Glikojen Nedir? Glikojen Sporda Ne İşe Yarar?

Glikojen Nedir?

Vücudun enerji yönetim sisteminin karmaşıklığını anlamak için, öncelikle glikojenin ne olduğuna yakından bakmak gerekebilir. En temel haliyle kısa bir tanım yapmak gerekirse, glikojen organizmanın hücresel düzeyde enerjiyi depoladığı ve belirli periyotlarla serbest bıraktığı bir polisakkarit türüdür. Polisakkaritler ise, birden fazla şeker molekülünün uzun ve dallı zincirler halinde birleşmesiyle oluşan büyük moleküller olarak tanımlanır. Sindirim sisteminize özellikle karbonhidrat kaynaklı besinler giriş yaptığında, enerji döngüsüne olanak tanıyan glikojen depolanmaya başlar.

Hücreler arasında ve özellikle karaciğer ile kas hücrelerinde depolanan glikojen, karaciğer tarafından kan şekeri seviyesini dengede tutmak açısından kullanılır. Herhangi bir nedenle kan şekeriniz düşerse, karaciğer depoladığı glikojeni parçalar ve oluşan glukozun kana karışmasına zemin hazırlar. Böylece vücut hücrelerinin ihtiyaç duyduğu enerji kaynağı hızlı bir şekilde sağlanmış olur. Kas hücrelerinde depolanan glikojen ise, yoğun fiziksel aktivitelerde sentezlenerek doğrudan kaslara enerji aktarımını gerçekleştirir.

Glikojen molekülü, glikoz adı verilen şeker moleküllerinin aldehit ve keton grupları arasındaki bağlarla birleşmesi sonucunda meydana gelir. Dallı bir yapıya sahip olan molekül, vücut rezervlerinde depolanmış olan enerjiye hızlı ve etkili bir şekilde erişim sağlar. Onbinlerle açıklanabilecek sayıda glikoz molekülü içerebilen bir glikojen molekülü, büyük miktarda enerjinin, yoğun bir şekilde depolanabilmesi yeteneğini de ortaya koyar.

Sanılanın aksine, glikojen sadece enerji depolamakla kalmaz, aynı zamanda su molekülleriyle de etkileşime girerek onları çeker ve suyun yardımıyla ağırlığını artırır. Su tutumu olarak da adlandırılabilen bu durum neticesinde glikojen depoları ağırlaşır ve tartıya çıktığınızda kendinizi normalden farklı bir ağırlıkta görmenize sebep olur. Özellikle karbonhidrat ağırlıklı bir yemek yedikten sonra ortaya çıkan durum, günlük faaliyetler ya da yoğun antrenman sonrasında ortadan kaybolur^[1].

Glikojen Nasıl Oluşur?

Vücudun karmaşık biyokimyasal süreci olarak belirtilen glikojen, vücuda alınan karbonhidratların sindirimi sonrasında ortaya çıkar. Ancak glikojenin oluşumu sırasında farklı dinamikler devreye girer ve domino etkisine benzer şekilde birbirinin oluşum sürecini tetikler. İşte glikojenin oluşum macerası:

• Besin Alımı ve Sindirim: Glikojen sentezi sürecinin başlaması için karbonhidratların sindirilmiş ve emiliminin sağlanmış olması gerekir. Besinlerle alınan basit ve kompleks karbonhidratlar, sindirim sistemi boyunca parçalanarak glukoz adı verilen basit şeker moleküllerine ayrılır. Oluşan basit şeker molekülleri de dolaşım sistemine karışarak hücrelere taşınır.
• Glukoz – 6 – Fostafın İzomerizasyonu: Glukoz – 6 –  fosfatı fosfoglukomutaz enzimi tarafından glukoz – 1 – fosfata dönüştürülür. Glukozun uygun kimyasal yapıya sahip bir şekle dönüşmesini sağlayan süreç, glukoz – 1 – fosfat, glikojeninin oluşumunda kullanılabilecek olan temel yapı taşını oluşturur.
• Glukoz – 1 – Fosfatın Aktivasyonu: Glukoz – 1 fosfat, bir ATP molekülünün yardımıyla glukoz – 1 – fosfat adenilitransferaz enzimi tarafından UDP-glukoz adı verilen bir bileşik haline getirilir. Bu adım, glukozun glikojen zincirine eklenmeye hazır hale getirilmesini de kolaylaştırır.
• Glikojen Sentezi: Glukoz molekülleri, glikojen sentezi için gerekli olan enzimler tarafından zincir şeklinde birleştirilir. Birleşim sonucunda oluşan yapı, glikoz moleküllerini bir arada tutan ve dallanma noktalarına yol açan glikosidik bağlar olarak açıklanır. Glikojein moleküler yapısını kompakt hale getiren süreç, çok daha fazla depolamaya olanak tanır.
• Glukozun Hücrelere Alınması: Dolaşım sistemine karışan glukoz, enerji üretimi kapsamında kullanılmak üzere hücreler tarafından alınır. Fazla glukozun depolanması gerektiği anda, kas ve karaciğer hücreleri glukozu glikojene dönüştürerek depolamaya başlar.
• Glikojenin Parçalanması: Vücut enerjiye ihtiyaç duyduğunda, depolanmış glikojen molekülleri parçalanarak glikoz moleküllerine dönüştürülür. Glikojenin depolandığı hücrelerde bulunan enzimler tarafından gerçekleştirilen bu süreç sonunda, karaciğer kan şekeri seviyesini dengelemeye başlar, kaslar da hareket sistemini ihtiyaç duyduğu enerji kaynağına kavuşturur.

Glikojen Hangi Besinlerde Bulunur?

Glikojenin ana kaynağı vücuda besinlerle alınan karbonhidratlar olarak bilinir. Bunlar:

• Tahıllar
• Baklagiller
• Meyveler
• Sebzeler
• Şeker

Bu karbonhidratlar vücut tarafından enerjiye dönüştürülerek glikojen depolarının yeniden doldurulmasına yardımcı olur. Bu nedenle dengeli bir diyet, glikojen depolarının etkili şekilde dolmasını destekler ve vücut için gereken enerjinin sağlanmasına yardımcı olur^[2].

Glikojen Ne İşe Yarar?

Vücut sisteminin enerji depolama ve kullanımını düzenleyerek önemli bir rol üstlenen glikojen, karbonhidratların depolanması ve ihtiyaç duyulduğunda enerji olarak serbest bırakılması prensibine göre işler. Peki, glikojen tam olarak ne işe yarar ve vücuttaki rolleri nelerdir? Şimdi bu soruya cevap bulma zamanı.

Bildiğiniz gibi glikojen, karaciğer ve kas hücrelerinde depolanarak, kan şekerini dengeleme ya da hareket sisteminin ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlama görevini üstlenir. Kan şekeri (glukoz) seviyesi yükseldiğinde, vücut fazla glukozu glikojen olarak depolayarak, kan şekeri seviyesinin tehlikeli derecede artmasını önler.

Düşük kan şekeri seviyesi durumunda da, vücut depolanan glikojeni parçalayarak glukoza çevirir ve kana karıştırır. Bu sayede özellikle uzun süren egzersiz ya da açlık durumlarında kaslar glikojen depolarını kullanır ve vücudun hareket etmesi için gereken enerji ihtiyacı karşılanmış olur.

Özellikle kas hücrelerinde yoğun miktarlarda bulunan ve şiddetli aktiviteler sırasında enerji kaynağı olarak kullanılan glikojen, antrenman yaptığınız zaman glukoza çevrilir. Bu da vücut dayanıklılığının ve fiziksel performansın sürmesine olanak tanır. Ancak, glikojen depoları sınırlı kapasiteye sahiptir. Uzun süren egzersiz veya aşırı aktivite durumlarında depolar tükenebilir, dolayısıyla uzun mesafe koşuları gibi yoğun sportif aktiviteler öncesinde ve sırasında, glikojen depolarını korumak gerekebilir. Aksi takdirde vücut, mevcut fonksiyonlarını sürdürebilmek için başka kaynaklardan enerji elde etmek zorunda kalır.

Glikojen, uyku sırasında da vücut fonksiyonlarının devam edebilmesi için gereken enerji ihtiyacını karşılar. Uyurken, vücut metabolizması yavaşlar ve enerji döngüsü azalır, ancak bazı temel görevler devam eder. Özellikle beyin fonksiyonları, solunum, ya da dolaşım sisteminin ihtiyaç duyduğu süreçlerde enerji ihtiyacı devam eder. Ortaya çıkan enerji ihtiyacını karşılamak üzere, glikojen depoları glukozu serbest bırakarak, uyku sırasında temel görevlerin devamlılığı sağlanır.

Hareket sistemi ve kas fonksiyonları üzerinde tartışılmaz bir öneme sahip olan glikojen, sıcaklık düzenlemesi gibi, günlük yaşantıda çoğu zaman farkına varmadığınız ancak ihtiyaç duyduğunuz gereksinimlerin karşılanmasında da etkin rol oynar. Vücut soğuk ortama maruz kaldığında, glikojen enerji üretimi için kullanılarak vücut ısısının korunmasına yardımcı olur. Özellikle kış mevsiminde dış ortamda gerçekleştirilen antrenmanlarda fayda sağlayan yapı neticesinde, hareket performansınız soğuk havanın meydana getirebileceği olumsuzluklar karşısında standardını korur^[4].

Glikojen Spor Performansını Nasıl Etkiler?

Antrenman ya da fiziksel aktivite sırasında vücuttaki glikojen depolarının etkin bir şekilde kullanılması ve yenilenmesi, dayanıklılık, güç ve toparlanma süreçleri üzerinde büyük bir etki oluşturur. Peki spor performansını doğrudan etkileyen ve enerji deposu özelliğiyle öne çıkan glikojenin, antrenmanlar üzerindeki direkt etkisi ne olabilir? Yazının kalan kısmına dikkatinizi yoğunlaştırarak, çoğu sporcunun zihninde beliren bu soruya cevap bulabilirsiniz.

Yüksek yoğunluklu antrenmanlar ya da uzun süren aktiviteler sırasında vücut, doğası gereği enerji gereksinimi hisseder. Kas hücrelerinde depolanan glukoz moleküllerinin bir araya gelerek oluşturduğu glikojen de, vücudun ihtiyaç duyduğu anlarda hızlı bir enerji kaynağı olarak devreye girerek aşağıda alt başlıklar halinde açıklanan süreçlerde etkin rol oynar.

Hızlı Enerji Sağlama

Kas hücreleri, depoladıkları glikojeni glukoza dönüştürerek, hızlı bir şekilde enerji üretebilir. Ani güç gerektiren hareketlerde ve şiddeti yüksek antrenmanlarda büyük avantaj sağlayan hızlı enerji, sporcu performansının yüksek düzeyde seyretmesine de olanak tanır.

Dayanıklılığı Artırma

Uzun mesafeli koşular, ağırlık antrenmanları ya da yürüyüşler sırasında glikojen depoları, dayanıklılığın artırılmasında yardımcı olur. Artan dayanıklılık neticesinde, vücut aerobik kapasiteden anaerobik kapasiteye geçerek hem yağ yakımının hızlanmasına olanak tanır hem de, sınırların zorlandığı bisiklet ya da maraton koşusu gibi antrenmanlarda ihtiyaç duyulan tetikleyici etki sağlanmış olur.

Düzgün Kas Fonksiyonu

Glikojen, kasların düzgün çalışması ve kasılma yeteneğini sistematik olarak devam ettirebilmesi için krtik önem taşır. Yetersiz glikojen depoları, kas fonksiyonlarının zayıflamasına ve fiziksel performansın olumsuz etkilenmesine sebep olabilir. Bu nedenle, özellikle serbest ağırlıklarla çalışan sporcuların, glikojen rezervlerini belirli aralıklarla doldurmaları önem arz eder.

Her ne kadar takviye planlamasına sadık kalsanız da, yüksek yoğunluklu egzersizler sonucunda glikojen depoları giderek tükenmeye başlar. Sporcu performansını ciddi şekilde etkileyen bir durum olarak açıklanan glikojen tükenmesi, yorgunluk, zayıf fiziksel performans gibi bazı olumsuzluklara neden olabilir. Ancak alınabilecek birkaç küçük tedbirle, glikojen depolarının doğru yönetilmesi sağlanabilir.

Glikojen depolarının tükenmesi ile birlikte karşılaşabileceğiniz olumsuz durumların başında yorgunluk ve zayıf performans gelir. Çünkü depolar tükenmeye başladığında, kaslar enerjiye ulaşmakta zorluk çekerek sporcuların performans düşüşü ile birlikte yorgunluk hissetmesine neden olur. Özellikle dayanıklılık gerektiren uzun süreli egzersizlerde, tükenen glikojen depoları nedeniyle hareket etmekte zorlanan sporcular, “duvara çarpmak” olarak da tabir edilen durumu yaşadıklarında, vücut anabolik evreden çıkar ve kas gelişimi neredeyse tamamen durur.

Glikojen depolarının tükenmesi, yalnızca fiziksel performansın kaybolmasına neden olmaz, mental olarak gerilemeye de zemin hazırlar. Düşük glikojen rezervi neticesinde, beyne yeterli glukozun ulaşması zorlaşır. İleri düzeyde konsantrasyon kaybına neden olan bu durum sonucunda, sporcular dikkatini ve odaklanma becerilerini sürdürmekte güçlük çeker. Özellikle okçuluk ve atıcılık gibi hedef sporlarında başarı yüzdesini düşüren konsantrasyon kaybı, bir süre sonra sportif kabiliyetin sporcunun kontrolünden tamamen çıkmasına zemin hazırlar.  

Hem fiziksel hem de zihinsel süreçlerin aksamasına neden olan glikojen tükenmesi, alınan önlemlere bağlı olarak engellenebilir. Doğru beslenme stratejisi, alınabilecek önlemlerin başında gelerek, sporcuların glikojen borçlanması problemiyle karşılaşmasının önüne geçebilir. Örneğin, uzun süreli ya da yoğun antrenmanlardan önce, yeterli miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri tüketirseniz, glikojen depolarınızın desteklenmesini sağlayabilirsiniz.

Uzun süren aktiviteler, aşırı terlemenin ardından sıvı ile birlikte elektrolit kaybının hızlanmasına neden olabilir ve yaşanılan bu durum glikojen depolarının tükenmesini hızlandırabilir. Antrenmanlarınız sırasında ve sonrasında bol suyla birlikte, mineral açısından zengin sıvıları vücut sistemine kazandırdığınızda, hem glikojen depolarının korunmasına yardımcı olursunuz hem de su kaybının meydana getireceği muhtemel riskleri ortadan kaldırırsınız. Ayrıca egzersiz bitimini takiben, ilk 2 saat içerisinde karbonhidrat içeriği yüksek besinler yiyerek de glikojen depolarının hızlı bir şekilde yenilenmesini sağlayabilirsiniz.

Antrenman ve spor performansı arasında önemli bir köprü görevi üstlenen glikojen, depoların etkili bir şekilde yönetilmesi ile birlikte dayanıklılığın artmasından hareket kabiliyetinin gelişmesine kadar pek çok konuda destek sunar. Sporcu performansı üzerinde derinlemesine etkileri olan bu molekülünden azami düzeyde faydalanarak, hedeflerinize ulaşma noktasında başarılı adımlar atabilirsiniz^[3].