BESLENME

Vitamin ve Mineral Nedir? Spor için Önemi Nedir?

Vücudun büyüme, gelişme ve hasar gören hücreleri yenileme gibi normal fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu bileşenlerin başında vitamin ve mineraller gelir. Vücut tarafından sentezlenemedikleri için besinlerle alınmaları gerekir. Bu bileşenlerden eksik bir beslenme programına sahip olduğunuzda özellikle bağışıklık sistemi ile ilgili sorunlar yaşayabilir ve enfeksiyonlara yakalanma riskinde artış gözlemleyebilirsiniz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile karşılayabilirsiniz [1]. Peki vitamin ve mineraller hangi besinlerde bulunur ve vitamin ve minerallerin vücut için önemi nedir? Bu soruların yanıtları için detaylara göz atabilirsiniz.

19 Ağustos 2022 9 dk
Vitamin ve Mineral Nedir? Spor için Önemi Nedir?

Vitamin ve Mineral Nedir?

Besinler mikro ve makro olmak üzere ikiye ayrılır. Karbonhidrat içeren besinler makro, vitamin ve mineraller ise mikro besinlerdir. Vücudunuz enerji elde etmek için makro besinleri kullanır. Vücut çok düşük miktarlarda vitamin ve minerale ihtiyaç duyduğu için bu bileşenler mikro besinler olarak adlandırılır. Makro besinler gibi vücuda enerji sağlamasalar da karbonhidrat, protein ve yağdan enerji elde edilmesinde önemli rol oynarlar. Her iki bileşen birbirine benzer özellikler gösterse de yapısal olarak farklıdır. Vücut hücrelerinin onarılmasından yağ sentezlenmesine, enerji oluşumundan bağışıklık sisteminin desteklenmesi ve kemik minerilizasyonuna kadar birlikte çalışırlar. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel vitaminler ve mineraller diyetinizde eksik ise kronik hastalıklara ve enfeksiyonlara yakalanma riskinde artış ve çocukluklarda ise büyüme ve gelişme geriliği gibi problemler yaşayabilirsiniz. Vitaminler, vücudun dokularını oluşturan organik bileşiklerdir. Başka bir deyişle bitkiler ya da hayvanlar tarafından sentezlenebilir; ısı, asidik maddeler veya hava ile kolayca parçalanabilirler. Mineraller ise inorganik bileşiklerdir. Toprakta ve suda bulunur; Toprağı ve suyu kullanan bitkiler ve bu bitkileri yiyen hayvan ve insan organizmasına geçiş yapabilir. Kemikler, dişler, cilt, saç, sinirler, kaslar gibi pek çok dokunun ana bileşenidir. Kemik hücrelerinin sentezinden hormon üretimine, kalp atış hızını düzenlemekten kas sağlığının korunması ve beyin işlevinin desteklenmesine kadar pek çok vücut fonksiyonunda görev alırlar[2][3].

Vitamin Çeşitleri ve Vücuttaki Görevleri Nelerdir?

Besinlerle vücudunuza aldığınız vitaminler, yağda eriyen ve suda eriyen olmak üzere temelde ikiye ayrılır. Yağda eriyen vitaminler adından da anlaşılacağı üzere yağda çözünür ve vücut tarafından depo edilebilir.K vitamini, A vitamini, E vitamini ve D vitamini olmak üzere toplam 4 adet yağda eriyen vitamin vardır. bu vitaminlerin önerilen miktarların üzerinde aşırı tüketimi depolanabilme özelliklerinden dolayı toksik etki yaratabilir. C vitamini ve B vitaminleri suda eriyen vitaminlerdir ve suda çözündükleri için yüksek miktarlarda alındıklarında fazlalığı idrarla atılabilir. Her bir vitamin vücudunuzda farklı bir işleve sahiptir. Vitaminlerin görevleri şunlardır:

A Vitamini

Vücudunuzun enfeksiyonlara karşı mücadelesine yardımcı olmak için bağışıklık sistemi fonksiyonlarını destekler. Cildinizin sağlığını korumada önemli rol oynar. Ayrıca üreme, büyüme ve görme fonksiyonlarının yerine getirilmesine katkıda bulunur[2][3].

B Vitaminleri

B vitaminleri; siyanokobalamin (B12),tiamin (B1), piridoksin (B6),riboflavin (B2), pantotenik asit (B5), biotin (B7),niasin (B3), folat(B9 olmak üzere 8 vitaminden oluşur. Sadece B12 ve folat karaciğerinizde depolanır diğer B vitaminlerinin depo formu yoktur. Karbonhidrat, protein ve yağların vücut tarafından sindirilip emilerek enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olurlar. Hücrelerin DNA sentezinde ve sinir sisteminin fonksiyonlarını gerçekleştirmesinde B grubu vitaminlere ihtiyaç duyulur[2][3].

C Vitamini

Suda eriyen bir vitamin olan C vitamini; eklem, saç, cilt, tırnak, kıkırdak gibi dokularda yer alan ve vücutta en çok bulunan proteinlerden biri kollajen oluşumunda görevlidir. Antioksidan özellikleri sayesinde hücrelere zarar veren serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcıdır. Demir emilimini ve bağışıklık sistemi hücrelerinin fonksiyonlarını destekler[2][3].

vitamin içeren besinler

D Vitamini

Kemik ve diş gelişimini destekleyen D vitamini, genel sağlık durumunun korunmasına da yardımcı olur. Cildiniz D vitaminin güne ışığı yardımıyla sentezleyebilir. Vücuttaki kalsiyum ve fosforun emilimini destekler, kas sağlığının korunmasına da katkıda bulunur[2][3].

E Vitamini

Yağda eriyen bir vitamin olan E vitamini, güçlü bir antioksidandır. Serbest radikallerin hücrelere zarar vermesini önlemeye yardımcı olur. Görme fonksiyonlarının düzenlenmesi, bağışıklık sisteminin desteklenmesi ve cilt sağlığının korunmasına katkıda bulunur[2][3].

K Vitamini

Yağda eriyen K vitamini; kemik sağlığının korunması, kanın pıhtılaşması ve yara iyileşmesinde önemli rol oynar[2][3].

Mineral Çeşitleri ve Vücuttaki Görevleri Nelerdir?

mineral içeren besinler

Mineraller inorganik maddelerdir ve yeryüzünde yüzlerce çeşit mineral bulunur. Vücudunuzun mineral çeşidine olan ihtiyacı doğrultusunda mineraller makro ve eser mineraller olmak üzere ikiye ayrılır. Vücudunuz kalsiyum, fosfor, potasyum, sodyum, klorür, magnezyum, kükürt gibi makro minerallere büyük miktarlarda ihtiyaç duyar. Vücut fonksiyonları için makro mineraller kadar etkili olan eser minerallerin ise az bir miktarı vücudunuz için yeterlidir. Demir, çinko, bakır, selenyum, manganez, iyot gibi mineraller eser minerallerdir. Her bir mineral vücut içinde farklı görevlere sahiptir. Vücudunuzdaki bazı minerallerin görevleri şunlardır:

Kalsiyum

Güçlü kemikler ve dişler için kalsiyum en önemli bileşenlerden biridir. Kas ve kalp fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda kanın pıhtılaşması, enzimlerin çalışması ve sinir sistemi mesajlarının iletimi gibi hayati fonksiyonlarda de önemli görevlere sahiptir[2][3].

İyot

İyot, vücut fonksiyonlarınız üzerinde önemli rol oynayan tiroid hormonlarının sentezinde görevlidir. Tiroid hormonları; metabolizma hızınızı kontrol eder ve beyin fonksiyonlarının düzenlenmesi ile organların gelişimini destekler[2][3].

Demir

Demir, kanda oksijenin taşınması ve hücrelere enerji sağlanması başta olmak üzere pek çok vücut fonksiyonunun düzenlenmesinde rol oynar. Bağışıklık sisteminizin enfeksiyonlarla mücadelesini destekler[2][3].

Çinko

Eser bir mineral olan çinko; saç ve cilt sağlığının korunmasından büyüme ve gelişmeye, üreme sağlığından bağışıklık fonksiyonlarının düzenlenmesine kadar pek çok vücut işlevinde önemli rol oynar[2][3].

Magnezyum

Kemik ve diş sağlığının korunmasında önemli rol oynayan magnezyum, enerji için glikozun kullanılmasına ve kan basıncı ile akciğer fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur[2][3].

Potasyum

Kalp ve kasların düzgün bir şekilde çalışabilmesi için elzem bir mineral olan potasyum; kan basıncının düzenlenmesinde ve sinir sisteminin normal fonksiyonlarını yerine getirmesinde önemlidir[2][3].

Sodyum

Vücutta sıvı elektrolit dengesinin korunmasına destek olan sodyum, kan ve doku sıvılarının hacmini korumaya yardımcı olur[2][3].

Selenyum

Eser bir mineral olan selenyum, DNA sentezi ve tiroid hormonlarının üretiminde görevlidir. Aynı zamanda antioksidan bir bileşendir ve bu özelliği sayesinde serbest radikallerin hücrelere zarar vermesini engelleyebilir. Üreme fonksiyonlar üzerinde de önemli etkileri olduğu söylenebilir[2][3].

Vitamin ve Minerallerin Spor için Önemi Nedir?

spor yapanlar için vitamin

Yeterli ve dengeli bir diyet ile vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin tamamını karşılayabilirsiniz. Özellikle düzenli fiziksel aktivite yapıyorsanız diyetinizin vitamin ve minerallerden zengin bir menü içerip içermediği daha da önemli hale gelir. Egzersiz sırasında enerjiye olan ihtiyacınız artar. Eğer kompleks vitaminlerinden yetersiz bir diyet uyguluyorsanız enerji metabolizmanızda aksaklık oluşabilir. Antrenman yaparken artan enerji ihtiyacını karşılayamaz ve performans düşüklüğü yaşayabilirsiniz. Aynı zamanda protein sentezi, doku yapımı ve hasar gören hücre onarımında sorunlar gözlenebilir. Bu durum antrenman sonrası kasların kendini toparlama süresini uzatır ve bir sonraki antrenman verimini de etkileyebilir. Özellikle yoğun antrenmanlarda vücuttaki kalsiyum, demir, potasyum ve sodyum depoları azalır. Azalan mineral depolarına destek olmazsanız; sinir iletimi, kaslara oksijen taşınması ve kasların kasılma fonksiyonlarında değişiklikler yaşayabilirsiniz. Antrenmandaki verimini artırmak, performansınızı güçlendirmek ve belirlediğiniz hedeflere ulaşabilmek için vitamin ve mineralden zengin yeterli ve dengeli bir diyet uygulamalısınız[4].

Vitamin ve Mineral İçeren Besinler Nelerdir?

Her bir besin farklı vitamin ve mineraller içerir. Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı besinler içeren yeterli ve dengeli bir diyet ile vücudunuzun vitamin ve mineral ihtiyacını karşılayabilirsiniz.

A Vitamini İçeren Besinler:

  • Kavun,havuç, balkabağı, kırmızı biber, kayısı, mango ve tatlı patates gibi turuncu ve sarı sebzeler
  • Ispanak semizotu, maydanoz, bezelye ve brokoli gibi yeşil sebzeler
  • Karaciğer
  • Yumurta
  • A vitamini ile zenginleştirilen süt ve süt ürünleri (yoğurt, kefir, vb)[2][3].

B Vitamini İçeren Besinler:

  • Dana, sığır, koyun gibi kırmızı et çeşitleri; tavuk, hindi ördek gibi kümes hayvanları eti ve balıklar,
  • Arpa, buğday, bulgur, kahverengi pirinç, kepekli ekmek, çavdarlı ekmek gibi tam tahıllı besinler,
  • Bezelye, kuru fasulye, mercimek,  nohut gibi kuru baklagiller
  • Süt, yoğurt, peynir, kefir ve yumurta
  • Brokoli, ıspanak, pazı, maydanoz, semizotu gibi yeşil sebzeler
  • Ay çekirdeği, badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar,
  • Muz, narenciye, avokado gibi meyveler[2][3].

C Vitamini İçeren Besinler:

  • Portakal, limon, greyfurt, mandalina gibi narenciyeler
  • Mango, kivi, kavun, çilek, üzüm gibi taze meyveler
  • Ispanak, maydanoz, taze biber, domates, marul, maydanoz, Brüksel lahanası, karnabahar, brokoli, beyaz lahana gibi taze sebzeler[2][3].

D Vitamini İçeren Besinler:

D vitamininin ana kaynağı güneş ışığıdır. Cildiniz Güneş ışığını kullanarak D vitamini sentezleyebilir. Bunun dışında aşağıdaki besinler D vitamini için iyi birer kaynaktır:

  • Somon, orkinos, ton gibi yağlı balıklar
  • Yumurta
  • D vitamini ile zenginleştirilen sütler[2][3].
vitaminlerin görevleri

E Vitamini İçeren Besinler

  • Karaciğer, beyin, böbrek, dalak gibi sakatatlar,
  • Yumurta sarısı
  • Ispanak, brokoli, maydanoz, semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler
  • Badem, ceviz, fındık, fıstık, ay çiçeği çekirdeği, ceviz, kaju, gibi yağlı tohumlar
  • Yulaf, bulgur, arpa, kepekli ekmek gibi tam tahıllı besinler
  • Ayçiçeği yağı, zeytinyağı, avokado, zeytin gibi yağlı besinler[2][3].

K Vitamini İçeren Besinler

  • Karalâhana, şalgam, lahana, ıspanak, brokoli, marul, taze fasulye, maydanoz gibi sebzeler
  • Soya fasulyesi, kanola yağı, bezelye, domates
  • Karaciğer, böbrek gibi sakatatlar, kırmızı et, beyaz et,
  • Yumurta, süt, yoğurt, peynir[2][3].

Kalsiyum İçeren Besinler

  • Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir, kefir)
  • Kalsiyumla zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, soya sütü, soya peyniri
  • Kaju, fıstık, badem, ceviz, fındık  gibi yağlı tohumlar
  • Çin lahanası, beyaz lahana, maydanoz, brokoli ve su teresi[2][3].

İyot İçeren Besinler

  • Süt, yoğurt, peynir, kefir
  • Balık, karides, midye, ıstakoz gibi deniz ürünleri ile deniz yosunu
  • Yumurta, karides
  • İyot ile zenginleştirilmiş tuz[2][3].

Demir İçeren Besinler

  • Kümes hayvanları
  • Kuru baklagiller
  • Demir eklenmiş kahvaltılık gevrekler.
  • Yumurta
  • Sakatatlar ve kırmızı et
  • Balık[2][3].

Çinko İçeren Besinler

  • Süt, yoğurt, kefir ve peynir
  • Kırmızı et
  • Kepekli tahıllar
  • Kabuklu deniz ürünleri
  • Kümes hayvanları[2][3].

Magnezyum İçeren Besinler

  • Fındık, ceviz, badem, kaju, fıstık gibi yağlı tohumlar
  • Kuru baklagiller
  • Ispanak, pazı, marul, Maydanoz, Brokoli, Brüksel lahanası
  • Balık çeşitleri ve kabuklu deniz mahsulleri
  • Tam tahıllar (bulgur, buğday, esmer pirin, tam tahıllı ekmek çeşitleri)
  • Kakao[2][3].

Potasyum İçeren Besinler

  • Kuru baklagiller,
  • Muz, kayısı, patates, kavun
  • Tam tahıllı besinler
  • Mantar, ıspanak
  • Ceviz, fındık, badem, fıstık, kaju gibi yağlı tohumlar, Ispanak, marul, semizotu, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler[2][3].

Sodyum İçeren Besinler

  • Sofra Tuzu
  • Tam tahıllı gıdalar.
  • Süt ve süt ürünleri
  • Et ürünleri[2][3].

Selenyum İçeren Besinler

  • Brezilya fıstığı
  • Balık çeşitleri ve kabuklu deniz ürünleri
  • Kırmız et, kümes hayvanı etleri
  • Tam tahıllı besinler
  • Kuru baklagiller[2][3].
Çağla Duygu Göç

Çağla Duygu Göç

İstanbul Yeni Yüzyıl Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik mezunu olan ve 5 yıldır spor eğitmenliği yapan Çağla Duygu Göç, 3 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında beslenme koçluğu ve spor ve performans bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (12)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR