Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Karbonhidrat Nedir? 

Karbonhidrat doğadaki en temel organik maddelerden biri^[1]. Vücuda enerji veren bu besinler aynı zamanda önemli bir besin kaynağı olarak kullanılıyor. Karbonhidrat türleri basit ve kompleks olarak ikiye ayrılıyor. Sağlıklı beslenmek için basit karbonhidratlar yerine kompleks türde olanlara ağırlık vermek gerekiyor. 

Sağlıklı Karbonhidratlar 

Karbonhidrat içeren besinler yararlı ve zararlı olarak ayrışıyor. Zararlı karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak kalmanızda fayda var. Onun yerine yararlı karbonhidratlar ile hem vücudunuza ihtiyaç duyduğu gücü verebilir hem de enerjinizi uzun süre boyunca koruyabilirsiniz. 

İki grubu da ayrı ayrı inceleyecek olursak öncelikle sağlıklı karbonhidratlar hangi besinlerde bulunuyor onlara bakalım:

• Yüksek lifli yiyecekler
• Kuru baklagiller
• İşlenmemiş kepekli tahıllar
• Ekmek (Tam buğday ve çavdar ekmeği)
• Esmer pirinç 
• Makarna
• Sebze ve meyveler (Kinoa, fındık, avokado, elma, portakal vb.) 

Zararlı Karbonhidratlar 

Karbonhidratlar dengeli ve kişinin bireysel bazı özelliklerine göre yeterli miktarda alındığında fayda sağlıyor ama bazı durumlarda da zarar verici etkileri oluşuyor. Özellikle zararlı karbonhidrat olarak da isimlendirilen basit karbonhidrat türündeki besinlere biraz daha dikkat etmek gerekiyor. Aşağıda bazı zararlı karbonhidrat içeren besinler sıralanıyor:

• Kızarmış patates
• Beyaz ekmek
• Kurabiye, kek ve hamur işleri
• Çeşitli tatlılar
• Patlamış mısır
• Gazlı içecekler
• Reçel, marmelat
• Şekerlemeler
• Çay şekeri

Yararlı ve zararlı karbonhidratlar arasındaki en temel farklardan biri kana karışma hızları. Örneğin tatlı, şekerleme gibi zararlı türdeki karbonhidratlı besinlerin sindirimi hızlı oluyor. Anlık olarak enerjiyi yükseltiyorlar. Öte yandan kompleks karbonhidratlar daha uzun sürede sindiriliyor. Ayrıca vitamin, lif ve mineral bakımından zengin oldukları için sağlık açısından daha fazla yarar sağlıyorlar. Bunlar işlenmemiş yapıdaki karbonhidratlar arasında yer alıyor.

Karbonhidratların Vücudumuz için Önemi 

Karbonhidratlar vücudun en önemli enerji kaynağı. Eksikliklerinde ise önemli sorunlarla karşılaşılabiliyor. Peki, karbonhidrat ne işe yarar^[2]?

Karbonhidratların Yararları

• Beyin çalışmak için glikoza ihtiyaç duyuyor. Glikoz ihtiyacını ise karbonhidratlardan karşılıyor. 
• Kompleks yapıda karbonhidratlar kan şekerini dengeliyor.
• Sağlıklı karbonhidratlar enerjiyi daha uzun süre korumaya yardımcı oluyor. 
• Protein ve yağlarla birlikte dengeli beslenmenin temelini oluşturuyor.
• Bağışıklık sistemini destekliyor. Lif açısından zengin olanların bağırsak kanseri, tip 2 diyabet gibi hastalıklara karşı faydalı olduğuna dair çalışmalar bulunuyor.
• Kanın pıhtılaşmasında ve üremesinde rol oynuyor.
• Posa karbonhidratlar kalın bağırsakların çalışmasını destekliyor; zararlı maddelerin uzun süre bağırsakta kalmamasına yardımcı oluyor. Ayrıca kabızlık riskini de azaltıyor.
• Sporcuların performansını güçlendirip, enerjilerini artırmaya destek oluyor.
• Yağlarla kıyaslandığında daha az kalori içeriyor.

Sağlıklı karbonhidrat tüketimi görüldüğü üzere vücudunuz için birçok önemli fayda sağlıyor. Dolayısıyla eksikliğinde de bazı negatif sonuçlarla karşılaşmanız mümkün. İşte beslenmenizde yeterli oranda karbonhidrata yer vermezseniz ortaya çıkabilecek bazı olumsuzluklar: 

• Kaslar yağ ve proteinlerden de enerji alır ancak en büyük kaynağı karbonhidratlardır. Karbonhidrat bakımından yetersiz bir beslenme vücudunuz için gerekli olan proteinleri kullanmaya başlıyor. Örneğin bazı uzmanlar hiç ekmek yemeyen bir kişinin kaslarına zarar verdiğini sıklıkla vurguluyor^[4].
• Enerji eksikliği, halsizlik, erken yorulma görülebiliyor^[1].
• Baş ağrısı, bulantı, sinirlilik ve kronik yorgunluk gibi sorunlar ortaya çıkabiliyor. 
• Karbonhidrat tamamen kesilip protein ve yağ ağırlıklı bir beslenme yüksek kolesterol, kalp hastalığı gibi durumlara yol açabiliyor.

Karbonhidratların Zararları Nelerdir?

Karbonhidratlar çoğu kişi gibi size de oldukça lezzetli geliyor olabilir ama tabii ki fazlasını ve özellikle rafine türde olanlarını tüketmek son derece zararlı. İşlenmiş içecek ve yiyeceklerdeki karbonhidratların yol açtığı sağlık sorunları arasında şunlar yer alıyor:

• İşlenmiş türdeki karbonhidratlar insülin seviyesini hızla yükseltiyor. Genellikle yendiği anda mutlu ve enerjik hissettiren bu tipteki besinler bir süre sonra açlığa yol açıyor. Enerjik hissetme durumu kısa sürüyor^[1].
• Diyabet riski 
• Kalp hastalıkları ve hipertansiyon 
• Obezite
• Metabolik sendrom

Sağlıklı Karbonhidratlar ile Fit Kalmak 

Zayıflamak için karbonhidratı tamamen kesmek gerektiğini düşünüyorsanız bunun pek de sağlıklı bir yöntem olmadığını söyleyebiliriz. Özellikle spor yapan kişiler daha fazla enerji harcadıkları için onların glikoz ihtiyaçları da doğal olarak yüksek. Tabii ki herkesin metabolizma yapısı, bireysel özellikleri, yaptıkları spor, sağlık durumları, yaş ve cinsiyetleri gibi faktörler değişkenlik gösteriyor. Bu nedenle standart bir beslenme düzeni herkese uymayacaktır. 

Spor ile Karbonhidratlar Arasındaki İlişki

Sporcu beslenmesi konusunda daha detaylı bilgi için ilgili yazımıza göz atabilirsiniz.

Sporcular için dengeli bir beslenme düzenini oturtmak hayati önem taşıyor. Standart bir beslenme planı daha çok genel sağlığı korumaya yönelik iken sporcular için işin içine performans artırma ve fitleşme gibi amaçlar da dahil oluyor. Bu sebeple siz de spor yapıyorsanız biz uzmandan destek alarak kendi kişisel planınızı oluşturmanın yararlarını fazlasıyla görebilirsiniz. 

Peki, sporcular için verilen beslenme programlarında karbonhidratların daha fazla yer aldığını fark ettiniz mi? Aslında yağların enerji miktarları normalde karbonhidratlardan fazla ancak yağlar daha zor ve uzun sürede enerjiye çevriliyorlar. Karbonhidratlar ise çok hızlı biçimde vücutta depolanıyor ve hemen enerjiye dönüştürülerek vücudunuzun kullanımına hazır hale geliyor. 

Bahsettiğimiz karbonhidratlar tabii ki kompleks tür içine dahil olanlar. Gelin şimdi özellikle sporcu beslenmesinde öne çıkan bazı kaliteli karbonhidratlar hakkında daha detaylı bilgi verelim: 

• Patates: Egzersizden 1-1,5 saat öncesinde püre veya fırında pişmiş şekilde patates yemek antrenmanlarda daha iyi bir performans sergilemenize yardımcı olabilir. Biraz tuz ve zeytinyağı ile patatesi tatlandırabilirsiniz. Ayrıca patates %75 oranında su içeriyor; bu da kaybettiğiniz suyu yerine koymanıza yardımcı oluyor.
• Tam Buğdaylı Makarna: 1 yemek tabağı tam buğdaylı makarna ile hem kilo almamanın hem de makarna yemenin keyfini çıkarın! Makarnayı tam bir öğün şeklinde yemektense ana yemeğinizin yanına tercih etmenizi öneriyoruz. 

• Bezelye: Spor performansınız için faydalı ve enerjik bir besin olan bezelye hızlı şekilde tokluk hissi sağlıyor. Ayrıca günde yarım su bardağı bezelye ile günlük çinko ihtiyacınızın ortalama %12’sini karşılayabilirsiniz. 
• Fasulye: Hem lif, hem protein hem de demir deposu… Sporcuysanız tam da ihtiyaç duyacağınız türde sağlıklı bir besin fasulye. Her çeşidinde farklı miktarlarda lif bulunuyor. Ayrıca tok tutması ve çoğu kişi için lezzetli olması da bonusları arasında. 
• Yulaf: Sporcuların favorilerinden biri de şüphesiz ki yulaf. Suda çözünen bir lif türü içeriyor. (Beta glukan) Yavaşça sindirildiği için tok tutuyor ve antrenmanlarınız esnasında enerjinizi korumaya destek oluyor. Üstelik içinde yaklaşık %62 oranında kaliteli karbonhidrat bulunuyor. Oldukça güzel bir enerji kaynağı. 
• Kinoa: Son yıllarda fit kalmak ve sağlıklı beslenmek isteyenlerin gözdesi Kinoa gerçekten de son derece yararlı. İçindeki 9 farklı aminoasitle vücudunuzun kas yapmanıza katkı sağlıyor. Ayrıca kinoa ortalama %59,7 oranında karbonhidrat ve bir miktar lif de içeriyor. Özellikle salata ve sebzelerle karıştırılarak yenirken; genellikle spor sonrası için tercih ediliyor. 

• Esmer Pirinç: Kompleks karbonhidrat ve lif kaynaklarından biri olan esmer pirinç aynı zamanda içinde magnezyum, folat, fosfor, selenyum gibi yararlı besin maddelerine de sahip. Enerji verip tokluk hissi sağlayan bu besin kilo kontrolü için de faydalı. Ayrıca beyaz pirinç de sporcuların beslenme programlarında yer verdikleri önemli karbonhidrat kaynakları arasında bulunuyor. 

• Kepekli/Tam Tahıllı-Buğdaylı Ekmek: Kepekli, tam tahıllı ve tam buğdaylı ekmekler sağlıklı karbonhidrat sınıfına dahil. Enerji verici olmasının yanı sıra sporda harcanan enerjiyi yeniden vücudunuza kazandırmak için de etkili bir besin. Aşırıya kaçmadan günlük olarak en azından 1-2 dilim tüketmenin faydasını görebilirsiniz. Ayrıca tam tahıllı ekmekler kas gelişimi için de faydalı. 

Yetersiz karbonhidrat alımı sonucunda ise vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi glikojen depolarından hızlı ve gerektiği kadar alamıyor. Neticede kaslarda yorulma başlıyor ve bu durum da performansı olumsuz yönde etkiliyor. Ayrıca kronik yorgunluk ve sürantrene olma da yetersiz karbonhidrat alan sporcularda sıklıkla karşılaşılabilen bir durum. Karbonhidrat açısından çok katı diyet uygulayanlarda daha çabuk sakatlanma gibi sorunlarla da karşılaşılıyor. 

Spor Yaparken Günlük Olarak Ne Kadar Karbonhidrat Almalısınız? 

Sporcuysanız günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı yaptığınız spora, yaşınıza, cinsiyetinize, ağırlığınıza vb. göre hesaplanıyor. Ayrıca egzersiz süresi ve şiddeti de günde ne kadar karbonhidrat almanız gerektiğini etkiliyor. 

Genel olarak belirtmemiz gerekirse aktif spor hayatı olan kişilerin günlük enerjilerinin yaklaşık olarak %60-65’i kompleks karbonhidratlardan alınmalıdır.^[2] Eğer dayanıklılık ve güç sporları yapıyorsanız bu oran %70’e kadar çıkabilir. 

Karbonhidrat Spor Öncesinde mi Sonrasında mı Alınmalı? 

Karbonhidrat tüketirken dikkat edilmesi gereken faktörler arasında zamanlama da yer alıyor. “Karbonhidratı spordan önce mi sonra mı almalıyım?” sorusu sizin de aklınıza takılıyor olabilir. Özellikle uzun süren egzersizlerin öncesi ve sonrasında karbonhidratlı besinler tüketmeniz öneriliyor. Ayrıca dayanıklılık ve güç gerektiren sporlar esnasında da karbonhidratlı besinlerden yararlanarak enerjinizi artırabilirsiniz. 

Genellikle spordan 3-4 saat kadar önce karbonhidrat, protein ve yağ oranı dengeli ama ağır olmayan bir öğün yemeniz faydalı olacaktır. Eğer tam öğün değil de ara öğün yiyecekseniz antrenman saati yaklaştıkça hafif atıştırmalıklara yönelebilirsiniz^[3].

Spor sonrasında ise özellikle ilk 30 dakika egzersiz esnasında harcadığınız glikoz depolarınızı doldurmanız açısından önem taşıyor. Bu evrede aldığınız karbonhidratlar bir sonraki antrenmanız için de vücudunuzun toparlanmasına destek oluyor. Örneğin meyve/tahılla birlikte kakaolu süt veya olgun muz antrenmanızın ardından iyi bir karbonhidrat alımı olacaktır^[6]. Ayrıca fırın patates, meyve suyu, pirinç, makarna gibi glisemik indeksi yüksek besinleri de tercih edebilirsiniz.

Sonuç olarak eğer bir sporcuysanız ya da spora başlamayı planlıyorsanız karbonhidratları kendinize yasaklarken bir daha düşünün. Yararlı karbonhidratları tüketerek hem spor performansınızı artırıp daha fit olmak hem de enerjik hissetmek mümkün! Siz de bir uzmana danışarak kendi şartlarınıza ve yapacağınız spora göre kompleks karbonhidratları da doğru miktarlarla beslenme programınıza dahil edebilirsiniz.