söktürücüler ve tansiyon ilaçları gibi pek çok ilaç vitaminlerle etkileşim göstermektedir. İstenmeyen etkiler ortaya çıkmaması için multivitamin kullanmaya başlamadan önce bir uzmana danışılmalıdır^[3].
• Hamilelerin multivitamin kullanması bebeğin gelişimi için önemli olsa da hamileler bütün vitaminleri kullanmamalıdır. Takviye kullanımına başlamadan önce bir uzman önerisi alınmalıdır.
• Vitaminlerin alındığı zaman ve açlık-tokluk durumu etkisini değiştirebileceği için doğru vitamin doğru zamanda içilmelidir^[4].
• Aynı anda birden fazla multivitamin kullanılmamalıdır. Kullanılması gerekli ise vitamin oranları ve içindeki vitaminler incelenmeli, daha sonra kullanılmaya başlanmalıdır^[4].
• Sigara kullanan veya akciğer rahatsızlığı geçmişi olan kişiler A vitamini içeren takviyeleri kullandığında akciğer kanseri riskinde artış görülür^[2].
• Multivitaminler sütle birlikte alındığında sütün içerisinde bulunan kalsiyum bazı vitaminlerin emiliminde azalma görülebilir^[3].
• İçeriğinde potasyum miktarı yüksek olan multivitaminler kullanırken oldukça dikkatli olunmalıdır. Fazla tüketilen potasyum böbrek yetmezliğine kadar giden bir takım yan etkilere neden olabilir^[3].

Multivitaminler, vitamin eksikliği olan kişilerde, yetersiz beslenenler ve gerekli vitaminleri besinlerle alamayan herkes tarafından kullanılabilir. Önemli olan doğru formülasyon ve doğru içeriği seçmektir. Multivitaminler reçetesiz olarak alınabilen ürünler olsa da hiç yan etkisi olmadığı veya zararsız oldukları söylenemez. Kişinin hastalıkları, kan değerleri, kullandığı ilaçlar, egzersiz yapma durumu gibi değişkenler ihtiyacı olan vitaminleri ve etkilerini değiştirebilir. Bu sebeplerle multivitamin kullanmak isteyen kişilerin doktor, eczacı veya diyetisyen önerisi ve gözetiminde kullanması, herhangi bir yan etki ile karşılaşıldığında kullanımın bırakılması gerekmektedir. Eğer ürünün kullanımı bırakılmasına rağmen yan etkiler azalmaz ve artarak devam ederse en yakın sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır.