Sporcular İçin En İyi Ara Öğün Önerileri

Ara Öğün Nedir?

Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri gibi ana öğün aralarında yapılan atıştırmalıklara ara öğün denir. Birçok kişi günde en az bir kere atıştırmalık tüketir. Beslenme düzenlerine atıştırmalık eklemek isteyenler üç ana öğüne üç ara öğün dahil ederek gün içerisinde toplam altı öğün tüketebilir.

Beslenme düzeninde değişiklik yapmadan önce günlük yeme alışkanlıklarınızı, vücudunuzun nasıl hissettiğini fark etmeniz önemlidir. Böylece, ara öğün saatlerinizin ne zaman olması gerektiğini belirleyebilirsiniz. Ayrıca, neler tüketmek istediğinize karar verebilirsiniz. Örneğin, bazı günler kahvaltı ile öğle yemeği arasında yorgun hissediyorsanız bunun nedenleri arasında kan şekerinizin düşmesi olabilir. Kahvaltı sonrası diyetinize ara öğün ekleyerek kan şekeri seviyenizi düzenleyebilirsiniz^[5].

Peki, ara öğün yapmak için gün içerisinde en uygun saatler ne zamandır? Sağlıklı bir diyetle daha dinç, enerji dolu bir hayata katkı sağlamak için her ana öğünden iki veya üç saat sonrasında ara öğün yapabilirsiniz. Örneğin, saat 8:00’da kahvaltı yapıyorsanız saat 10:00’da sütlü kahve içebilirsiniz. Böylece, beslenme düzeninde yaptığınız değişiklikler ile günlük diyetiniz şu şekilde görülebilir:

• 08:00         Kahvaltı
• 10:00         Ara Öğün 1
• 12:00         Öğle Yemeği
• 15:00         Ara Öğün 2
• 18:00         Akşam Yemeği
• 20:00        Ara Öğün 3

Bu şekilde üç ana öğün üç ara öğün olmak üzere toplamda altı öğün tüketmiş olursunuz. Ancak ihtiyaç duyduğunuz yemek miktarı ile sıklığı göz önünde bulundurmak, beslenmenizi kendinize en uygun olacak şekilde düzenlemek sizin için daha faydalıdır. Peki, neden ara öğün yapmanız gerekir?

Ara Öğünün Önemi Nedir?

Ara öğün ile her gün tükettiğiniz yiyeceklere gün içerisinde sizi destekleyecek atıştırmalıklar eklemiş olursunuz. Beslenmenize dahil edilen bu atıştırmalıkların sizi nasıl desteklediğini merak ediyor olabilirsiniz. Tercih ettiğiniz ara öğünler kan şekerinizin seviyesi dengede kalmasını destekler, açlık hissini bastırır. Böylece bir sonraki ana öğünde çok fazla yiyecek tüketmeyi önlersiniz.

Sağlığınız için kilo vermeye çalışıyorsanız vücudunuzda metabolizma hızının artması gerekir. Gün içerisinde tüketilen atıştırmalıklar kilo vermek isteyenler için kilit bir öneme sahiptir. Çünkü sağlıklı bir ara öğün vücudunuzun metabolizma hızına katkıda bulunurken daha kolay kilo vermenizi destekleyebilir. Ayrıca, diyette ara öğün yaparak daha az acıkma hissi yaşayabilirsiniz. Kilo verme yolculuğunda sağlıklı atıştırmalıklar tercih ederek ideal kilo hedefinize ulaşabilirsiniz^[1].

Sağlığınıza katkıda bulunmanız konusunda sizi destekleyen ara öğünlerde ölçülü olmanız, sağlıklı gıdalar tüketmeniz son derece önemlidir. Ne tür gıdalar tükettiğiniz, ne zaman, ne sıklıkla ara öğün yaptığınıza göre ara öğünlerin kişi üzerindeki faydaları ve zararları değişkenlik gösterebilir^. Örneğin, kişinin çok fazla ara öğün tüketmesi sonucunda kilo alımı artabilir. Ayrıca, ana öğünlerden vazgeçilerek sadece ara öğün yapılması sonucunda besin değeri yüksek gıdalardan faydalanılamayabilir. Kararında uygulanır ise ara öğünün vücuda birçok faydası bulunur.

Ara Öğününün Faydaları Nelerdir?

Ara öğün tükettiğiniz atıştırmalıklardan oluşsa da gün içerisinde ana öğün kadar öneme sahip olabilir. Çünkü beslenmenize ara öğünler eklemek bedeninize, zihninize bir ana öğün tüketiminden farklı faydalar sağlayabilir. Ara öğün yapmanın faydaları arasında şunlar bulunur^[2]:

• Sağlıklı yaşam hedeflerinize ulaşmanıza katkı sağlar.
• Düzenli ve faydalı bir beslenme stili oluşturmanızı destekler.
• Sağlığa zararlı ambalajlı yiyeceklerden uzak durmanıza yardımcı olur.
• Kandaki glikoz seviyesinin dengede kalmasını desterler, gün içinde kişinin enerjisini artırmasına yardımcı olur^. Böylece daha zinde bir gün geçirebilirsiniz.
• Besin değeri yüksek gıda takviyesi almanıza yardımcı olur.
• Metabolizma hızını artırır ve kontrollü kilo vermenizi destekler.
• Vücudun ihtiyacından fazla kalori almasının önlenmesine yardımcı olur.

Bunların yanı sıra ara öğünler sizi psikolojik açıdan da destekleyebilir. Örneğin, ana öğünler arasında uzun saatleriniz var. Gıda almadığınız için kan şekeriniz düşüyor, sonuç olarak yorgun, verimsiz ya da sinirli hissediyorsunuz. Bu durum günlük performansınızı, aynı zamanda performansınıza olan bakış açınızı olumsuz etkileyebilir. Böyle bir senaryoda ara öğün olarak bir fincan sütlü kahve içmek toklu hissi yaratarak sizi motive edebilir.

Ek olarak ara öğünler kişinin yiyecekler ile sağlıklı ilişki kurmasına katkıda bulunabilir. Örneğin, uzun saatler sonucunda yemek saatini bekliyorsanız, yemek esnasında fazla gıda tüketerek aşırıya kaçmanız mümkün olabilir. Bir öğle yemeği sonrasında yaşanan bu durum sonucunda kendinizi rahat hissetmeyebilirsiniz. Ara öğünler sayesinde arzu ettiğiniz yiyecek ya da içeceklere belirli aralıklar ile ulaşabilirsiniz. Ara öğün yapma alışkanlığını kazanarak yiyecek ve içecekler ile daha sağlıklı bir ilişki kurabilirsiniz.

Diyetinize ara öğünler ekleyerek kilo vermek hedeflerinize ulaşmak kendinize olan inancınızı pekiştirir. Böylece istediğiniz başarıya daha kolay ulaşabilirsiniz. Öğünleriniz ile olan ilişkinizi sağlıklı bir şekilde düzenleyerek kendinize olan güveninizi de tazelemiş olursunuz.

Sağlıklı Ara Öğün Önerileri

Ara öğün nedir, önemi, faydaları nelerdir diye açıklamalarından sonra sağlıklı bir hayat için ara öğünlerde ne yenir diye merak ediyor olabilirsiniz. Aslında bu merakınızı vücudunuzun neye ihtiyaç duyduğunu gözlemleyerek keşfedebilirsiniz. Beslenmenize ara öğün eklemeden önce nasıl bir diyet takip ettiğinizin farkında olmanız gerekir. Böylece hangi öğünlerde neyi, ne ölçüde tükettiğinizi gözlemlemiş olursunuz. Bunun için yapabileceğiniz en iyi aktivetelerden arasında diyet günlüğü tutmak bulunur. Sonrasında ise ana öğünlerde yediklerinizi değerlendirerek ara öğünlerinizi çeşitlendirebilirsiniz.

Dikkat etmeniz gereken ise atıştırmalık hazırlarken yüksek kalori yiyecekler yerine açlığınızı bastıran hafif yiyecekler tercih edebilirsiniz. Çünkü, ara öğün ile amacınız doyana kadar yemek yemek değildir. Kolayca hazırlanabilen, evde ve dışarıda bulabileceğiniz gıdalar ile hazırlanmış ara öğünler beslenme şeklinizde sürekliliği de sağlayacağı için idealdir. Tercih edebileceğiniz sağlıklı en iyi ara öğün önerilerine bu başlıkta göz atabilirsiniz^[4].

Kahvaltı Sonrasında Sütlü Kahve

Geç saatlerde içildiğinde uykusuzluğa yol açabilen kahve, kahvaltı sonrasında içildiğinde ise ilk ara öğün için iyi bir tercih olabilir. Sütlü kahveniz ile sabah yorgunluğunuzu atabilirsiniz. Aynı zamanda, konsantrasyonunuzu artırabilirsiniz. Kahve metabolizma hızlandırıcı ve yağ yakıcı özelliği ile kilo vermenizi desteklerken harika bir kahve-altı sonrası ara öğün olabilir.

Yoğurt ve Meyve İkilisi

Protein ve sağlıklı yağ açısından zengin olan yoğurt, taze veya kuru meyve ile bir araya getirerek sağlıklı bir ara öğün oluşturabilirsiniz. Kahvaltı ya da öğle yemeği sonrasında tercih edebileceğiniz yoğurt-meyve ikilisi ile ara öğünlerde ne yenir sorusuna en şık cevabı verebilirsiniz. Tadı kadar dekore etmesi de güzel olan yoğurt kasesini ara öğünlerde afiyetle tüketebilirsiniz.

Üzerine Tarçın Serpiştirilmiş Elma Dilimleri

Tarçın yüksek kan şekerinin düşürülmesinde olumlu etkisi olan bir baharat çeşididir. Öğle ve akşam yemekleri arasında elma dilimleri üzerine biraz tarçın serpiştirerek sağlıklı ve tatlı bir ara öğün elde edebilirsiniz. Böylece elma ile tatlı ihtiyacınızı karşılarken, tarçın ile kan şekerinizi dengede tutmaya yardımcı olursunuz.

Çiğ Badem

Yemiş çeşitleri içerisinde badem tadı ve besin değerinin yüksek olması ile ideal bir ara öğün olarak değerlendirilebilir. Kolesterol seviyesine iyi gelen çiğ badem günde yirmi beş adet kadar olacak şekilde tüketilebilir. Dilerseniz bademlerin bir kısmını sütlü kahve ile de tüketebilirsiniz. Kalan kısmını da sonraki ara öğün saatine saklayabilirsiniz.

Bir Bardak Tarçınlı Süt

Tarçının kan şekerini düzenlemedeki olumlu etkisi düşünüldüğünde ara öğünlerde kullanımını artırmak isteyebilirsiniz. Özellikle geceleri acıkıyorsanız son ara öğün olarak bir bardak tarçınlı süt tercih edebilirsiniz. Hazırlayacağınız bu ara öğünde dilerseniz bitki bazlı vegan sütleri kullanabilirsiniz. Böylece uyku öncesinde midenizde tokluk hissi oluşturabilirsiniz.

Ara öğün, ana öğünler arasında tükettiğiniz atıştırmalıkları ifade eder. Sağlık açısında birçok faydası bulunan ara öğünler, özellikle kan şekeri seviyesindeki dengeyi desteklemesi ve ana öğünler arasındaki uzun saatlerde oluşan açlık hissini engellemesi yönünden oldukça etkilidir. Beslenmenize ara öğün eklemek özellikle bu uzun saatlerde düşebilecek kan şekerinizi düzenlemesi açısından önemlidir. Tokluk hissi oluşturması, metabolizmayı hızlandırması, kilo verme sürecini desteklemesi ara öğünün faydaları arasındadır. Ancak, ara öğünler doğru uygulanmadığı takdirde amacına uygun şekilde etki etmeyebilir. Bu yüzden bu yazı en iyi ara öğün önerilerini sizin için bir araya getirdi. Evde veya dışarıda erişimi ve tüketimi kolay, sağlığa faydalı ara öğün çeşitlerini bu yazıda bulabilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam için bugünden itibaren en doğru ara öğünleri beslenme tarzınıza uygulayabilirsiniz^[3].