Niasin (B3 Vitamini) Nedir? Niasin’in Sporcuyu Faydaları Nelerdir?

Niasin (B3 Vitamini) Nedir? Ne İşe Yarar?

B3 vitamini B vitamini grubuna dahil özellikle sporcular arasında son derece popüler bir vitamindir. Suda çözünür, besinler içerisinde nikotinik ve nikotinik asit formlarında bulunur. Karbonhidratlardan enerji elde edilmesi aşamasında B3 vitamini kullanılmaktadır. Vücutta ihtiyaç fazlası karbonhidratın yağ şeklinde depo edilmesi ve alkolün işlenmesi için gerekli olduğu söylenebilir.

B3 vitaminin hücre içerisinde önemli metabolik görevleri vardır. Memeli canlılarda L-triptofan tarafından sentezlenebilir Glikojen sentezi ve kas faaliyetlerinde rol alan NAD ve NADP koenzimlerde etkilidir.

Niasin vücutta enerji metabolizmasında, bazı önemli yolakları uyarıcı rol üstlenen bir vitamindir. Merkezi sinir sisteminin korunması için hücre içi kalsiyum sinyalizasyonu sağlar. DNA hasarını önleyerek yaşamsal faaliyetlere destek sağlar^[1].

Bazı hastalıkların riskinin azaltılması ve tedavisi aşamasında kullanılmaktadır. Pellegra, kanser, dislipidemi, kronik baş ağrıları, akut migren, şizofreni ve depresyon benzeri hastalıkların riskini azaltır ve tedavisinde besin desteği olarak kullanılabilir. Niasin ayrıca kolesterol metabolizmasında rol oynamaktadır.

Niasin (B3 Vitamini) Nelerde Var?

İnsan vücudu B3 vitaminini besinler aracılığı ile doğrudan alabildiği gibi ve besinlerden alınan triptofanlardan da elde edilebilir. Niasin vücutta depo edilemez ve en çok böbrek, karaciğer ve kaslarda bulunur. Eksikliği durumunda istenmeyen birtakım semptomlar gelişebilir. Bu nedenle yetişkin bireyler için günlük alım 6,7 mg/1000 kcal kadar olmalıdır. Eksikliğin giderilmesi için niasin bakımından zengin gıdaların bilinmesi, alımı konusunda kolaylık sağlar. Bu besin maddeleri şu şekilde sıralanabilir^[2]:

• Yağsız kırmızı et; dana eti,
• Kanatlı kümes hayvanları; hindi ve tavuk eti,
• Balıklar; palamut, hamsi, alabalık,
• Sakatat,
• Karides,

• Bulgur ve buğday,
• Fasulye,
• Pirinç kepeği,
• Havuç,
• Avokado,
• Yer fıstığı,
• Bira mayası,
• Ayçiçeği tohumu,
• Tam buğday ekmeği,

• Buğday kepeği,
• Yeşil yapraklı sebzeler,
• Şalgam,
• Kereviz,
• Badem,
• Süt ve süt ürünleri,
• Çay ve kahve.

Niasin (B3 Vitamini) Faydaları Nelerdir?

B grubu vitaminleri sağladığı faydalar bakımından göze çarpan vitaminlerdir. Bu grubun en önemli üyelerinden birisi de niasindir. Niasin faydaları şu şekilde sıralanabilir^[3]:

• Niasin takviyesi, enerji harcamalarını ve NAD seviyesini arttırır. Bu şekilde kilo kaybına neden olabilir.
• Vücudun glikojen ihtiyacını sentezlenmesini destekleyerek giderebilir.
• Makro besinlerin, yani protein, yağ ve karbonhidratların, üretilmesini ve kullanılmasını sağlar.
• Sinir sistemini koruyarak beyin sağlığına destek olur.
• Yağ asitlerinin sentezinde rol oynar.
• Kan dolaşımını düzenler.
• Hiperlipidemi (kolesterol yüksekliği) ve dislipidemi tedavisinde kullanılır. Bu şekilde kalp sağlığını koruyucu etki gösteriri. Ayrıca kan damarlarında yağ birikimini önleyerek damarların genişlemesine ve sağlıklı kan akımının sağlanmasına destek olur.
• Depresyon ve şizofreni gibi psikolojik bozukluklarda
• Pellegra hastalığının tedavisinde kullanılır.
• Migren ve kronikleşen baş ağrılarının tedavisine destek sağlar.
• Osteoartritte tedavi amacıyla kullanılabilir.
• Karbonhidratlardan enerji eldesi sağlar.
• İnflamasyonu azaltır.
• Antioksidan etki göstererek serbest radikallerle savaşır ve hücre hasarının oluşmasını engeller ve yaşlanmayı geciktirir.
• Kalp krizi ve felç riskini azaltır diğer kardiyovasküler hastalıklara fayda sağlar.
• Nörolojik problemlerin giderilmesine fayda sağlar.
• Alzheimer hastalığına fayda sağlar.
• Cildi güneşin zararlı etkilerinden korur.
• Cilt kanserini önler.
• Ciltte inflamasyonu önler, sivilce ve akne oluşumunu engelleyerek cilt problemlerinin oluşmasını engeller.

Niasin (B3 Vitamini) Eksikliği Neden Kaynaklanır? Belirtileri Nelerdir?

Niasin eksikliği genellikle beslenme yetersizliklerinden kaynaklanmamaktadır. Çünkü günlük diyetle sıklıkla tüketilen gıda maddeleri niasin bakımından zengindir. Ancak tek tip beslenme rutini oluşturulmuş kişilerde ya da ciddi boyutlarda yetersiz beslenme tiplerinde karşılaşılabilen bir durumdur. Çoğunlukla birtakım hastalıklardan kaynaklı ortaya çıkabilen bir eksikliktir. Bu rahatsızlıklar; HIV, AIDS, karaciğer yetmezliği, alkolizm ve anoreksiya nervoza şeklinde sayılabilir^[4].

Niasin suda çözünen bir vitamin olduğu için vücutta depo edilemez ve fazlası idrar ile vücut dışına atılır. Günlük olarak alınması gereken bir vitamin grubu olması sebebiyle dengeli ve düzenli beslenmek eksikliğinin yaşanmaması konusunda önemlidir. Zaten normal bir beslenme rutini oluşturulduğu takdirde ve herhangi bir metabolik hastalık durumu yoksa eksikliği pek fazla rastlanılan bir durum değildir. Sporcularda da niasin eksikliği pek karşılaşılan bir durum değildir. Ancak açlık durumlarında ya da tek tip beslenme düzeni olan sporcularda niasin eksikliği ile karşılaşılabilir. Niasin eksikliği durumunda görülecek belirtiler şu şekilde sıralanabilir^[5]:

• Pellegra hastalığı,
• Sindirim sistemi bozuklukları,
• Cilt bütünlüğünde bozukluk,
• Yorgunluk ve halsizlik hissi,
• Pigmentli cilt görünümü,
• Ciltte döküntü,
• Dermatit,
• İştah kaybı,
• Depresyon ve duygusal bozukluklar,
• Baş ağrısı,
• Mide bulantısı ve kusma,
• Kabızlık ve ishal,
• Ciddi eksikliklerde halüsinasyon görülmesi,
• Hafıza kayıpları,
• Dilde kırmızı bir görünüm,
• Kardiyovasküler sistemlerde bozukluklar.

Niasin (B3 Vitamini) Fazla Alımı Nelere Neden Olur?

Niasinin fazla alımı dikkat edilmesi gereken bir durumdur. Niasinin fazla alımı halinde “niasin flush” isimli semptom ortaya çıkar. Bu semptom kendini niasin alımından 10-20 dakika kadar sonra kişinin cildinde kaşıntı, yanma ve kızarıklık hisleri ile gösterir. Deri altında bulunan kılcal damarların genişlemesine neden olan niasin, bu semptomun oluşmasına neden olabilir. Bu gibi yan etkilerin olmaması için niasinin günlük maksimum alınması gereken miktarı 19-70 yaş aralığındaki kişilerde ve her iki cinsiyette 35 mg kadardır.

Niasin fazla alındığında idrar ile atılır, fazlası karaciğer tahribatı, diyabet, göz hasarları ve gastrit gibi rahatsızlıklara neden olabilir. Glukoz toleransı ve insülin direncinin azalması, kalp çarpıntısı, gut hastalıklarında atakları tetikleyici, mide-bağırsak sisteminde bozukluk, kan basıncı düşmesi, denge kayıpları ve dolayısıyla düşme gibi olumsuz durumlara yol açabilir. Ayrıca yüksek dozlarda alınan niasinin sporcu bireylerin dayanıklılığını düşürdüğü bilinmektedir^[7].

Niasin (B3 Vitamini) Sporcular İçin Önemi Nedir? Kullanımında Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Sporcu beslenmesi, sporcuların, antrenörlerin ve sporcu ailelerinin yeterli ve doğru bilgilere sahip olması gereken önemli bir konudur. Spor beslenmesinde en önemli nokta sporcuların sağlık durumunu korumak, iyileştirmek ve performansında artış sağlamaktır. Sporcunun yaşına, cinsiyetine, yaptığı spor dalına ve beslenme alışkanlıklarına göre yeterli ve dengeli beslenmesi sağlanmalıdır.

Sağlıklı ve düzenli beslenme egzersiz performansının istenilen düzeylere erişmesi için için son derece önemlidir. Egzersize adaptasyonun sağlanması, egzersiz süresi, türü, yoğunluğu, egzersiz sıklığı sporcunun beslenme alışkanlıkları ile doğrudan ilişkilendirilebilir.

Sporcuların enerji gereksinimleri çok yüksek olduğundan ve niasin vitamini enerji mekanizmasında doğrudan rol oynadığından sporcu beslenmesi için değerli bir vitamindir. Sporcular tarafından günlük alım düzeyinin 19-20 mg kadar olması önerilmektedir. Niasin (B3 vitamini) sporcular için önemi şu şekilde sıralanabilir^[6]:

• Sporcuların tükettiği enerji içeceklerinde niasin vitamini bulunmaktadır. Niasin birçok antioksidan enzimin metabolizmasında rol oynar. Bu nedenle enerji içeceklerinde bulunan niasin antioksidan etkisi ile fayda sağlar.
• Egzersiz nedeni ile oluşan oksidatif stresin giderilmesini sağlar. Bu şekilde sporcuların iyileşme süreci hızlanabilir ya da sakatlanma olasılıkları düşer.
• Niasin ve türevleri olan NAD, NADH, NADP ve NADPH hücrelerin enerji metabolizmasını düzenler ve sporcunun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.
• Nükleik asit, yağ, protein ve karbonhidratların metabolizmasında rol oynayarak vücut dengesinin korunmasına destek sağlar.
• Sporcular için sağlığının özenle korunması gereken sinir sistemi ve beyin fonksiyonlarına destek sağlar.
• Sindirim sistemini düzenler, kan şekerini dengeler ve kolesterol düzeyini düşürür. Bu şekilde sporcunun performansını olumsuz etkileyebilecek ihtimalleri ortadan kaldırır.

Niasin içerikli gıda takviyeleri kullanılırken dikkat edilmesi gereken birkaç önemli nokta vardır. Dikkat edilmesi gereken konuların en başında kullanılan ürünlere alerjinizin olup olmadığını iyi tespit etmek gelir. Kullanılan takviyelerin aktif ya da aktif olmayan bileşiklerine karşılık alerjik birtakım reaksiyonlar gösteriyor olabilirsiniz. Bu nedenle bu ürünleri kullanmadan önce mutlaka eczacınızından içerik bilgisini almalı ve size bu takviyeyi kullanmanızı öneren doktorunuzla alerji geçmişinizi paylaşmanız gerekmektedir.

Niasin kullanımı kimi zaman bazı yan etkilerin ortaya çıkmasına neden olabilir. Bu yan etkiler ishal, mide bulantısı, kaşıntı ve döküntü, ritim bozuklukları, karaciğer toksisitesi, tansiyon düşüklüğü, karın ağrıları ve hazımsızlık şikayetleri, depresyon, cilt kuruluğu, yanma, renk değişikliği ve terleme şeklinde sayılabilir.

Halihazırda karaciğer, böbrek, kardiyovasküler ve gut hastalığı, peptik ülseri, tansiyon düşüklüğü ve safra kesesi hastalığı olan kişiler tarafından niasin dikkatli kullanılması gereken bir vitamindir.

Kan inceltici ilaçlar, kan şekerini düşüren antidiyabet ilaçlar, kolesterol düşürücü stantin grubu ilaçlar ve aşırı alkol niasin ile birlikte kullanıldığında etkileşimlere yol açabilir. Bu nedenle niasin takviyeleri bir sağlık problemi varlığında ya da ilaç kullanımında güvenliğin sağlanması için mutlaka bir uzman tavsiyesi ile kullanılmalıdır.

Sonuç olarak niasin (B3 vitamini) vücutta depo edilemeyen, suda çözünen, günlük beslenme ile dengeli bir şekilde alınması gereken bir vitamindir. Niasin protein, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında, kolesterol yüksekliğinde, sinir sistemi sağlığının korunmasında, depresyon ve şizofreni benzeri ruhsal bozukluklarda, kardiyovasküler rahatsızlıklar ve migren gibi hastalıkların tedavisinde fayda sağlayan bir vitamindir. Sporcu bireyler tarafından alınması gereken miktarlarda alındığı takdirde kas fonksiyonlarını arttırır, enerji üretimini destekler, bu nedenle gerek gıdalar aracılığı ile gerek gıda takviyesi formlarında alınabilir. Niasin eksikliği durumunda sporcularda performans düşüklüğü ve kas gücü azalması gelişebilir. Bu durumda kullanılabilecek gıda takviyeleri, mutlaka bir uzman tarafından tavsiye edildikten ve gerekli tetkikler yapıldıktan sonra kullanılmalıdır. Aksi takdirde mevcut başka hastalıkları tetikleyebilir ya da halihazırda kullanılan diğer ilaçlarla etkileşebilir, yan etkilerin görülmesi halinde ise mutlaka bir uzman görüşüne başvurulması gerekmektedir^[8].